Οφέλη BCAA: Μια ανασκόπηση των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα BCAA;
• Πώς λειτουργούν τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας;
• Τα BCAA μπορούν να μειώσουν την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Τα συμπληρώματα BCAA μειώνουν τον πόνο των μυών
• Τα BCAA μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα
• Τα BCAA μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Τα BCAA μπορούν να βελτιώσουν την απώλεια βάρους
• Τα BCAA μπορούν να μειώσουν τις επιπλοκές στην ηπατική νόσο
• Οδηγίες Δοσολογίας
• Κορυφαίες πηγές τροφίμων
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) είναι μια ομάδα τριών βασικών αμινοξέων: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Τα συμπληρώματα BCAA λαμβάνονται συνήθως για να ενισχύσουν την ανάπτυξη των μυών και να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να μειώσουν την κόπωση μετά την άσκηση.

Αυτό το άρθρο περιέχει όλες τις πιο σημαντικές πληροφορίες σχετικά με τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και τα οφέλη τους.

Τι είναι τα BCAA;

Τα BCAA αποτελούνται από τρία απαραίτητα αμινοξέα:

• Λευκίνη
• Ισολευκίνη
• Βαλίν

Αυτά τα αμινοξέα ομαδοποιούνται επειδή είναι τα μόνα τρία αμινοξέα που έχουν μια αλυσίδα που διακλαδίζεται από τη μία πλευρά.

Η μοριακή δομή τους μοιάζει με αυτό:

Πηγή εικόνας: Bodybuilding.com Όπως όλα τα αμινοξέα, τα BCAA είναι δομικά στοιχεία που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την παραγωγή πρωτεϊνών.

Τα BCAAs θεωρούνται απαραίτητα επειδή, σε αντίθεση με τα μη απαραίτητα αμινοξέα, το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει. Επομένως, είναι σημαντικό να τα πάρετε από τη διατροφή σας.

Συμπέρασμα: Τα τρία BCAA είναι λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Όλα έχουν διακλαδισμένη μοριακή δομή και θεωρούνται απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα.

Πώς λειτουργούν τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας;

Τα BCAA αποτελούν ένα μεγάλο κομμάτι της συνολικής δεξαμενής αμινοξέων του σώματος.

Μαζί, αντιπροσωπεύουν περίπου το 35-40% όλων των απαραίτητων αμινοξέων που υπάρχουν στο σώμα σας και το 14-18% αυτών που βρίσκονται στους μυς σας (1).

Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα αμινοξέα, τα BCAAs διασπώνται κυρίως στον μυ και όχι στο ήπαρ. Εξαιτίας αυτού, πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης (2).

Τα BCAA παίζουν επίσης πολλούς άλλους ρόλους στο σώμα σας.

Πρώτον, το σώμα σας μπορεί να τα χρησιμοποιήσει ως δομικά στοιχεία για πρωτεΐνες και μυς (3, 4, 5).

Μπορούν επίσης να συμμετέχουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας διατηρώντας τα αποθέματα σακχάρου στο συκώτι και τους μυς και διεγείροντας τα κύτταρα σας να λαμβάνουν σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματός σας (6, 7, 8, 9).

Επιπλέον, τα BCAA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης μειώνοντας την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας (10).

Από τα τρία, η λευκίνη πιστεύεται ότι έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην ικανότητα του σώματός σας να χτίζει μυϊκές πρωτεΐνες (3).

Εν τω μεταξύ, η ισολευκίνη και η βαλίνη φαίνονται πιο αποτελεσματικά στην παραγωγή ενέργειας και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας (6, 11).

Συμπέρασμα: Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει BCAA για τη δημιουργία μυϊκής πρωτεΐνης και την παραγωγή ενέργειας. Μπορεί επίσης να έχουν επίδραση στον εγκέφαλό σας που μειώνει την κόπωση.

Τα BCAA μπορούν να μειώσουν την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η κατανάλωση BCAAs μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σωματικής και πνευματικής κόπωσης.

Μελέτες σε συμμετέχοντες σε ανθρώπους αναφέρουν έως και 15% λιγότερη κόπωση σε αυτούς που έλαβαν BCAA κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο (12, 13).

Σε μια μελέτη, αυτή η αυξημένη αντίσταση στην κόπωση βοήθησε την ομάδα BCAA να ασκήσει 17% περισσότερο πριν φτάσει στην εξάντληση, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (11).

Σε μια άλλη μελέτη, οι συμμετέχοντες τέθηκαν υπό θερμική πίεση κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής ποδηλασίας. Τους ζητήθηκε να καταναλώσουν είτε ένα ποτό που περιέχει BCAA είτε ένα εικονικό φάρμακο. Όσοι έπιναν το ποτό BCAA κυκλοφόρησαν για 12% περισσότερο από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (14).

Ωστόσο, δεν βρέθηκαν όλες οι μελέτες ότι η μειωμένη κόπωση προκάλεσε βελτιώσεις στη φυσική απόδοση (12, 13, 15, 16, 17).

Επιπλέον, τα BCAA μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση της κόπωσης της άσκησης σε μη εκπαιδευμένο σε σύγκριση με τα εκπαιδευμένα άτομα (18).

Συμπέρασμα: Σε ορισμένα άτομα, τα BCAA μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης της άσκησης. Το κατά πόσον αυτό βελτιώνει την απόδοση της άσκησης είναι ακόμη προς συζήτηση.

Τα συμπληρώματα BCAA μειώνουν τον πόνο των μυών

Τα BCAA μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους μυς σας να αισθάνονται λιγότερο πόνοι μετά την άσκηση.

Ένας τρόπος που μπορούν να το κάνουν είναι με τη μείωση των επιπέδων στο αίμα των ενζύμων κρεατίνης κινάσης και της γαλακτικής αφυδρογονάσης, τα οποία εμπλέκονται σε μυϊκή βλάβη. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ανάρρωση και να παρέχει κάποια προστασία από μυϊκή βλάβη (19).

Διάφορες μελέτες ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να αξιολογήσουν τα επίπεδα μυϊκού πόνου τους μετά την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων προπόνησης δύναμης.

Οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπληρώματα BCAA αξιολόγησαν τα επίπεδα μυϊκού πόνου τους κατά 33% χαμηλότερα από αυτά που έλαβαν εικονικό φάρμακο (20, 21, 22).

Σε ορισμένες περιπτώσεις, εκείνοι που έλαβαν BCAA είχαν επίσης καλύτερη απόδοση έως και 20% όταν επανέλαβαν τις ίδιες δοκιμές προπόνησης αντοχής 24-48 ώρες αργότερα (21, 23).

Ωστόσο, οι επιδράσεις μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το φύλο σας ή τη συνολική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες της διατροφής σας (20, 24).

Συμπέρασμα: Τα BCAA που λαμβάνονται πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσουν τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση σας. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Τα BCAA μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα

Πολλοί άνθρωποι που αγοράζουν συμπληρώματα BCAA το κάνουν για να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Σε τελική ανάλυση, η έρευνα δείχνει ότι τα BCAA ενεργοποιούν τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την οικοδόμηση μυών (5).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ειδικά εάν περιέχουν υψηλότερο ποσοστό λευκίνης από την ισολευκίνη και τη βαλίνη (25, 26).

Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η λήψη των BCAA σας από ένα συμπλήρωμα είναι πιο ευεργετική από τη λήψη τους από τη διατροφή σας ή από ένα λιγότερο ακριβό συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή σόγιας.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων με πλήρη πρωτεΐνη μπορεί, τουλάχιστον σε ορισμένες περιπτώσεις, να είναι καλύτερη για την ανάπτυξη των μυών από τη λήψη συμπληρωμάτων με μεμονωμένα αμινοξέα (27).

Συμπέρασμα: Η λήψη αρκετών BCAAs είναι πιθανό να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε να τα πάρετε από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας ή μέσω συμπληρωμάτων.

Τα BCAA μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα BCAA μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η λευκίνη και η ισολευκίνη πιστεύεται ότι αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης και προκαλούν στους μυς σας να λαμβάνουν περισσότερο σάκχαρο από το αίμα σας, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας (6, 28, 29).

Ωστόσο, στην πράξη, δεν υποστηρίζουν όλες οι μελέτες αυτά τα αποτελέσματα (30, 31, 32).

Στην πραγματικότητα, ορισμένοι αναφέρουν ακόμη και πιθανές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ανάλογα με τον τύπο της διατροφής που παρακολούθησαν οι συμμετέχοντες. Για παράδειγμα, όταν τα BCAAs συνδυάζονται με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η κατανάλωσή τους σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη (33, 34).

Τούτου λεχθέντος, πολλές από αυτές τις μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε ζώα ή κύτταρα, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποτελέσματά τους μπορεί να μην είναι πλήρως εφαρμόσιμα στον άνθρωπο.

Στους ανθρώπους, τα αποτελέσματα φαίνεται επίσης να διαφέρουν μεταξύ των συμμετεχόντων.

Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη έδωσε στους συμμετέχοντες με ηπατική νόσο 12,5 γραμμάρια BCAAs τρεις φορές την ημέρα. Σε 10 συμμετέχοντες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώθηκαν, ενώ 17 συμμετέχοντες δεν παρουσίασαν καμία επίδραση (35).

Επομένως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.

Συμπέρασμα: Τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, τουλάχιστον σε ορισμένες περιπτώσεις. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματά τους.

Τα BCAA μπορούν να βελτιώσουν την απώλεια βάρους

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης βάρους και στην ενίσχυση της απώλειας λίπους.

Στην πραγματικότητα, μελέτες παρατήρησης αναφέρουν ότι εκείνοι που καταναλώνουν κατά μέσο όρο 15 γραμμάρια BCAA από τη διατροφή τους κάθε μέρα μπορεί να έχουν έως και 30% χαμηλότερο κίνδυνο να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι από εκείνους που καταναλώνουν κατά μέσο όρο 12 γραμμάρια την ημέρα (36, 37).

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι όσοι κατανάλωναν λιγότερα BCAA κατανάλωναν επίσης περίπου 20 λιγότερα γραμμάρια ολικής πρωτεΐνης ανά ημέρα, κάτι που μπορεί να έχει επηρεάσει τα αποτελέσματα.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τα BCAA μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να απαλλαγεί από το ανεπιθύμητο λίπος πιο αποτελεσματικά.

Οι ανταγωνιστικοί παλαιστές που καταναλώνουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σε θερμίδες συμπληρωμένα με BCAA έχασαν 3,5 κιλά (1,6 κιλά) από αυτά που έλαβαν συμπλήρωμα πρωτεΐνης σόγιας κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης 19 ημερών (38).

Η ομάδα BCAA έχασε επίσης 0,6% περισσότερο σωματικό λίπος από την ομάδα πρωτεΐνης σόγιας, παρά την κατανάλωση ισοδύναμων θερμίδων και ελαφρώς λιγότερης συνολικής πρωτεΐνης κάθε μέρα (38).

Σε μια άλλη μελέτη, οι άρση βαρών που έλαβαν 14 γραμμάρια BCAA ανά ημέρα έχασαν 1% περισσότερο σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης των οκτώ εβδομάδων από εκείνους που έλαβαν 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος την ημέρα. Η ομάδα BCAA κέρδισε επίσης 4,4 λίβρες (2 κιλά) περισσότερους μυς (39).

Ωστόσο, αυτές οι δύο μελέτες έχουν κάποια ελαττώματα. Για παράδειγμα, παρέχουν λίγες πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση του συμπληρώματος και τη διατροφή που ακολουθήθηκε, οι οποίες θα μπορούσαν να έχουν επηρεάσει τα αποτελέσματα.

Επιπλέον, μελέτες που εξετάζουν τις επιδράσεις των BCAA στην απώλεια βάρους δείχνουν ασυνεπή αποτελέσματα (40).

Συμπέρασμα: Τα BCAA μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης βάρους και στην αύξηση της απώλειας βάρους. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν τα συμπληρώματα παρέχουν πρόσθετα οφέλη σε σχέση με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τα BCAA μπορούν να μειώσουν τις επιπλοκές στην ηπατική νόσο

Τα BCAAs μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπλοκών που σχετίζονται με ηπατική ανεπάρκεια.

Μία πιθανή επιπλοκή είναι η ηπατική εγκεφαλοπάθεια (HE), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση, απώλεια συνείδησης και κώμα.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση δείχνει ότι σε ασθενείς με ηπατική νόσο, τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να είναι πιο ευεργετικά από άλλα συμπληρώματα στη μείωση της σοβαρότητας της HE (41).

Ωστόσο, τα BCAA δεν βελτίωσαν το συνολικό ποσοστό επιβίωσης, ούτε μείωσαν τον κίνδυνο άλλων επιπλοκών, όπως λοιμώξεων και γαστρικής αιμορραγίας (41).

Μια άλλη πρόσφατη ανασκόπηση μελετών σε ασθενείς που υποβλήθηκαν σε χειρουργική επέμβαση στο ήπαρ ανέφερε ότι τα εμπλουτισμένα με BCAA διαλύματα μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ηπατικής λειτουργίας, στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών και στη μείωση της διάρκειας της νοσοκομειακής παραμονής (42).

Τα συμπληρώματα BCAA μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικά στη μείωση της κόπωσης και στη βελτίωση της αδυναμίας, της ποιότητας του ύπνου και των μυϊκών κράμπες σε άτομα με ηπατική νόσο (43).

Σε περιπτώσεις καρκίνου του ήπατος, η λήψη συμπληρωμάτων BCAA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού και στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου έως και 7% (44).

Συμπέρασμα: Τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να είναι αποτελεσματικά στη βελτίωση της ηπατικής λειτουργίας και στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών σε άτομα που έχουν ηπατική νόσο.

Οδηγίες Δοσολογίας

Εάν θέλετε να ξεκινήσετε να συμπληρώνετε με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, το ποσό που πρέπει να πάρετε εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες και τους στόχους σας.

Μια έκθεση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας από το 1985 αναφέρει ότι ο μέσος ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 15 mg BCAAs ανά λίβρα (34 mg / kg) σωματικού βάρους κάθε μέρα (45).

Ωστόσο, σύμφωνα με πιο πρόσφατη έρευνα, οι ημερήσιες απαιτήσεις μπορεί στην πραγματικότητα να είναι τόσο υψηλές όσο 65 mg / lb (144 mg / kg) σωματικού βάρους ανά ημέρα (1, 46).

Με βάση αυτές τις νεότερες μελέτες, οι υγιείς ενήλικες πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση:

• Γυναίκες: Τουλάχιστον 9 γραμμάρια BCAA ανά ημέρα
• Ανδρες: Τουλάχιστον 12 γραμμάρια BCAA ανά ημέρα

Τα άτομα που περιλαμβάνουν επαρκώς πλούσιες σε πρωτεΐνες τρόφιμα στη διατροφή τους πιθανότατα δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα.

Ωστόσο, οι καθημερινές απαιτήσεις μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερες για αθλητές και άτομα που κάνουν προπόνηση με μεγάλη αντίσταση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετικά.

Οι περισσότερες από τις μελέτες που παρατηρούν τα οφέλη σε εκπαιδευμένα άτομα χρησιμοποίησαν συμπληρωματικές δόσεις που κυμαίνονται από 10-20 γραμμάρια BCAA ανά ημέρα.

Ο καλύτερος χρόνος για τη λήψη συμπληρωμάτων BCAA είναι πριν και / ή μετά την προπόνηση σας. Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να αποκτήσουν μυς τους παίρνουν επίσης το πρωί και πριν από το κρεβάτι.

Ωστόσο, εάν το ακριβές χρονοδιάγραμμα κάνει μεγάλη διαφορά για αυτό δεν έχει μελετηθεί σωστά.

Συμπέρασμα: Οι μέσες ημερήσιες προσλήψεις 5-12 γραμμάρια BCAAs είναι πιθανώς επαρκείς για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορούν εύκολα να καλυφθούν μόνο μέσω δίαιτας. Οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από συμπληρώματα με 10-20 γραμμάρια BCAA ανά ημέρα.

Κορυφαίες πηγές τροφίμων

Ευτυχώς, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που περιέχουν BCAA. Εκείνοι με τα υψηλότερα ποσά περιλαμβάνουν (47):

• Κρέας, πουλερικά και ψάρια: 3–4,5 γραμμάρια ανά 3 ουγκιές (84 γραμμάρια)
• Φασόλια και φακές: 2,5–3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
• Γάλα: 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (237 ml)
• Tofu και tempeh: 0,9 έως 2,3 γραμμάρια ανά 3 ουγκιές (84 γραμμάρια)
• Τυρί: 1,4 γραμμάρια ανά 1 ουγκιά (28 γραμμάρια)
• Αυγά: 1,3 γραμμάρια ανά μεγάλο αυγό
• Σπόροι κολοκύθας: Περίπου 1 γραμμάριο ανά 1 ουγκιά (28 γραμμάρια)
• Κινόα: 1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: 0,7-1 γραμμάρια ανά 1 ουγκιά (28 γραμμάρια), ανάλογα με την ποικιλία.

Συμπέρασμα: Η προσθήκη τροφίμων από την παραπάνω λίστα στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ποσότητα BCAA που λαμβάνετε κάθε μέρα.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Η λήψη συμπληρωμάτων BCAA είναι γενικά ασφαλής και χωρίς παρενέργειες για τους περισσότερους ανθρώπους.

Οι μελέτες σχετικά με τα ασφαλή ανώτερα επίπεδα πρόσληψης BCAA είναι σπάνιες, αλλά μελέτες αναφέρουν ότι η συνολική πρόσληψη BCAA μεταξύ 15–35 γραμμαρίων την ημέρα φαίνεται γενικά ασφαλής (1, 48).

Ωστόσο, τα συμπληρώματα BCAA δεν συνιστώνται σε άτομα που πάσχουν από ALS, επίσης γνωστά ως νόσος του Lou Gehrig (49).

Επιπλέον, τα άτομα με μια σπάνια συγγενή διαταραχή που ονομάζεται ασθένεια ούρων σιροπιού σφενδάμου πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη BCAAs επειδή το σώμα τους δεν μπορεί να τα διασπάσει σωστά (50).

Συμπέρασμα: Οι προσλήψεις BCAA των 15–35 γραμμαρίων την ημέρα θεωρούνται ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, όσοι πάσχουν από νόσο ούρων ALS ή σιροπιού σφενδάμνου θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας μπορεί να προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη σε ορισμένες περιστάσεις, ειδικά όταν πρόκειται για την ανάπτυξη των μυών και τη φυσική απόδοση.

Ωστόσο, τα BCAAs μπορούν επίσης να βρεθούν σε συμπληρώματα πλήρους πρωτεΐνης, καθώς και σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες.

Επομένως, η λήψη συμπληρωμάτων BCAA μπορεί να μην είναι απαραίτητη, ειδικά εάν λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής σας ή ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης.