5 Αντιφλεγμονώδεις συνταγές και 3 Smoothies για το φουσκωμένο έντερο

Περιεχόμενο

• Φάτε υγιεινά με τη λίστα αγορών μας
• 5 συνταγές για να τροφοδοτήσετε την εβδομάδα σας
• 1. Shakshuka γεμάτο πρωτεΐνες
• 2. Πουτίγκα σπόρων Chia με κομπόστα βακκινίων
• 3. Φρέσκια σαλάτα ζυμαρικών
• 4. Περιτυλίγματα κολλαρί σαλάτας κοτόπουλου
• 5. Νόστιμα combo φρούτων
• 3 νόστιμες συνταγές
  
• Πώς μοιάζει ένα αντιφλεγμονώδες καλάθι
• Παράγω
• Πρωτεΐνες ή υγιή λίπη
• Γαλακτοκομείο
• Συρραπτικά ντουλαπιών
• Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα τρόφιμα και τη φλεγμονή
• Σημάδια ότι το σώμα σας αντιμετωπίζει φλεγμονή
  

Φάτε υγιεινά με τη λίστα αγορών μας

Το Bloat συμβαίνει. Ίσως επειδή έχετε φάει κάτι που έχει προκαλέσει το στομάχι σας να αρχίσει να εργάζεται υπερωρίες ή έχετε ένα γεύμα με λίγο υψηλό αλάτι, προκαλώντας κάποια κατακράτηση νερού στο σώμα σας.

Τι γίνεται όμως αν το στομάχι σας αναδεύεται περισσότερο από το αέριο;

Εάν έχετε αποκλείσει την τροφική δηλητηρίαση και εξακολουθείτε να αισθάνεστε ένα μείγμα κράμπας, διάρροιας ή παλινδρόμησης οξέος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενδέχεται να αντιμετωπίζετε φλεγμονή. Και αποδεικνύεται ότι ακόμη και «υγιή» τρόφιμα που τρώτε, όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και δημητριακά, θα μπορούσαν να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα σας.

Ενώ αυτό συχνά επηρεάζει άτομα με εξαιρετικά ευαίσθητα στομάχια, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και αλλεργίες, η φόρτωση σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP (ζυμώσιμα ολιγο-, δι-, μονο-σακχαρίτες και πολυόλες) θα μπορούσε να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Ή μπορεί να τρώτε την τυπική αμερικανική διατροφή (γνωστή και ως τη σύγχρονη διατροφή) πιο συχνά από ό, τι νομίζετε. Και οι δύο δίαιτες μπερδεύουν και ουσιαστικά αφήνουν λιγότερο χώρο για καλά βακτήρια.

Ευτυχώς, υπάρχει μια απάντηση σε αυτό: Αποφύγετε τα τρόφιμα που προκαλούν, ειδικά αυτά με υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δημιουργήσαμε αυτόν τον οδηγό αγορών με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και αντιφλεγμονώδη ψώνια ως εργαλείο για να ξεκινήσετε το ταξίδι της υγείας σας και να διαλύσετε τα συμπτώματα της φλεγμονής σας, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να ζείτε πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένοι!

5 συνταγές για να τροφοδοτήσετε την εβδομάδα σας

1. Shakshuka γεμάτο πρωτεΐνες

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και το σπανάκι και το λάχανο είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Έχετε ήδη ένα υπέροχο τρίο, οπότε γιατί να μην προσθέσετε λίγα περισσότερα λαχανικά και μπαχαρικά για να δημιουργήσετε το τέλεια ισορροπημένο γεύμα που μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό, brunch, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο;

Εξυπηρετεί: 2

Χρόνος: 25 λεπτά

Συστατικά:

• 2 κουτ. λάδι αβοκάντο
• 1 ντομάτα, ψιλοκομμένη
• 1/2 φλιτζάνι ψητές, κονσέρβες ντομάτες (στραγγισμένες *)
• 1/2 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 1 1/2 κουτ. κύμινο
• 1 1/2 κουτ. καπνιστή πάπρικα
• 1/2 φλιτζάνι πάστα Harissa (προαιρετικό *)
• 1-2 φλιτζάνια λάχανο
• 1-2 φλιτζάνια σπανάκι
• 2-4 αυγά

Κατευθύνσεις:

1. Σε μια κατσαρόλα μέσου χυτοσιδήρου σε μέτρια φωτιά, προσθέστε λάδι αβοκάντο, ντομάτες, πιπεριές, μπαχαρικά και χαρίσα. Σοτάρετε για περίπου 10 λεπτά ή έως ότου το μείγμα αρχίσει να πυκνώνει.
2. Προσθέστε το λάχανο και το σπανάκι. Συνεχίστε το μαγείρεμα για περίπου 2 λεπτά ή έως ότου αρχίσουν να μαραίνονται.
3. Μορφή ρηχών εσοχών για τα αυγά χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος μιας ξύλινης σπάτουλας.
4. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε ακάλυπτα για περίπου 10 λεπτά ή έως ότου τα αυγά είναι επιθυμητά.
5. Γεμίστε με φρέσκο ​​βασιλικό και σερβίρετε.

2. Πουτίγκα σπόρων Chia με κομπόστα βακκινίων

Αυτό θα γίνει σνακ ή επιδόρπιο, χωρίς αμφιβολία! Είναι τόσο απλό, αλλά γεμάτο θρεπτικά συστατικά και γεύση. Δεν θα κρίνουμε αν φάτε αυτή τη δεύτερη μερίδα. Ωστόσο, η κοινή χρήση είναι φροντίδα, γι 'αυτό προτείνουμε να φτιάξετε μια μεγάλη παρτίδα που μπορείτε να φάτε όλη την εβδομάδα!

Χρόνος: 1 ώρα, 5 λεπτά

Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά:

• 3 κουταλιές της σούπας. σπόροι chia
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα άγρια ​​βατόμουρα
• 1/2 κουταλιά της σούπας. σιρόπι από σφένδαμο

Καλύμματα:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• φέτες μπανάνας
• αποξηραμένη καρύδα

Κατευθύνσεις:

1. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε τους σπόρους chia και το γάλα αμυγδάλου. Μόλις συνδυαστεί καλά, αφήστε το να καθίσει για 5 λεπτά και μετά δώστε μια τελική ανάδευση για να σπάσετε τυχόν συσσωματώματα.
2. Τοποθετήστε το μείγμα στο ψυγείο για 1 ώρα.
3. Σε ένα μικρό τηγάνι σε μέτρια-χαμηλή φωτιά, προσθέστε τα βατόμουρα και το σιρόπι σφενδάμου και ανακατέψτε περιστασιακά. Αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει έως ότου το υγρό μειωθεί κατά το ήμισυ.
4. Προσθέστε το κομπόστα βακκινίων σε ένα βάζο και τοποθετήστε το στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμο το μείγμα πουτίγκας.
5. Μόλις ετοιμαστεί, χωρίστε το μείγμα πουτίγκας σε δύο μπολ. Προσθέστε το κομπόστα βακκινίων πάνω και πάνω με ξηρούς καρπούς, μπανάνα σε φέτες και αποξηραμένη καρύδα.

3. Φρέσκια σαλάτα ζυμαρικών

Όταν είναι 80 βαθμοί έξω, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να φάτε ή να φτιάξετε είναι ζεστά, πυκνά ζυμαρικά. Αλλά το καταλαβαίνουμε, μερικές φορές χρειάζεστε αυτό το ζυμαρικό.

Βάλτε αυτήν την καλοκαιρινή σαλάτα ζυμαρικών. Έχει τη λέξη σαλάτα σε αυτό, οπότε ξέρετε ότι είναι τα πιο υγιεινά ζυμαρικά! Τα ζυμαρικά στις σωστές μερίδες και σε συνδυασμό με υγιή λαχανικά και κάποια άπαχη πρωτεΐνη μπορούν να δημιουργήσουν ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και νόστιμο γεύμα.

Προσθέστε λίγο φρέσκο ​​σπανάκι και πέστο βασιλικού για να πάρετε αυτό το πιάτο στο επόμενο επίπεδο. Το δείπνο εγκρίθηκε!

Χρόνος: 35 λεπτά

Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά:

• 1-2 φλιτζάνια καστανό ρύζι χωρίς γλουτένη farfalle ζυμαρικά
• 1/2 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 2 φλιτζάνια λάχανο
• 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, σε φέτες
• 2 στήθη κοτόπουλου

Πέστο σπανάκι και βασιλικό:

• 1-2 φλιτζάνια σπανάκι
• 1/2 φλιτζάνι βασιλικό
• 2-3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• έως 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο
• 1/2 κουτ. Θαλασσινό αλάτι
• 1/2 κουτ. πιπέρι

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350ºF (177ºC).
2. Σε ένα φύλλο ψησίματος επενδεδυμένο με περγαμηνή, προσθέστε το στήθος κοτόπουλου και ψήστε για 35 λεπτά ή έως ότου το κοτόπουλο φτάσει την εσωτερική θερμοκρασία των 165ºF (74ºC).
3. Ενώ το κοτόπουλο ψήνεται, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Ξεπλύνετε και στραγγίστε. Στη συνέχεια ψεκάστε ελαφρά με ελαιόλαδο και ρίξτε το για να συνδυάσετε. Βάλτε στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμο για χρήση.
4. Τοποθετήστε όλα τα συστατικά για το πέστο σε μπλέντερ υψηλής ταχύτητας και ανακατέψτε μέχρι να συνδυαστεί καλά.
5. Αφαιρέστε το κοτόπουλο και αφήστε το να κρυώσει, στη συνέχεια φέτα ή τεμαχίστε (ό, τι προτιμάτε).
6. Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε τα ζυμαρικά, το κόκκινο πιπέρι, τις ντοματίνια, το κοτόπουλο και το πέστο. Πετάξτε για να συνδυάσετε. Απολαμβάνω!

4. Περιτυλίγματα κολλαρί σαλάτας κοτόπουλου

Η σαλάτα κοτόπουλου δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Στην πραγματικότητα, όσο πιο απλό είναι το καλύτερο (και το πιο νόστιμο) κατά τη γνώμη μας. Αυτή η συνταγή είναι γρήγορη και μπορεί να γίνει μπροστά για μια επιλογή μεσημεριανού γεύματος. Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και καλά λιπαρά που θα σας βοηθήσουν να περάσετε από αυτήν την πτώση του μεσημέρι!

Χρόνος: 40 λεπτά

Εξυπηρετεί: 2

Συστατικά:

• 2-4 φύλλα κολλάρου ανάλογα με το μέγεθος, τα στελέχη αφαιρούνται και ελαφρά στον ατμό (για να μην τα σπάσουν κατά τη διαδικασία κύλισης)
• 2-4 φέτες μπέικον
• 1 κουταλιά της σούπας. Λάδι αβοκάντο Primal Kitchen
• 2 κουταλιές της σούπας. κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 1/4 φλιτζάνι + 1 κουταλιά της σούπας. Primal Kitchen mayo
• 2 στήθη κοτόπουλου
• φέτες αβοκάντο (προαιρετικό *)

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350ºF (177ºC).
2. Σε ένα φύλλο ψησίματος επενδεδυμένο με περγαμηνή, προσθέστε το στήθος κοτόπουλου και ψήστε για 35 λεπτά ή έως ότου το κοτόπουλο φτάσει την εσωτερική θερμοκρασία των 165ºF (74ºC).
3. Όταν το κοτόπουλο έχει απομείνει 15 έως 20 λεπτά, προσθέστε τις φέτες μπέικον στο τηγάνι και συνεχίστε το ψήσιμο.
4. Μόλις τελειώσετε, κόψτε το μπέικον και το κοτόπουλο. Αφήνω στην άκρη.
5. Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε όλα τα υλικά. Προσθέστε θαλασσινό αλάτι και πιπέρι εάν θέλετε.
6. Τοποθετήστε ένα φύλλο γιακά στον πάγκο, προς τα πίσω. Προσθέστε την επιθυμητή ποσότητα σαλάτας κοτόπουλου.
7. Κάντε μία πτυχή και, στη συνέχεια, διπλώστε στις πλευρές και συνεχίστε προς τα πάνω. Κάντε το για τα υπόλοιπα φύλλα κολλάρ.
8. Κόβουμε τα μισά κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και σερβίρουμε με φέτες λαχανικά και χούμους ή αγγούρι και σαλάτα ντομάτας.

5. Νόστιμα combo φρούτων

Αν θέλετε να προωθήσετε ακόμη περισσότερο την αντιφλεγμονώδη εμπειρία προγραμματισμού γευμάτων, οι smoothies είναι πάντα μια γρήγορη πρωινό ή ακόμα και ένα σνακ.

3 νόστιμες συνταγές

• 1 φλιτζάνι γάλα καρύδι, 2 παγωμένες μπανάνες, 2 φλιτζάνια φράουλες, 2 φλιτζάνια σμέουρα
• 1 φλιτζάνι γάλα καρύδι, 1/2 φλιτζάνι καρύδα ή γιαούρτι αμυγδάλου, 2 φλιτζάνια άγρια ​​βατόμουρα, 1 παγωμένη μπανάνα, 3 κουταλιές της σούπας. σπόροι chia, 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού. σιρόπι από σφένδαμο
• 1 φλιτζάνι γάλα καρύδι, 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένο ανανά, 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες, 1 παγωμένη μπανάνα, 1 κουταλάκι του γλυκού. σιρόπι από σφένδαμο

Προσθέστε οποιοδήποτε από αυτά τα συστατικά smoothie σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας, αναμειγνύοντας έως ότου τα συστατικά συνδυάζονται καλά. Προσθέστε περισσότερο γάλα καρύδι, αν χρειαστεί, για να αραιώσετε ή να εξομαλύνετε το μείγμα.

Πώς μοιάζει ένα αντιφλεγμονώδες καλάθι

Παρακάτω αναφέρονται τα συστατικά για να αποθηκεύσετε το ντουλάπι σας, αλλά σας συνιστούμε να διπλασιάσετε και να προετοιμάσετε μπροστά, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για το τι να φάτε όλη την εβδομάδα.

Λάβετε υπόψη ότι η φλεγμονή επηρεάζει τον καθένα διαφορετικά, οπότε σκεφτείτε αυτήν τη λίστα αγορών ως αφετηρία.

Παράγω

Συστατικά:

• ντομάτες
• κόκκινες πιπεριές
• λάχανο
• σπανάκι
• βασιλικός
• βατόμουρα
• ντοματίνια
• πράσινα λάχανα
• κρεμμύδια

Πρωτεΐνες ή υγιή λίπη

Συστατικά:

• στήθη κοτόπουλου
• αυγά
• καρύδια
• πεκάν
• ηλιόσποροι

Γαλακτοκομείο

Συστατικά:

• γάλα αμυγδάλου
• mayo (Primal Κουζίνα)

Συρραπτικά ντουλαπιών

Συστατικά:

• ντομάτες σε κύβους (365 καθημερινή αξία)
• σπόροι chia (365 καθημερινή αξία)
• σιρόπι σφενδάμνου (365 αξία κάθε μέρα)
• ζυμαρικά με καστανό ρύζι
• κουκουνάρια

Μπαχαρικά και λάδια:

• κύμινο (365 καθημερινή αξία)
• καπνιστή πάπρικα (365 καθημερινή αξία)
• λάδι αβοκάντο (Primal Kitchen)
• ελαιόλαδο (365 καθημερινή αξία)
• κουρκούμη

Έχουμε συνεργαστεί με εταιρείες όπως η Whole Foods ’365 Everyday Value και η Primal Kitchen για τη δημιουργία αυτής της αντιφλεγμονώδους λίστας παντοπωλείων.

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα τρόφιμα και τη φλεγμονή

Οι ειδικοί προτείνουν ότι η χρόνια φλεγμονή είναι η βασική αιτία των περισσότερων ασθενειών. Εάν ήξερες ότι υπήρχε ένας τρόπος για να μειώσεις τη φλεγμονή και να κρατήσεις τα συμπτώματά σου, δεν θα το θεωρείς; Άλλωστε, ο Ιπποκράτης είπε κάποτε: «Αφήστε το φαγητό σας να είναι το φάρμακό σας και το φάρμακό σας να είναι το φαγητό σας».

Σημάδια ότι το σώμα σας αντιμετωπίζει φλεγμονή

• φούσκωμα γύρω από την κοιλιά
• πόνους στις αρθρώσεις
• κράμπες
• διάρροια
• αέριο
• ναυτία
• γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
• απώλεια όρεξης

Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει σίγουρα να επικοινωνήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε αν υπάρχει μεγαλύτερη αιτία ανησυχίας.

Ωστόσο, μπορεί να βρείτε ανακούφιση κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή, όπως η διατήρηση της πρόσληψης φαγητού σας στη λίστα αγορών μας παραπάνω.

Ξανά και ξανά, το έντερο μας έχει αναφερθεί ως ο δεύτερος εγκέφαλός μας. Γιατί λοιπόν να μην ξεκινήσετε τη διαδικασία θεραπείας επιλέγοντας θρεπτικά τρόφιμα;

Η Ayla Sadler είναι μια φωτογράφος, στιλίστας, δημιουργός συνταγών και συγγραφέας στη βιομηχανία υγείας και ευεξίας. Αυτή τη στιγμή κατοικεί στο Νάσβιλ του Τενεσί, με τον άντρα και τον γιο της. Όταν δεν είναι στην κουζίνα ή πίσω από τη φωτογραφική μηχανή, πιθανότατα να την βρείτε να γεμίζει γύρω από την πόλη με το μικρό αγόρι της ή να εργάζεται στο έργο του πάθους της MaMaTried.co- μια κοινότητα για τη μαμά. Για να δείτε τι κάνει, ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ.