Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κετο δίαιτα

Περιεχόμενο

• Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
• Πώς μπορώ να ξέρω πότε είμαι σε κέτωση;
• Πώς μοιάζει μια μέρα σε ένα πρόγραμμα γεύματος Keto;
• Ποια είναι τα οφέλη της κετοδιατροφής;
• Υπάρχουν ανησυχίες για την υγεία που πρέπει να γνωρίζω;
• Πρέπει να το κάνω;
• Αξιολόγηση για

Μέχρι τώρα, ξέρετε ότι το λίπος δεν είναι τόσο κακό όσο όλοι πίστευαν κάποτε. Αλλά υποθέτουμε ότι σκέφτεστε ακόμα δύο φορές πριν μαγειρέψετε με βούτυρο και απολαύσετε λίγο τυρί. Εάν κουνάτε το κεφάλι σας ναι, τότε έχουμε την αίσθηση ότι η κετογονική δίαιτα θα σας ανατριχιάσει. Αποκαλούμενο απλά «κετο» από τον στρατό των αφοσιωμένων οπαδών του, το πρόγραμμα δίαιτας κετο περιστρέφεται γύρω από την κατανάλωση πολλών λιπαρών και όχι πολλών υδατανθράκων. Σχετίζεται στενά με τη δίαιτα Atkins, αλλά διαφέρει στο ότι περιορίζει την πρόσληψη πρωτεΐνης και απαιτεί να τηρείτε πολύ χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων καθ' όλη τη διάρκεια της δίαιτας, όχι μόνο κατά την αρχική φάση.

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Εάν ακολουθείτε μια παραδοσιακή δυτική διατροφή, τότε είναι πιθανό ότι το σώμα σας προμηθεύεται τα καύσιμά του από τη γλυκόζη που βρίσκεται στους υδατάνθρακες. Αλλά η κετογονική δίαιτα ακολουθεί μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση. "Βγάζεις τους υδατάνθρακες από την εξίσωση και το σώμα κάνει μια παύση και λέει: "Εντάξει, δεν έχω ζάχαρη. Από τι πρέπει να ξεφύγω;" λέει η Pamela Nisevich Bede, RD, διαιτολόγος με την EAS Sports Nutrition.

Η απάντηση? Λίπος. Or, πιο συγκεκριμένα, κετονικά σώματα, τα οποία είναι ουσίες που παράγει το σώμα όταν προμηθεύεται ενέργεια από λίπος παρά από γλυκόζη. Η κετοδιατροφή είναι πλούσια σε λιπαρά, χαμηλή σε υδατάνθρακες και περιλαμβάνει μόνο μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης (επειδή το σώμα καταλήγει να μετατρέπει την περίσσεια πρωτεΐνης σε υδατάνθρακες, λέει ο Bede).

Όταν λέμε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το εννοούμε. Η δίαιτα απαιτεί την προμήθεια 75 τοις εκατό των θερμίδων σας από λίπος, με 20 τοις εκατό από πρωτεΐνες και 5 τοις εκατό από υδατάνθρακες. Πόσα ακριβώς γραμμάρια πρέπει να πάρετε εξαρτάται από τις ενεργειακές σας ανάγκες (οι ηλεκτρονικοί υπολογιστές μπορούν να σας βοηθήσουν να το καταλάβετε), αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα θέλουν να προσλάβουν όχι περισσότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων, λέει ο Bede.

Για να θέσουμε τα πράγματα σε προοπτική, μια γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 26 γραμμάρια υδατανθράκων. "Συνήθως το 50 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων μας προέρχονται από υδατάνθρακες, οπότε είναι μια πλήρης αλλαγή", λέει ο Bede. (Δείτε όμως τα αποτελέσματα που είχε αυτή η γυναίκα αφού ακολούθησε την δίαιτα κετό.)

Πώς μπορώ να ξέρω πότε είμαι σε κέτωση;

Ακολουθήστε τη δίαιτα για μερικές ημέρες και το σώμα σας θα εισέλθει σε κέτωση, πράγμα που σημαίνει ότι θα αρχίσει να καίει λίπος και όχι γλυκόζη. Για να είστε πιο σίγουροι, μπορείτε να μετρήσετε τα επίπεδα κετόνης σας με έναν μετρητή αιμοκάθαρσης ή με ταινίες κετόνης ούρων, τα οποία είναι εύκολο να τα βρείτε στο Amazon. Και ενώ ο Bede σημειώνει ότι μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας έχει φτάσει σε κέτωση μέσα σε τρεις ημέρες, θα χρειαστούν από τρεις έως πέντε εβδομάδες για να προσαρμοστεί πλήρως. (Ακόμα, η δίαιτα Keto μεταμόρφωσε το σώμα της Jen Widerstrom σε μόλις 17 ημέρες.)

Οι περισσότεροι άνθρωποι παρακολουθούν τα επίπεδα κετόνης τους μόνο στην αρχή της δίαιτας. Μετά από αυτό, πιθανότατα θα συνηθίσετε πώς είναι. "Αυτή είναι μια από αυτές τις δίαιτες που αν απατάς, το ξέρεις απόλυτα, νιώθεις απολύτως τις κακές συνέπειες", λέει ο Bede. Η εξαπάτηση στη δίαιτα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, σχεδόν σαν να έχετε μείνει λιπόθυμοι από πάρα πολλούς υδατάνθρακες. "Οι ειδικοί στη διατροφή εικάζουν ότι θα μπορούσε να υπάρξει υπερινσουλιναιμική αντίδραση στην εισροή υδατανθράκων", λέει ο Bede. «Δηλαδή, όταν εισάγετε ξανά μια τεράστια εισροή υδατανθράκων στο σύστημα, αντιμετωπίζετε μια τεράστια απότομη άνοδο και στη συνέχεια συντριβή ζάχαρης».

Πώς μοιάζει μια μέρα σε ένα πρόγραμμα γεύματος Keto;

Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να θέσετε ένα αυστηρό όριο στον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνετε, αλλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνει το 5 τοις εκατό αυτών από υδατάνθρακες και ότι το 75 τοις εκατό προέρχεται από λίπος. Ο Bede προτείνει να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή όπως το Lose It! για να παρακολουθείτε ή θα μπορούσατε να δοκιμάσετε αυτό το πρόγραμμα διατροφής κετο για αρχάριους. (Πλευρική σημείωση: Να τι πρέπει να γνωρίζουν οι χορτοφάγοι πριν ξεκινήσουν μια κετογονική δίαιτα.)

Η ημέρα των τροφών με δίαιτα κετό ποικίλλει, αλλά ορισμένες επιλογές από πιστούς οπαδούς περιλαμβάνουν συχνά αλεξίσφαιρο καφέ για πρωινό. ένα μπολ taco που αποτελείται από κιμά, ξινή κρέμα, λάδι καρύδας, τυρί, σάλσα, ελιές και μια πιπεριά για μεσημεριανό γεύμα. και μπριζόλα με κρεμμύδια, μανιτάρια και σπανάκι σοταρισμένα σε βούτυρο και λάδι καρύδας για δείπνο, λέει ο Bede. Υπάρχουν επίσης κετο ροφήματα χαμηλών υδατανθράκων που θα σας κρατήσουν σε κέτωση, για να μην αναφέρουμε τις χορτοφαγικές συνταγές κέτο, ακόμη και συνταγές φιλικές προς τους vegan.

Ποια είναι τα οφέλη της κετοδιατροφής;

Οι υδατάνθρακες προσελκύουν και συγκρατούν το νερό, οπότε η πρώτη αλλαγή που θα παρατηρήσετε είναι η πτώση του βάρους του νερού και το φούσκωμα, λέει ο Bede. Αυτή η απώλεια βάρους θα συνεχιστεί, κυρίως επειδή θα πεινάτε λιγότερο ενώ τρώτε χορταστικά λίπη και ολόκληρα τρόφιμα, αντί για ανθυγιεινά σνακ που δεν είναι εγκεκριμένα από κετο.

Η παρακολούθηση της δίαιτας μπορεί επίσης να βοηθήσει τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο. Μια μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Διατροφή & Μεταβολισμός διαπιστώθηκε ότι γυναίκες σε κετογονική δίαιτα έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος μετά από προπόνηση αντίστασης από εκείνες που έτρωγαν κανονικά. Και ενώ μπορεί να μην είστε σίγουροι για το πώς να προπονηθείτε χωρίς το γρήγορο ενεργειακό χτύπημα που προσφέρουν οι υδατάνθρακες, αυτές οι συμβουλές άσκησης θα σας βοηθήσουν και θα σας βοηθήσουν να κάνετε κατάλληλη στρατηγική.

Υπάρχουν ανησυχίες για την υγεία που πρέπει να γνωρίζω;

Η αρχική απώλεια βάρους νερού μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυτό που είναι γνωστό ως κετογρίπη. «Τότε έρχονται οι πονοκέφαλοι, η κούραση και η απώλεια συγκέντρωσης», λέει ο Bede. Για να το αντιμετωπίσετε, συνιστά να βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι και να φορτώνετε ηλεκτρολύτες μέσω ζωμού βοείου κρέατος, ζωμού κοτόπουλου, δισκίων ηλεκτρολυτών ή Pedialyte. (Εδώ υπάρχουν ύπουλα σημάδια αφυδάτωσης που πρέπει να γνωρίζετε.)

Μπορεί επίσης να είστε ασυνήθιστα πεινασμένοι όταν δεσμευτείτε για πρώτη φορά σε ένα πρόγραμμα κετογευμάτων. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity Διαπιστώθηκε ότι τα πρωτοφανή επίπεδα πείνας μπορεί να διαρκέσουν τις πρώτες τρεις εβδομάδες στη δίαιτα και ο Bede λέει ότι το να νιώθετε κουρασμένοι και πεινασμένοι καθώς προσαρμόζεστε μπορεί να κάνει τις προπονήσεις σας πιο σκληρές από ό,τι συνήθως. Εάν συμβεί αυτό, δώστε στον εαυτό σας χρόνο να προσαρμοστεί και μην πιέσετε περισσότερο από αυτό για το οποίο αισθάνεται το σώμα σας έτοιμο.

Και να θυμάστε, αυτή η δίαιτα δεν σχεδιάστηκε για να τηρείται μακροπρόθεσμα. Αυτό είναι κάτι στο οποίο πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή, καθώς υπάρχουν κάποιες προτάσεις ότι η δίαιτα μπορεί να βλάψει τα νεφρά σας εάν την ακολουθήσετε με πλήρη απασχόληση, λέει ο Taylor C. Wallace, Ph.D., επιστήμονας τροφίμων και ειδικός διατροφής. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα υψηλά επίπεδα κετονών μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και ούρα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, χαμηλή περιεκτικότητα σε κιτρικό άλας και χαμηλό ρΗ, τα οποία συμβάλλουν στην δημιουργία λίθων στα νεφρά.

Τέλος, η βαριά σε λιπαρά πτυχή της δίαιτας μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία, εάν οι δίαιτες φορτώσουν πάρα πολλά trans και κορεσμένα λιπαρά, κάτι που λέει ο Wallace ότι είναι εύκολο να γίνει. «Ο κόσμος θα πάει στα McDonald's και θα πάρει ένα τριπλό cheeseburger, θα βγάλει το τσουρέκι και θα το φάει», λέει. Αυτό δεν είναι καλό, καθώς η επιστήμη δείχνει ότι η λήψη πάρα πολλών κακών λιπών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα LDL χοληστερόλης, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση ή συσσώρευση λιπών και χοληστερόλης στις αρτηρίες, λέει ο Sean P. Heffron MD, εκπαιδευτής ιατρικής στο NYU Langone. Ιατρικό Κέντρο.

Πρέπει να το κάνω;

Μόνο αν είστε διατεθειμένοι να αφιερώσετε χρόνο για να προετοιμάσετε το γεύμα σας, καθώς η δίαιτα κετό δεν είναι ένα σχέδιο που σας επιτρέπει να ξυπνάτε το πρωί της Δευτέρας και να λέτε "Σήμερα είναι η μέρα!" «Θα το ερευνούσα πραγματικά εκ των προτέρων», λέει ο Bede. Και αν δεν δείτε αποτελέσματα αμέσως, ο Bede λέει ότι αυτό δεν σημαίνει ότι δεν λειτουργεί. "Πρέπει να δώσετε χρόνο στο σώμα σας για να βρει την εναλλακτική πηγή καυσίμου και να προσαρμοστεί. Μην του δώσετε μια εβδομάδα και εγκαταλείψτε."

Αξιολόγηση για