Η ταχύτητα τζόκινγκ σας φαίνεται σωστή;

Περιεχόμενο

• Τζόκινγκ ή τρέξιμο;
• Πώς πρέπει να αισθάνεται το τζόκινγκ;
• Treadmill εναντίον εξωτερικού χώρου
• Ταχύτητα τζόκινγκ με βάση τον καρδιακό ρυθμό
• Υπολογισμός ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου
• Παράδειγμα υπολογισμού καρδιακού ρυθμού
• Έλεγχος του καρδιακού ρυθμού-στόχου σας
• Ε:
• ΕΝΑ:
• Ε:
• ΕΝΑ:
• Κάντε το καλύτερο σκούντημα
• Jog, ανακατέψτε το και ξεκουραστείτε

Τζόκινγκ ή τρέξιμο;

Το τζόκινγκ είναι πιο αργό και λιγότερο έντονο από το τρέξιμο. Οι κύριες διαφορές είναι ο ρυθμός και η προσπάθεια. Ένας ορισμός της ταχύτητας τζόκινγκ είναι 4 έως 6 μίλια ανά ώρα (mph), ενώ το τρέξιμο μπορεί να οριστεί ως 6 mph ή περισσότερο.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πιο εξατομικευμένους τρόπους για να καταλάβετε τον ρυθμό τζόκινγκ του στόχου σας.

Πώς πρέπει να αισθάνεται το τζόκινγκ;

Γενικά, το τζόκινγκ απαιτεί περισσότερη προσπάθεια και πρέπει να είναι γρηγορότερο από το ρυθμό περπατήματος. Μπορείτε να περιμένετε να μην μπορείτε να πείτε περισσότερες από λίγες λέξεις ενώ κινείστε. Όμως, αυτό το επίπεδο προσπάθειας θα είναι διαφορετικό για κάθε άτομο. Εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη φυσική σας δύναμη.

Treadmill εναντίον εξωτερικού χώρου

Σε διάδρομο, το τζόκινγκ απαιτεί λιγότερη προσπάθεια. Η ζώνη μετακινεί το σώμα σας για εσάς και υπάρχουν λιγότερες μεταβλητές, όπως η αντίσταση στον αέρα. Με λιγότερη αντίσταση στον αέρα σε εσωτερικούς χώρους, δεν χρειάζεται να καταπολεμήσετε αυτήν την επιπλέον δύναμη. Έτσι, σε διάδρομο μπορείτε να κινηθείτε με ρυθμό 4 έως 6 μίλια / ώρα χωρίς να ασκήσετε τον εαυτό σας όσο θα κάνατε έξω.

Κάποιος μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς ανάλογα με τις ανάγκες σας, αλλά και το υπαίθριο και το διάδρομο τζόκινγκ έχουν τα οφέλη τους. Και οι δύο είναι μεγάλες καρδιαγγειακές ασκήσεις. Η καρδιά σας μπορεί ακόμη και να σας πει ποια είναι η ταχύτητά σας.

Ταχύτητα τζόκινγκ με βάση τον καρδιακό ρυθμό

Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια θα πρέπει να είναι η μέση ταχύτητα τζόκινγκ.

Ο καρδιακός ρυθμός είναι ο αριθμός των φορών που η καρδιά σας χτυπά σε ένα λεπτό. Μετρά την ένταση της προπόνησής σας. Όσο πιο σκληρή ασκείστε, τόσο περισσότερο χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιά σας χρειάζεται να αντλεί περισσότερο αίμα και οξυγόνο στους μυς που εργάζονται.

Ανάλογα με την επιθυμητή προπόνηση, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί κατά ένα ορισμένο ποσοστό. Αυτό ονομάζεται καρδιακός ρυθμός στόχος σας.

Σύμφωνα με την American Heart Association, το τζόκινγκ είναι μια έντονη σωματική δραστηριότητα. Για να επιτύχετε έντονη ένταση, ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας πρέπει να είναι 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτό το 70 έως 85 τοις εκατό είναι η ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου σας.

Υπολογισμός ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου

Η ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου έχει ένα ανώτερο και κατώτερο όριο.

Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220.

Για παράδειγμα, ένα άτομο 35 ετών έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό 220 λεπτά μείον 35 ή 185 παλμούς ανά λεπτό.

Για να μπουν στη ζώνη τζόκινγκ, θα πρέπει να ασκούνται αρκετά σκληρά για να αυξήσουν τον καρδιακό τους ρυθμό 70 έως 85 τοις εκατό των 185 παλμών ανά λεπτό. Αυτό φτάνει τα 130 έως 157 παλμούς ανά λεπτό.

Παράδειγμα υπολογισμού καρδιακού ρυθμού

• Παράδειγμα υπολογισμού καρδιακού ρυθμού
• Μέγιστος καρδιακός ρυθμός: 220 - 42 = 178 bpm
• Ποσοστό 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
• Ποσοστό 85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
• Η ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου αυτού του ατόμου είναι περίπου 124 έως 151 bpm.

Έλεγχος του καρδιακού ρυθμού-στόχου σας

Μπορείτε να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν βρίσκεστε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού-στόχου σας.

Ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού μπορεί να μετρήσει αυτόματα τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτή η συσκευή μοιάζει συχνότερα με ψηφιακό ρολόι.

Είναι επίσης δυνατό να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς οθόνη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλά σας και ένα χρονόμετρο. Εάν διαθέτετε smartphone, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία χρονόμετρου.

Για να ελέγξετε με μη αυτόματο τρόπο τον καρδιακό σας ρυθμό:

• Σταμάτα το τζόκινγκ.
• Βάλτε τις άκρες του δείκτη και των μεσαίων δακτύλων σας πάνω από ένα σημείο σφυγμού στο λαιμό ή τον καρπό σας. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων προτείνουν τη χρήση του καρπού σας.
• Εάν ελέγχετε τον παλμό στον αριστερό σας καρπό, κυρτώστε το αριστερό σας χέρι σε μια γροθιά. Πιέστε απαλά τον παλμό με τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού.
• Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 60 δευτερόλεπτα και μετρήστε τους καρδιακούς παλμούς σας.
  • Εναλλακτικά, μπορείτε να μετρήσετε για 30 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό με δύο.
  • Για πιο γρήγορη επιλογή, μετρήστε για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί έξι. Αυτός ο τελικός αριθμός είναι ο καρδιακός σας ρυθμός.

Ε:

Όταν χρησιμοποιείτε τον καρδιακό ρυθμό για να ρυθμίσετε το ρυθμό τζόκινγκ σας, πώς επηρεάζει το έδαφος πόσο γρήγορα ή αργά πρέπει να κινείστε;

ΕΝΑ:

Εάν κάνετε τζόκινγκ σε έναν λόφο, θα καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια από το τρέξιμο σε μια επίπεδη επιφάνεια. Έτσι, ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι πολύ υψηλότερος τζόκινγκ σε έναν λόφο έναντι σε επίπεδο έδαφος. Το τζόκινγκ σε έναν λόφο (ανάλογα με το πόσο απότομη κλίση) θα απαιτήσει πολύ πιο αργό ρυθμό για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στην ίδια ζώνη στόχου με το τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια. Επιπλέον, μια προπόνηση που τρέχει μια ορισμένη απόσταση σε σχετικά επίπεδο έδαφος θα πρέπει να μειωθεί σε μήκος σε μια κλίση εάν θέλετε να διατηρήσετε την ίδια ένταση προπόνησης. Για παράδειγμα, 5 μίλια σε επίπεδο έδαφος θα πρέπει να μειωθούν σε μικρότερη απόσταση εάν εκτελούνται σε ανηφορικό έδαφος. Επίσης, δεν θα μπορούσατε να διατηρήσετε την ίδια ταχύτητα σε μια κλίση που διατηρείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια εάν θέλετε να διατηρήσετε την ίδια ένταση και καρδιακό ρυθμό στόχου.

Οι Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.

Ε:

Τι είναι σημαντικό να θυμάστε όταν χρησιμοποιείτε καρδιακό ρυθμό για να προσδιορίσετε το ρυθμό;

ΕΝΑ:

Αρχικά, να θυμάστε ότι υπάρχει ένα ορισμένο περιθώριο σφάλματος όταν χρησιμοποιείτε συσκευές γυμναστικής που εμφανίζουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Γνωρίστε πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τον παρακολουθείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Όπως σημείωσα στην παραπάνω ερώτηση, ανάλογα με το έδαφος, εάν κάνετε τζόκινγκ ανηφορικά, θα χρειαστεί να επιβραδύνετε το ρυθμό σας για να διατηρήσετε τον ίδιο καρδιακό ρυθμό στο επίπεδο της επιφάνειας. Όσο πιο απότομη είναι η κλίση, τόσο πιο γρήγορα θα αυξηθεί ο καρδιακός σας ρυθμός. Τέλος, όταν μετακινείστε από ένα επίπεδη τζόκινγκ σε ένα κεκλιμένο τρέξιμο, ξεκινήστε σταδιακά. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε λιποθυμία ή άρρωστος, σταματήστε αμέσως και ζητήστε ιατρική βοήθεια.

Οι Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.

Κάντε το καλύτερο σκούντημα

Εάν είστε νέοι στο τζόκινγκ ή θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητα τζόκινγκ, ακολουθούν ορισμένα πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη:

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν από το τρέξιμο. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό εάν έχετε χρόνια ασθένεια ή θεραπευτικό τραυματισμό. Ο γιατρός σας μπορεί να προσφέρει οδηγίες για την ασφαλή έναρξη μιας νέας ρουτίνας άσκησης.
• Ζεσταθείτε και κρυώστε. Πριν από ένα τζόκινγκ, κάντε προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών. Κάντε έναν ελαφρύ περίπατο για να κυκλοφορήσετε το αίμα σας και να ζεσταθείτε τους μυς σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε γρύλους άλματος ή κύκλους βραχίονα. Μετά από ένα τζόγκινγκ, δροσιστείτε περπατώντας αργά και τεντώνοντας. Αυτό θα βελτιώσει την απόδοση και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Ξεκινήστε αργά. Μην αυξήσετε απότομα την ένταση της προπόνησής σας. Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, ξεκινήστε με μια ρουτίνα περπατήματος. Δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ αφού συνηθίσετε το περπάτημα. Μπορείτε επίσης να κάνετε εναλλαγή μεταξύ περπατήματος και τζόκινγκ κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο που τρέχετε.
• Δώστε προσοχή στη φόρμα. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, αλλά μην τεντώνετε τους μυς σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός χωρίς καμπούρισμα. Χαλαρώστε τα χέρια, τα χέρια και τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κουνήστε τα χέρια σας από τους ώμους σας.
• Πίνουν νερό. Το σώμα σας χρειάζεται αρκετά υγρά για να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, χάνει υγρά όταν ασκείστε και ιδρώνετε. Μείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο. Πίνετε ακόμη περισσότερο νερό σε ζεστές και υγρές μέρες.
• Χρησιμοποιήστε τα κατάλληλα εργαλεία προπόνησης. Φορέστε παπούτσια που ταιριάζουν καλά και παρέχουν υποστήριξη. Επισκεφθείτε ένα κατάστημα για να δοκιμάσετε αθλητικά υποδήματα. Αποφύγετε να φοράτε παλιά παπούτσια προπόνησης, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φοράτε αναπνεύσιμα, ελαφριά ρούχα για μεγαλύτερη άνεση.

Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σκούντημα σας.

Για επιπλέον καθοδήγηση, μιλήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Μπορούν να παρέχουν συμβουλές τζόκινγκ που είναι κατάλληλες για την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.

Jog, ανακατέψτε το και ξεκουραστείτε

Γενικά, η μέση ταχύτητα τζόκινγκ είναι 4 έως 6 mph. Είναι πιο γρήγορο από το περπάτημα και πιο αργό από το τρέξιμο. Όταν κάνετε τζόκινγκ, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε και να αναπνέετε πριν κάνετε μια πλήρη συνομιλία.

Εάν προτιμάτε το περπάτημα, το τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Το τζόκινγκ μπορεί επίσης να είναι πρόδρομος μιας τρέχουσας ρουτίνας. Αλλά τακτικά τρέξιμο από μόνο του μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε αρκετή σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα.