Ρωτήστε τον Celebrity Trainer: High Reps and Light Weights έναντι Low Reps και Heavy Weights;

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ε: Πρέπει να κάνω περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος ή λιγότερες επαναλήψεις με μεγάλα βάρη; Παρακαλώ διευθετήστε αυτή τη συζήτηση μια για πάντα!

ΕΝΑ: Η απάντηση είναι και τα δύο! Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η ενσωμάτωση προπόνησης υψηλότερης έντασης (χαμηλότερες επαναλήψεις, μεγαλύτερα βάρη) στη ρουτίνα προπόνησής σας δεν σε κάνει «ογκώδη». Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά η άρση μεγάλων βαρών μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα αδύνατο σώμα πιο γρήγορα.

Φυσικά υπάρχουν εξαιρέσεις, αλλά οι περισσότερες γυναίκες τείνουν να προπονούνται με μικρότερα βάρη (50-60 τοις εκατό της μέγιστης ικανότητάς τους) και υψηλότερες επαναλήψεις (15-20+ επαναλήψεις ανά σετ) για κάθε άσκηση. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι απαραίτητα λανθασμένη και την ενσωματώνω περιοδικά στα προγράμματα των γυναικών-πελατών μου, αλλά το αρνητικό είναι ότι αναπτύσσει μόνο ικανότητες αντοχής του μυός (μυϊκές ίνες τύπου 1 ή βραδείας συστολής) και παραμελεί τον τύπο 2 ή τον γρήγορο -Αλλαγή μυϊκών ινών, οι οποίες είναι σημαντικές για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού και την ανάπτυξη δύναμης και δύναμης.

Ξέρω τι σκέφτεστε: Γιατί θα θέλατε να προσθέσετε μυϊκό ιστό όταν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και/ή να αποκτήσετε ένα πιο αδύνατο σώμα; Η απάντηση είναι απλή: Η οικοδόμηση μυών (ή τουλάχιστον η διατήρηση των υπαρχόντων μυών σας) είναι σημαντική για εσάς μεταβολισμός, που είναι ουσιαστικά ο όρος για όλες τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στα κύτταρά σας για να παρέχουν ενέργεια στο σώμα σας. Ο μυϊκός ιστός είναι πολύ πιο ενεργός μεταβολικά από το λίπος. Με άλλα λόγια, οι μύες απαιτούν θερμίδες ως καύσιμο για να διατηρηθούν, ακόμη και όταν κάθεστε ακριβώς μπροστά στον υπολογιστή σας. Επιπλέον, ένα κιλό άπαχου μυικού ιστού καταλαμβάνει σημαντικά λιγότερο χώρο στο σώμα από ένα κιλό λιπώδους ιστού. Έτσι, η μείωση του σωματικού λίπους και η προσθήκη άλιπης μυϊκής μάζας είναι ο απόλυτος συνδυασμός που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια πιο σφιχτή, πιο αδύνατη εκδοχή του εαυτού σας.

Πώς πρέπει να προπονηθείτε για να πάρετε το καλύτερο και από τους δύο κόσμους; Χαίρομαι που ρώτησες. Αφού ολοκληρώσετε μια δυναμική προθέρμανση (κάντε κλικ εδώ για ένα υπέροχο παράδειγμα), ξεκινήστε την προπόνηση ενδυνάμωσης εκτελώντας μία ή δύο ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως squats, deadlifts ή τσινάπ. Εκτελέστε 3 σετ με μεγαλύτερη αντίσταση (80-85 τοις εκατό της μέγιστης δυνατότητάς σας) για 6-8 επαναλήψεις ανά σετ. Αυτή η στρατηγική θα σας επιτρέψει να στοχεύσετε αυτές τις σημαντικές μυϊκές ίνες τύπου 2 ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις (ήδη μικρές) δυνατότητες για υπερβολική μυϊκή ανάπτυξη.

Στην επόμενη σελίδα, θα βρείτε ένα παράδειγμα για το πώς μπορεί να μοιάζει μια προπόνηση συνολικού σώματος χρησιμοποιώντας αυτήν την προσέγγιση.

Ολική προπόνηση σώματος για μέγιστα αποτελέσματα

Θα χρειαστείς: Καλωδιακή μηχανή, αλτήρες, ελβετική μπάλα

Πως δουλεύει: Εκτελέστε αυτήν την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες για τρεις εβδομάδες συνολικά. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης άσκησης στα μίνι κυκλώματα Β και Γ. Μειώστε την περίοδο ανάπαυσης στα 20 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας και στη συνέχεια στα 10 δευτερόλεπτα για την τρίτη εβδομάδα. Προσαρμόζοντας τις περιόδους ανάπαυσης, αναγκάζετε σταδιακά το σώμα σας να εκτελεί την ίδια ποσότητα εργασίας σε λιγότερο χρόνο. Αυτή η στρατηγική θα αυξήσει τις μεταβολικές απαιτήσεις (θερμιδικές δαπάνες) της προπόνησης. Καλα να περνατε!

Α1) Deadlift

Σετ: 3

Επανάληψη: 6-8

Περίοδος ανάπαυσης: 75 δευτερόλεπτα

Β1) Αντίστροφη Lunges

Σετ: 3

Επανάληψη: 10-12/πλευρά

Περίοδος ανάπαυσης: 30 δευτερόλεπτα

Β2) Πιέσεις

Σετ: 3

Επαναλήψεις: Όσο το δυνατόν περισσότερες με σωστή φόρμα

Περίοδος ανάπαυσης: 30 δευτερόλεπτα

Β3) Μόνιμο καλώδιο τραβάει το πρόσωπο

Σετ: 3

Επανάληψη: 12-15

Περίοδος ανάπαυσης: 60 δευτερόλεπτα

Γ1) Ρουμανικές άρσεις νεκρών με αλτήρες

Σετ: 3

Επανάληψη: 10-12

Περίοδος ανάπαυσης: 30 δευτερόλεπτα

Γ2) Τύπος ώμου με αλτήρα

Σετ: 3

Επανάληψη: 12-15

Περίοδος ανάπαυσης: 60 δευτερόλεπτα

Γ3) Swiss Ball Rollout

Σετ: 3

Επανάληψη: 12-15

Περίοδος ανάπαυσης: 60 δευτερόλεπτα

Ο personal trainer και προπονητής δύναμης Joe Dowdell είναι ένας από τους πιο περιζήτητους ειδικούς φυσικής κατάστασης στον κόσμο. Το παρακινητικό στυλ διδασκαλίας και η μοναδική τεχνογνωσία του βοήθησαν να μεταμορφωθεί μια πελατεία που περιλαμβάνει αστέρια της τηλεόρασης και του κινηματογράφου, μουσικούς, επαγγελματίες αθλητές, CEO's και κορυφαία μοντέλα μόδας από όλο τον κόσμο. Για να μάθετε περισσότερα, ανατρέξτε στο JoeDowdell.com.

Για να λαμβάνετε συμβουλές φυσικής κατάστασης συνεχώς, ακολουθήστε τον @joedowdellnyc στο Twitter ή γίνετε θαυμαστής της σελίδας του στο Facebook.

Αξιολόγηση για