Ο οδηγός για αρχάριους για να γίνει χορτοφάγος

Περιεχόμενο

• Πρέπει να γίνετε χορτοφάγος;
• Τύποι χορτοφαγικής διατροφής
• Χορτοφάγος
• Χορτοφάγος
• Μερική χορτοφάγος
• Flexitarian
• Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία μιας χορτοφαγικής διατροφής;
• 1. Καλό για την υγεία της καρδιάς
• 2. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
• 3. Αποτρέπει τον διαβήτη τύπου 2
• 4. Μειώνει την αρτηριακή πίεση
• 5. Μειώνει τα συμπτώματα του άσθματος
• 6. Προωθεί την υγεία των οστών
• Είναι ασφαλής μια χορτοφαγική διατροφή;
• Τι γίνεται στην εγκυμοσύνη και στα παιδιά;
• Πώς να γίνετε χορτοφάγος
• Ορίστε μια ημερομηνία… ή όχι
• Αντισταθείτε στον πειρασμό
• Ανταλλαγή συστατικών
• Γίνετε ειδικός στην ανάγνωση ετικετών
• Πόροι και βιβλία μαγειρικής
• Πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας
• Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
• Πώς να πάρετε βιταμίνη Β-12
• Πόση βιταμίνη Β-12 χρειάζεστε;
• Πώς να αποκτήσετε ωμέγα-3
• Πόσα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρειάζεστε;
• Αποφεύγοντας το κρέας όταν τρώτε έξω από το σπίτι σας
• Το πακέτο

Πρέπει να γίνετε χορτοφάγος;

Οι άνθρωποι επιλέγουν μια χορτοφαγική διατροφή για πολλούς λόγους. Για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση χορτοφάγων είναι ένας τρόπος για να είστε πιο υγιείς ή για να αποφύγετε τις ορμόνες που χρησιμοποιούνται σε ζωικές τροφές. Για άλλους, η κατανάλωση αυτού του τρόπου σχετίζεται περισσότερο με τη θρησκεία, τα δικαιώματα των ζώων ή τις περιβαλλοντικές ανησυχίες.

Εάν σκέφτεστε μια χορτοφαγική διατροφή, θα θελήσετε να σκεφτείτε τι είδους χορτοφάγος θα είστε. Μόλις αποφασίσετε ποια τρόφιμα θα αποφύγετε, θα θελήσετε επίσης να βρείτε ένα σχέδιο για να διασφαλίσετε ότι θα μπορείτε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Τύποι χορτοφαγικής διατροφής

Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγικών δίαιτων:

Χορτοφάγος

Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, αυτό σημαίνει ότι δεν τρώτε κρέας, πουλερικά ή ψάρια. Αυτή η κατηγορία τρώγων μπορεί να χωριστεί περαιτέρω με τα ζωικά προϊόντα που επιλέγετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• γαλακτο-ωο Οι χορτοφάγοι τρώνε τόσο αυγά όσο και γαλακτοκομικά προϊόντα
• γαλακτο Οι χορτοφάγοι τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγά
• ωο Οι χορτοφάγοι τρώνε αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα

Χορτοφάγος

Εάν ακολουθείτε μια διατροφή για χορτοφάγους, δεν τρώτε κρέας, πουλερικά ή ψάρια. Επίσης, δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή άλλα ζωικά προϊόντα, όπως ζελατίνη ή μέλι.

Μερική χορτοφάγος

Ένας μερικός χορτοφάγος δεν τρώει κρέας αλλά τρώει μερικές ζωικές τροφές.

• πεσκάριοι φάτε ψάρια αλλά αποφύγετε όλα τα άλλα κρέατα
• χορτοφάγοι τρώτε πουλερικά αλλά αποφύγετε άλλα κρέατα και ψάρια

Flexitarian

Άλλοι ακολουθούν αυτό που είναι γνωστό ως ημιεγκεφαλική ή ευγενική διατροφή. Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτήν τη διατροφή τρώνε κυρίως φυτικά τρόφιμα, αλλά μπορεί περιστασιακά να περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, πουλερικά και ψάρια σε μικρές ποσότητες.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία μιας χορτοφαγικής διατροφής;

Υπάρχουν πολλά οφέλη για μια χορτοφαγική διατροφή όταν τηρείται σωστά. Εάν αποφεύγετε το κρέας αλλά τρώτε μόνο επεξεργασμένα ψωμιά και ζυμαρικά, υπερβολική ζάχαρη και πολύ λίγα λαχανικά και φρούτα, είναι απίθανο να αποκομίσετε πολλά από τα οφέλη αυτής της διατροφής.

1. Καλό για την υγεία της καρδιάς

Οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν έως και το ένα τρίτο λιγότερο πιθανό να πεθάνουν ή να νοσηλευτούν για καρδιακές παθήσεις. Φυσικά, οι επιλογές φαγητού έχουν σημασία - για χορτοφάγους ή όχι.

Εάν θέλετε τα προστατευτικά από την καρδιά οφέλη της διατροφής, φροντίστε να επιλέξετε:

• ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
• όσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• λαχανικά και φρούτα
• άλλα τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας

Η ιδέα είναι να καταναλώνετε διαλυτές ίνες και να επιλέγετε τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και τον συνολικό κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

2. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου

Παρόλο που το όφελος δεν είναι σημαντικό, οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν ελαφριά προτίμηση με μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, σε πληθυσμούς χαμηλού κινδύνου, μια χορτοφαγική διατροφή μείωσε τον κίνδυνο για καρκίνο γενικά. Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι ορισμένοι τύποι δίαιτας χωρίς ζώα μείωσαν τον κίνδυνο για συγκεκριμένους τύπους καρκίνου:

• Μια βίγκαν δίαιτα βρέθηκε να μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου περισσότερο από άλλες δίαιτες
• Μια βίγκαν δίαιτα βρέθηκε επίσης να προσφέρει την περισσότερη προστασία από καρκίνο ειδικά για γυναίκες
• Μια χορτοφαγική δίαιτα γαλακτο-ωάριο βρέθηκε να προσφέρει την μεγαλύτερη προστασία έναντι των καρκίνων του γαστρεντερικού σωλήνα

Ωστόσο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε μόνο μια μη σημαντική μείωση του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου μεταξύ των ατόμων που ακολουθούν μια χορτοφαγική δίαιτα.

Πολλές μελέτες ισχυρίζονται ότι μια διατροφή γεμάτη φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί να είναι το κλειδί. Το να είσαι χορτοφάγος μπορεί να διευκολύνει την καθημερινή συνιστώμενη πέντε μερίδες.

Το να είσαι αποκλειστικά βίγκαν δεν είναι απολύτως απαραίτητο, διότι μια φυτική διατροφή με βαριά πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μπορεί επίσης να είναι ευεργετική.

3. Αποτρέπει τον διαβήτη τύπου 2

Ακολουθώντας μια υγιεινή χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 και των σχετικών επιπλοκών. Επιστρέφει στην επιλογή τροφίμων χαμηλής γλυκαιμίας που διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Σε μια μελέτη, οι χορτοφάγοι είχαν το ήμισυ του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με τους μη φυτοφάγους.

4. Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Πριν από πολύ καιρό, οι ερευνητές άρχισαν να παρατηρούν ότι τα άτομα που δεν τρώνε κρέας μπορεί να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι, ιδίως οι βίγκαν, έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από τους αντίστοιχους που τρώνε κρέας.

Τα φυτικά τρόφιμα τείνουν να έχουν χαμηλότερα λιπαρά, νάτριο και χοληστερόλη, τα οποία μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην αρτηριακή σας πίεση. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν επίσης καλές συγκεντρώσεις καλίου, κάτι που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

5. Μειώνει τα συμπτώματα του άσθματος

Μια παλαιότερη σουηδική μελέτη δείχνει ότι μια χορτοφαγική διατροφή, ειδικά η βίγκαν, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άσθματος. Είκοσι δύο στους 24 συμμετέχοντες που έτρωγαν μια χορτοφαγική δίαιτα για ένα χρόνο είδαν βελτιώσεις, συμπεριλαμβανομένης της λιγότερης εξάρτησης από τα φάρμακα.

Πιστεύεται ότι ορισμένα ζωικά τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν αλλεργία ή απόκριση στη φλεγμονή, οπότε η αφαίρεση αυτών των τροφίμων από τη διατροφή μπορεί να μειώσει αυτές τις απαντήσεις.

6. Προωθεί την υγεία των οστών

Τα ποσοστά οστεοπόρωσης είναι χαμηλότερα σε χώρες όπου οι άνθρωποι τρώνε κυρίως χορτοφαγικές δίαιτες. Τα ζωικά προϊόντα μπορεί στην πραγματικότητα να εξαναγκάζουν το ασβέστιο από το σώμα, δημιουργώντας απώλεια οστών και οστεοπόρωση.

Σε μια μελέτη, τα άτομα που ακολούθησαν μια χορτοφαγική δίαιτα γαλακτώματος-ωο για 20 ή περισσότερα χρόνια είχαν μόνο 18% λιγότερα ορυκτά οστών μέχρι την ηλικία των 80 ετών. Οι παμφάγοι, ή οι τρώγοντες κρέας, σε αυτή τη μελέτη είχαν 35% λιγότερα ορυκτά οστών στο ιδια ηλικία.

Είναι ασφαλής μια χορτοφαγική διατροφή;

Οι κίνδυνοι που συνδέονται με την παρακολούθηση μιας χορτοφαγικής διατροφής περιβάλλουν ελλείψεις σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Β-12 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα τρόφιμα που επιλέγετε κάνουν τη διαφορά.

Μπορείτε τεχνικά να είστε χορτοφάγος που τρώει μια διατροφή που αποτελείται εξ ολοκλήρου από κέικ σνακ, πατάτες τηγανιτές και μιλκσέικ, που έχουν λίγη θρεπτική αξία. Ως αποτέλεσμα, τα πολλά οφέλη για την υγεία μπορεί να μην ισχύουν.

Θυμηθείτε: Οι άδειες θερμίδες μπορούν να σέρνονται σε οποιοδήποτε είδος διατροφής, χωρίς κρέας ή όχι.

Τι γίνεται στην εγκυμοσύνη και στα παιδιά;

Οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες μπορούν να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται από μια χορτοφαγική διατροφή. Το ίδιο ισχύει και για τα παιδιά.

Εάν ακολουθείτε δίαιτα vegan και είστε έγκυος, θηλάζετε ή είστε παιδί, ίσως χρειαστεί να συμπληρώσετε με επιπλέον βιταμίνη Β-12, βιταμίνη D. Ο επιπλέον σίδηρος, το φολικό οξύ και τα ωμέγα-3 μπορεί επίσης να είναι καλό ιδέα, αν και οι χορτοφάγοι μπορούν στην πραγματικότητα να καταναλώνουν περισσότερο φολικό οξύ από ό, τι οι άνθρωποι σε μια διατροφή που περιλαμβάνει κρέας. Μάθετε περισσότερα για τα συμπληρώματα που μπορεί να χρειαστείτε για μια χορτοφαγική διατροφή.

Πώς να γίνετε χορτοφάγος

Ορίστε μια ημερομηνία… ή όχι

Θα πρέπει να πάει κρύο tofurkey; Αυτό εξαρτάται από εσένα. Μπορείτε να επιλέξετε να επισημάνετε το ημερολόγιό σας με την ημερομηνία έναρξης της χορτοφαγικής διατροφής σας. Ή μπορείτε να αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια πιο σταδιακή προσέγγιση.

Μπορεί να σας φανεί καλύτερα να εγκαταλείψετε πρώτα το κόκκινο κρέας, μετά τα πουλερικά και μετά τα ψάρια. Ή μπορείτε να αλλάξετε το ντουλάπι σας σε όλους τους χορτοφάγους για να ξεκινήσετε με μια καθαρή πλάκα.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας για να πάτε για χορτοφάγους, όπως να ασκείστε Δευτέρες χωρίς κρέας. Μπορείτε αργά να προσθέσετε περισσότερες ημέρες καθώς συνηθίζετε να ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα.

Αντισταθείτε στον πειρασμό

Υπάρχουν πολλές μορφές της χορτοφαγικής διατροφής, οπότε δεν είναι πάντα μια κατάσταση «όλα-ή-τίποτα». Τούτου λεχθέντος, εάν θέλετε να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα για έναν συγκεκριμένο λόγο, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε νόστιμες εναλλακτικές επιλογές κάνοντας περιήγηση στο μανάβικο.

Μπορείτε να βρείτε χορτοφάγα μπιφτέκια, ψήγματα κοτόπουλου και κάθε είδους εναλλακτικές λύσεις. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία και ενδέχεται να μην είναι η καλύτερη επιλογή για συμπλήρωση σε τακτική βάση.

Μια άλλη προσέγγιση είναι να εστιάσετε στη δοκιμή νέων χορτοφαγικών τροφίμων αντί να εστιάσετε σε ό, τι δεν μπορείτε να φάτε. Δοκιμάστε νέα λαχανικά, μεθόδους παρασκευής και εναλλακτικές λύσεις κρέατος. Μπορεί να ανακαλύψετε γεύσεις που δεν γνωρίζατε ότι σας άρεσαν.

Ανταλλαγή συστατικών

Ίσως εξακολουθείτε να μπορείτε να μαγειρέψετε πολλές από τις αγαπημένες σας συνταγές με χορτοφάγους ή χορτοφάγους. Συχνά, μπορείτε να αντικαταστήσετε την κύρια πρωτεΐνη με μια χορτοφαγική πηγή, όπως tofu ή tempeh. Εάν η συνταγή έχει ζωμό ζωικής προέλευσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζωμό λαχανικών. Εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δοκιμάστε ένα γάλα μη γαλακτοκομικών προϊόντων όπως αμύγδαλο ή σόγια.

Ακολουθούν μερικές ανταλλαγές:

Γίνετε ειδικός στην ανάγνωση ετικετών

Τα ζωικά συστατικά μπορεί να είναι ύπουλα, να κρύβονται στα αγαπημένα σας είδη παντοπωλείου ή σε αντικείμενα μενού. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες σας και εξοικειωθείτε με κοινές κρυφές πηγές ζωικών προϊόντων.

Εδώ είναι μερικά που πρέπει να προσέξετε:

• Ζελατίνη προέρχεται από ζωικό κολλαγόνο και συχνά βρίσκεται σε μεταποιημένα τρόφιμα όπως σνακ φρούτων, marshmallows και Jell-O.
• Μέλι προέρχεται από τις μέλισσες, τις οποίες οι βίγκαν μπορεί να προσπαθήσουν να αποφύγουν. Το μέλι μπορεί να βρεθεί σε προϊόντα ομορφιάς, ψητά τρόφιμα και αρωματισμένα τσάγια.
• Κασεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που προέρχεται από αγελαδινό ή πρόβειο γάλα. Βρίσκεται σε τυριά, ακόμη και σε ορισμένα χορτοφαγικά τυριά και προϊόντα μη γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως τυρί σόγιας και κρέμα καφέ.
• Ορρός γάλακτος είναι ένα υποπροϊόν της παρασκευής τυριού. Βρίσκεται σε ορισμένα ψωμιά και καραμέλες.
• L. κυστεΐνη προέρχεται από φτερά ή ανθρώπινα μαλλιά. Χρησιμοποιείται ως μαλακτικό ζύμης σε συσκευασμένα προϊόντα ψωμιού και ψητά.

Πόροι και βιβλία μαγειρικής

Για να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις φυτικές δίαιτες και τη διατροφή, επισκεφθείτε:

• Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας
• Η ομάδα πόρων για χορτοφάγους
• Χορτοφαγική Εταιρεία του Ηνωμένου Βασιλείου

Χρειάζεστε περισσότερη έμπνευση; Δείτε αυτά τα βιβλία και βιβλία μαγειρικής:

• «Ο Νέος Χορτοφάγος»
• «Γίνοντας Vegan: Η πλήρης αναφορά στη διατροφή με βάση τα φυτά»
• «Το βιβλίο μαγειρικής Oh She Glows»
• «Το βιβλίο για χορτοφάγους για αρχάριους»
• «Το πλήρες βιβλίο για χορτοφάγους»
• "Love Real Food: Περισσότερα από 100 αγαπημένα για χορτοφάγους"

Πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας

Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για να σας βοηθήσει να βάλετε υγιές βάρος και μυ, καθώς και να κάνετε οτιδήποτε από το αίμα σας στον συνδετικό σας ιστό. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη δημιουργία αντισωμάτων και ενζύμων.

Μπορεί να σκέφτεστε το κρέας όταν σκέφτεστε πρωτεΐνες, αλλά υπάρχουν και καλές φυτικές πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού.

* Οι χορτοφάγοι και οι λακτο-χορτοφάγοι δεν τρώνε αυγά, αλλά μπορεί να κάνουν λακτο-ωο, ωο και μερικοί χορτοφάγοι.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Η ημερήσια πρόταση για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο (ή 0,36 ουγκιές ανά λίβρα) σωματικού βάρους για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Αυτό σημαίνει ότι εάν ζυγίζετε 135 κιλά, θα χρειαστείτε 49 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, αν και μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ή λιγότερο πρωτεΐνη ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Πώς να πάρετε βιταμίνη Β-12

Η βιταμίνη Β-12 είναι ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια και να αποτρέπει την αναιμία. Αυτή η βιταμίνη δεν βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές, έτσι οι ζωικές πηγές παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία από την ανεπάρκεια.

Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo μπορούν να βρουν άφθονη βιταμίνη Β-12 από πηγές όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα για χορτοφάγους, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρείτε και ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε ενισχυμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Ακολουθούν ορισμένες πηγές βιταμίνης Β-12 χωρίς κρέας:

Πόση βιταμίνη Β-12 χρειάζεστε;

Η διατροφική σύσταση για το B-12 είναι 2,4 μικρογραμμάρια για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται μεταξύ 0,9 μικρογραμμαρίων και 2,4 μικρογραμμαρίων, ανάλογα με την ηλικία. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να στοχεύουν 2,6 έως 2,8 μικρογραμμάρια.

Πώς να αποκτήσετε ωμέγα-3

Τα λιπαρά οξέα όπως το ω-3s docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA) και alpha-linolenic acid (ALA), είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Βοηθούν στον έλεγχο ορισμένων φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως καρδιακών παθήσεων και ανοσολογικών προβλημάτων, όπως το έκζεμα.

Οι άνθρωποι συχνά συσχετίζουν τα ωμέγα-3 με θαλασσινά, αλλά το ALA βρίσκεται σε χορτοφαγικές πηγές. Ενώ υπήρχε συζήτηση σχετικά με τη μετατροπή του ALA σε DHA, πρόσφατη έρευνα φαίνεται να επιβεβαιώνει ότι το DHA που προέρχεται από το ALA μπορεί να είναι επαρκές για να καλύψει τις ανάγκες του εγκεφάλου.

Ακολουθούν χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3:

Πόσα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρειάζεστε;

Η διατροφική σύσταση για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι 1,1 έως 1,6 γραμμάρια για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται μεταξύ 1,3 και 1,4 γραμμάρια κάθε μέρα. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 0,5 και 1,6 γραμμάρια, ανάλογα με την ηλικία.

Αποφεύγοντας το κρέας όταν τρώτε έξω από το σπίτι σας

Πολλά εστιατόρια προσφέρουν επιλογές για χορτοφάγους ή vegan. Μερικοί μπορεί ακόμη και να μπορούν να αλλάξουν ένα γεύμα για να το κάνουν χορτοφάγο αν το ρωτήσετε.

Για παράδειγμα, εάν το μπέικον περιλαμβάνεται σε μια σαλάτα ή σε μια ομελέτα, μπορείτε να ζητήσετε να μείνει έξω από το πιάτο. Ή εάν το κρέας περιλαμβάνεται μαζί με ένα πιάτο πρωινού, μπορείτε να ζητήσετε ένα φρούτο ή λαχανικό ως πλευρά.

Άλλες συμβουλές:

• Ερευνήστε το εστιατόριο σας εκ των προτέρων. Πολλοί προσφέρουν μενού στους ιστότοπούς τους και μάλιστα καλούν επιλογές για χορτοφάγους με V ή άλλο σύμβολο.
• Εάν ένα στοιχείο μενού δεν είναι σαφές, ρωτήστε τον διακομιστή σας εάν είναι χορτοφάγος. Μερικές φορές οι σούπες και άλλα τρόφιμα περιέχουν κρυμμένα ζωικά συστατικά, όπως ζωμό κοτόπουλου, γάλα, αυγά ή μέλι.
• Παίρνετε ένα οδικό ταξίδι; Σκεφτείτε να συσκευάσετε τα δικά σας σνακ και ελαφριά γεύματα. Η εύρεση υγιεινών επιλογών για χορτοφάγους σε οδικές στάσεις και ορισμένες αλυσίδες γρήγορου φαγητού μπορεί να είναι δύσκολη.
• Εάν πρόκειται να γευματίσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενημερώσει τον οικοδεσπότη σας για τη χορτοφαγική κατάσταση πριν εμφανιστεί. Μπορείτε ακόμη και να προσφέρετε να φέρετε ένα πιάτο για να μοιραστείτε το κατάλληλο για τις διατροφικές σας προτιμήσεις.

Το πακέτο

Εάν θέλετε να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και ενδεχομένως να βελτιώσετε την υγεία σας, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε. Ενώ η αλλαγή μπορεί να είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι καλή ιδέα να συζητήσετε με το γιατρό σας τυχόν σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε ακόμη και να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συναντήσετε έναν διαιτολόγο εάν ανησυχείτε για την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών με φυτικά τρόφιμα.