Η απόλυτη προπόνηση για αρχάριους κοιλιακούς για να χτίσετε έναν δυνατό κορμό

Περιεχόμενο

• Κινήσεις προπόνησης για αρχάριους κοιλιακούς
• Πεταλούδα Crunch
• Διπλα διπλα
• Μπροστινή σανίδα
• Ενδιάμεσες κινήσεις προπόνησης Ab
• Δάχτυλα στα δάχτυλα των ποδιών
• Ψαλίδι
• Αντίστροφη κρίση με ζώνες αντίστασης
• Προχωρημένες κινήσεις προπόνησης Ab
• Knee-Ups
• Κούνιες ποδιών
• Ανύψωση ποδιών μπάλας
• Αξιολόγηση για

Ένας ισχυρός πυρήνας λειτουργεί ως θεμέλιο για να σας βοηθήσει να συντρίψετε κάθε άλλη προπόνηση, για να μην αναφέρουμε την πρόληψη του πόνου στη μέση. Ξεκινήστε με αυτήν την προπόνηση για αρχάριους και στη συνέχεια προχωρήστε για να αμφισβητήσετε τους κοιλιακούς σας με νέους και όλο και πιο έντονους τρόπους.

Πως δουλεύει: Τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, προσθέστε αυτές τις αρχικές κινήσεις προπόνησης, σχεδιασμένες από τον Tom Seabourne, Ph.D., προσωπικό προπονητή και ειδικό καράτε, στη συνηθισμένη σας ρουτίνα άσκησης. (Χρειάζεστε λίγη έμπνευση; Έτσι μοιάζει μια τέλεια ισορροπημένη εβδομάδα προπονήσεων.) Μόλις οι αρχάριες κινήσεις προπόνησης αρχίσουν να αισθάνονται εύκολα, προχωρήστε στο ενδιάμεσο και μετά προχωρήστε.

Τι θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι γιόγκα, δύο στιβαρές καρέκλες, μια ζώνη αντίστασης και μια μπάλα σταθερότητας.

Κινήσεις προπόνησης για αρχάριους κοιλιακούς

Πεταλούδα Crunch

Στοχεύει στο rectus abdominis

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματα των ποδιών ενωμένα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας, με τα γόνατα λυγισμένα προς τα πλάγια.

ΣΙ. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους με τα αυτιά.

ΝΤΟ. Διατηρώντας την πλάτη στο πάτωμα και τους μυς του στομάχου συστέλλονται, εκπνεύστε και στρέψτε το στήθος σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα προς τα πόδια σας.

ΡΕ. Πιο χαμηλά για εκκίνηση.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Διπλα διπλα

Στοχεύει λοξούς

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα, με τα χέρια στα πλάγια.

ΣΙ. Εκπνεύστε και πιάστε τον πυρήνα σας καθώς σύρετε το δεξί σας χέρι προς το δεξί σας πόδι. (Το κεφάλι και ο λαιμός σας πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι και το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζεται στο πάτωμα.)

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχή, έπειτα αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την αρχική κίνηση προπόνησης.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

Μπροστινή σανίδα

Στοχεύει εγκάρσιους κοιλιακούς

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας.

ΣΙ. Κρατώντας τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς σας συσπασμένους, πέστε κάτω στους πήχεις σας, ενώ απλώστε τα πόδια πίσω σας, ώστε να ακουμπάτε στις μπάλες των ποδιών σας. (Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, τους γοφούς ψηλά και το λαιμό σας χαλαρό - δείτε περισσότερα για την τέλεια μορφή σανίδας εδώ.)

ΝΤΟ. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχή.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Ενδιάμεσες κινήσεις προπόνησης Ab

Δάχτυλα στα δάχτυλα των ποδιών

Στοχεύει στο rectus abdominis

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και τεντωμένα προς την οροφή, με τα χέρια προς τα κάτω στα πλάγια.

ΣΙ. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα, εκπνεύστε και συσπάστε τους κοιλιακούς σας καθώς τραβάτε από τη μέση σας και απλώνετε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Ψαλίδι

Στοχεύει πλάγια

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δάχτυλά σας να ακουμπούν πίσω από το κεφάλι σας.

ΣΙ. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιγμένους, σηκώστε το αριστερό γόνατο και αγγίξτε το στον δεξί σας αγκώνα.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχή, στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας γόνατο και αγγίξτε το στον αριστερό σας αγκώνα.

ΡΕ. Εναλλακτικά για 15 επαναλήψεις με ομαλή, συνεχή κίνηση, κρατώντας τους κοιλιακούς δεσμευμένους και τα χέρια χαλαρά, ώστε να μην τραβάτε το λαιμό σας. (Σχετικά: Ο πλήρης οδηγός για την ανατομία των μυών Abs)

Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων. 

Αντίστροφη κρίση με ζώνες αντίστασης

Στοχεύει εγκάρσιους κοιλιακούς

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα χέρια κάτω από τα πλευρά σας, κρατώντας το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι, με τη ζώνη τυλιγμένη στις κορυφές των κνήμων.

ΣΙ. Σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος μέχρι οι γοφοί σας να φύγουν από το πάτωμα.

ΝΤΟ. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. χαμηλότερα για να ξεκινήσει.

Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Προχωρημένες κινήσεις προπόνησης Ab

Knee-Ups

Στοχεύει στο rectus abdominis

ΕΝΑ. Στηριχτείτε ανάμεσα στις πλάτες δύο σταθερών καρεκλών, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, τους ώμους προς τα κάτω, τον λαιμό χαλαρό, το κεφάλι και το στήθος ανασηκωμένα.

ΣΙ. Κρατώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς, εκπνεύστε και στη συνέχεια φέρτε πολύ αργά τα γόνατά σας στο στήθος σας χωρίς να ταλαντεύεστε μπρος -πίσω.

Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, σκεφτείτε να το τροποποιήσετε ξεκινώντας από την ίδια θέση, στη συνέχεια σηκώνοντας αργά το δεξί γόνατο στο στήθος και μετά το αριστερό γόνατο στο στήθος. Συνεχίστε εναλλάξ για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Κούνιες ποδιών

Στοχεύει πλάγια

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια προς τα πλάγια, τα πόδια και τα πόδια στραμμένα προς τα πάνω.

ΣΙ. Εκπνεύστε και τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας στην αριστερή πλευρά περίπου 5 ίντσες από το πάτωμα.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Ανύψωση ποδιών μπάλας

Στοχεύει εγκάρσιους κοιλιακούς

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια μπάλα σταθερότητας και κυλήστε προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα και μόνο οι κορυφές των ποδιών σας να ακουμπήσουν την μπάλα. (Σχετικά: Η γυμναστική γυμναστικής κινείται για ολόκληρο το σώμα σας)

ΣΙ. Κρατώντας την πλάτη και το δεξί πόδι ίσια, σηκώστε αργά το πόδι μερικά εκατοστά προς το ταβάνι.

ΝΤΟ. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε.

Κάντε 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Αξιολόγηση για