Το άγχος μου με κρατά. Πώς μπορώ να κοιμηθώ χωρίς φάρμακα;

Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές υγιεινές τεχνικές υγιεινής ύπνου και χαλάρωσης στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Εικόνα από τη Ruth Basagoitia

Ε: Το άγχος και η κατάθλιψή μου με εμποδίζουν να κοιμηθώ, αλλά δεν θέλω να χρησιμοποιήσω φάρμακα για να με βοηθήσουν να κοιμηθώ. Τι μπορώ να κάνω;

Μελέτες εκτιμούν ότι 10 έως 18 τοις εκατό των Αμερικανών αγωνίζονται να πάρουν αρκετή ξεκούραση. Η στέρηση ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης και διπολικής διαταραχής. Από την άλλη πλευρά, ο περισσότερος ύπνος μπορεί επίσης να βελτιώσει την ψυχική σας υγεία.

Εάν αυτό ακούγεται σαν εσάς, δοκιμάστε να ενσωματώσετε κάποια υγιεινή υγιεινή ύπνου στην καθημερινή σας ρουτίνα. Οι υγιείς συμπεριφορές ύπνου μπορούν να περιλαμβάνουν:

• περιορισμός της πρόσληψης καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας
• άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
• απαγόρευση ηλεκτρονικών ειδών όπως smartphone και iPad από την κρεβατοκάμαρα και
• διατηρώντας τη θερμοκρασία στο δωμάτιό σας μεταξύ 60 και 67 ° F (15,5 και 19,4 ° F)

Εκτός από την καλή υγιεινή του ύπνου, οι ψυχίατροι συνιστούν να ενσωματώσετε τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμό, αποκαταστατική γιόγκα και αναπνευστικές ασκήσεις στη νυχτερινή σας ρουτίνα. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στην απόκριση χαλάρωσης του σώματος, η οποία μπορεί να ηρεμήσει ένα υπερδραστήριο νευρικό σύστημα.

Και τέλος, είναι επίσης καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν ψυχοθεραπευτή ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας για το άγχος σας. Η αϋπνία που σχετίζεται με το άγχος μπορεί να προκαλέσει νέες ανησυχίες, όπως ο φόβος ότι δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε. Οι ασκήσεις γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας μπορούν να σας διδάξουν πώς να αμφισβητήσετε αυτές τις σκέψεις, οι οποίες μπορούν να κάνουν το άγχος σας πιο εύχρηστο.

Η Juli Fraga ζει στο Σαν Φρανσίσκο με τον σύζυγό της, την κόρη της και δύο γάτες. Η γραφή της εμφανίστηκε στους New York Times, Real Simple, Washington Post, NPR, Science of Us, Lily και Vice. Ως ψυχολόγος, αγαπά να γράφει για την ψυχική υγεία και ευεξία. Όταν δεν εργάζεται, απολαμβάνει ευκαιρίες για ψώνια, διαβάζει και ακούει ζωντανή μουσική. Μπορείτε να την βρείτε Κελάδημα.