10 ασκήσεις σκολίωσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Περιεχόμενο

• 1. Μικρό αεροπλάνο
• 2. Αλλάξτε τα χέρια
• 3. Βάτραχος ξαπλωμένος
• 4. Πλευρική σανίδα
• 5. Κλαπ
• 6. Αγκαλιάστε τα πόδια σας
• Άλλες ασκήσεις για σκολίωση
• 7. Κρατήστε το πόδι
• 8. Επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης
• 9. Γέφυρα με ανύψωση βραχίονα και ποδιού
• 10. Άνοιγμα βραχίονα

Οι ασκήσεις σκολίωσης ενδείκνυνται για άτομα που έχουν πόνο στην πλάτη και μικρή απόκλιση της σπονδυλικής στήλης, με τη μορφή C ή S. Αυτή η σειρά ασκήσεων φέρνει οφέλη όπως βελτιωμένη στάση του σώματος και ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και μπορεί να εκτελεστεί 1 έως 2 φορές εβδομάδα, σε τακτική βάση.

Η σκολίωση είναι μια πλευρική απόκλιση της σπονδυλικής στήλης που θεωρείται προβληματική όταν είναι πάνω από 10 μοίρες στη γωνία Cobb, η οποία μπορεί να φανεί σε εξέταση ακτινογραφίας της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτήν την περίπτωση, η θεραπεία πρέπει να υποδεικνύεται από έναν ορθοπεδικό και από τον φυσιοθεραπευτή, ξεχωριστά, επειδή πρέπει να ληφθούν υπόψη παράγοντες όπως οι βαθμοί σκολίωσης, η ηλικία, ο τύπος καμπυλότητας, η σοβαρότητα και τα συμπτώματα που παρουσιάζονται. Δείτε πώς μπορείτε να επιβεβαιώσετε εάν έχετε σκολίωση.

Για περιπτώσεις ήπιας σκολίωσης, με λιγότερο από 10 βαθμούς απόκλισης στη σπονδυλική στήλη, μπορεί να ενδείκνυνται ασκήσεις για ορθοστατική διόρθωση, όπως τα ακόλουθα:

Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται στο βίντεο είναι:

1. Μικρό αεροπλάνο

Η στάση πρέπει:

1. Ανοίξτε τα χέρια σας, σαν αεροπλάνο.
2. Σηκώστε ένα πόδι πίσω.
3. Διατηρήστε το σώμα σας ισορροπημένο σε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.

Τότε πρέπει να κάνετε το ίδιο με το άλλο σηκωμένο πόδι.

2. Αλλάξτε τα χέρια

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας πρέπει:

1. Λυγίστε τα πόδια σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το ένα χέρι κάθε φορά, αγγίζοντας το πάτωμα (πίσω από το κεφάλι σας) και επαναφέρετέ το στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 10 φορές με κάθε χέρι και στη συνέχεια άλλες 10 φορές με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

3. Βάτραχος ξαπλωμένος

Ξαπλωμένος στην πλάτη με τα χέρια σας γύρω από το σώμα σας θα πρέπει:

1. Αγγίξτε τα δύο πέλματα των ποδιών σας μαζί, κρατώντας τα γόνατά σας μακριά, σαν βάτραχος.
2. Τεντώστε τα πόδια σας όσο μπορείτε, χωρίς να αποσυνδέσετε τα πέλματα των ποδιών σας.

Τέλος, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

4. Πλευρική σανίδα

Ξαπλωμένος στο πλευρό σας θα πρέπει:

1. Στηρίξτε έναν αγκώνα στο πάτωμα, προς την ίδια κατεύθυνση με τον ώμο σας.
2. Σηκώστε τον κορμό από το έδαφος, διατηρώντας μια οριζόντια γραμμή.

Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και κατεβείτε. Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε πλευρά.

5. Κλαπ

Μείνετε στη θέση των 4 στηριγμάτων, με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα και στη συνέχεια θα πρέπει:

1. Τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός, παραμένοντας σε 3 στηρίγματα.
2. Τεντώστε το πόδι στην αντίθετη πλευρά, μένοντας σε 2 στηρίγματα.

Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση και στη συνέχεια εναλλάξτε το χέρι και το πόδι σας.

6. Αγκαλιάστε τα πόδια σας

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας πρέπει:

• Λυγίστε τα γόνατά σας και αγκαλιάστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, κοντά στο στήθος.

Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Άλλες ασκήσεις για σκολίωση

Εκτός από τις ασκήσεις που εμφανίζονται στο βίντεο, υπάρχουν και άλλες που μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για εναλλαγή με την πάροδο του χρόνου:

7. Κρατήστε το πόδι

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, κρατήστε τα πόδια σας ευθεία στο πάτωμα και μετά:

1. Λυγίστε το ένα πόδι και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από το γόνατο.
2. Φέρτε το πόδι προς τον κορμό.

Τότε πρέπει να κάνετε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι σας. Κάντε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

8. Επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης

Ξαπλωμένος στο πλάι σας και με τα γόνατα λυγισμένα πρέπει:

1. Τοποθετήστε ταυτόχρονα και τα δύο γόνατα προς τα αριστερά.
2. Την ίδια στιγμή που γυρίζετε το κεφάλι σας στην αντίθετη πλευρά.

Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πλευρά.

9. Γέφυρα με ανύψωση βραχίονα και ποδιού

Ξαπλωμένος στην πλάτη σας πρέπει:

• Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και διατηρήστε σε αυτήν τη θέση
• Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, κάνοντας μια γέφυρα.

Επαναλάβετε τη γέφυρα 10 φορές. Στη συνέχεια, ως τρόπος προόδου της άσκησης, θα πρέπει, ταυτόχρονα, να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, διατηρώντας το ένα πόδι ίσιο. Για να κατεβείτε, πρέπει πρώτα να στηρίξετε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και μόνο μετά να κατεβείτε στον κορμό. Πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι στον αέρα.

10. Άνοιγμα βραχίονα

Ξαπλωμένος στο πλάι σας με τα πόδια σας λυγισμένα πρέπει:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, με τα χέρια σας να έρχονται σε επαφή μεταξύ τους
• Φέρτε το χέρι σας πίσω, κοιτάζοντας πάντα το χέρι σας, όσο είναι άνετο.

Θα πρέπει να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές με κάθε χέρι.