9 Οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των αχλαδιών

Περιεχόμενο

• 1. Ιδιαίτερα θρεπτικό
• 2. Μπορεί να προωθήσει την υγεία του εντέρου
• 3. Περιέχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις
• 4. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
• 5. Μπορεί να προσφέρει αντικαρκινικά αποτελέσματα
• 6. Συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη
• 7. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς
• 8. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• 9. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα αχλάδια είναι γλυκά φρούτα σε σχήμα καμπάνας που απολαμβάνουν από την αρχαιότητα. Μπορούν να καταναλωθούν τραγανές ή μαλακές.

Δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά προσφέρουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία που υποστηρίζονται από την επιστήμη.

Εδώ είναι 9 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των αχλαδιών.

1. Ιδιαίτερα θρεπτικό

Τα αχλάδια έρχονται σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες. Τα αχλάδια Bartlett, Bosc και D'Anjou είναι από τα πιο δημοφιλή, αλλά περίπου 100 είδη καλλιεργούνται παγκοσμίως ().

Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι (178 γραμμάρια) παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 101
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Υδατάνθρακες: 27 γραμμάρια
• Ινα: 6 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 12% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνη Κ: 6% του DV
• Κάλιο: 4% του DV
• Χαλκός: 16% του DV

Η ίδια μερίδα παρέχει επίσης μικρές ποσότητες φυλλικού οξέος, προβιταμίνης Α και νιασίνης. Το φυλλικό οξύ και η νιασίνη είναι σημαντικά για την κυτταρική λειτουργία και την παραγωγή ενέργειας, ενώ η προβιταμίνη Α υποστηρίζει την υγεία του δέρματος και την επούλωση πληγών (,,).

Τα αχλάδια είναι επίσης μια πλούσια πηγή σημαντικών ορυκτών, όπως ο χαλκός και το κάλιο. Ο χαλκός παίζει ρόλο στην ανοσία, στο μεταβολισμό της χοληστερόλης και στη νευρική λειτουργία, ενώ το κάλιο βοηθά τις συστολές των μυών και τη λειτουργία της καρδιάς (,,,).

Επιπλέον, αυτά τα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών πολυφαινόλης, τα οποία προστατεύουν από την οξειδωτική βλάβη. Φροντίστε να τρώτε ολόκληρο το αχλάδι, καθώς η φλούδα διαθέτει έως και έξι φορές περισσότερες πολυφαινόλες από τη σάρκα (,).

Περίληψη Τα αχλάδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, χαλκό και κάλιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών πολυφαινόλης.

2. Μπορεί να προωθήσει την υγεία του εντέρου

Τα αχλάδια είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών και αδιάλυτων ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την πεπτική υγεία. Αυτές οι ίνες βοηθούν στη διατήρηση της κανονικότητας του εντέρου μαλακώνουν και διογκώνουν τα κόπρανα ().

Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι (178 γραμμάρια) συσκευάζει 6 γραμμάρια ινών - 22% των ημερήσιων αναγκών σας σε ίνες (,).

Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο σας. Ως εκ τούτου, θεωρούνται πρεβιοτικά, τα οποία σχετίζονται με την υγιή γήρανση και τη βελτιωμένη ανοσία ().

Συγκεκριμένα, οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων, 80 ενήλικες με αυτή την πάθηση έλαβαν 24 γραμμάρια πηκτίνης - το είδος των ινών που βρέθηκαν στα φρούτα - την ημέρα. Βίωσαν ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και αυξημένα επίπεδα υγιών βακτηρίων του εντέρου ().

Καθώς το δέρμα αχλαδιού περιέχει σημαντική ποσότητα ινών, είναι καλύτερο να τρώτε αυτό το φρούτο χωρίς αποφλοιωμένο ().

Περίληψη Τα αχλάδια προσφέρουν φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των πρεβιοτικών, που προωθούν την κανονικότητα του εντέρου, την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και τη γενική υγεία του πεπτικού συστήματος. Για να πάρετε τις περισσότερες ίνες από το αχλάδι σας, φάτε το με το δέρμα.

3. Περιέχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις

Τα αχλάδια προσφέρουν πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις που δίνουν σε αυτά τα φρούτα τις διαφορετικές αποχρώσεις τους.

Για παράδειγμα, οι ανθοκυανίνες δίνουν ένα ρουμπινί κόκκινο χρώμα σε ορισμένα αχλάδια. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να ενισχύσουν τα αιμοφόρα αγγεία (,).

Αν και απαιτείται ειδική έρευνα για τις ανθοκυανίνες αχλαδιών, πολλές μελέτες πληθυσμού δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνη όπως τα μούρα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Τα αχλάδια με πράσινο δέρμα διαθέτουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο ενώσεις που είναι απαραίτητες για να διατηρήσετε την όρασή σας οξεία, ειδικά καθώς μεγαλώνετε ().

Και πάλι, πολλές από αυτές τις ευεργετικές φυτικές ενώσεις συγκεντρώνονται στο δέρμα (,,).

Περίληψη Τα αχλάδια φιλοξενούν πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Τα άτομα με κόκκινα αχλάδια μπορεί να προστατεύουν την υγεία της καρδιάς, ενώ εκείνα στα πράσινα αχλάδια μπορεί να προάγουν την υγεία των ματιών.

4. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Αν και η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική ανοσοαπόκριση, η χρόνια ή μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Συνδέεται με ορισμένες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2 ().

Τα αχλάδια είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας ().

Αρκετές μεγάλες κριτικές συνδέουν την υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να οφείλεται στις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες αυτών των ενώσεων (,,).

Επιπλέον, τα αχλάδια συσκευάζουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως χαλκό και βιταμίνες C και K, τα οποία επίσης καταπολεμούν τη φλεγμονή (6,).

Περίληψη Τα αχλάδια είναι μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από ορισμένες ασθένειες.

5. Μπορεί να προσφέρει αντικαρκινικά αποτελέσματα

Τα αχλάδια περιέχουν διάφορες ενώσεις που μπορεί να εμφανίζουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητά τους σε ανθοκυανίνη και κινναμικό οξύ έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τον καρκίνο (, 26,).

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των αχλαδιών, μπορεί να προστατεύσουν από ορισμένους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένων αυτών του πνεύμονα, του στομάχου και της ουροδόχου κύστης (,).

Ορισμένες μελέτες για τον πληθυσμό δείχνουν ότι φρούτα πλούσια σε φλαβονοειδή όπως τα αχλάδια μπορούν επίσης να προστατεύσουν από τους καρκίνους του μαστού και των ωοθηκών, καθιστώντας αυτό το φρούτο μια ιδιαίτερα έξυπνη επιλογή για τις γυναίκες (,,).

Ενώ η κατανάλωση περισσότερων φρούτων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, απαιτείται περισσότερη έρευνα. Τα αχλάδια δεν πρέπει να θεωρούνται υποκατάστατα της θεραπείας του καρκίνου.

Περίληψη Τα αχλάδια περιέχουν πολλές ισχυρές φυτικές ενώσεις που μπορεί να έχουν καρκινικές ιδιότητες. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

6. Συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη

Τα αχλάδια - ιδιαίτερα οι κόκκινες ποικιλίες - μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη.

Μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από 200.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 5 ή περισσοτέρων εβδομαδιαίων μερίδων φρούτων πλούσιων σε ανθοκυανίνη, όπως τα κόκκινα αχλάδια, συσχετίστηκε με 23% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (,).

Επιπλέον, μια μελέτη σε ποντίκια σημείωσε ότι οι φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, σε φλούδα αχλαδιού εμφάνισαν τόσο αντιδιαβητικό όσο και αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα (35).

Επιπλέον, η ίνα στα αχλάδια επιβραδύνει την πέψη, δίνοντας στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να διασπάσει και να απορροφήσει υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας δυνητικά στην πρόληψη και τον έλεγχο του διαβήτη ().

Περίληψη Τα αχλάδια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και ανθοκυανίνη.

7. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς

Τα αχλάδια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Τα αντιοξειδωτικά της προκυανιδίνης μπορεί να μειώσουν την ακαμψία στον καρδιακό ιστό, να μειώσουν την LDL (κακή) χοληστερόλη και να αυξήσουν την HDL (καλή) χοληστερόλη (,,).

Η φλούδα περιέχει ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται κουερσετίνη, το οποίο θεωρείται ότι ωφελεί την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης (,).

Μια μελέτη σε 40 ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο, μια ομάδα συμπτωμάτων που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 μέσων αχλαδιών κάθε μέρα για 12 εβδομάδες μείωσε τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η περιφέρεια της μέσης ().

Μια μεγάλη, 17ετής μελέτη σε περισσότερες από 30.000 γυναίκες αποκάλυψε ότι κάθε μερίδα 80 γραμμάρια φρούτων μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 6-7%. Για το πλαίσιο, 1 μεσαίο αχλάδι ζυγίζει περίπου 178 γραμμάρια (,).

Επιπλέον, η τακτική πρόσληψη αχλαδιών και άλλων λευκών σαρκών φρούτων θεωρείται ότι μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Μια 10ετής μελέτη σε περισσότερους από 20.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι κάθε 25 γραμμάρια λευκής σάρκας φρούτων που τρώγονται καθημερινά μείωσε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 9% ().

Περίληψη Τα αχλάδια είναι πλούσια σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως οι προκυανιδίνες και η κουερσετίνη, που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη. Η τακτική κατανάλωση αχλαδιών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

8. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Τα αχλάδια είναι χαμηλά σε θερμίδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός τους καθιστά ένα φαγητό φιλικό για την απώλεια βάρους, καθώς οι ίνες και το νερό μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε γεμάτους.

Όταν είστε γεμάτοι, φυσικά δεν έχετε την τάση να συνεχίζετε να τρώτε.

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, 40 ενήλικες που έτρωγαν 2 αχλάδια ημερησίως έχασαν έως 1,1 ίντσες (2,7 cm) από την περιφέρεια της μέσης τους ().

Επιπλέον, μια μελέτη 10 εβδομάδων διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που πρόσθεσαν 3 αχλάδια την ημέρα στη συνήθη διατροφή τους έχασαν κατά μέσο όρο 1,9 κιλά (0,84 κιλά). Είδαν επίσης βελτιώσεις στο προφίλ των λιπιδίων τους, δείκτης καρδιακής υγείας ().

Περίληψη Η τακτική κατανάλωση αχλαδιών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι λόγω των υψηλών ποσοτήτων νερού και φυτικών ινών. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

9. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Τα αχλάδια είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο και είναι εύκολο να βρεθούν στα περισσότερα μανάβικα.

Τρώγονται ολόκληρα - με μια χούφτα καρύδια, αν το επιλέξετε - κάνουν ένα υπέροχο σνακ. Είναι επίσης εύκολο να τα προσθέσετε στα αγαπημένα σας πιάτα, όπως πλιγούρι βρώμης, σαλάτες και smoothies.

Οι δημοφιλείς μέθοδοι μαγειρέματος περιλαμβάνουν το ψήσιμο και τη λαθροθηρία. Τα αχλάδια συμπληρώνουν πολύ καλά το κοτόπουλο ή το χοιρινό. Αντιστοιχούν επίσης όμορφα με μπαχαρικά όπως κανέλα και μοσχοκάρυδο, τυριά όπως το Γκούντα και το μπρι, και συστατικά όπως λεμόνι και σοκολάτα.

Ωστόσο, επιλέγετε να τα φάτε, θυμηθείτε να συμπεριλάβετε το δέρμα για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη Τα αχλάδια είναι ευρέως διαθέσιμα και εύκολα προστίθενται στη διατροφή σας. Μπορείτε να τα φάτε ολόκληρα με το δέρμα ή να τα ενσωματώσετε στα κύρια πιάτα. Αυτά τα φρούτα είναι ιδιαίτερα νόστιμα όταν ψήνονται ή λαθραία.

Η κατώτατη γραμμή

Τα αχλάδια είναι ένας ισχυρός καρπός, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά πιστεύεται ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή, προάγουν την υγεία του εντέρου και της καρδιάς, προστατεύουν από ορισμένες ασθένειες, ακόμη και βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Απλά φροντίστε να τρώτε τη φλούδα, καθώς περιέχει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά αυτού του φρούτου.