Beetroot 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες
• Ινα
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Ανόργανα νιτρικά άλατα
• Οφέλη για την υγεία των παντζαριών
• Χαμηλή πίεση αίματος
• Αυξημένη ικανότητα άσκησης
• Δυσμενείς επιδράσεις
• Οξαλικά
• FODMAPs
• Η κατώτατη γραμμή

Παντζάρι (Beta vulgaris) είναι ριζικό λαχανικό επίσης γνωστό ως κόκκινο τεύτλο, επιτραπέζιο τεύτλο, τεύτλα κήπου ή απλά τεύτλα.

Συσκευασμένα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα παντζάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, φυλλικού οξέος (βιταμίνης Β9), μαγγανίου, καλίου, σιδήρου και βιταμίνης C.

Τα παντζάρια και ο χυμός παντζαριών έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ροή αίματος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και αυξημένη άσκηση.

Πολλά από αυτά τα οφέλη οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ανόργανα νιτρικά άλατα.

Τα παντζάρια είναι νόστιμα ωμά αλλά πιο συχνά μαγειρεμένα ή τουρσί. Τα φύλλα τους - γνωστά ως χόρτα τεύτλων - μπορούν επίσης να καταναλωθούν.

Υπάρχουν πολλοί τύποι παντζαριών, πολλοί από τους οποίους διακρίνονται από το χρώμα τους - κίτρινο, λευκό, ροζ ή σκούρο μοβ.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα τεύτλα.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα τεύτλα αποτελούνται κυρίως από νερό (87%), υδατάνθρακες (8%) και φυτικές ίνες (2-3%).

Ένα φλιτζάνι (136 γραμμάρια) βραστά παντζάρια περιέχει λιγότερες από 60 θερμίδες, ενώ 3/4 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ωμά τεύτλα διαθέτει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1):

• Θερμίδες: 43
• Νερό: 88%
• Πρωτεΐνη: 1,6 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 9,6 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 6,8 γραμμάρια
• Ινα: 2,8 γραμμάρια
• Λίπος: 0,2 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Τα ωμά ή μαγειρεμένα παντζάρια προσφέρουν περίπου 8-10% υδατάνθρακες.

Τα απλά σάκχαρα - όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη - αποτελούν το 70% και το 80% των υδατανθράκων σε ωμά και μαγειρεμένα παντζάρια, αντίστοιχα.

Τα παντζάρια είναι επίσης πηγή φρουκτάνων - υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που ταξινομούνται ως FODMAPs. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν τα FODMAP, προκαλώντας δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα.

Τα παντζάρια έχουν βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη (GI) 61, το οποίο θεωρείται μέτριο. Το GI είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα (2).

Από την άλλη πλευρά, το γλυκαιμικό φορτίο των παντζαριών είναι μόνο 5, το οποίο είναι πολύ χαμηλό.

Αυτό σημαίνει ότι τα παντζάρια δεν πρέπει να έχουν σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επειδή η συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε κάθε μερίδα είναι χαμηλή.

Ινα

Τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, παρέχοντας περίπου 2-3 ​​γραμμάρια σε κάθε ωμή μερίδα 3/4-φλιτζανιών (100 γραμμάρια).

Οι διαιτητικές ίνες είναι σημαντικές ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών (3).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι υδατάνθρακες στα παντζάρια είναι κυρίως απλά σάκχαρα, όπως γλυκόζη και φρουκτόζη. Τα τεύτλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά έχουν επίσης FODMAP, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα παντζάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βασικών βιταμινών και μετάλλων.

• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9). Μία από τις βιταμίνες Β, το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τις έγκυες γυναίκες (4, 5).
• Μαγγάνιο. Ένα βασικό ιχνοστοιχείο, το μαγγάνιο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
• Κάλιο. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και θετικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς (6).
• Σίδερο. Ένα βασικό μέταλλο, ο σίδηρος έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας. Είναι απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια.
• Βιταμίνη C. Αυτή η γνωστή βιταμίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που είναι σημαντικό για την ανοσολογική λειτουργία και την υγεία του δέρματος (7, 8).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα τεύτλα είναι καλές πηγές βιταμινών και μετάλλων, όπως φολικό οξύ, μαγγάνιο, κάλιο, σίδηρος και βιταμίνη C.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Οι φυτικές ενώσεις είναι φυσικές φυτικές ουσίες, μερικές από τις οποίες μπορούν να βοηθήσουν την υγεία.

Οι κύριες φυτικές ενώσεις στα παντζάρια είναι:

• Betanin. Επίσης, ονομάζεται κόκκινο παντζάρι, η βαντανίνη είναι η πιο κοινή χρωστική ουσία στα παντζάρια, υπεύθυνη για το έντονο κόκκινο χρώμα τους. Πιστεύεται ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία (9).
• Ανόργανο νιτρικό άλας. Βρίσκεται σε πλούσιες ποσότητες σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, παντζάρια και χυμούς παντζαριών, το ανόργανο νιτρικό άλας μετατρέπεται σε νιτρικό οξείδιο στο σώμα σας και έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες (10, 11, 12).
• Βουλγαξάνθη. Μια κίτρινη ή πορτοκαλί χρωστική ουσία που βρίσκεται στα παντζάρια και τα κίτρινα τεύτλα.

Ανόργανα νιτρικά άλατα

Τα ανόργανα νιτρικά περιλαμβάνουν νιτρικά, νιτρώδη και νιτρικό οξείδιο.

Τα παντζάρια και ο χυμός παντζαριού έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα.

Ωστόσο, η συζήτηση περιστρέφεται γύρω από αυτές τις ουσίες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι επιβλαβείς και προκαλούν καρκίνο, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι ο κίνδυνος σχετίζεται κυρίως με τα νιτρώδη άλατα στο μεταποιημένο κρέας (13, 14).

Τα περισσότερα νιτρικά άλατα διατροφής (80-95%) προέρχονται από φρούτα και λαχανικά. Από την άλλη πλευρά, το διαιτητικό νιτρώδες άλας προέρχεται από πρόσθετα τροφίμων, ψημένα προϊόντα, δημητριακά και επεξεργασμένα ή αλλαντικά (10, 15).

Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε νιτρώδη και νιτρικά μπορεί να έχουν θετικά αποτελέσματα στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλότερων επιπέδων αρτηριακής πίεσης και του μειωμένου κινδύνου πολλών ασθενειών (13, 16).

Το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει τα διατροφικά νιτρικά άλατα - όπως αυτά από τα παντζάρια - σε νιτρικό οξείδιο (12).

Αυτή η ουσία ταξιδεύει στα τοιχώματα της αρτηρίας σας, στέλνοντας σήματα στα μικροσκοπικά μυϊκά κύτταρα γύρω από τις αρτηρίες σας και τους λέει να χαλαρώσουν (17, 18).

Όταν αυτά τα μυϊκά κύτταρα χαλαρώνουν, τα αιμοφόρα αγγεία σας διαστέλλονται και η αρτηριακή πίεση μειώνεται (19).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις, ειδικά σε βητανίνη (ερυθρό τεύτλων), βουλγαξανθίνη και ανόργανα νιτρικά άλατα. Συγκεκριμένα, τα ανόργανα νιτρικά άλατα σχετίζονται με μειωμένη αρτηριακή πίεση.

Οφέλη για την υγεία των παντζαριών

Τα παντζάρια και ο χυμός παντζαριών έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για την υγεία της καρδιάς και την άσκηση.

Χαμηλή πίεση αίματος

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά σας. Επιπλέον, είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και πρόωρο θάνατο παγκοσμίως (20).

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε ανόργανα νιτρικά άλατα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και αυξάνοντας τον σχηματισμό οξειδίου του αζώτου (21, 22).

Μελέτες δείχνουν ότι τα παντζάρια ή ο χυμός τους μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση έως και 3-10 mm Hg σε διάστημα μερικών ωρών (21, 23, 24, 25).

Τέτοιες επιδράσεις πιθανότατα οφείλονται σε αυξημένα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου, που προκαλούν τη χαλάρωση και τη διάταση των αιμοφόρων αγγείων σας (26, 27, 28, 29).

Αυξημένη ικανότητα άσκησης

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα νιτρικά άλατα μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική απόδοση, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της υψηλής αντοχής άσκησης.

Τα διατροφικά νιτρικά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χρήση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης επηρεάζοντας την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, των κυτταρικών οργάνων που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας (30).

Τα τεύτλα και ο χυμός τους χρησιμοποιούνται συχνά για το σκοπό αυτό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ανόργανα άλατα.

Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στο τρέξιμο και την ποδηλασία, να αυξήσει την αντοχή, να αυξήσει τη χρήση οξυγόνου και να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση άσκησης συνολικά (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα παντζάρια μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων παθήσεων. Αυτό το λαχανικό ρίζας μπορεί επίσης να βελτιώσει τη χρήση οξυγόνου, την αντοχή και την απόδοση της άσκησης.

Δυσμενείς επιδράσεις

Τα παντζάρια είναι συνήθως καλά ανεκτά - εκτός από άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά.

Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί επίσης να προκαλέσει τα ούρα σας να γίνουν ροζ ή κόκκινα, κάτι που είναι ακίνδυνο αλλά συχνά συγχέεται με το αίμα.

Οξαλικά

Τα πράσινα τεύτλα περιέχουν υψηλά επίπεδα οξαλικών, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στο σχηματισμό λίθων στα νεφρά (38, 39).

Τα οξαλικά έχουν επίσης αντιθρεπτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι ενδέχεται να επηρεάσουν την απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών.

Τα επίπεδα οξαλικών είναι πολύ υψηλότερα στα φύλλα από την ίδια τη ρίζα, αλλά η ρίζα θεωρείται ωστόσο υψηλή σε οξαλικά (40).

FODMAPs

Τα παντζάρια περιέχουν FODMAPs με τη μορφή φρουκτάνων, οι οποίοι είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου σας.

Τα FODMAPs μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστη πεπτική διαταραχή σε ευαίσθητα άτομα, όπως εκείνα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα παντζάρια είναι συνήθως καλά ανεκτά αλλά περιέχουν οξαλικά - που μπορεί να οδηγήσουν σε πέτρες στα νεφρά - και FODMAP, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.

Η κατώτατη γραμμή

Τα παντζάρια είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, φυτικών ινών και πολλών φυτικών ενώσεων.

Τα οφέλη για την υγεία τους περιλαμβάνουν βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και αυξημένη ικανότητα άσκησης, και τα δύο αποδίδονται στην ανόργανη περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα.

Τα τεύτλα είναι γλυκά και ιδιαίτερα νόστιμα όταν αναμιγνύονται σε σαλάτες.

Εύκολο στην προετοιμασία, μπορούν να καταναλωθούν ωμά, βραστά ή ψημένα.