Είναι το μήλο και το φυστικοβούτυρο ένα υγιεινό σνακ;

Περιεχόμενο

• Ένα ισορροπημένο και θρεπτικό σνακ
• Γεγονότα διατροφής της Apple
• Πώς να ξεφλουδίσετε ένα μήλο
• Γεγονότα διατροφής φυστικοβούτυρου
• Οφέλη για την υγεία
• Αντιφλεγμονώδες δυναμικό
• Βοηθά στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα
• Υποστηρίζει την πέψη
• Είναι υγιές για την καρδιά
• Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• Πόσο πρέπει να φάτε;
• Σύσταση εξυπηρέτησης
• Η κατώτατη γραμμή

Λίγα σνακ είναι πιο ικανοποιητικά από ένα γλυκό, τραγανό μήλο σε συνδυασμό με μια αλμυρή κουταλιά φυστικοβούτυρου.

Ωστόσο, ορισμένοι αναρωτιούνται αν αυτό το κλασικό ντουέτο σνακ είναι τόσο θρεπτικό όσο και νόστιμο.

Αυτό το άρθρο εξετάζει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα μήλα και το φυστικοβούτυρο ως σνακ, συμπεριλαμβανομένων των πληροφοριών διατροφής του, του προτεινόμενου μεγέθους μερίδας και των πιθανών οφελών για την υγεία.

Ένα ισορροπημένο και θρεπτικό σνακ

Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο είναι καθένα από τα διατροφικά ροκ σταρ από μόνα τους. Όταν συνδυάζονται, δημιουργούν μια ιδανική ισορροπία θρεπτικών συστατικών που είναι δύσκολο να βρεθεί ανάμεσα στα δημοφιλή σνακ σήμερα.

Τα μήλα παρέχουν μια πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών, ενώ το φυστικοβούτυρο προσφέρει επιπλέον φυτικές ίνες συν μια μεγάλη δόση υγρών λιπών και πρωτεϊνών.

Επιπλέον, και τα δύο περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία.

Γεγονότα διατροφής της Apple

Ένα μεσαίο μήλο (182 γραμμάρια) παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 95
• Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
• Ινα: 4,4 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 0,4 γραμμάρια
• Λίπος: 0,3 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 14% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Κάλιο: 6% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 5% του RDI

Ένα μεμονωμένο μήλο παρέχει περίπου το 17% του RDI για τις ίνες. Αυτή η θρεπτική ουσία παίζει ζωτικό ρόλο στην προώθηση της υγιούς πεπτικής και ανοσοποιητικής λειτουργίας ().

Τα μήλα είναι επίσης γνωστά ότι είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ενώσεων που μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη μείωση του στρες και της φλεγμονής στο σώμα σας ().

Πώς να ξεφλουδίσετε ένα μήλο

Γεγονότα διατροφής φυστικοβούτυρου

Ενώ τα φιστίκια είναι τεχνικά ένα όσπριο, το προφίλ διατροφής τους είναι πολύ παρόμοιο με αυτό ενός καρυδιού. Επομένως, συχνά στρογγυλοποιούνται μαζί με καρύδια.

Το φυστικοβούτυρο, καθώς και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε μια συμπληρωματική ώθηση πρωτεΐνης και υγιεινού λίπους σε περισσότερα γεύματα και σνακ, όπως τα μήλα.

Πάνω από το 75% των θερμίδων στο φυστικοβούτυρο προέρχονται από λίπος, οι περισσότερες από τις οποίες είναι μονοακόρεστα λιπαρά.

Τα μονοακόρεστα λίπη είναι πιθανώς πιο γνωστά για το ρόλο που διαδραματίζουν στην προστασία και την προαγωγή της καρδιακής υγείας ().

Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση για μια μερίδα 2 κουταλιών σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου ():

• Θερμίδες: 188
• Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
• Ινα: 3 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
• Λίπος: 16 γραμμάρια
• Μαγγάνιο: 29% του RDI
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 22% του RDI
• Μαγνήσιο: 13% του RDI
• Βιταμίνη Ε: 10% του RDI
• Φώσφορος: 10% του RDI
• Κάλιο: 7% του RDI

Σημειώστε ότι δεν είναι όλοι οι τύποι φυστικοβούτυρου ισοδύναμοι διατροφικά. Αναζητήστε μάρκες που δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή έλαια, καθώς αυτά τα πρόσθετα μπορούν να μειώσουν τη συνολική θρεπτική αξία του προϊόντος.

Το μόνο που πρέπει να περιέχει το φυστικοβούτυρό σας είναι τα φιστίκια και ίσως λίγο αλάτι.

Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο είναι και τα δύο πολύ θρεπτικά ξεχωριστά. Όταν συνδυάζονται, παρέχουν μια υγιή ισορροπία πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών.

Οφέλη για την υγεία

Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο είναι κάτι περισσότερο από ένα νόστιμο σύνθετο σνακ - μπορεί επίσης να ωφελήσουν την υγεία σας.

Αντιφλεγμονώδες δυναμικό

Η φλεγμονή είναι η βασική αιτία μιας ποικιλίας χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη ().

Τα μήλα είναι μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών, που είναι χημικές ενώσεις που είναι γνωστό ότι έχουν ισχυρό αντιφλεγμονώδες δυναμικό ().

Πολλαπλές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα έχουν δείξει ότι τα φλαβονοειδή που βρίσκονται σε φρούτα όπως τα μήλα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των δεικτών φλεγμονής, εμποδίζοντας ενδεχομένως την ανάπτυξη φλεγμονωδών ασθενειών ().

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που αντικατέστησαν τρεις μερίδες κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένου κρέατος ή εξευγενισμένων κόκκων ανά εβδομάδα με τρεις μερίδες ξηρών καρπών, όπως τα φιστίκια, παρουσίασαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα φλεγμονωδών χημικών ουσιών στο αίμα ().

Βοηθά στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα

Η τακτική κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και ξηρών καρπών - όπως τα μήλα και το φυστικοβούτυρο - μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φρέσκων φρούτων συσχετίστηκε με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Μεταξύ εκείνων που είχαν ήδη διαβήτη, η κατανάλωση φρούτων συσχετίστηκε με λιγότερες επιπλοκές που σχετίζονται με τη διάγνωσή τους ().

Πολλαπλές μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η τακτική πρόσληψη ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των φυστικιών, βοηθά στη διατήρηση μέτριων επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα ().

Τα μήλα με φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για υγιή έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Υποστηρίζει την πέψη

Τόσο τα μήλα όσο και το φυστικοβούτυρο παρέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της πεπτικής οδού σας με τον καλύτερο τρόπο.

Οι ίνες βοηθούν στην κανονικότητα του εντέρου και υποστηρίζουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου (,).

Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη ινών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων πεπτικών διαταραχών, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η παλινδρόμηση οξέος (,).

Είναι υγιές για την καρδιά

Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και ξηρών καρπών, όπως τα μήλα και το φυστικοβούτυρο, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (,).

Στην πραγματικότητα, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη θεραπεία ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η φλεγμονή (,).

Επιπλέον, και τα δύο τρόφιμα παρέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιή επίπεδα χοληστερόλης ().

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Η έρευνα δείχνει ότι τα φρούτα και τα καρύδια έχουν το καθένα τα δικά τους αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας, καθιστώντας τα μήλα και το φυστικοβούτυρο μια καλή επιλογή σνακ για όσους προσπαθούν να ρίξουν λίγα κιλά (,).

Διάφορα θρεπτικά συστατικά φρούτων και ξηρών καρπών, όπως οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες, παίζουν ρόλο στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας και θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Έτσι, η ανταλλαγή λιγότερων επιλογών σνακ με πυκνά θρεπτικά συστατικά για τα μήλα και το φυστικοβούτυρο μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους ενώ ταυτόχρονα αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι.

Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία με διάφορους τρόπους. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος και να προωθήσουν ένα υγιές βάρος.

Πόσο πρέπει να φάτε;

Η ποσότητα φυστικοβούτυρου και μήλων που πρέπει να τρώτε εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τις μοναδικές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες του σώματός σας.

Παρόλο που αυτός ο συνδυασμός είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή σνακ, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία τρώγοντας μια ποικιλία διαφορετικών τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων.

Πάρα πολύ καλό πράγμα θα μπορούσε να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν σας προκαλεί να τρώτε πέρα ​​από τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Είναι επίσης ένα πρόβλημα εάν δεν τρώτε άλλα τρόφιμα για να προμηθεύσετε τα θρεπτικά συστατικά που λείπουν τα μήλα και το φυστικοβούτυρο.

Σύσταση εξυπηρέτησης

Μια μερίδα φυστικοβούτυρου είναι συνήθως περίπου 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια), ενώ μια μερίδα μήλου μεταφράζεται περίπου σε ένα μικρό ή μεσαίου μεγέθους μήλο (150-180 γραμμάρια).

Μαζί, αυτά τα τρόφιμα παρέχουν περίπου 283 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια λίπους και 7 γραμμάρια ινών (,).

Για τους περισσότερους ανθρώπους, κάθε μερίδα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Είναι ένα υπέροχο σνακ το μεσημέρι για την αποτροπή πείνας που μπορούν να σέρνονται μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου.

Εάν είστε πολύ δραστήριοι ή αισθάνεστε σαν να χρειάζεστε κάτι λίγο πιο ουσιαστικό, θα μπορούσατε εύκολα να αυξήσετε το μερίδιό σας ή να το μετατρέψετε σε πλήρες γεύμα συνδυάζοντάς το με ένα μπολ με χορτοφάγους ή σαλάτα από ορεκτικά.

Απλά προσέξτε και δώστε προσοχή στα σημάδια πείνας και πληρότητας του σώματός σας, ώστε να μην το παρακάνετε κατά λάθος.

Η ποσότητα των μήλων και του φυστικοβούτυρου που πρέπει να τρώτε εξαρτάται από τις μοναδικές διατροφικές ανάγκες του σώματός σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες ή δεν ξεχνάτε να συμπεριλαμβάνετε και μια ποικιλία από άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Ο συνδυασμός μήλου και φυστικοβούτυρου είναι ένα κλασικό σνακ που είναι νόστιμο και θρεπτικό.

Τόσο τα μήλα όσο και τα φιστίκια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά που προωθούν την υγεία σας με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής, της προώθησης της υγείας της καρδιάς και του ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η ποσότητα αυτού του σνακ που πρέπει να καταναλώνετε εξαρτάται από τις προσωπικές σας διατροφικές ανάγκες. Είναι καλύτερο όταν ενσωματώνεται σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή που περιέχει πολλά διαφορετικά είδη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, οσπρίων και άπαχων πρωτεϊνών.