Ανακάλυψη για σύσφιξη της κοιλιάς: Το σχέδιο

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

επίπεδο συναγερμού

Αυτό είναι ένα ενδιάμεσο/ προχωρημένο πρόγραμμα ab για άτομα που κάνουν κοιλιακή εργασία τους τελευταίους 3-6 μήνες. Εάν είστε αρχάριος, μεταβείτε στη σελίδα "Αρχάριοι: Πώς να διευκολυνθείτε σε αυτήν την προπόνηση", σελίδα 2, για να ξεκινήσετε. Εάν ασχολείστε με κοιλιακούς για περισσότερους από 6 μήνες, ακολουθήστε την επιλογή Harder: στο τέλος κάθε κίνησης.

οδηγίες προπόνησης Αυτή η προπόνηση 4 ημερών την εβδομάδα αποτελείται από 6 ασκήσεις χωρισμένες σε 2 ομάδες. Κάντε την ομάδα 1 τις ημέρες 1 και 3 και την ομάδα 2 τις ημέρες 2 και 4, φροντίζοντας να κάνετε μια μέρα ρεπό μεταξύ των προπονήσεων δύναμης. Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε μία από τις 3 κινήσεις, ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις, αυξήστε την αντίστασή σας. αν δεν μπορείτε να κάνετε ούτε 10 επαναλήψεις, μειώστε την αντίσταση.

ζέσταμα Ξεκινήστε πάντα προπονήσεις ενδυνάμωσης με 5 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας χαμηλής έντασης. Στη συνέχεια, κάντε περιστροφές του κορμού και σχηματίστε 8 με μια ιατρική μπάλα. (Κρατώντας την μπάλα μπροστά σας και με τα δύο χέρια, μετακινήστε τη μπάλα σε σχήμα-8, χαμηλώνοντας τη μπάλα προς το δεξί ισχίο, στη συνέχεια μέχρι τον αριστερό ώμο, στη συνέχεια κάτω από τον αριστερό ισχίο, στη συνέχεια μέχρι το δεξί ώμο. Επαναλάβετε 4-6 φορές.)

ψύξη Ολοκληρώστε την προπόνησή σας τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του κορμού σας με μια στάση γέφυρας: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε και αφήστε και τραβήξτε απαλά τα γόνατα στο στήθος.

να προχωρήσει Μόλις ολοκληρώσετε 3 σετ από κάθε κίνηση, εκτελέστε και τις 6 ασκήσεις με τη σειρά που αναγράφεται χωρίς να ξεκουραστείτε. αυτό ισούται με 1 κύκλωμα. Επαναλάβετε για 2-3 κυκλώματα συνολικά.

αερόβια Rx Για να ελαχιστοποιήσετε το ab flab, κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο άσκησης 3-5 ημέρες την εβδομάδα. Για να σμιλεύσετε πραγματικά το μεσαίο τμήμα σας, επιλέξτε δραστηριότητες που δίνουν έμφαση στους κοιλιακούς σας, όπως ελλειπτική προπόνηση διπλής δράσης, περιστροφή, τρέξιμο, άλμα σε σχοινί, kickboxing ή τένις.

ΑΡΧΑΡΟΙ: πώς να χαλαρώσετε σε αυτήν την προπόνηση

Πριν κάνετε τη σταθμισμένη προπόνηση σε αυτές τις σελίδες, οι αρχάριοι θα πρέπει να δημιουργήσουν μια σταθερή βάση δύναμης. Δοκιμάστε τα ακόλουθα βήματα, τα οποία θα χρειαστούν 3-4 εβδομάδες:

βήμα 1: push-ups Κάντε 10-15 push-ups σε μια τροποποιημένη (στα γόνατα) ή πλήρη (ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας) θέση push-up. Καθώς χαμηλώνετε, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε έναν ίσιο κορμό και αποφύγετε το «κτύπημα της κοιλιάς». Εξασκηθείτε μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 15 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας τέλεια φόρμα.

βήμα 2: Θέση σανίδας Μπείτε σε μια τροποποιημένη θέση ώθησης, με τους πήχεις και τις παλάμες ίσια στο έδαφος, τους αγκώνες σε ευθεία με τους ώμους, στη συνέχεια απλώστε τα πόδια πίσω σας, ισορροπώντας στα δάχτυλα των ποδιών, τους κοιλιακούς τραβηγμένους προς τα μέσα, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. στοχεύστε να κρατήσετε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Εξασκηθείτε σε αυτή τη στάση 5-6 ημέρες την εβδομάδα, μέχρι να μπορέσετε να τη διατηρήσετε για 60 δευτερόλεπτα.

βήμα 3: Βασικές πιέσεις Ξαπλώστε προς τα πάνω, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια περίπου 1 πόδι από τους γοφούς. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, χωρίς τα δάχτυλα. Συμβόλαιο κοιλιακών, σηκώνοντας το κεφάλι, το λαιμό και τις ωμοπλάτες ως μία μονάδα σε 2 μετρήσεις. Παύση, μείωση σε 2 μετρήσεις και επανάληψη. Κάνε τρεξίματα 3 ημέρες την εβδομάδα, ξεκινώντας με 2 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα και σταδιακά μέχρι 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Βήμα 4: Κάντε "Το Σχέδιο" με μικρή ή καθόλου αντίσταση. Ακολουθήστε το κανονικό πρόγραμμα προπόνησης στα αριστερά με λιγότερη αντίσταση από τη συνιστώμενη. (Για χαμηλό-υψηλό κόψιμο καλωδίων και υψηλό τσαλακωμένο καλώδιο, χρησιμοποιήστε 5-15 κιλά.) Ξεκινήστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα και, στη συνέχεια, σταδιακά μέχρι 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Επίσης, χρησιμοποιήστε την επιλογή Ευκολότερη: παρατίθεται στο τέλος κάθε λεζάντας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της καλής φόρμας. Μόλις μπορέσετε να κάνετε τις κινήσεις τέλεια, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το πλήρες πρόγραμμα.

Αξιολόγηση για