Είναι η πάχυνση των μπανανών ή η απώλεια βάρους φιλική;

Περιεχόμενο

• Διατροφικά στοιχεία των μπανανών
• Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, αλλά χαμηλές σε θερμίδες
• Όσο πιο πράσινη είναι η μπανάνα, τόσο υψηλότερο είναι το ανθεκτικό άμυλο
• Οι μπανάνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά εξαρτάται από την ωριμότητα
• Οι μπανάνες γεμίζουν, αλλά όχι τόσο με μερικά άλλα φρούτα
• Φιλικό προς πάχυνση ή απώλεια βάρους;

Τα άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους συχνά συνιστάται να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα όπως οι μπανάνες μπορεί να παχύνουν.

Αυτό το άρθρο διερευνά εάν οι μπανάνες θα σας κάνουν να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος.

Διατροφικά στοιχεία των μπανανών

Οι μπανάνες έχουν πολλές θρεπτικές ουσίες και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και μερικές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει (1):

• Κάλιο: 12% του RDI.
• Βιταμίνη Β6: 20% του RDI.
• Βιταμίνη C: 17% του RDI.
• Μαγνήσιο: 8% του RDI.
• Χαλκός: 5% του RDI.
• Μαγγάνιο: 15% του RDI.
• Ινα: 3,1 γραμμάρια.

Αυτό έρχεται με περίπου 105 θερμίδες, το 90% των οποίων προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες σε ώριμες μπανάνες είναι σάκχαρα - σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη.

Από την άλλη πλευρά, οι μπανάνες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης έναν αριθμό ευεργετικών φυτικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης και της κατεχίνης (2, 3, 4).

Περισσότερες λεπτομέρειες εδώ: Μπανάνες 101 - Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία.

Συμπέρασμα: Οι μπανάνες περιέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, ορισμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα παρέχει 105 θερμίδες.

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, αλλά χαμηλές σε θερμίδες

Θερμίδες για θερμίδες, οι μπανάνες περιέχουν πολλές φυτικές ίνες.

Μια μεσαία μπανάνα παρέχει περίπου το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψής σας, με μόλις 105 θερμίδες.

Οι ίνες είναι σημαντικές για τη διατήρηση των συνηθισμένων συνηθειών του εντέρου και διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος (5).

Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ινών έχει συνδεθεί ακόμη και με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εκφυλιστικών νόσων και ορισμένων καρκίνων (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Η επαρκής πρόσληψη ινών συνδέεται επίσης με το μειωμένο σωματικό βάρος (13, 14).

Μια μελέτη μέτρησε την πρόσληψη τροφής 252 γυναικών για 20 μήνες. Διαπίστωσε ότι για κάθε επιπλέον γραμμάριο ινών που έτρωγαν οι γυναίκες την ημέρα, το σωματικό τους βάρος ήταν περίπου 0,55 λίβρες (0,25 κιλά) χαμηλότερο (15).

Αυτό το φαινόμενο πιστεύεται ότι συμβαίνει επειδή οι ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα.

Ωστόσο, άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι οι επιπλέον φυτικές ίνες στη διατροφή δεν επηρεάζουν την πληρότητα των ανθρώπων ή την πρόσληψη θερμίδων (16).

Συμπέρασμα: Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή ινών. Η υψηλή πρόσληψη ινών έχει συνδεθεί με μειωμένο σωματικό βάρος και ορισμένα οφέλη για την υγεία.

Όσο πιο πράσινη είναι η μπανάνα, τόσο υψηλότερο είναι το ανθεκτικό άμυλο

Ο τύπος υδατανθράκων σε μια μπανάνα εξαρτάται από το πόσο ώριμος είναι.

Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ανθεκτικό άμυλο, ενώ οι ώριμες, κίτρινες μπανάνες περιέχουν κυρίως σάκχαρα.

Τα ανθεκτικά άμυλα είναι μακρές αλυσίδες γλυκόζης (άμυλο) που είναι ανθεκτικά στην πέψη.

Δρουν σαν διαλυτές ίνες στο σώμα και έχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει απώλεια βάρους και μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης από τα τρόφιμα. Αυτό διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι (23, 24, 25, 26).

Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να αυξήσει την καύση λίπους (27, 28, 29).

Εδώ είναι ένα λεπτομερές άρθρο σχετικά με το ανθεκτικό άμυλο και τις επιπτώσεις στην υγεία του.

Συμπέρασμα: Οι πράσινες (άγουρες) μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους και τα μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι μπανάνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά εξαρτάται από την ωριμότητα

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο για το πόσα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν ένα φαγητό έχει χαμηλότερη βαθμολογία από 55, θεωρείται ότι έχει χαμηλό GI. Το 56–69 είναι μεσαίο, ενώ το σκορ πάνω από 70 είναι υψηλό.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά απλά σάκχαρα απορροφώνται γρήγορα και έχουν υψηλή τιμή GI καθώς προκαλούν μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα GI έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους και τον αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Τα τρόφιμα με πιο αργά απορροφημένους υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερο GI και διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. Δεδομένου ότι οι μπανάνες είναι 90% υδατάνθρακες, μερικές φορές θεωρούνται φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα που θα μπορούσαν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.

Ωστόσο, η βαθμολογία GI των μπανανών είναι 42–62, ανάλογα με την ωριμότητα. Αυτό τα καθιστά χαμηλά έως μεσαία στον γλυκαιμικό δείκτη (42).

Οι ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερο GI από τις πιο πράσινες μπανάνες. Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα αυξάνεται καθώς ωριμάζει η μπανάνα, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Σε γενικές γραμμές, οι μπανάνες φαίνεται να απελευθερώνουν τα σάκχαρά τους αργά.

Μια πρόσφατη μελέτη ακολούθησε διαβητικούς τύπου 2 με υψηλή χοληστερόλη. Πρόσθεσαν 9 ουγκιές (250 γραμμάρια) μπανάνας στο πρωινό τους για 4 εβδομάδες, γεγονός που μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης (43).

Οι τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες όπως η μπανάνα μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου (27).

Συμπέρασμα: Οι μπανάνες έχουν χαμηλή έως μέτρια τιμή γλυκαιμικού δείκτη (GI). Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα και τα αποτελέσματα αύξησης του σακχάρου στο αίμα αυξάνονται καθώς ωριμάζουν.

Οι μπανάνες γεμίζουν, αλλά όχι τόσο με μερικά άλλα φρούτα

Η συμπλήρωση σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και χαμηλών θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και τη συντήρηση βάρους.

Αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στην πρόληψη των αισθήσεων της πείνας και της επακόλουθης υπερκατανάλωσης τροφής, χωρίς την προσθήκη πολλών περιττών θερμίδων στη διατροφή σας.

Στην πραγματικότητα, οι μπανάνες θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να γεμίσετε πολύ καλύτερα από άλλα σνακ με υψηλότερες θερμίδες.

Ωστόσο, δεν είναι τόσο γεμάτα όσο μερικά άλλα φρούτα. Για παράδειγμα, τα μήλα και τα πορτοκάλια είναι πιο γεμάτα από τις μπανάνες, θερμίδες ανά θερμίδα (47).

Συμπέρασμα: Οι μπανάνες γεμίζουν τρόφιμα. Ωστόσο, δεν είναι τόσο γεμάτα όσο τα μήλα και τα πορτοκάλια.

Φιλικό προς πάχυνση ή απώλεια βάρους;

Οι μπανάνες είναι υγιείς και θρεπτικές, δεν υπάρχει αμφιβολία για αυτό. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά χαμηλές σε θερμίδες.

Οι περισσότερες μπανάνες έχουν χαμηλό έως μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη και δεν πρέπει να προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αν και δεν υπάρχουν μελέτες που να εξετάζουν άμεσα τις επιπτώσεις των μπανανών στο βάρος, έχουν πολλές ιδιότητες που πρέπει Κάντε τους ένα φαγητό φιλικό στην απώλεια βάρους.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε υπάρχει απολύτως τίποτα λάθος με την κατανάλωση μπανανών ως μέρος μιας ισορροπημένης, πραγματικής διατροφής βασισμένης σε τρόφιμα.