Arepa: τι είναι, οφέλη και υγιεινές συνταγές

Περιεχόμενο

• Οφέλη του ispa
• Διατροφικές πληροφορίες
• Συνταγή για την παραγωγή ισσπών
• Συστατικά
• Τρόπος προετοιμασίας
• Υγιείς συνταγές γεμίσματος ισπανικών
• 1. Βασιλέστε το φως της κεφαλής
• Συστατικά
• Τρόπος προετοιμασίας
• 2. Ανακατωμένα αυγά με ντομάτα
• Συστατικά
• 3. Χορτοφάγος
• Συστατικά
• Τρόπος προετοιμασίας

Το Arepa είναι ένα φαγητό που παρασκευάζεται από προ-μαγειρεμένο αλεύρι καλαμποκιού ή αλεσμένο ξηρό καλαμπόκι και, ως εκ τούτου, είναι ένα εξαιρετικό φαγητό που μπορεί να συμπεριληφθεί σε διάφορα γεύματα όλη την ημέρα, όπως πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Αυτός ο τύπος φαγητού είναι πολύ χαρακτηριστικός της Βενεζουέλας και της Κολομβίας, είναι μια άλλη επιλογή για την αντικατάσταση του ψωμιού.

Αυτό το φαγητό είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας και, παρά το γεγονός ότι είναι υδατάνθρακες, μπορεί να συμπεριληφθεί στο μενού μιας υγιεινής διατροφής.

Για να αποκτήσετε τα καλύτερα οφέλη, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, επιλέγοντας γεμίσματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και που περιλαμβάνουν υγιεινά τρόφιμα. Έτσι, μια καλή επιλογή είναι να προσθέσετε βρώμη, σπόρους λιναριού ή ακόμα και μερικά ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως καρότα ή ακόμη και τεύτλα στη συνταγή.

Δείτε επίσης μια συνταγή ταπιόκας για να αντικαταστήσετε το ψωμί.

Οφέλη του ispa

Τα κύρια οφέλη και τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης arepas είναι:

• Έχετε χαμηλή ποσότητα νατρίου, καθιστώντας το ιδανικό για όσους χρειάζονται δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
• Δεν περιέχει γλουτένη, που παρουσιάζεται ως μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή με δυσανεξία στη γλουτένη.
• Όντας πηγή ενέργειας, επειδή περιέχει καλή ποσότητα υδατανθράκων.
• Δεν χρειάζεται να προετοιμαστούν με λάδι, μειώνοντας την ποσότητα του λίπους.
• Έχοντας ίνες, εξαιρετικές για τη λειτουργία του εντέρου.
• Μην έχετε χημικές ουσίες όπως συντηρητικά, βαφές ή αρωματικές ύλες.

Επιπλέον, το arepa είναι ένα πολύ ευέλικτο φαγητό, καθώς μπορεί να συνδυαστεί με διαφορετικά γεμίσματα, που σερβίρονται για διαφορετικά γεύματα της ημέρας, καθώς και για διαφορετικές προτιμήσεις.

Διατροφικές πληροφορίες

Σε αυτόν τον πίνακα μπορείτε να βρείτε τις θρεπτικές πληροφορίες για κάθε 100 γραμμάρια άσπας:

Οι Arepas έχουν ενδιάμεσο γλυκαιμικό δείκτη και επομένως αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για το λόγο αυτό, το ιδανικό είναι να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, προσθέτοντας, για παράδειγμα, τη μάζα ασπρά, τα τριμμένα λαχανικά ή τη βρώμη. Αυτά τα τρόφιμα εκτός από την παραγωγή μεγαλύτερης κορεσμού βοηθούν επίσης στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.

Σε ορισμένα μέρη είναι ακόμη δυνατό να βρεθεί ολόκληρο το αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο μπορεί να είναι ένας άλλος τρόπος προετοιμασίας της ασπάς με υγιεινό τρόπο.

Συνταγή για την παραγωγή ισσπών

Η συνταγή για την παρασκευή των ισπανών είναι σχετικά απλή, καθώς είναι απαραίτητο να αναμιγνύετε αλεύρι αραβοσίτου, νερό και αλάτι. Το συνιστώμενο είναι ότι κάθε ασπάπα έχει μεταξύ 60 έως 90 γραμμάρια και το ιδανικό είναι ότι καταναλώνεται μία φορά την ημέρα.

Οι Άρπες μπορούν να γεμιστούν με απλά τρόφιμα, όπως το τριμμένο λευκό τυρί, αλλά μπορούν επίσης να γεμιστούν με κρέας, όταν θα χρησιμοποιηθούν για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

Συστατικά

• 1 ¼ φλιτζάνι νερό.
• 1 φλιτζάνι προμαγειρεμένο καλαμποκάλευρο.
• 1 (καφέ) κουτάλι αλάτι
• 1 κουταλιά της σούπας βρώμη, λιναρόσπορο ή chia (προαιρετικά)
• Τριμμένα καρότα, τεύτλα, πιπεριές ή κολοκυθάκια (προαιρετικά).

Τρόπος προετοιμασίας

Ρίξτε το νερό σε ένα δοχείο και στη συνέχεια προσθέστε το αλάτι, ανακατεύοντας, μέχρι να διαλυθεί πλήρως. Στη συνέχεια θα πρέπει να προσθέσετε το αλεύρι καλαμποκιού σιγά σιγά, ανακατεύοντας μέχρι να πάρετε μια λεία ζύμη. Η ζύμη πρέπει να ξεκουραστεί για περίπου 3 λεπτά.

Εάν η ζύμη είναι πολύ στεγνή ή σκληρή, μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο νερό. Αντίθετα, εάν γίνει πολύ μαλακό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο αλεύρι.

Τέλος, διαιρέστε τη ζύμη σε 5 μερίδες και σχηματίστε μικρές μπάλες, οι οποίες πρέπει να ζυμωθούν μέχρι να αποκτήσουν δίσκους διαμέτρου περίπου 10 cm. Για να μαγειρέψετε τη σάλτσα, συνιστάται να τοποθετείτε σε μεταλλική πλάκα σε μέτρια φωτιά για 5 λεπτά σε κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσουν.

Υγιείς συνταγές γεμίσματος ισπανικών

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφοροι τύποι γεμίσεων για να γεμίσουν τα ispas. Μερικά από τα πιο υγιή είναι:

1. Βασιλέστε το φως της κεφαλής

Το Papiada είναι ένα από τα πιο δημοφιλή γεμίσματα στη Βενεζουέλα και την Κολομβία που παρασκευάζονται με αβοκάντο και μαγιονέζα. Ωστόσο, για να γίνει πιο υγιεινό, η μαγιονέζα μπορεί να αντικατασταθεί με απλό γιαούρτι, για παράδειγμα.

Συστατικά

• 1 κιλό κοτόπουλου
• Πολτός μεσαίων ώριμων αβοκάντο;
• 1 απλό γιαούρτι.
• ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• ½ λεμόνι
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Τρόπος προετοιμασίας

Βάζουμε το νερό και μια πρέζα αλάτι σε μια κατσαρόλα και βράζουμε. Στη συνέχεια προσθέστε το κοτόπουλο μέχρι να μαγειρευτεί. Αφαιρέστε το κοτόπουλο και αφήστε το να ζεσταθεί. Τεμαχίστε το κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια, αφαιρώντας τα οστά και το δέρμα.

Συνήθης αναμικτής ή ένα μπλέντερ, χτυπήστε τον πολτό των αβοκάντο, το κρεμμύδι και το γαρίφαλο του σκόρδου μέχρι να σχηματίσει μια ομοιογενή πάστα. Τέλος, προσθέστε το τεμαχισμένο κοτόπουλο, το γιαούρτι, το λεμόνι, το αλάτι και το πιπέρι.

2. Ανακατωμένα αυγά με ντομάτα

Αυτό είναι ένα άλλο από τα πιο συνηθισμένα γεμίσματα για τα ισπανικά που είναι αρκετά απλό στην προετοιμασία και υγιεινό.

Συστατικά

• 1 ώριμη και κομμένη σε κύβους ντομάτα.
• ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 4 λωρίδες ψιλοκομμένο πράσινο πιπέρι.
• 3 αυγά
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς;
• Καλαμποκέλαιο.

Τρόπος προετοιμασίας

Τοποθετήστε μερικές σταγόνες αραβοσιτέλαιο σε ένα τηγάνι και προσθέστε το κρεμμύδι και τις πιπεριές, μαυρίζοντας σε μέτρια φωτιά. Στη συνέχεια προσθέστε τις ντομάτες και ανακατέψτε. Προσθέστε τα χτυπημένα αυγά, αλάτι και πιπέρι, ανακατεύοντας μέχρι να μαγειρευτούν πλήρως.

3. Χορτοφάγος

Αυτή η πλήρωση είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους είναι χορτοφάγοι ή ακόμη και χορτοφάγος, καθώς παρασκευάζεται από λαχανικά, μη συμπεριλαμβανομένων προϊόντων ζωικής προέλευσης.

Συστατικά

• 100 γραμμάρια ψιλοκομμένο σχοινόπρασο.
• 2 ώριμες και ψιλοκομμένες ντομάτες.
• ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• ½ κιμά σκόρδο
• 1 πρέζα κύμινο.
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, καλαμπόκι ή ηλιέλαιο
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Τρόπος προετοιμασίας

Τοποθετήστε μερικές σταγόνες αραβοσιτέλαιο σε ένα τηγάνι και προσθέστε το κρεμμύδι, το σχοινόπρασο και το κύμινο, αφήνοντας να ροδίσουν σε μέτρια φωτιά. Όταν τα λαχανικά είναι διαφανή, προσθέστε την ντομάτα και μαγειρέψτε τα πάντα για άλλα 10 λεπτά.

Τέλος, προσθέστε το αλάτι και το πιπέρι για γεύση, ανακατεύοντας για άλλα 10 λεπτά έως ότου το μείγμα μετατραπεί σε παχιά σάλτσα.