Πώς να διευκολύνετε το άγχος τη νύχτα

Περιεχόμενο

• Γιατί συμβαίνει τη νύχτα;
• Συμπτώματα
• Αιτίες
• Έρευνα άγχους και ύπνου
• Θεραπείες
• Αντιμετωπίστε τις υποκείμενες καταστάσεις
• Ψυχοθεραπεία
• φαρμακευτική αγωγή
• Εναλλακτικό φάρμακο
• Συμβουλές για τον τρόπο ζωής
• Διαλογισμός
• Βαθιά ανάσα
• Γείωση
• Λίστα υποχρεώσεων
• Υγιείς συνήθειες ύπνου
• Πότε να δείτε γιατρό
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Γιατί συμβαίνει τη νύχτα;

Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό ανθρώπινο συναίσθημα που χαρακτηρίζεται από συναισθήματα νευρικότητας και ανησυχίας. Μπορεί να αισθανθείτε άγχος κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων, όπως μια πρώτη ημερομηνία ή συνέντευξη εργασίας.

Μερικές φορές, ωστόσο, το άγχος μπορεί να παραμείνει για περισσότερο από το συνηθισμένο. Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή - και τη νυχτερινή σας ζωή.

Μία από τις πιο συχνές στιγμές που οι άνθρωποι βιώνουν άγχος είναι το βράδυ. Πολλές κλινικές δοκιμές διαπίστωσαν ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει άγχος. Ιστορικά, η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι διαταραχές άγχους σχετίζονται με μειωμένη ποιότητα ύπνου.

Η αντιμετώπιση του νυχτερινού άγχους σας και η αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου σας είναι σημαντικά βήματα για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής σας.

Συμπτώματα

Υπάρχουν πολλά συμπτώματα άγχους. Ο καθένας βιώνει το άγχος διαφορετικά. Τα συμπτώματα μπορεί να συμβούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, το πρωί ή το βράδυ. Τα κοινά συμπτώματα άγχους περιλαμβάνουν:

• συναισθήματα νευρικότητας, ανησυχίας ή ανησυχίας
• πρόβλημα συγκέντρωσης
• πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε
• γαστρεντερικά προβλήματα

Ένα άλλο σύμπτωμα που μπορεί επίσης να αντιμετωπίσει ένα άτομο με άγχος είναι μια κρίση πανικού. Μια επίθεση πανικού είναι ένα επεισόδιο ακραίου και έντονου φόβου, που συχνά συνοδεύεται από φυσικές εκδηλώσεις. Τα κοινά συμπτώματα μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν:

• μια αίσθηση επικείμενης καταστροφής
• αυξημένος καρδιακός ρυθμός και πόνοι στο στήθος
• δύσπνοια και σφίξιμο στο λαιμό
• εφίδρωση, ρίγη και εξάψεις
• ζάλη ή ζάλη
• ένα αίσθημα απόσπασης, ή σαν τίποτα δεν είναι πραγματικό

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να ξυπνήσετε ακόμη και από νυκτερινή κρίση πανικού. Οι νυκτερινές κρίσεις πανικού έχουν τα ίδια σημάδια και συμπτώματα τακτικών κρίσεων πανικού, εμφανίζονται μόνο όταν κοιμάστε.

Εάν αντιμετωπίσετε νυκτερινή κρίση πανικού, μπορεί να είναι δύσκολο να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε ξανά.

Αιτίες

Τα προβλήματα ύπνου και το άγχος φαίνεται να συνοδεύουν το ένα το άλλο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει άγχος, ενώ το άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε έλλειψη ύπνου.

Σύμφωνα με την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής (ADAA), πάνω από το 50% των ενηλίκων λένε ότι τα επίπεδα άγχους τους επηρεάζουν την ικανότητά τους να κοιμούνται τη νύχτα.

Υπάρχει πολύ λίγη επιστημονική έρευνα για το νυχτερινό άγχος. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το άγχος σας μπορεί να είναι χειρότερο τη νύχτα.

Μπορεί να αισθάνεστε ότι το μυαλό σας τρέχει και δεν μπορείτε να σταματήσετε τις σκέψεις σας. Μπορεί να επικεντρωθείτε στις ανησυχίες της ημέρας ή να περιμένετε πράγματα στη λίστα υποχρεώσεων για την επόμενη μέρα.

Αυτό το αντιληπτό «άγχος» μπορεί να κάνει το σώμα να βιώσει μια αδρεναλίνη, γεγονός που καθιστά εξαιρετικά δύσκολο να κοιμηθείς.

Έρευνα άγχους και ύπνου

Υπάρχει, ωστόσο, πολλή έρευνα για το πώς το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και το αντίστροφο.

Σύμφωνα με το ADAA, η έρευνα δείχνει ότι οι διαταραχές του ύπνου εμφανίζονται σε όλες σχεδόν τις ψυχιατρικές διαταραχές.

Σε ένα μικρό, οι ερευνητές εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) και της ποιότητας του ύπνου σε άτομα με άγχος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο η ποιότητα του ύπνου όσο και η καθυστέρηση του ύπνου (ο χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθεί) βελτιώθηκαν σε συμμετέχοντες που ανταποκρίθηκαν στην CBT.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η στόχευση προβλημάτων ύπνου κατά τη διάρκεια της θεραπείας άγχους μπορεί να είναι επωφελής για όσους έχουν προβλήματα ύπνου.

Θεραπείες

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να βρείτε τη σωστή θεραπευτική προσέγγιση για το άγχος σας. Εξαιτίας αυτού, εσείς και ο γιατρός σας μπορεί να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία διαφορετικών θεραπευτικών επιλογών.

Αντιμετωπίστε τις υποκείμενες καταστάσεις

Υπάρχουν μερικές ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα άγχους. Περιλαμβάνουν:

• καρδιακή ασθένεια
• υπερθυρεοειδισμός
• Διαβήτης
• χρόνιος πόνος
• Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
• ορισμένοι όγκοι του εγκεφάλου

Εάν κάποια από αυτές τις καταστάσεις προκαλεί το άγχος τη νύχτα σας, ο γιατρός σας θα θελήσει να τις αντιμετωπίσει πρώτα.

Ψυχοθεραπεία

Υπάρχουν πολλές μορφές ψυχοθεραπείας που μπορούν να θεραπεύσουν το άγχος. Μία από τις πιο καθιερωμένες μεθόδους είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Το CBT είναι μια μορφή ψυχοθεραπείας που ενθαρρύνει την αλλαγή των τρόπων σκέψης σας για τη βελτίωση της συμπεριφοράς και της διάθεσής σας.

Σύμφωνα με το ADAA, μπορεί να χρειαστούν 12 έως 16 εβδομάδες για να αρχίσει να βλέπει αποτελέσματα με το CBT.

φαρμακευτική αγωγή

Σε πολλές περιπτώσεις, η αντιμετώπιση του άγχους απαιτεί διπλή προσέγγιση. Τόσο η ψυχοθεραπεία όσο και η φαρμακευτική αγωγή μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνδυασμό για να παράγουν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι φαρμάκων που μπορεί να συνταγογραφήσει ο γιατρός σας για το άγχος σας. Μπορούν να συζητήσουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα ενός φαρμάκου, τη διαθεσιμότητα και πολλά άλλα μαζί σας.

Τα πιο κοινά φάρμακα που συνταγογραφούνται για οξείες κρίσεις άγχους είναι οι βενζοδιαζεπίνες. Τα πιο συνηθισμένα φάρμακα που συνταγογραφούνται για μακροχρόνιες περιπτώσεις άγχους είναι τα αντικαταθλιπτικά.

Εναλλακτικό φάρμακο

Για μερικούς ανθρώπους, η εναλλακτική ιατρική είναι μια άλλη επιλογή θεραπείας για το άγχος.

Η έρευνα σχετικά με τη φυτική και βοτανική ιατρική για το άγχος είναι πολύ πιο περιορισμένη από την παραδοσιακή ιατρική. Ωστόσο, από το 2010 διαπιστώθηκε ότι τόσο η διατροφική όσο και η συμπλήρωση βοτάνων μπορεί να είναι χρήσιμες θεραπείες για το άγχος.

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων που περιέχουν passionflower, kava, L-λυσίνη και L-αργινίνη.

Λάβετε υπόψη ότι η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων δεν ρυθμίζει την ποιότητα ή την καθαρότητα των συμπληρωμάτων όπως κάνουν για τα ναρκωτικά. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα υπάρξουν αλληλεπιδράσεις.

Βρείτε διαδικτυακά συμπληρώματα passionflower, kava, L-lysine και L-arginine.

Συμβουλές για τον τρόπο ζωής

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τον τρόπο ζωής που μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε το άγχος σας τη νύχτα:

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι η πρακτική της προσοχής. Τα στοιχεία δείχνουν ότι ακόμη και μία συνεδρία διαλογισμού μπορεί να είναι επωφελής για τη μείωση του άγχους σας. Ακόμα περισσότερα οφέλη μπορεί να θεωρηθούν μακροπρόθεσμα.

Ο διαλογισμός ακριβώς πριν μπείτε στη νύχτα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος τη νύχτα.

Βαθιά ανάσα

Η βαθιά αναπνοή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και το άγχος. Η βαθιά αναπνοή μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και να βελτιώσει την αρτηριακή σας πίεση.

Εάν αντιμετωπίζετε κρίση πανικού τη νύχτα, δοκιμάστε βαθιά αναπνοή για να διευκολύνετε την επίθεση.

Γείωση

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει επεισόδια αποσύνδεσης. Η γείωση είναι ένας τρόπος για να κρατήσετε τον εαυτό σας παρών στη στιγμή.

Οι τεχνικές γείωσης περιλαμβάνουν τόσο τη γνωστική όσο και την αισθητηριακή συνειδητοποίηση, όπως το άγγιγμα ενός αντικειμένου ή το ρητό της σημερινής ημερομηνίας. Κάνοντας αυτό το βράδυ πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε.

Λίστα υποχρεώσεων

Εάν κάποιος από τους άγχους σας προκαλεί ανησυχία για τις καθημερινές σας δραστηριότητες, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το άγχος σας αυξάνεται περισσότερο τη νύχτα. Η δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων για την ημέρα ή την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη κάποιου από αυτό το άγχος.

Υγιείς συνήθειες ύπνου

Ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για την ανακούφιση του άγχους τη νύχτα είναι μέσω υγιεινών συνηθειών ύπνου. Το να βεβαιωθείτε ότι είστε χαρούμενοι και άνετοι στο δωμάτιό σας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δημιουργήσετε καλές συνήθειες ύπνου για να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε καλύτερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα:

Ασκήσου καθημερινά

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση τόσο της ποιότητας του ύπνου όσο και της διάρκειας. Εάν αισθανθείτε άγχος κατά τη διάρκεια της νύχτας, η άσκηση κατά τη διάρκεια νωρίς ή αργά το απόγευμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε νυσταγμένος πριν από το κρεβάτι.

Εκτός αυτού, η άσκηση δεν είναι μόνο καλή για τη βελτίωση του ύπνου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους σας.

Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα ύπνου

Η καθιέρωση προγράμματος ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κιρκαδικό ρολόι σας υπό έλεγχο. Όταν διατηρείτε τους κύκλους αφύπνισης και ύπνου σας την ίδια ώρα κάθε μέρα, μπορεί να είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε το βράδυ.

Αποφύγετε τα διεγερτικά πριν από το κρεβάτι

Τα διεγερτικά μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους. Επιπλέον, επειδή τα διεγερτικά αυξάνουν τη σωματική δραστηριότητα, η λήψη τους πριν από το κρεβάτι μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.

Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου προειδοποιεί ότι το αλκοόλ, τα τσιγάρα και η καφεΐνη μπορούν όλα να έχουν αρνητική επίδραση στον ύπνο, οπότε φροντίστε να τα αποφύγετε πριν χτυπήσετε το σανό.

Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά

Όταν τελικά σέρνετε στο κρεβάτι, πετάξτε τα ηλεκτρονικά. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι σε σχεδόν 350 ενήλικες συμμετέχοντες, η χρήση ηλεκτρονικών μετά τον ύπνο σχετίζεται αποκλειστικά με τον χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθεί.

Αυτό συμβαίνει επειδή το τεχνητό μπλε φως από τα ηλεκτρονικά πιστεύεται ότι καταστέλλει την ορμόνη ύπνου μελατονίνη, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθεί (και να παραμείνει) στον ύπνο.

Δημιουργήστε άνεση

Τα μαξιλάρια και τα στρώματα πρέπει να είναι άνετα και υποστηρικτικά για το σώμα και τον ύπνο σας.Η κρεβατοκάμαρά σας είναι δική σας, οπότε το να κάνετε έναν άνετο, ασφαλή χώρο για ύπνο μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά για το νυχτερινό άγχος σας.

Πότε να δείτε γιατρό

Το συνεχές άγχος που καθιστά δύσκολο τον ύπνο τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή ποιότητα ζωής σας. Η απόδοση της εργασίας ή του σχολείου σας μπορεί να επιδεινωθεί και ενδέχεται να δυσκολευτείτε να ολοκληρώσετε τις κανονικές σας καθημερινές εργασίες.

Εάν το άγχος και η έλλειψη ύπνου επηρεάζουν τη ζωή σας με αυτόν τον τρόπο, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό ή έναν ειδικό ψυχικής υγείας για βοήθεια.

Για μερικούς ανθρώπους, το νυχτερινό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία. Η αϋπνία ορίζεται ως επίμονο πρόβλημα να πέσετε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου:

• συνθήκες υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
• συνθήκες ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη
• ατυχήματα

Εάν ο γιατρός σας κάνει διάγνωση άγχους, αϋπνίας ή και τα δύο, η επικοινωνία είναι το πρώτο βήμα στη διαδικασία θεραπείας.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το άγχος σας μπορεί να είναι χειρότερο τη νύχτα. Οι καθημερινές στρες, οι κακές συνήθειες ύπνου και άλλες συνθήκες υγείας μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο άγχος και κρίσεις πανικού τη νύχτα.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους σας και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας. Αν ανησυχείτε ότι το νυχτερινό άγχος και η έλλειψη ύπνου επηρεάζουν τη ζωή σας, δεν είναι ποτέ αργά να εκμεταλλευτείτε τους πόρους ψυχικής υγείας που έχετε στη διάθεσή σας.

Αυτοί οι διαδικτυακοί πόροι μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας κοντά σας:

• Βρείτε έναν Ψυχίατρο της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρείας
• Εντοπιστής ψυχολόγου της American Psychological Association
• Ένωση άγχους και κατάθλιψης της Αμερικής Βρείτε έναν θεράποντα