Η Hailey Bieber χρησιμοποιεί αυτό το κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής για να κάνει την προπόνηση στο γλουτό πιο έντονη

Περιεχόμενο

• Κάτω σκυλί με ύψωμα ποδιών
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Αξιολόγηση για

Η Hailey Bieber μπορεί να ξέρει πώς να δείχνει κομψή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αλλά τα αξεσουάρ γυμναστικής της περιλαμβάνουν κάτι περισσότερο από χαριτωμένα ζευγάρια κολάν.

Πρόσφατα μπήκε στο γυμναστήριο με τη στυλίστριά της Maeve Reilly, η οποία μοιράστηκε αποσπάσματα από τον ιδρώτα τους στα Stories της στο Instagram.

Υπό την καθοδήγηση του εκπαιδευτή του Dogpound, Kevin Mejia, ο Bieber και ο Reilly πραγματοποίησαν μια σειρά από κλωτσιές γαϊδάρου - αλλά το ICYMI, η προπόνηση του ντουέτου στο κάτω μέρος του σώματος περιλάμβανε ένα κομμάτι του εξοπλισμού προπόνησης που ίσως δεν σκεφτόσασταν ποτέ να χρησιμοποιήσετε: βάρη στον αστράγαλο.

Τα γαϊδουράκια (που ονομάζονται από τον τρόπο με τον οποίο τα γαϊδούρια κλωτσούν τα πίσω τους πόδια, FYI) είναι ισχυρές σύνθετες ασκήσεις που σας βοηθούν να στοχεύσετε κάτι περισσότερο από τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας, λέει ο Rocky Snyder, C.S.C.S., προπονητής ενδυνάμωσης με έδρα τη Santa Cruz.

«Οι περισσότεροι Αμερικανοί περνούν πάρα πολύ χρόνο καθισμένοι σε μια θέση που κάμπτεται στον γοφό», εξηγεί. "Οι κλωτσιές γαϊδάρου ενθαρρύνουν την ακριβώς αντίθετη ενέργεια (μια επέκταση των γοφών). Εκτελώντας τις κλωτσιές γαϊδάρου στα χέρια και το ένα γόνατο, ενθαρρύνει επίσης περισσότερη εμπλοκή των μυών μεταξύ των πλευρών και των γοφών", που σημαίνει ότι μπορεί να λειτουργήσει και τα δύο τον πυρήνα σουκαι το πισινό σου (Σχετικά: 5 τρόποι για να χτίσετε μεγαλύτερους, ισχυρότερους γλουτούς που δεν έχουν καμία σχέση με τις καταλήψεις)

Όπως σε κάθε άσκηση, η σωστή μορφή είναι ζωτικής σημασίας, εξηγεί ο Σνάιντερ. Θα θελήσετε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη - ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης - να μην πέφτει κάτω καθώς το πόδι σηκώνεται, λέει. «Ο στόχος είναι η επέκταση στην άρθρωση του ισχίου, όχι στη σπονδυλική στήλη», προσθέτει. «Αν η σπονδυλική στήλη κινείται περισσότερο, τότε γίνεται άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης, όχι άσκηση γλουτών».

Αλλά ασκήσεις όπως οι κλωτσιές γαϊδουριών μπορούν εύκολα να ανεβούν στο επόμενο επίπεδο προσθέτοντας βάρη στον αστράγαλο στο μίγμα. Όχι μόνο είναι ευέλικτα και εύκολα στη μετακίνηση, αλλά τα βάρη στον αστράγαλο σας επιτρέπουν επίσης να διατηρείτε ένα καλό εύρος κίνησης και περιστροφής σε σύγκριση με τον παραδοσιακό εξοπλισμό βάρους, κάτι που είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για ασκήσεις που αφορούν τους γοφούς, Holly Perkins, CSCS , συγγραφέας τουΣηκώστε για να αδυνατίσετε, μας είπε προηγουμένως. "Το ισχίο είναι μια" άρθρωση μπάλας "που κινείται προς όλες τις κατευθύνσεις", εξήγησε ο Πέρκινς. «Είναι σημαντικό να ενισχύσουμε τα πολυάριθμα μοτίβα κίνησης και τους μεγάλους και μικρούς μύες που παίζουν».

Ενώ η στυλίστρια του Bieber φορούσε τα βάρη της γύρω από τους αστραγάλους της, τα βάρη της Bieber ήταν ασφαλισμένα ακριβώς πάνω από τα γόνατά της. "Η κύρια διαφορά μεταξύ του βάρους στον αστράγαλο και όχι κοντά στο ισχίο είναι το πόσο εμπλέκονται οι μύες του μοσχαριού και του οπίσθιου σκελετού", εξηγεί ο Σνάιντερ. "Όσο πιο κοντά είναι το βάρος προς τον αστράγαλο, τόσο πιο πιθανό είναι να βοηθήσουν οι μύες της γάμπας και του μηριαίου. Αυτό θα μειώσει την ένταση της γλουτιαίας εργασίας. Όσο πιο κοντά είναι το βάρος προς το πίσω μέρος του γόνατος, τόσο πιο πιθανό είναι οι γλουτιαίοι απομονωμένος."

Μετάφραση: Αν θέλετε το γαϊδούρι σας να κλωτσάειΠραγματικά δουλέψτε τους γλουτούς σας, δέστε ένα ζευγάρι βαράκια στον αστράγαλο και σύρετε αυτά τα κακά αγόρια προς τα πάνω προς τα γόνατά σας. (Σχετικό: Η προπόνηση για τους γλουτούς με βάρη που θα σμιλεύσουν τον καλύτερο πισινό σας ποτέ)

Δεν είναι σαφές τι είδους βάρη στον αστράγαλο χρησιμοποιούσε η Bieber στην προπόνησή της, αλλά αν ψάχνετε απλά για ένα σταθερό ζευγάρι για να ξεκινήσετε, συνιστά ο SnyderΒάρη αστραγάλου/καρπού Valeo (Αγοράστε, $ 18-$ 30, amazon.com), τα οποία διατίθενται σε ζεύγη βαρών 5, 10 ή 20 λιβρών. Είναι επίσης ρυθμιζόμενα, ώστε να μπορείτε να διαφοροποιήσετε το βάρος που χρησιμοποιείται για αυξημένη ή μειωμένη αντίσταση, ανάλογα με τη συγκεκριμένη άσκηση ή τις δικές σας ικανότητες.

Ψάχνετε για άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με βάρη στον αστράγαλο; Κανένα πρόβλημα: Ο Snyder λέει ότι είναι ένα τόσο ευέλικτο είδος εξοπλισμού γυμναστικής, που μπορούν πραγματικά να χρησιμοποιηθούν με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση ενδυνάμωσης. "Αν λάβουμε υπόψη τον υποκείμενο σκοπό των βαρών στον αστράγαλο (να προσθέσουμε υψηλότερο επίπεδο αντίστασης από αυτό που μπορεί να προσφέρει το κανονικό σωματικό βάρος), τότε μπορούν ενδεχομένως να ενσωματωθούν σε οποιαδήποτε κίνηση στη ρουτίνα προπόνησης ενός ατόμου", εξηγεί. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:

Κάτω σκυλί με ύψωμα ποδιών

Ο Σνάιντερ συνιστά να φοράτε βάρη στον αστράγαλο ενώ κάνετε αυτή την παραδοσιακή στάση γιόγκα, η οποία περιλαμβάνει το ξεκίνημα σε μια θέση σκύλου προς τα κάτω και μετά «να σηκώνετε το ένα πόδι [κάθε φορά] ψηλά από το πάτωμα πάνω από το ισχίο». Ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει τη σωστή μορφή αυτής της κίνησης πριν προσθέτοντας τα βάρη στον αστράγαλο, προσθέτει ο Σνάιντερ. «Είναι απαραίτητο να έχετε τη δύναμη και τον έλεγχο του σωματικού σας βάρους όποιος ασκήστε πριν αρχίσετε να προσθέτετε εξωτερικά φορτία ", συμβουλεύει. (Σχετικά: Πώς να μεταβείτε μεταξύ πόζας γιόγκα με χάρη)

Curtsy Lunge

Για αυτήν την καμπύλη παραλλαγή του γοφού που ενισχύει τους γοφούς, θα θελήσετε να φορέσετε ένα βάρος στον αστράγαλο γύρω από τον έναν αστράγαλο και το άλλο βάρος γύρω από τον καρπό σας στην ίδια πλευρά, εξηγεί ο Snyder. "Με το φορτωμένο πόδι, φτάστε πίσω πίσω από το σώμα όσο το δυνατόν πιο πίσω ενώ παίρνετε το ίδιο πλευρικό χέρι ψηλά όσο το δυνατόν ψηλότερα."

Plank Reach

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, λέει ο Snyder. "Πάρτε το βάρος του αστραγάλου στο ένα χέρι και τοποθετήστε το όσο πιο μακριά μπορείτε (με ασφάλεια) μακριά από το σώμα [προς οποιαδήποτε κατεύθυνση]. Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να επαναφέρετε το βάρος του αστραγάλου από αυτό το σημείο και τοποθετήστε το σε ένα εντελώς διαφορετική τοποθεσία σχεδόν μακριά. Αυτή η κίνηση θα προκαλέσει πραγματικά τον συντονισμό σας, ενώ ταυτόχρονα θα ενισχύσετε το άνω και το κάτω μέρος του σώματός σας. "

Αξιολόγηση για