Ρωτήστε το Celebrity Trainer: The Best Race Training Tips

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ε: Προπονούμαι για ημιμαραθώνιο. Τι πρέπει να κάνω εκτός από το τρέξιμο για να παραμείνω αδύνατος και σε φόρμα και να αποτρέψω τραυματισμούς;

ΕΝΑ: Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε πιθανώς την απόδοσή σας την ημέρα του αγώνα, υπάρχουν τέσσερα βασικά πράγματα που πρέπει να κάνετε σε συνδυασμό με το τρέξιμο:

1. Τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης συνολικού σώματος. Βρείτε χρόνο στο προπονητικό σας πρόγραμμα για δύο έως τρεις συνεδρίες ενδυνάμωσης συνολικού σώματος την εβδομάδα. Για το κάτω μέρος του σώματος, ενσωματώστε τουλάχιστον μια μονόπλευρη (μονό πόδι) κίνηση σε κάθε προπόνηση - τα σπαστά squats, τα ανάστροφα λάντζ ή τα πλάγια ολίσθηση της σανίδας είναι όλα εξαιρετικά παραδείγματα. Αυτό θα εγγυηθεί ότι εργάζεστε για την οικοδόμηση ίσης δύναμης και σταθερότητας και από τις δύο πλευρές. Η μονομερής προπόνηση (εκπαίδευση στη μία πλευρά του σώματός σας κάθε φορά) είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εντοπίσετε τυχόν ανισορροπίες δύναμης ή σταθερότητας και τελικά βοηθά στη μείωση τυχόν ελλειμμάτων που υπάρχουν στη μία πλευρά.

2. Μην ξεχνάτε τους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τουλάχιστον μία άσκηση που ενισχύει τους γλουτούς σας σε κάθε προπόνηση (ρουμανικά deadlift ή γέφυρες ισχίου). Ένα ισχυρό πίσω άκρο βοηθά στην απομάκρυνση της πίεσης από τους μηριαίους μηριαίους σας ενώ τρέχετε, ώστε να μην χρειάζεται να κάνουν όλη τη δουλειά. Αυτή η συνεργιστική σχέση θα βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσής σας και θα μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης τυχόν προβλημάτων με το hamstring.

3. Προπόνηση σταθερότητας πυρήνα. Οι εργασίες σταθερότητας του πυρήνα, όπως σανίδες, πλαϊνές σανίδες και/ή ρίψεις ελβετικής μπάλας είναι ένα κρίσιμο κομμάτι του παζλ της προπόνησης του αγώνα. Ένας ισχυρός πυρήνας είναι πολύ σημαντικός γενικά, αλλά συγκεκριμένα για τρέξιμο από απόσταση, θα παρέχει μια πιο σταθερή βάση για τα χέρια και τα πόδια σας για να παράγουν αποτελεσματικά δύναμη, καθώς και θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε καλή στάση ενώ αγωνίζεστε.

4. Τεχνικές αποθεραπείας και αναγέννησης. Με την ποσότητα χιλιομέτρων που θα τρέχετε κάθε εβδομάδα, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα για την ανάπτυξη τραυματισμών των μαλακών ιστών, ειδικά στο κάτω μέρος του σώματος. Ο μαλακός ιστός αναφέρεται σε δομές του σώματος που συνδέουν, περιβάλλουν, υποστηρίζουν ή/και κινούν τις δομές γύρω από αυτό, όπως οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι. Είναι καλύτερο να είστε προληπτικοί όσον αφορά την πρόληψη αυτών των τραυματισμών κάνοντας πράγματα όπως ο κύλινδρος αφρού, η κινητικότητα και το στατικό τέντωμα (μετά την προπόνηση). Αν και μπορεί να είναι ακριβό, η θεραπεία μασάζ είναι ένα άλλο εξαιρετικό εργαλείο εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά.

Καλή επιτυχία στον αγώνα σας!

Αξιολόγηση για