Οι τρύπες είναι οι κινήσεις του άνω σώματος που πρέπει να κατακτήσετε το συντομότερο δυνατό

Περιεχόμενο

• Οφέλη και παραλλαγές Triceps Dips
• Πώς να κάνετε μια βουτιά Triceps
• Αξιολόγηση για

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να είναι συνώνυμες με το "εύκολο" στο μυαλό σας, αλλά οι πτώσεις τρικεφάλων (που επιδεικνύονται εδώ από την προπονήτρια Rachel Mariotti με έδρα τη Νέα Υόρκη) θα αλλάξουν αυτή τη σχέση για πάντα. Αυτή η κλασική, ανεπιτήδευτη άσκηση δημιουργεί μεγάλη ζήτηση σε αυτούς τους μικρούς μύες στο πίσω μέρος των χεριών σας (του τρικέφαλου μυός), λέει ο Joey Thurman, ειδικός σε θέματα φυσικής κατάστασης και διατροφής και συγγραφέας του365 Health and Fitness Hacks που θα μπορούσαν να σας σώσουν τη ζωή.

Οφέλη και παραλλαγές Triceps Dips

Όσον αφορά τις ασκήσεις τρικέφαλων μυών, οι βουτιές είναι από τις καλύτερες: Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση διαπίστωσε ότι, μεταξύ των πιο συνηθισμένων ασκήσεων τρικέφαλου, οι βουτιές είναι δεύτερες μόνο μετά από τριγωνικά push-ups και σχεδόν για να συνδεθούν με μίζες όσον αφορά την ενεργοποίηση του τρικέφαλου. Δεδομένου ότι κρατάτε επίσης τους γοφούς σας από το έδαφος (αντί να ξαπλώνετε στο πάτωμα ή να κάθεστε), θα ενεργοποιήσετε επίσης τον πυρήνα σας.

Ενώ οι τρικέφαλοι σας μπορεί να καίγονται, οι ώμοι σας δεν θα πρέπει: «Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας όσο πιο κοντά μπορείτε στον πάγκο για να μην πιέζετε τους ώμους σας», λέει ο Thurman. "Αυτή η κίνηση θα λειτουργήσει επίσης στο στήθος και τους ώμους σας, αλλά δεν πρέπει να προκαλεί πόνο." Εάν ναι, δοκιμάστε μια άλλη άσκηση για να στοχεύσετε τους τρικέφαλους σας, όπως επέκταση τρικεφάλου, ώθηση τρικεφάλου ή αυτές τις εννέα ασκήσεις τρικεφάλου.

Για να κάνετε τις βουτιές στους τρικέφαλους ακόμα πιο απαιτητικές, επεκτείνετε τα πόδια σας ώστε να ισορροπείτε στις φτέρνες σας - ή ακόμα και βάλτε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια σαν άλλος πάγκος. «Ή απλά αλλάξτε το ρυθμό σας», λέει ο Θέρμαν. "Μια άσκηση μπορεί να είναι εντελώς διαφορετική με αλλαγές στην ταχύτητα." (Απλά ελέγξτε αυτήν την προπόνηση δύναμης αργής κίνησης για απόδειξη.) Θέλετε να τρελαθείτε; Προχωρήστε σε έναν σταθμό pull-up/dip και κάντε τρικέφαλες βουτιές με ολόκληρο το σωματικό σας βάρος.

Πώς να κάνετε μια βουτιά Triceps

ΕΝΑ. Καθίστε σε έναν πάγκο (ή σταθερή καρέκλα), με τα χέρια στην άκρη δίπλα στους γοφούς, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πόδια. Πιέστε στις παλάμες για να τεντώσετε τα χέρια, σηκώστε τους γοφούς από τον πάγκο και περπατήστε τα πόδια προς τα εμπρός μερικά εκατοστά, έτσι ώστε οι γοφοί να βρίσκονται μπροστά από τον πάγκο.

ΣΙ. Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες ευθεία προς τα πίσω στο κάτω μέρος του σώματος μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Κάντε μια παύση, στη συνέχεια εκπνεύστε και πιέστε στις παλάμες και φανταστείτε να οδηγείτε τα χέρια σας μέσα από τον πάγκο για να μπλέξετε τους τρικέφαλους και να ισιώσετε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις. Δοκιμάστε 3 σετ.

Συμβουλές για τη φόρμα Triceps Dips

• Καθώς χαμηλώνετε, τραβήξτε τις ωμοπλάτες για να μην σκύψουν προς τα εμπρός.
• Αποφύγετε να χαμηλώσετε το σώμα σας πολύ κάτω. Μειώστε το εύρος της κίνησης εάν είναι επώδυνο.
• Κάντε παύση στην κορυφή κάθε επανάληψης και συσπάστε πραγματικά τους τρικέφαλους σας.

Αξιολόγηση για