Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι καλές για εσάς;

Περιεχόμενο

• Διατροφή πρωτεϊνικής ράβδου
• Πιθανά οφέλη των πρωτεϊνικών ράβδων
• Βολική πηγή θρεπτικών συστατικών
• Απώλεια βάρους
• Αύξηση βάρους
• Αντικατάσταση γεύματος
• Μυϊκή αύξηση
• Μειονεκτήματα και προφυλάξεις
• Άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
• Η κατώτατη γραμμή

Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένα δημοφιλές σνακ που έχει σχεδιαστεί για να είναι μια βολική πηγή διατροφής.

Πολλοί άνθρωποι τους απολαμβάνουν επειδή είναι ένας γρήγορος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε έναν πολυάσχολο και ενεργό τρόπο ζωής.

Δεδομένης της μεγάλης ποικιλίας ράβδων πρωτεϊνών στην αγορά, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι δεν δημιουργούνται όλες οι μπάρες πρωτεΐνης ίσες.

Αυτό το άρθρο εξετάζει εάν οι μπάρες πρωτεΐνης είναι υγιείς, ποια οφέλη μπορούν να προσφέρουν και ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι ενσωμάτωσής τους στον τρόπο ζωής σας.

Διατροφή πρωτεϊνικής ράβδου

Η θρεπτική σύνθεση των πρωτεϊνικών ράβδων μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των εμπορικών σημάτων - και ακόμη και μεταξύ των γεύσεων.

Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα ποικίλα συστατικά τους. Πολλές μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να φτιαχτούν από ημερομηνίες και αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και ολικής αλέσεως όπως βρώμη ή κινόα.

Η μέση μπάρα πρωτεΐνης περιέχει 5–10 γραμμάρια λίπους, 25–35 γραμμάρια υδατανθράκων και 5–10 γραμμάρια ινών ().

Εκτός από την προσφορά πρωτεϊνών και υδατανθράκων, πολλές μπάρες πρωτεΐνης αποτελούν καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, βιταμίνες Β, κάλιο και σίδηρο.

Κατά την εξέταση των ετικετών συστατικών, να γνωρίζετε ότι ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης χρησιμοποιούν ένα ιδιόκτητο μείγμα συστατικών και δεν αποκαλύπτουν καμία από τις λεπτομέρειες της στη συσκευασία ().

Πολλές μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης και χρησιμοποιούν ανθυγιεινά γλυκαντικά όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, το οποίο προσθέτει περίσσεια φρουκτόζης στη διατροφή σας και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιπώδους ήπατος, παχυσαρκίας και διαβήτη όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες (,,).

Γενικά, οι περισσότερες μπάρες πρωτεΐνης προσφέρουν 150-400 θερμίδες και 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, αν και μερικές περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα ().

Η πηγή πρωτεΐνης ποικίλλει επίσης. Ορισμένα μπαρ διαθέτουν σκόνη γιαουρτιού, γάλα ή γαλακτοκομικές πρωτεΐνες όπως καζεΐνη και ορό γάλακτος, ενώ άλλα χρησιμοποιούν φυτικές πηγές όπως σόγια, μπιζέλι ή καστανό ρύζι. Ορισμένα περιέχουν ασπράδια αυγών, ενώ άλλα βασίζονται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους ως πρωταρχική πηγή πρωτεΐνης.

Επιπλέον, ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης χρησιμοποιούν πολύ συμπυκνωμένες πηγές πρωτεΐνης όπως προϊόντα απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή σόγιας, αντί για λιγότερο επεξεργασμένες, επιλογές πλήρους πρωτεΐνης τροφίμων.

Τα διατροφικά προφίλ των πρωτεϊνικών ράβδων μπορεί να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των εμπορικών σημάτων και των γεύσεων, ανάλογα με τα συστατικά που χρησιμοποιούνται. Αυτό επηρεάζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες, καθώς και τις βιταμίνες και τα μέταλλα που προσφέρει μια μπάρα πρωτεΐνης.

Πιθανά οφέλη των πρωτεϊνικών ράβδων

Παρόλο που είναι εύκολο να τραβήξετε μια μπάρα πρωτεΐνης από το ράφι όποτε πεινάτε, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις στις οποίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές.

Βολική πηγή θρεπτικών συστατικών

Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να είναι ένα απλό, έτοιμο για κατανάλωση, θρεπτικό σνακ. Έρχονται σε μια ποικιλία γεύσεων και συνήθως διαρκούν λίγο, καθιστώντας τους ένα βολικό είδος για να διατηρείτε.

Εάν ψάχνετε κάτι να έχετε ως σνακ το μεσημέρι, μια καλά στρογγυλή μπάρα που περιέχει λογική ποσότητα πρωτεΐνης και υψηλής ποιότητας συστατικά μπορεί να είναι πρακτική επιλογή για τον τρόπο ζωής σας.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες των ράβδων πρωτεΐνης μπορεί επίσης να τις κάνει μια καλή επιλογή για ένα σνακ πριν ή μετά την προπόνηση που μπορεί να δώσει ώθηση ενέργειας για άσκηση ή να βοηθήσει στη μυϊκή επιδιόρθωση μετά ().

Επιπλέον, ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, η οποία είναι σημαντική για την πεπτική υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής μεταξύ των γευμάτων ().

Τέλος, πολλές μπάρες πρωτεΐνης είναι μια καλή πηγή σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, όπως ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος, βιταμίνη Ε και βιταμίνες Β, βοηθώντας σας να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες για αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά.

Απώλεια βάρους

Πολλοί άνθρωποι κοιτάζουν τις μπάρες πρωτεΐνης για να βοηθήσουν στην υποστήριξη του ταξιδιού τους στην απώλεια βάρους.

Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υποστηρίζουν την υγιή απώλεια βάρους σε μεγαλύτερο βαθμό από τις δίαιτες που περιέχουν μια τυπική ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στις επιδράσεις πλήρωσης της πρωτεΐνης, οι οποίες μπορούν να περιορίσουν την όρεξή σας και να βοηθήσουν στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής (,,).

Σημειώστε ότι εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε μπάρες πρωτεΐνης για το σκοπό αυτό, η υγιής απώλεια βάρους απαιτεί επίσης μια συνολική ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση.

Αύξηση βάρους

Για να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε σε μια μέρα. Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, οι μπάρες πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη προσθήκη στη διατροφή σας.

Πολλές μπάρες πρωτεΐνης είναι πυκνές θερμίδες, που σημαίνει ότι παρέχουν σημαντικό αριθμό θερμίδων σε μία μόνο μερίδα, καθιστώντας εύκολη την προσθήκη θερμίδων χωρίς να χρειάζεται να τρώτε πολλά επιπλέον τρόφιμα.

Για παράδειγμα, ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης μπορεί να περιέχουν πάνω από 350 θερμίδες ανά μπάρα. Αυτά μπορούν εύκολα να καταναλωθούν μεταξύ των γευμάτων για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας και να προωθήσετε την αύξηση βάρους.

Ακόμα, ακόμη και όταν η πρόθεσή σας είναι να αυξήσετε το βάρος, επιλέξτε μπάρες πρωτεΐνης που παρέχουν υγιεινά συστατικά και όχι συσκευασμένα με πρόσθετη ζάχαρη και πρόσθετα.

Αντικατάσταση γεύματος

Οι μπάρες πρωτεΐνης θεωρούνται συχνά ως ένας γρήγορος τρόπος για να αντικαταστήσετε ένα γεύμα, ειδικά το πρωινό.

Ενώ μια μπάρα πρωτεΐνης δεν συγκρίνεται με ένα πρωινό που παρασκευάζεται με μια ποικιλία από υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα, μερικά μπορεί να λειτουργούν καλά σε μια πρέζα.

Αν ψάχνετε για ένα γρήγορο πρωινό περιστασιακά, οι μπάρες πρωτεΐνης στο άκρο με υψηλότερες θερμίδες που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή υδρογονωμένα έλαια μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.

Μυϊκή αύξηση

Εάν είστε πολύ δραστήριο άτομο με πολλή μυϊκή μάζα ή κάποιος που θέλει να αποκτήσει μυ, η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει τις προσπάθειές σας.

Στην πραγματικότητα, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά στους αθλητές αντοχής και στους αθλητές να καταναλώνουν 0,54-0,77 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,2-1,7 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους ().

Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση με πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και την απόδοση όταν το συνολικό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και η διατροφή σας είναι επαρκή ().

Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας. Επίσης, μπορεί να περιορίσουν την όρεξη, να προωθήσουν την προπόνηση ή να υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Ωστόσο, δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την ποιότητα και τη θρεπτική σύνθεση ολόκληρων τροφίμων.

Μειονεκτήματα και προφυλάξεις

Αμέτρητες επιλογές μπάρας πρωτεΐνης είναι διαθέσιμες σήμερα. Αυτό μπορεί να δυσκολεύσει να προσδιορίσει ποιο είναι καλύτερο για εσάς, καθώς και εύκολο να επιλέξετε αυτό που μπορεί να μην ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας.

Μερικές μπάρες πρωτεΐνης έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρόσθετη ζάχαρη που θα μπορούσαν επίσης να βρίσκονται στο διάδρομο της καραμέλας.

Για την ενίσχυση της γεύσης, πολλοί χρησιμοποιούν πρόσθετα γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να ποικίλλουν από πιο φυσικά γλυκαντικά όπως ημερομηνίες ή στέβια έως ανθυγιεινά όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Πολλές μπάρες πρωτεΐνης χρησιμοποιούν ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή μέλι, που μπορεί να μην ταιριάζουν με τις προσωπικές σας προτιμήσεις.

Επιπλέον, ενώ το λίπος σε ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης προέρχεται συχνά από ολόκληρους ξηρούς καρπούς και σπόρους, άλλοι χρησιμοποιούν πολύ επεξεργασμένα φυτικά έλαια, όπως φοίνικας, canola, φυστίκι ή σογιέλαιο.

Εάν τρώτε μπάρες πρωτεΐνης αποκλειστικά για την πρωτεΐνη τους, λάβετε υπόψη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζονται, οπότε μπορεί να έχετε ήδη αρκετή ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού (11).

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης δεν φαίνεται να ωφελεί την υγεία του μέσου ατόμου και κάτι τέτοιο μπορεί να είναι επιβλαβές σε ορισμένες περιπτώσεις.

Μια ανασκόπηση 32 μελετών σε ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από το συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA) 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα (0,8 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και οστών, ήπατος, και νεφρικές διαταραχές ().

Ωστόσο, άλλες μελέτες αναφέρουν ότι η υψηλή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1,4 γραμμάρια ανά λίβρα (3 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους είναι ασφαλής, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 14 άνδρες που εκπαιδεύτηκαν σε αντίσταση έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης άνω των 1,5 γραμμαρίων ανά λίβρα (3,3 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους για 6 μήνες δεν συσχετίστηκε με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα (,).

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία των δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι πιθανό ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση συνιστώμενου 0,36 γραμμάρια protien ανά λίβρα (0,8 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους καθημερινά είναι επαρκής.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων αθλητών, εγκύων και θηλάζων γυναικών, και εκείνων με ορισμένες χρόνιες ασθένειες, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση από τον γενικό πληθυσμό.

Τέλος, οι μπάρες πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρουν πολύ στο κόστος τους και μπορεί να μην αξίζουν την τιμή τους. Εκτός από τον έλεγχο συστατικών υψηλής ποιότητας, μπορεί να σας βοηθήσει να συγκρίνετε την τιμή μονάδας και να προσδιορίσετε ποιες μάρκες προσφέρουν τη μεγαλύτερη αξία.

Η σωστή μπάρα πρωτεΐνης για εσάς εξαρτάται από τους στόχους και τις αξίες σας. Επιλέξτε εκείνους με μια σύντομη λίστα συστατικών που χρησιμοποιούν κυρίως ολόκληρα τρόφιμα και όχι πολύ επεξεργασμένα συστατικά. Συνιστάται επίσης η επιλογή ράβδων πρωτεϊνών που έχουν ελάχιστα έως καθόλου πρόσθετα σάκχαρα.

Οι μπάρες πρωτεΐνης όχι μόνο διαφέρουν σε θρεπτικό περιεχόμενο αλλά και σε συστατικά. Μερικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορεί να είναι μια περιττή πηγή υπερβολικής πρωτεΐνης. Εξετάστε τη συσκευασία για να διαπιστώσετε εάν μια μπάρα πρωτεΐνης ικανοποιεί τους προσωπικούς σας στόχους και ανάγκες.

Άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Εάν ψάχνετε άλλους τρόπους για να ενσωματώσετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας, ακολουθούν μερικές ιδέες:

• ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι
• τυρί
• σκληρά αυγά
• καρύδια και σπόροι βουτύρου
• γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
• γαλακτοκομικά ή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες γάλατα
• τυρί cottage
• φασόλια και φακές
• tofu και tempeh
• Σεϊτανός
• άπαχα κρέατα και ψάρια
• ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως

Η ικανοποίηση των αναγκών σε πρωτεΐνες είναι εύκολη με μια ισορροπημένη διατροφή. Ενσωματώστε μερικά υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι περισσότερο, να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας και να υποστηρίξετε έναν συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής.

Οι μπάρες πρωτεΐνης δεν είναι ο μόνος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Η ενσωμάτωση ολόκληρων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στα γεύματα και τα σνακ σας είναι ένας καλός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες και να υποστηρίξετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Η κατώτατη γραμμή

Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι μπάρες πρωτεΐνης ίσες.

Μερικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρόσθετη ζάχαρη και χρησιμοποιούν συστατικά που μπορεί να θέλετε να αποφύγετε. Άλλοι μπορεί να είναι η κατάλληλη επιλογή για να τροφοδοτήσετε την προπόνηση σας, να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ή ακόμη και να ξεκινήσετε το πρωί σας εν κινήσει.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, αλλά εάν επιλέξετε να φάτε μπάρες πρωτεΐνης, φροντίστε να κοιτάξετε τον πίνακα διατροφής και τη λίστα συστατικών για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε ποια είναι η καλύτερη για τον τρόπο ζωής σας.