Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος πριν από την περίοδο σας

Περιεχόμενο

• Γιατί συμβαίνει;
• Θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι κάτι άλλο;
• PMDD
• PME
• Μπορώ να σας βοηθήσω σε κάτι?
• Πράγματα που πρέπει να περιοριστούν
• Υπάρχει τρόπος να το αποτρέψουμε;
• Πρέπει να δω γιατρό;
• Η κατώτατη γραμμή
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος

Η περίοδος σας έφερε στην άκρη; Δεν είσαι μόνος. Παρόλο που μπορεί να ακούσετε λιγότερα γι 'αυτό από κράμπες και φούσκωμα, το άγχος είναι ένα χαρακτηριστικό σύμπτωμα του PMS.

Το άγχος μπορεί να έχει διάφορες μορφές, αλλά συχνά περιλαμβάνει:

• υπερβολικά ανησυχητικό
• νευρικότητα
• ένταση

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) ορίζεται ως συνδυασμός σωματικών και ψυχιατρικών συμπτωμάτων που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του κύκλου σας. Η ωχρινική φάση ξεκινά μετά την ωορρηξία και τελειώνει όταν παίρνετε την περίοδό σας - συνήθως διαρκεί περίπου 2 εβδομάδες.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πολλοί βιώνουν ήπιες έως μέτριες αλλαγές στη διάθεση. Εάν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά, θα μπορούσαν να υποδηλώνουν μια πιο σοβαρή διαταραχή, όπως προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD).

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί συμβαίνει το άγχος πριν από την περίοδο και πώς να το διαχειριστείτε.

Γιατί συμβαίνει;

Ακόμα και τον 21ο αιώνα, οι ειδικοί δεν γνωρίζουν καλά τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα και καταστάσεις.

Αλλά οι περισσότεροι πιστεύουν ότι τα συμπτώματα PMS, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, φτάνουν ως απόκριση στα μεταβαλλόμενα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης. Τα επίπεδα αυτών των αναπαραγωγικών ορμονών αυξάνονται και μειώνονται δραματικά κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης της εμμήνου ρύσεως.

Βασικά, το σώμα σας προετοιμάζεται για εγκυμοσύνη αυξάνοντας την παραγωγή ορμονών μετά την ωορρηξία. Αλλά εάν ένα αυγό δεν εμφυτεύεται, αυτά τα επίπεδα ορμονών μειώνονται και παίρνετε την περίοδο σας.

Αυτό το ορμονικό rollercoaster μπορεί να επηρεάσει τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλό σας, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, που σχετίζονται με τη ρύθμιση της διάθεσης.

Αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγήσει τα ψυχολογικά συμπτώματα, όπως άγχος, κατάθλιψη και μεταβολές της διάθεσης, που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του PMS.

Δεν είναι σαφές γιατί το PMS χτυπά μερικούς ανθρώπους πιο σκληρά από άλλους. Αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν ορμονικές διακυμάνσεις από άλλους, πιθανώς λόγω γενετικής.

Θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι κάτι άλλο;

Το σοβαρό προεμμηνορροϊκό άγχος μπορεί μερικές φορές να αποτελεί ένδειξη προεμμηνορροϊκής δυσφορικής διαταραχής (PMDD) ή προεμμηνορροϊκής επιδείνωσης (PME).

PMDD

Το PMDD είναι μια διαταραχή της διάθεσης που επηρεάζει έως και το 5 τοις εκατό των ατόμων που εμμηνόρροια.

Τα συμπτώματα είναι συνήθως αρκετά σοβαρά για να επηρεάσουν την καθημερινή σας ζωή και μπορεί να περιλαμβάνουν:

• συναισθήματα ευερεθιστότητας ή θυμού που επηρεάζουν συχνά τις σχέσεις σας
• συναισθήματα θλίψης, απελπισίας ή απελπισίας
• συναισθήματα έντασης ή άγχους
• αίσθημα στην άκρη ή κλειδωμένο
• αλλαγές στη διάθεση ή συχνό κλάμα
• μειωμένο ενδιαφέρον για δραστηριότητες ή σχέσεις
• πρόβλημα σκέψης ή εστίασης
• κόπωση ή χαμηλή ενέργεια
• λαχτάρα για φαγητό ή υπερβολική κατανάλωση
• δυσκολία στον ύπνο
• αίσθημα εκτός ελέγχου
• σωματικά συμπτώματα, όπως κράμπες, φούσκωμα, ευαισθησία στο στήθος, πονοκεφάλους και πόνος στις αρθρώσεις ή στους μυς

Το PMDD συνδέεται στενά με προϋπάρχουσες διαταραχές ψυχικής υγείας. Εάν έχετε προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό άγχους ή κατάθλιψης, ενδέχεται να έχετε αυξημένο κίνδυνο.

PME

Το PME σχετίζεται στενά με το PMDD. Συμβαίνει όταν μια προϋπάρχουσα κατάσταση, όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, εντείνεται κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του κύκλου σας.

Άλλες προϋπάρχουσες καταστάσεις που μπορεί να εκραγούν πριν από την περίοδο σας περιλαμβάνουν:

• κατάθλιψη
• αγχώδεις διαταραχές
• ημικρανία
• επιληπτικές κρίσεις
• διαταραχή χρήσης ουσιών
• διατροφικές διαταραχές
• σχιζοφρένεια

Η διαφορά μεταξύ PMDD και PME είναι ότι εκείνοι με PME εμφανίζουν συμπτώματα όλο το μήνα, επιδεινώνονται μόλις τις εβδομάδες πριν από την περίοδο τους.

Μπορώ να σας βοηθήσω σε κάτι?

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το προεμμηνορροϊκό άγχος και άλλα συμπτώματα PMS, τα περισσότερα από τα οποία περιλαμβάνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας.

Αλλά μην πανικοβληθείτε - δεν είναι πολύ δραστικά. Στην πραγματικότητα, εργάζεστε ήδη στο πρώτο βήμα: Ευαισθητοποίηση.

Απλά γνωρίζοντας ότι το άγχος σας συνδέεται με τον εμμηνορροϊκό κύκλο σας μπορεί να σας βοηθήσει να εξοπλίσετε καλύτερα για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας καθώς αυτά προκύπτουν.

Τα πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν να διατηρηθεί το άγχος υπό έλεγχο περιλαμβάνουν:

• Ασκηση αερόμπικ. δείχνει ότι όσοι ασκούνται τακτικά κατά τη διάρκεια του μήνα έχουν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα PMS. Οι τακτικοί αθλητές είναι λιγότερο πιθανό από τον γενικό πληθυσμό να έχουν αλλαγές στη διάθεση και τη συμπεριφορά, όπως άγχος, κατάθλιψη και προβλήματα συγκέντρωσης. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τα οδυνηρά σωματικά συμπτώματα.
• Τεχνικές χαλάρωσης. Η χρήση τεχνικών χαλάρωσης για τη μείωση του στρες μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του προεμμηνορροϊκού άγχους σας. Οι κοινές τεχνικές περιλαμβάνουν γιόγκα, διαλογισμό και θεραπεία μασάζ.
• Υπνος. Εάν η πολυάσχολη ζωή σας μπερδεύει τις συνήθειες ύπνου σας, ίσως είναι καιρός να δώσετε προτεραιότητα στη συνέπεια. Το να κοιμάσαι αρκετά είναι σημαντικό, αλλά δεν είναι το μόνο πράγμα. Προσπαθήστε να αναπτύξετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου στο οποίο ξυπνάτε και κοιμάστε ταυτόχρονα κάθε μέρα - συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
• Διατροφή. Φάτε υδατάνθρακες (σοβαρά). Τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες - σκεφτείτε ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά - μπορεί να μειώσει τη διάθεση και τον πόνο που προκαλεί άγχος κατά τη διάρκεια του PMS. Μπορεί επίσης να θέλετε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως γιαούρτι και γάλα.
• Βιταμίνες. Μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο το ασβέστιο όσο και η βιταμίνη Β-6 μπορούν να μειώσουν τα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα του PMS. Μάθετε περισσότερα για τις βιταμίνες και τα συμπληρώματα για PMS.

Πράγματα που πρέπει να περιοριστούν

Υπάρχουν επίσης ορισμένα πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα PMS. Την εβδομάδα ή δύο πριν από την περίοδο, ίσως θελήσετε να μείνετε μακριά ή να περιορίσετε την πρόσληψη:

• αλκοόλ
• καφεΐνη
• παχυντικά φαγητά
• άλας
• ζάχαρη

Υπάρχει τρόπος να το αποτρέψουμε;

Οι συμβουλές που συζητήθηκαν παραπάνω μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση ενεργών συμπτωμάτων PMS και να μειώσουν τις πιθανότητές σας να τα εμφανίσετε. Αλλά δεν υπάρχουν πολλά άλλα που μπορείτε να κάνετε για το PMS.

Ωστόσο, μπορεί να είστε σε θέση να κερδίσετε περισσότερα χρήματα από αυτές τις συμβουλές, παρακολουθώντας τα συμπτώματά σας καθ 'όλη τη διάρκεια του κύκλου σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή ημερολόγιο. Προσθέστε δεδομένα σχετικά με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, ώστε να έχετε καλύτερη ιδέα για το τι είναι πιο αποτελεσματικό και τι μπορείτε να παραλείψετε.

Για παράδειγμα, σημειώστε ημέρες κατά τις οποίες έχετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης. Δείτε εάν τα συμπτώματά σας μειώνονται υπερωρίες καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Πρέπει να δω γιατρό;

Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν μετά από αλλαγές στον τρόπο ζωής ή νομίζετε ότι μπορεί να έχετε PMDD ή PME, αξίζει να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.

Εάν παρακολουθείτε τα συμπτώματα της περιόδου και του PMS, μεταφέρετέ τα στο ραντεβού αν μπορείτε.

Εάν έχετε PME ή PMDD, η πρώτη γραμμή θεραπείας και για τις δύο καταστάσεις είναι αντικαταθλιπτικά γνωστά ως εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs). Τα SSRI αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατάθλιψης και του άγχους.

Η κατώτατη γραμμή

Λίγο άγχος την εβδομάδα ή δύο πριν από την περίοδό σας είναι εντελώς φυσιολογικό. Αλλά εάν τα συμπτώματά σας έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη ζωή σας, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε για ανακούφιση.

Ξεκινήστε κάνοντας μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εάν αυτοί δεν φαίνεται να το κόβουν, μην διστάσετε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον γυναικολόγο σας.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow για άγχος