Ο οδηγός για αρχάριους για την υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής δίαιτας

Περιεχόμενο

• Το χορτοφαγικό σας πρόγραμμα διατροφής
• Ξεκινήστε αργά και σταθερά.
• Αντικαταστήστε τα κρέατά σας με φασόλια.
• Επικεντρωθείτε σε ολόκληρους, μη επεξεργασμένους κόκκους.
• Μην φοβάστε τους υδατάνθρακες.
• Να είστε προσεκτικοί σχετικά με τα ψεύτικα προϊόντα κρέατος.
• Μην αγχώνεστε για τις πρωτεΐνες.
• Να γνωρίζετε κάποιες πιθανές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
• Να είστε πρόθυμοι να συμβιβαστείτε με την οικογένειά σας.
• Ιδέες για χορτοφαγική διατροφή
• Αξιολόγηση για

Τα τελευταία χρόνια, η διατροφή με βάση τα φυτά έχει επιτύχει τόσο υψηλό επίπεδο δημοτικότητας που όλοι, από τη Lizzo και την Beyoncé έως τη διπλανή σας γειτόνισσα, έχουν δοκιμάσει κάποια εκδοχή της δίαιτας. Στην πραγματικότητα, μια έρευνα της Nielsen το 2017 διαπίστωσε ότι το 39 τοις εκατό των Αμερικανών προσπαθούν να τρώνε περισσότερο φυτικά. Και για καλό λόγο: Μια χορτοφαγική διατροφή - με ρίζες σε φυτικές τροφές - προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, από τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών έως την προώθηση ενός ισορροπημένου εντέρου.

Εάν αυτά τα πλεονεκτήματα-σε συνδυασμό με την αυξανόμενη δημοτικότητα των faux προϊόντων κρέατος και τους αμέτρητους λογαριασμούς Instagram που είναι αφιερωμένοι σε φυτικές συνταγές-σας έχουν πείσει να προχωρήσετε, ακολουθήστε αυτό το σχέδιο χορτοφαγικής διατροφής για να ξεκινήσετε τη φυτική σας μετάβαση. Υπόσχεση, θα κάνει την απομάκρυνση του κρέατος εντελώς χωρίς άγχος.

Το χορτοφαγικό σας πρόγραμμα διατροφής

Πριν μάθεις πως για να γίνετε χορτοφάγος, θα πρέπει πιθανότατα να λάβετε μια γρήγορη ανακεφαλαίωση για το τι ακριβώς σημαίνει μια χορτοφαγική διατροφή. Γενικά, κάποιος που ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή θα τρώει κυρίως φυτικές τροφές και θα αποφεύγει τις ζωικές πρωτεΐνες, όπως το κρέας και τα θαλασσινά, αλλά θα τρώει αυγά και γαλακτοκομικά, λέει ο Alex Caspero, M.A., R.D., εγγεγραμμένος διαιτολόγος και σεφ φυτικής προέλευσης. Αυτό μερικές φορές ονομάζεται χορτοφαγική δίαιτα lacto-ovo.

Υπάρχουν και άλλες μικρές παραλλαγές στη διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της γαλακτο-χορτοφαγίας (άτομο που τρώει φυτικές τροφές και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι αυγά) και ενός ωο χορτοφάγου (κάποιος που τρώει φυτικές τροφές και αυγά, αλλά όχι γαλακτοκομικά). Αυτό δεν πρέπει να συγχέεται με μια vegan διατροφή, η οποία γενικά εξαλείφει όλα προϊόντα ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των πουλερικών, των ψαριών, των γαλακτοκομικών, των αυγών και μερικές φορές άλλων προϊόντων ζωικής προέλευσης όπως το μέλι. (Σχετικό: Η διαφορά μεταξύ μιας βίγκαν και της χορτοφαγικής δίαιτας)

Ξεκινήστε αργά και σταθερά.

Μόλις αποφασίσετε ποια ζωικά προϊόντα θα θέλατε να διατηρήσετε ή να τα αφήσετε από τα γεύματά σας, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε με το χορτοφαγικό σας πρόγραμμα διατροφής. Ενώ το κόψιμο του κρέατος κρύας γαλοπούλας λειτουργεί για μερικούς, η Caspero συνιστά στους περισσότερους ανθρώπους να μεταβούν σταδιακά σε πλήρη χορτοφάγο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει να γίνει η δίαιτα πιο βιώσιμη, λέει. Το πρώτο βήμα: Ρίξτε μια καλή, σκληρή ματιά στα τρόφιμα στο πιάτο σας. Εάν τρώτε συνήθως τρία λαχανικά την εβδομάδα, ενισχύστε αυτήν την πρόσληψη έως και πέντε ή έξι για τις επόμενες δύο εβδομάδες. Από εκεί, συνεχίστε να τρώτε σιγά σιγά περισσότερες φυτικές τροφές (σκεφτείτε: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους) έως ότου ολόκληρη η διατροφή σας είναι φυτική, εξηγεί.

Ενώ αυτή η στρατηγική θα διευκολύνει τη μετάβασή σας, μπορεί ακόμα να νιώσετε συντριπτικά να λάβετε ένα στυλ διατροφής με βάση τα φυτά εντελώς μόνοι σας. Γι' αυτό Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος και Σχήμα Το μέλος της Brain Trust, συνιστά να συζητήσετε σχετικά με το πρόγραμμα χορτοφαγικής διατροφής σας με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. «Νομίζω ότι είναι χρήσιμο να είσαι όσο το δυνατόν πιο φιλελεύθερος και να διασφαλίζεις ότι δεν θα ασχοληθείς με αυτό από την άποψη του φόβου, νομίζοντας ότι ορισμένα τρόφιμα είναι« καλά »και άλλα« κακά »», εξηγεί.

Αντικαταστήστε τα κρέατά σας με φασόλια.

Όταν ξεκινάτε, είναι χρήσιμο να σκεφτείτε τις φυτικές τροφές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στη θέση του κρέας, αντί να προσπαθείτε να βρείτε συνταγές χωρίς κρέας. «Αν αγαπάτε τη σούπα με νουντλς κοτόπουλου, φτιάξτε μια σούπα με νουντλς με ρεβίθια και αν τρώτε τάκος μοσχαρίσιου κιμά, φτιάξτε αυτά τα τάκος με φακές», προτείνει ο Caspero. Σε γενικές γραμμές, τα μαύρα φασόλια και οι φακές είναι καλές υποτροφίες για μοσχαρίσιο κρέας, τα ρεβίθια λειτουργούν ως κοτόπουλο και το τόφου - φτιαγμένο από φασόλια σόγιας - μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας σε σάντουιτς, τηγανητές πατάτες και μπολ Βούδα, προσθέτει.

Και όλα αυτά τα φασόλια έρχονται με πολλά πλεονεκτήματα. Για αρχή, είναι γεμάτα με φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, βασικά θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι-όχι πεινασμένοι, λέει ο Caspero. Επιπλέον, "όσο περισσότερα φασόλια τρώτε, τόσο περισσότερες διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες θα πάρετε και τόσο περισσότερα φυσικά αντιοξειδωτικά θα καταναλώσετε, τα οποία όχι μόνο θα ενισχύσουν φυσικά την υγεία σας, αλλά θα βοηθήσουν και στη μείωση των χρόνιων ασθενειών κίνδυνος», προσθέτει. Το κλειδί εδώ είναι οι φυτικές ίνες, ένας τύπος μη εύπεπτων υδατανθράκων που σας κάνουν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά το γεύμα, βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και επίσης παίζει ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων. (BTW, ορίστε πόσες ίνες *πραγματικά* χρειάζεστε.)

Επικεντρωθείτε σε ολόκληρους, μη επεξεργασμένους κόκκους.

Με τα κομμάτια κρέατος να μην καταλαμβάνουν πλέον το μισό πιάτο, οι νέοι χορτοφάγοι μπορεί να αρχίσουν να φορτώνουν αυτόν τον άδειο χώρο με παλιούς καλούς υδατάνθρακες. Παρόλο που δεν υπάρχει τίποτα κακό να τρώτε μια φέτα προζύμι ή μπολ ζυμαρικών από λευκό αλεύρι κατά καιρούς, ο Caspero συνιστά να μηδενίζετε ολόκληρους, μη επεξεργασμένους κόκκους, όπως φασόλι, φαγόπυρο και βρώμη, που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες. από τους εκλεπτυσμένους ομολόγους τους.

"Αντί για ένα μπολ δημητριακά το πρωί - που, ναι, είναι χορτοφάγος - ίσως τώρα έχετε ένα μπολ βρώμη", λέει ο Caspero. «Και πάνω από αυτό, ίσως προσθέσετε φρυγανισμένο πλιγούρι φαγόπυρου, που είναι τόσο νόστιμο ή τραγανό, συν σπόρους κάνναβης, σπόρους chia και μερικά μούρα». Παρόλο που το brekkie είναι βαρύ με υδατάνθρακες, η ίδια η βρώμη θα σας προσφέρει 4 γραμμάρια φυτικών ινών (ή το 14 % της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) ανά μερίδα και τα φρούτα και οι σπόροι θα προσθέσουν ακόμη περισσότερα.

Μην φοβάστε τους υδατάνθρακες.

Υπενθύμιση: Τα λαχανικά και τα φασόλια διαθέτουν αρκετούς υδατάνθρακες. Μια μέτρια γλυκοπατάτα, για παράδειγμα, έχει 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, ενώ ένα μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει 20 γραμμάρια. Αλλά ακόμα κι αν ο αριθμός των υδατανθράκων σε ένα μπολ Βούδα ή μπολ με κόκκους καταλήξει να ταιριάζει με αυτόν μιας μερίδας ζυμαρικών, ο Caspero ενθαρρύνει όσους ακολουθούν σχέδιο χορτοφαγικής διατροφής να μετατοπίσουν ξανά την προσοχή τους στους * τύπους * των τροφών που τρώνε , όχι το προφίλ των μακροθρεπτικών συστατικών. Εξάλλου, αυτές οι ολόκληρες φυτικές τροφές περιέχουν επίσης περίπου 4 και 7 γραμμάρια φυτικών ινών, αντίστοιχα.

Να είστε προσεκτικοί σχετικά με τα ψεύτικα προϊόντα κρέατος.

Χάρη στην ευρεία διαθεσιμότητά τους, τα ψεύτικα προϊόντα κρέατος διευκόλυναν τους αρχάριους χορτοφάγους να εγκαταλείψουν την πραγματική συμφωνία. Αλλά ο Feller προειδοποιεί ότι δεν δημιουργούνται όλα τα προϊόντα ίσα και θα πρέπει να αναζητήσετε αυτά που χρησιμοποιούν συστατικά υψηλής ποιότητας, είναι ελάχιστα επεξεργασμένα και έχουν περιορισμένο πρόσθετο αλάτι. «Όταν τα έχετε, κάντε το σκόπιμα», προσθέτει. Δηλαδή, μην τρώτε με τον ίδιο τρόπο που τρώγατε κρέας, αλλάζοντας απλά προϊόντα από ψεύτικο κρέας. "Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το πιάτο σας επικεντρώνεται γύρω από ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα φυτά", λέει.

Μην αγχώνεστε για τις πρωτεΐνες.

Υπάρχει εδώ και πολύ καιρό μια λανθασμένη αντίληψη ότι οι χορτοφάγοι και τα φυτά που τρώνε δεν μπορούν να τρώνε αρκετή πρωτεΐνη, μια πλάνη που λέει ο Caspero δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. «Τα φυτά έχουν πρωτεΐνη και είναι καλύτερη από τη ζωική πρωτεΐνη επειδή περιέχει επίσης φυτικές ίνες», λέει. Αυτή η μερίδα μισού φλιτζανιού μαύρα φασόλια πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχει 7,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα φτερό κοτόπουλου δεν περιέχει φυτικές ίνες και περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. BTW, η μέση γυναίκα χρειάζεται μόλις 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, σύμφωνα με το USDA, και μια μελέτη σε περισσότερους από 6.600 χορτοφάγους διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες σημείωσαν 70 γραμμάρια μακροθρεπτικών συστατικών καθημερινά. Μετάφραση: Μην ιδρώνετε για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη.

Επιπλέον, μπορείτε ακόμα να λαμβάνετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα - τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας και μπορείτε να λάβετε μόνο με την κατανάλωση τροφής - μέσω φυτικών τροφών, λέει ο Caspero. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες δήλωσε ότι όλες οι φυτικές τροφές περιέχουν και τα 20 αμινοξέα (απαραίτητα και μη), παρά τον κοινό ισχυρισμό ότι σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα «λείπουν» συγκεκριμένα αμινοξέα. Ενώ ορισμένα αμινοξέα βρίσκονται σε μικρότερες ποσότητες σε συγκεκριμένα τρόφιμα, η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας φυτικών τροφών εξασφαλίζει ότι όποιος ακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής για χορτοφάγους θα τα πάρει αρκετά, λέει. «Ακόμη και πράγματα όπως οι τροφές σόγιας θα περιέχουν όλα τα αμινοξέα σε αρκετές ποσότητες όπου δεν πρόκειται να είναι πολύ ανησυχητικό», προσθέτει.

Να γνωρίζετε κάποιες πιθανές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

Παρόλο που είστε προορισμένοι να καλύψετε την ποσόστωση φυτικών ινών σας σε ένα πρόγραμμα χορτοφαγικής διατροφής, μπορεί να σας λείπουν άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Β12, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη διατήρηση της υγείας των νεύρων και των κυττάρων του σώματος, βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά, καθιστώντας δύσκολο να χορτάσουμε μόνο τα φυτικά τρόφιμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Caspero συνιστά σε όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή να λαμβάνουν συμπλήρωμα Β12 για να φτάσουν το ημερήσιο συνιστώμενο διαιτητικό τους όριο 2,4 μικρογραμμάρια.

Με την ίδια λογική, οι χορτοφάγοι μπορεί επίσης να αγωνίζονται να πάρουν αρκετό σίδηρο, ένα ορυκτό που χρησιμοποιείται για την παραγωγή πρωτεϊνών στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα και στους μυς. Ενώ εκεί είναι σίδηρο στα φυτά, ο ακριβής τύπος δεν απορροφάται όπως και ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται στο κρέας, λέει ο Feller. Αυτό σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν σχεδόν διπλάσιο σίδηρο φυτικής προέλευσης για να χορτάσουν, σύμφωνα με το NIH. «Γενικά, αυτό που λέμε στους ανθρώπους είναι να έχουν μαζί της βιταμίνη C [έτσι το σώμα την απορροφά καλύτερα] και να είναι σκόπιμα», λέει ο Feller. «Μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε να έχετε κάποια εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα εάν βλέπετε κλινικές εκδηλώσεις ανεπάρκειας σιδήρου». Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να εμφανίσετε αδυναμία και κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης ή γαστρεντερική διαταραχή, σύμφωνα με το NIH.

Για να χορτάσετε, δοκιμάστε να τρώτε φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το τόφου, τα ρεβίθια και το edamame σε συνδυασμό με κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών με βιταμίνη C, ή μιλήστε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας σχετικά με τα συμπληρώματα σιδήρου εάν νομίζεις ότι δυσκολεύεσαι να χορτάσεις.

Να είστε πρόθυμοι να συμβιβαστείτε με την οικογένειά σας.

Η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής μετά από δεκαετίες κατανάλωσης πίτσας του λάτρη του κρέατος δεν είναι δύσκολη μόνο για εσάς, αλλά μπορεί επίσης να ασκήσει πίεση στις σχέσεις σας. «Εάν μεγάλωσες σε ένα μέρος που εξακολουθεί να είναι πολύ βασισμένο στο κρέας ή η οικογένεια ή ο σύντροφός σου εξακολουθεί να θέλει να τρώει παμφάγα διατροφή, μπορεί να υπάρξει κάποια τριβή όσον αφορά τη μείωση ή την πλήρη αφαίρεση αυτών των τροφών», λέει.

Για να διασφαλιστεί ότι κανείς δεν αισθάνεται ότι εγκαταλείπει τα αγαπημένα του φαγητά, ο Caspero συνιστά να εστιάσετε στα γεύματα που απολαμβάνει ολόκληρο το νοικοκυριό και είναι χορτοφάγος, είτε πρόκειται για φαλάφελ, κάρυ ή κλασικά λαχανικά μπιφτέκια. Και θυμηθείτε, μην προσπαθείτε να ντρέψετε την οικογένειά σας ή τον S.O. να τρώτε ακριβώς όπως κάνετε. «Το να τους λέμε ότι πρέπει να τρώνε με αυτόν τον τρόπο, διαφορετικά θα πάθουν καρδιακή νόσο, μάλλον δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να το προσεγγίσουμε», λέει. «Αντίθετα, επικεντρώστε το γύρω από τον εαυτό σας και πείτε «Έφαγα με αυτόν τον τρόπο και νιώθω καλύτερα. Θα ήθελα να ενθαρρύνω και τους δύο να το κάνουν αυτό. Ποιες είναι οι σκέψεις σας; »Το να φέρεις τον σύντροφό σου στη λήψη αποφάσεων είναι πάντα μια καλή ιδέα».

Ιδέες για χορτοφαγική διατροφή

Παρά τον διάχυτο μύθο ότι το φαγητό για χορτοφάγους είναι τόσο νόστιμο όσο ένα τούβλο, τόσο ο Caspero όσο και ο Feller τονίζουν ότι το μαγείρεμα με βάση τα φυτά μπορεί να είναι απίστευτα νόστιμο - εάν το κάνετε σωστά. «Είμαστε τόσο συνηθισμένοι να καρυκεύουμε τις ζωικές μας πρωτεΐνες και δεν αλατοπιπερώνουμε τα λαχανικά μας και μετά περιμένουμε ένα λαχανικό στον ατμό να είναι εξίσου νόστιμο», λέει ο Feller. "Αν είναι το κέντρο του πιάτου σας, χρειάζεται τόσο πολύ αγάπη όσο θα δίνατε σε ένα φιλέ μινιόν."

Πασπαλίστε με πάπρικα, κύμινο και σκόνη τσίλι πάνω από κουνουπίδι, πριν τα ψήσετε, βάψτε τοφού σε αραβοσίτου και σουσάμι πριν τηγανίσετε ή αφήστε το να μαριναριστεί σε μείγμα κύμινου, κουρκουμά, μαύρου πιπεριού, κρεμμυδιού και σκόρδου, προτείνει ο Feller. Για να δημιουργήσετε ένα σπιτικό μπιφτέκι γεμάτο πρωτεΐνες, συνδυάστε δημητριακά και φασόλια, όπως κριθάρι και φακές, με μπαχαρικά και σχηματίστε μπάλες «κρέατος» για τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Και για ένα χορτοφαγικό μείγμα που δεν γίνεται ποτέ θαμπό, συνδυάστε προϊόντα όπως το λάχανο και τα λαχανάκια ή τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα σπαράγγια, τα οποία έχουν διαφορετικές γεύσεις και αίσθηση στο στόμα, αλλά λειτουργούν απρόσκοπτα μαζί, λέει.

Και αν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε να επινοήσετε δημιουργικά, και το πιο σημαντικό, νόστιμα χορτοφαγικά γεύματα μετά από όλη αυτή τη δοκιμή και το λάθος, απευθυνθείτε σε αυτές τις φυτικές συνταγές. Χάρη στις δυνατές γεύσεις, τα υλικά γεμάτα ίνες και την απλότητά τους, δεν θα χάσετε ούτε ένα κομμάτι κοτόπουλου.

• Αυτή η χορτοφαγική Paella θα σας μεταφέρει στην Ισπανία
• 15 χορτοφαγικές συνταγές που θα λατρέψουν ακόμα και οι κρεατοφάγοι
• Νόστιμες, υγιεινές χορτοφαγικές συνταγές για απώλεια βάρους
• Εύκολες συνταγές Freekeh που κάνουν την κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως
• 17 Δημιουργικές συνταγές για χορτοφάγους χρησιμοποιώντας φυλλώδη πράσινα
• Χορτοφαγικά δείπνα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όταν θέλετε τα μακροεντολές σας χωρίς κρέας
• Σούπερ χορταστική συνταγή φριτάτα λαχανικών
• Χορτοφαγική Μπολόνια πάνω από κέικ Polenta
• Ιδέες μπολ του Βούδα για χορτοφαγικό γεύμα
• 10 χορτοφαγικά σάντουιτς χορτοφαγικά

Αξιολόγηση για