Έχει πραγματικά σημασία ο ύπνος αρκετού REM;

Περιεχόμενο

• Τι είναι ο ύπνος REM;
• Ποια είναι τα οφέλη του ύπνου REM;
• Πώς μπορείτε να έχετε περισσότερο ύπνο REM;
• Αξιολόγηση για

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας-εκεί πάνω με γυμναστική και σωστή διατροφή-είναι να κοιμάστε αρκετά. Τα οφέλη του ύπνου είναι τόσο άφθονα όσο τα πρόβατα που οι περισσότεροι Αμερικανοί μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά μετρώντας: Βελτιώνει τη μνήμη σας, περιορίζει τις φλεγμονές, βοηθά στην απώλεια βάρους, σας κάνει πιο πιθανό να τηρήσετε τα σχέδια προπόνησής σας και σας βοηθά να ζήσετε περισσότερο.

Αλλά δεν πρόκειται μόνο για τον ύπνο των επτά ή περισσότερων ωρών που προτείνει η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου (που το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν μετράει, BTW). Είναι να πάρεις ποιότητα ύπνος-και αυτό σημαίνει ότι περνάτε αρκετές από τις ώρες ύπνου σας σε ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM), τη φάση που συμβαίνει το όνειρο. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τον κύκλο του ύπνου σας, τα οφέλη του ύπνου REM και πώς μπορείτε να τα καταφέρετε περισσότερο την επόμενη φορά που θα είστε στο κρεβάτι.

Τι είναι ο ύπνος REM;

Το REM είναι ένα από τα τέσσερα στάδια του ύπνου, εξηγεί ο W. Chris Winter, M.D., συγγραφέας του Η λύση ύπνου: Γιατί ο ύπνος σας είναι σπασμένος και πώς να τον διορθώσετεΤο «Υπάρχει Ν1, ένα μεταβατικό στάδιο ύπνου όπου περνάς από την εγρήγορση στον ύπνο· Ν2, ή αυτό που θεωρούμε ελαφρύ ύπνο· Ν3, ή βαθύς ύπνος· και μετά ύπνος REM», λέει.

Το REM πήρε το όνομά του από τις γρήγορες κινήσεις των ματιών που συμβαίνουν σε αυτό. Οι επιστήμονες Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman και William C. Dement ήταν οι πρώτοι που παρατήρησαν τον ύπνο REM στις αρχές της δεκαετίας του 1950, λέει ο Δρ Winter. Και ήταν ιδιαίτερα ενδιαφέρον γιατί σημείωσαν επίσης ότι δεν υπήρχε σχεδόν καμία κίνηση από το υπόλοιπο σώμα κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου ύπνου. «Από φυσιολογική άποψη, είναι σχεδόν σαν ο εγκέφαλός σας να είναι ξύπνιος αλλά το σώμα σας έχει παραλύσει - ίσως για να σας εμποδίσει να πραγματοποιήσετε τα όνειρά σας», λέει ο Conor Heneghan, Ph.D., επικεφαλής επιστήμονας για τον ύπνο στο Fitbit.

Κατά την αρχή της νύχτας, θα ζήσετε μια μεγαλύτερη περίοδο βαθύ ύπνου-όταν το σώμα σας επισκευάζει και ξαναζωντανεύει τους ιστούς, χτίζει οστά και μυς και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα-λέει ο Heneghan. Οι περισσότεροι άνθρωποι γενικά βιώνουν τον πρώτο κύκλο του ύπνου REM 90 λεπτά μετά τον ύπνο. "Αρχικά, παίρνετε μικρότερες εκρήξεις REM και καθώς η νύχτα προχωρά και το σώμα ικανοποιεί την ανάγκη του για βαθύ ύπνο, παίρνετε μεγαλύτερα διαστήματα ύπνου REM", λέει.

Κατά τη διάρκεια μιας νύχτας, συνήθως περνάτε περίπου το 20 έως 25 τοις εκατό του χρόνου ύπνου σας σε REM και πιθανότατα θα περάσετε συνολικά τέσσερις ή πέντε κύκλους ύπνου εάν κοιμάστε επαρκώς. (Σχετικό: 5 οφέλη για την υγεία που αποκομίζετε από το να κοιμάστε γυμνοί)

Ποια είναι τα οφέλη του ύπνου REM;

Οι επιστήμονες εξακολουθούν να διερευνούν τη σημασία του REM και δεν είναι απολύτως σαφές τι συμβαίνει στον εγκέφαλό μας εκείνη την περίοδο, λέει ο Δρ Γουίντερ. Η ταχεία κίνηση των ματιών που είναι αντιπροσωπευτική του ύπνου REM μπορεί να συμβεί καθώς ο εγκέφαλός μας κάνει κύκλους μέσα από νέες νοητικές εικόνες, οι οποίες, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Επικοινωνίες για τη φύση, θα μπορούσε να είναι μέρος της επεξεργασίας νέων αναμνήσεων. Οι ερευνητές βρήκαν επίσης ότι το REM σχετίζεται με την εκμάθηση νέων πληροφοριών και τη διατήρηση σημαντικών νευρωνικών οδών.

«Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλός σας αναπαράγει ορισμένα πράγματα που έχετε βιώσει και προσπαθεί να καταλάβει εάν πρέπει να βάλει αυτή την εμπειρία στη βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη μνήμη σας - ή απλώς να την ξεχάσει», λέει ο Δρ. Το «Σε αντίθεση με τον βαθύ ύπνο, ο οποίος ασχολείται πραγματικά με την ξεκούραση και την αποκατάσταση, ο ύπνος REM έχει πολύ περισσότερο να κάνει με τη συγκέντρωση, την εστίαση, την εδραίωση της μνήμης και την αντίληψη του πόνου».

Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου REM μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη σας, να βλάψει τη διάθεσή σας, να επηρεάσει τη γνωστική σας απόδοση και να βλάψει την αναγέννηση των κυττάρων. Προφανώς, αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την εργάσιμη ημέρα σας, αλλά θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει την αθλητική σας απόδοση, καθιστώντας δύσκολη την εκτέλεση πιο περίπλοκων δραστηριοτήτων, λέει ο Δρ Winter. Για να μην αναφέρουμε, εάν η διάθεσή σας είναι στην τουαλέτα, αυτό θα μπορούσε να βάλει σοβαρό αντίκτυπο στα κίνητρα της προπόνησής σας.

Η αντίληψη του πόνου έχει επίσης συνδεθεί με τον ύπνο REM. "Φανταστείτε δύο άτομα με πανομοιότυπο τραυματισμό στο γόνατο, αλλά το ένα άτομο κοιμάται καλά REM και το άλλο όχι", λέει ο Δρ Γουίντερ. "Το άτομο που δεν κοιμάται καλά θα αντιληφθεί ότι ο πόνος είναι πολύ χειρότερος. Έχει να κάνει με τον τρόπο που ο εγκέφαλός μας συγκρατεί ερεθίσματα". (Σχετικά: Ο μυϊκός πόνος είναι καλό ή κακό σημάδι;)

Πώς μπορείτε να έχετε περισσότερο ύπνο REM;

Το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε: Πάρτε περισσότερα σύνολο ύπνος. Ο μέσος Αμερικανός κοιμάται 6,8 ώρες τη νύχτα, σύμφωνα με δημοσκόπηση της Gallup - και το 40% καταγράφει λιγότερο από έξι ώρες. "Εάν έχετε μόνο ένα χρονικό διάστημα τεσσάρων, πέντε ή έξι ωρών για ύπνο, απλώς από φυσική φυσιολογία θα έχετε υψηλότερο ποσοστό βαθύ ύπνου και χαμηλότερο ποσοστό ύπνου REM", λέει ο Heneghan.

Αλλά οι συνήθειες του ύπνου σας είναι επίσης σημαντικές. "Οι άνθρωποι που κοιμούνται πιο ακανόνιστα τείνουν να κοιμούνται πραγματικά λιγότερο από το μέσο όρο και τείνουν επίσης να βλέπουν λιγότερο τον κύκλο REM από εκείνους που είναι πιο τακτικοί [με] την υγιεινή του ύπνου τους", λέει ο Heneghan. (Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα έγγραφα ύπνου γενικά συμβουλεύουν να μην προσπαθείτε να "αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο" τα Σαββατοκύριακα.)

Σε μια μελέτη του 2017 που χρησιμοποίησε δεδομένα από πάνω από 6 εκατομμύρια ιχνηλάτες Fitbit, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ενώ ο ύπνος περισσότερο μπορεί να οδηγήσει σε βαθύτερο και REM ύπνο, ο ύπνος επτά έως οκτώ ωρών σας δίνει το υψηλότερο συνδυασμένο ποσοστό χρόνου σε αυτά τα στάδια. (Το Fitbit παρακολουθεί τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος τείνει να αυξάνεται κατά τη διάρκεια της REM καθώς το σώμα σας ανταποκρίνεται πραγματικά στις καταστάσεις στο μυαλό σας, λέει ο Heneghan.) Το ξύπνημα νωρίτερα από το συνηθισμένο αποδείχθηκε επίσης ότι επηρεάζει το ποσοστό του REM ύπνου που παίρνετε.

Τέλος, μην χρησιμοποιείτε ένα ποτήρι κρασί ή μερικές μπύρες ως δεκανίκι για να κοιμηθείτε (ή να μείνετε). "Το αλκοόλ είναι εξαιρετικά κατασταλτικό του ύπνου REM", λέει ο Δρ Γουίντερ. "Άλλα φάρμακα μπορούν επίσης να το καταστείλουν, όπως μερικά από τα κοινά φάρμακα που χρησιμοποιούμε για την κατάθλιψη. (Σχετικά: Γνωρίζατε ότι υπάρχουν 4 διαφορετικοί τύποι κατάθλιψης;) Επομένως, μιλήστε με το γιατρό σας για τυχόν συνταγές που παίρνετε εάν" ανησυχείς για τον ύπνο σου».

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε; Τηρήστε ένα πρόγραμμα και αφιερώστε χρόνο για αυτές τις επτά έως οκτώ ώρες, ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί πραγματικά να περάσει από όλους τους κατάλληλους κύκλους ύπνου. Όχι μόνο θα απολαύσετε έναν καλύτερο ύπνο, αλλά θα σας βοηθήσει να κάνετε τις μέρες σας πιο ομαλές.

Αξιολόγηση για