Barry’s Bootcamp-Inspired Abs, Butt, and Core Workout

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Αν είστε λάτρης των μαθημάτων με θέμα το πάρτι από το Barry's Bootcamp, είστε τυχεροί. Αγγίξαμε τον προπονητή διασημοτήτων Derek DeGrazio από το Barry's Bootcamp Miami Beach για να δημιουργήσουμε μια αποκλειστική προπόνηση 30 λεπτών καρδιο-δύναμης που έχει σχεδιαστεί για να καίει λίπος ενώ τονώνει τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας (τα "ABC") χρησιμοποιώντας τη μορφή διαστήματος υπογραφής του Barry's Bootcamp. (Εδώ, 15 μαθήματα γυμναστικής Boutique που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι!)

Δείτε πώς λειτουργεί: Οι γύροι του διαδρόμου εναλλάσσονται μεταξύ διαστημάτων κλίσης και σπριντ για να κάψουν λίπος, ενώ οι τρεις γύροι προπόνησης δύναμης «υπερφορτώνουν» τους μυς για να σμιλεύσουν και να τονώσουν. Μη διστάσετε να αυξήσετε το βάρος αν το επιθυμείτε-"όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι η αλλαγή", λέει ο DeGrazio.

Εξοπλισμός:

1 διάδρομος

1 σετ δωρεάν βάρη (5-10 λίβρες)

1 χαλάκι ή πετσέτα

Προτεινόμενες ταχύτητες διαδρόμου:

Αρχάριος: Jog 5.0. Εκτέλεση 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Ενδιάμεσο: Jog 6.0. Εκτέλεση 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Για προχωρημένους: Jog 7.0. Εκτέλεση 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Γύρος 1

Πρακτικά 0-5: Προθέρμανση με διάδρομο

0-1: Jog

1-2: Τρέξε

2-3: Τζόγκ

3-4: Τρέξτε

4-5: SR

Λεπτά 5-10: Προπόνηση δύναμης

5-6: Squat με μπροστινά σηκώματα

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε 2 βαρίδια χεριών μπροστά από τους μηρούς, τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω, οι παλάμες προς το σώμα. Καθίστε αργά αναπαυτικά σε ένα squat, οδηγώντας με την πλάτη, βάρος στις φτέρνες, τα πόδια παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Ταυτόχρονα, σηκώστε και τα δύο χέρια μακριά από το σώμα. Τελειώστε με τα χέρια κλειδωμένα μπροστά από το πρόσωπο, ενώ κάθεστε σε γωνιακή κατάληψη 90 μοιρών. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

6-6: 30: Κλωτσιές φτερούγου

Ξαπλώστε σε στρώμα ή πετσέτα. Σηκώστε τα πόδια σας περίπου 6-8 ίντσες από το πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα, το ένα πόδι ψηλότερα από το άλλο και αρχίστε να φτερουγίζετε, εναλλάσσοντας κάθε πόδι πάνω και κάτω για 30 δευτερόλεπτα.

6: 30-7: 30: Κατάληψη με μπροστινές αυξήσεις

7: 30-8: Κλωτσιές φτερούγου

8-9: Οκλαδόν με μπροστινά ανεβάσματα

9-10: Στραβίδα αντιβραχίου

Ξαπλώστε στο στομάχι, τους πήχεις και τα χέρια στο έδαφος, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Πιέστε το έδαφος χρησιμοποιώντας αντιβράχια και μπάλες ποδιών. Κρατώντας την πλάτη ίσια, κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό. Φρόντισε να αναπνέεις!

Γύρος 2

Λεπτά 10-15: Διάστημα κλίσης διαδρόμου

10-11: Εκτέλεση-κλίση 2 τοις εκατό

11-12: Τρέξιμο-κλίση 6 τοις εκατό

12-13: Τρέξιμο – 4 τοις εκατό κλίση

13-14: Τρέξιμο – 8 τοις εκατό κλίση

14-15: Τρέξιμο-κλίση 10 τοις εκατό

Πρακτικά 15-20: Προπόνηση δύναμης

15-16: Δεξί Lunge με Raise

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στο πλάι, το καθένα κρατά ένα βάρος χεριών, οι παλάμες αντικριστά. Βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, το στήθος έξω, τους ώμους πίσω. Ενώ τεντώνετε προς τα εμπρός, σηκώστε και τα δύο χέρια μακριά από το σώμα, εμπλέκοντας τον πυρήνα, τελειώνοντας με το πόδι μπροστά, το γόνατο πίσω από τα δάχτυλα και τα χέρια εκτεταμένα στο ύψος των ματιών. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

16-16:30: Hollow Rocks

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα και σηκωμένα περίπου 10 ίντσες από το πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, δικέφαλοι κολλημένοι στα αυτιά. Διατηρήστε αυτή τη θέση και κουνήστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω στο κάτω μέρος της πλάτης για 30 δευτερόλεπτα.

16:30-17:30: Left Lunge με Raise

17:30-18: Hollow Rocks

18-19: Εναλλασσόμενα Lunges με Raise

19-20: Σανίδες με συστροφή ισχίου

Στη θέση σανίδας του αντιβραχίου όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, στρίψτε το δεξί ισχίο για να αγγίξετε το έδαφος, διατηρώντας τους ώμους τετραγωνισμένους και μετά μεταβείτε στην αριστερή πλευρά. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.

Γύρος 3

Λεπτά 20-25: Διάστημα σπριντ σε διάδρομο

20-21: Τζόγκ

21-22: ΣΡ

22-23: Σπριντ

23-24: Τρέξτε

24-25: Σπριντ

Πρακτικά 25-30: Προπόνηση δύναμης

25-26: Plié με Side Raise

Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος του ισχίου, τα τακούνια στραμμένα προς τα μέσα, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω, τα χέρια με βάρη πίσω από τον γλουτό, οι παλάμες στραμμένες προς τον άκρη. Καθίστε σε μια πλειάδα, η άκρη οδηγεί πίσω και κάτω, έξω από το στήθος. Ενώ κάθεστε ανάσκελα, σηκώστε τα χέρια σε κάθε πλευρά, με τις παλάμες προς τα εμπρός. Ολοκλήρωσε με τα πόδια παράλληλα με το πέλμα στραμμένο προς τα εμπρός και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι στο ύψος των ματιών. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

26-26:30: Λοτσιές με ποδήλατο

Ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια στριμωγμένα πίσω από τα αυτιά, τα πόδια τεντωμένα και σηκωμένα από το έδαφος λίγα εκατοστά. Περιστρέψτε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο, επεκτείνετε το δεξί πόδι, στη συνέχεια αλλάξτε, αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

26:30: 27:30: Plié με Side Raise

27:30: 28: Κλωτσιές ποδηλάτου

28-29: Plié με Side Raise

29-30: Plank Forward/Backward Rocks

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας αντιβραχίου όπως εξηγήθηκε προηγουμένως. Κουνήστε το σώμα προς τα εμπρός, φέρνοντας τους ώμους πάνω από τα χέρια, αναποδογυρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών με κορδόνια στο έδαφος. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη σανίδα. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για