Πόσο σημαντικές είναι οι βιταμίνες Β στην εγκυμοσύνη;

Περιεχόμενο

• Βιταμίνη Β-1: θειαμίνη
• Βιταμίνη Β-2: Ριβοφλαβίνη
• Βιταμίνη Β-3: Νιασίνη
• Βιταμίνη Β-5: Παντοθενικό οξύ
• Βιταμίνη Β-6: Πυριδοξίνη
• Βιταμίνη Β-7: Βιοτίνη
• Βιταμίνη Β-9: Φολικό οξύ
• Βιταμίνη Β-12: Κοβαλαμίνη
• Το πακέτο

Λήψη βιταμινών ενώ είστε έγκυος

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν είστε έγκυος. Τροφές πλούσιες σε οκτώ βιταμίνες Β (γνωστές ως σύμπλεγμα Β) παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη μιας υγιούς εγκυμοσύνης.

Η Mary L. Rosser, MD, PhD, παθολόγος στο Τμήμα Μαιευτικής και Γυναικολογίας και Γυναικείας Υγείας στο Ιατρικό Κέντρο Montefiore, Bronx της Νέας Υόρκης, εξηγεί ότι «διατηρούν το σώμα σας ισχυρό ενώ το μωρό σας μεγαλώνει. Επίσης, αλλάζουν τα τρόφιμα σε ενέργεια, δίνοντάς σας την απαραίτητη ώθηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. " Αυτός ο ανελκυστήρας φυσικής ενέργειας θα σας βοηθήσει εάν αισθάνεστε κουρασμένοι κατά το πρώτο και τρίτο τρίμηνο.

Κάθε μία από τις βιταμίνες Β που αναφέρονται παρακάτω είναι γεμάτη οφέλη για εσάς και το μωρό σας που μεγαλώνει.

Βιταμίνη Β-1: θειαμίνη

Η βιταμίνη Β-1 (θειαμίνη) παίζει τεράστιο ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1,4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β-1 καθημερινά. Οι φυσικές πηγές βιταμίνης Β-1 βρίσκονται σε:

• ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• μαγιά
• χοιρινό
• καστανό ρύζι

Βιταμίνη Β-2: Ριβοφλαβίνη

Όπως όλες οι βιταμίνες Β, το B-2 (ριβοφλαβίνη) είναι υδατοδιαλυτό. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν το αποθηκεύει. Πρέπει να το αντικαταστήσετε μέσω της διατροφής σας ή των προγεννητικών βιταμινών.

Η ριβοφλαβίνη διατηρεί τα μάτια σας υγιή και το δέρμα σας φαίνεται λαμπερό και αναζωογονητικό. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 1,4 mg ριβοφλαβίνης ημερησίως. Οι γυναίκες που δεν είναι έγκυες χρειάζονται 1,1 mg ημερησίως. Τα ακόλουθα τρόφιμα γεμίζουν με ριβοφλαβίνη:

• κοτόπουλο
• Τουρκία
• ψάρι
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• πράσινα λαχανικά
• αυγά

Βιταμίνη Β-3: Νιασίνη

Η βιταμίνη Β-3 (νιασίνη) εργάζεται σκληρά για τη βελτίωση της πέψης και του μεταβολισμού των θρεπτικών ουσιών. Οι γιατροί συστήνουν στις έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν 18 mg ημερησίως. Ένα νόστιμο σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα φτιαγμένο με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκια σαλάτα τόνου θα ήταν μια εξαιρετική πηγή νιασίνης.

Βιταμίνη Β-5: Παντοθενικό οξύ

Η βιταμίνη Β-5 (παντοθενικό οξύ) βοηθά στη δημιουργία ορμονών και στην ανακούφιση των κράμπες στα πόδια. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 6 mg παντοθενικού οξέος καθημερινά. Το πρωινό που περιλαμβάνει καλή ποσότητα B-5 θα μπορούσε να είναι ομελέτα κρόκοι ή ένα μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως.

Συνέχεια με ένα πλούσιο σε βιταμίνη Β-5 μεσημεριανό καστανό ρύζι ανακατώστε με μπρόκολο και ανακαρδιοειδών. Ένα απογευματινό σνακ μπισκότων με φυστικοβούτυρο και ένα ποτήρι γάλα μπορεί να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες.

Βιταμίνη Β-6: Πυριδοξίνη

Η βιταμίνη B-6 (πυριδοξίνη) παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του αναπτυσσόμενου μωρού σας. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την παραγωγή νορεπινεφρίνης και σεροτονίνης. Αυτοί είναι δύο σημαντικοί νευροδιαβιβαστές (αγγελιοφόροι σήματος). Η πυριδοξίνη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ναυτίας και του εμέτου κατά την εγκυμοσύνη.

«Συνιστούμε συχνά τη βιταμίνη Β-6 για την ανακούφιση της ναυτίας στις αρχές της εγκυμοσύνης», εξηγεί η Amelia Grace Henning, CNM στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη της Μασαχουσέτης. "Συνήθως, μεταξύ 25 έως 50 mg έως και τρεις φορές την ημέρα." Ωστόσο, οι γιατροί συμβουλεύουν ότι οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Ορισμένες φυσικές πηγές βιταμίνης Β-6 περιλαμβάνουν:

• δημητριακά ολικής αλέσεως
• μπανάνες
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• φασόλια

Βιταμίνη Β-7: Βιοτίνη

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής των ΗΠΑ του Ινστιτούτου Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών συνιστά ημερήσια πρόσληψη 30 mcg βιταμίνης Β-7 (βιοτίνη) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (35 mcg για γυναίκες που θηλάζουν). Η εγκυμοσύνη μπορεί συχνά να προκαλέσει ανεπάρκεια βιοτίνης. Λοιπόν, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά. Τα πλούσια σε βιταμίνη Β-7 τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• συκώτι
• κρόκοι αυγών
• σέσκουλο
• γάλα
• μαγιά

Βιταμίνη Β-9: Φολικό οξύ

Η βιταμίνη B-9 (φολικό οξύ) μπορεί να είναι η πιο σημαντική βιταμίνη Β που πρέπει να λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το March of Dimes συνιστά στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία να λαμβάνουν 400 mcg βιταμίνης Β-9 καθημερινά πριν και μετά την εγκυμοσύνη.

Οι ανάγκες σας σε φολικό οξύ θα αυξηθούν όταν μείνετε έγκυος. Η βιταμίνη Β-9 μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών του μωρού σας, όπως η σπονδυλική στήλη και άλλα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα. Η βιταμίνη Β είναι επίσης απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η λήψη προγεννητικής βιταμίνης καθημερινά με τουλάχιστον 600 mcg φολικού οξέος και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ, θα διασφαλίσει ότι θα έχετε τη σωστή ποσότητα. Οι πηγές φολικού οξέος περιλαμβάνουν:

• πορτοκάλια
• γκρέιπφρουτ
• πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
• μπρόκολο
• σπαράγγι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• όσπρια
• ψωμιά και δημητριακά

Βιταμίνη Β-12: Κοβαλαμίνη

Το B-12 (κοβαλαμίνη) βοηθά στη διατήρηση του νευρικού σας συστήματος. Οι πηγές βιταμίνης Β-12 περιλαμβάνουν:

• γάλα
• πουλερικά
• ψάρι

Η συνιστώμενη ποσότητα κοβαλαμίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι περίπου 2,6 mcg ανά ημέρα.

Όμως, οι γιατροί πιστεύουν επίσης ότι ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β-12 μαζί με φολικό οξύ (βρίσκεται στις προγεννητικές βιταμίνες) θα βοηθήσει στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών όπως η σπονδυλική στήλη και ελαττώματα που επηρεάζουν τη σπονδυλική στήλη και το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Το πακέτο

Συνήθως δεν συνιστάται η τακτική συμπλήρωση του συμπλέγματος βιταμίνης Β πέρα ​​από αυτό που περιλαμβάνεται στις προγεννητικές βιταμίνες, λέει ο Henning. «Παρόλο που μπορεί να υπάρξει κάποια έρευνα σε αυτόν τον τομέα, τα δεδομένα μέχρι σήμερα δεν έχουν υποστηρίξει αλλαγές στη ρουτίνα συμπλήρωσης.»

Πάρτε απλά βήματα για να φάτε μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη με έναν συνδυασμό αυτών των βιταμινών Β για να διατηρήσετε εσάς και το μωρό σας ισχυρό και υγιές.