Πώς να χρησιμοποιήσετε τον διαλογισμό ύπνου για την καταπολέμηση της αϋπνίας

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Είναι αδιαμφισβήτητο ότι ο ύπνος που κοιμόμαστε κάθε βράδυ έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία, τη διάθεση και τη μέση. (Στην πραγματικότητα, ο χρόνος που πιάνουμε τα Ζ είναι αναμφισβήτητα εξίσου σημαντικός με τον χρόνο μας στο γυμναστήριο.)

Αλλά ο ύπνος αρκετού ύπνου (και ο ύπνος) είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει: Ο μισός πληθυσμός αντιμετωπίζει κάποιο είδος αϋπνίας (15 % χρόνιες) και το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν κοιμάται αρκετά, σύμφωνα με μια έκθεση του CDC. Εισαγάγετε: Η δημοτικότητα του διαλογισμού ύπνου.

Ενώ η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι η πρώτη γραμμή θεραπείας για χρόνια αϋπνία, οι θεραπείες που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα αυξάνονται, εξηγεί η Shelby Harris, Psy.D., αδειοδοτημένη κλινική ψυχολόγος που ειδικεύεται στη συμπεριφορική ιατρική ύπνου.

«Βρίσκω ότι όταν οι πελάτες μου χρησιμοποιούν ενσυνειδητότητα, τους βοηθά επίσης με το άγχος και το άγχος – δύο από τους μεγαλύτερους λόγους που οι άνθρωποι έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν τη νύχτα», λέει. Υποστηρίζεται και από την επιστήμη - μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Εσωτερική Ιατρική διαπίστωσε 20 λεπτά διαλογισμού προσοχής την ημέρα βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σε ενήλικες με μέτριες διαταραχές ύπνου. Ακόμα κι αν δεν υποφέρετε από αϋπνία, ο διαλογισμός πριν τον ύπνο (και όλη την ημέρα) μπορεί να βοηθήσει τόσο με την ποσότητα όσο και την ποιότητα του ύπνου, λέει ο Harris. (Σχετικά: Όλα τα οφέλη του διαλογισμού που πρέπει να γνωρίζετε)

Πως λειτουργεί, λοιπόν? Εάν δεν έχετε ξανακούσει για διαλογισμό στον ύπνο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν είναι ένας τρόπος για να «κοιμηθείτε», λέει ο Χάρις. Μάλλον, ο διαλογισμός βοηθά στον εγκέφαλό σας να ησυχάσει ώστε ο ύπνος να έρθει φυσικά, εξηγεί."Ο ύπνος έρχεται σε κύματα και θα συμβεί όταν το θέλει - απλά πρέπει να προετοιμάσεις το σκηνικό για αυτό". (Δεν διαλογιστήκατε ποτέ; Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για αρχάριους για να ξεκινήσετε.)

Το κλειδί για τον διαλογισμό του ύπνου είναι η εστίαση του εαυτού σας όταν αρχίσετε να στερεώνεστε στη λίστα των υποχρεώσεών σας ή σε άλλους παράγοντες που προκαλούν στρες στη ζωή, οι οποίοι εμποδίζουν το σώμα και το μυαλό να κλείσουν για ύπνο, λέει ο Harris. «Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι θα πρέπει να είναι σε θέση να εστιάσουν πλήρως - δεν είναι αυτή η ικανότητα», λέει. "Το μυαλό θα περιπλανηθεί, αυτό είναι φυσιολογικό. Η ικανότητα είναι να λες στον εαυτό σου να επανέλθει στην εργασία όταν το μυαλό σου περιπλανιέται και να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου."

Ο νούμερο ένα κανόνας του διαλογισμού ύπνου: Αφήστε το ρολόι (ή το iPhone) μακριά! Αν είναι 3 τα ξημερώματα και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, το να μετράτε τις ώρες μέχρι να ξυπνήσετε θα σας κάνει πιο αγχωμένο και αγχωμένο, λέει ο Χάρις. Η συνέπεια με το πρόγραμμά σας για ύπνο (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα) θα σας προετοιμάσει για την μεγαλύτερη επιτυχία, λέει. (Εδώ, 10 ακόμη κανόνες για καλύτερο ύπνο.)

Για να ξεκινήσετε, αφιερώστε μια ώρα χαλάρωσης με έναν διαλογισμό ύπνου της επιλογής σας. (Φυσικά, η χρήση ηλεκτρονικών πριν τον ύπνο είναι γενικά όχι, αλλά μπορείτε εύκολα να κάνετε την άσκηση διαλογισμού και μετά να απενεργοποιήσετε την οθόνη του τηλεφώνου σας, λέει ο Χάρις.) Οι διαλογισμοί του Χάρις, διαθέσιμοι μέσω της εφαρμογής του Gaiam, Meditation Studio (το οποίο διαθέτει πάνω από 160 καθοδηγούμενοι διαλογισμοί σε διάφορα στυλ, δασκάλους και παραδόσεις) περιλαμβάνουν ασκήσεις αναπνοής και οπτικοποίησης καθώς και διαλογισμό που έχει σχεδιαστεί για να μειώσει την ένταση στους μυς σας και να φέρει μια αίσθηση χαλάρωσης. Or, δοκιμάστε έναν από τους αμέτρητους άλλους πόρους για καθοδηγούμενο διαλογισμό για να βρείτε το στυλ που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ο Χάρις συνιστά επίσης να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση βαθιάς αναπνοής για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας:

Βάλτε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και ένα χέρι στο στήθος σας και εισπνεύστε βαθιά, φροντίζοντας το στομάχι σας να κινείται περισσότερο από το στήθος σας. Μετρήστε μέχρι το 10 και πίσω στο ένα. Το κόλπο είναι ότι δεν μπορείτε να πάτε στον επόμενο αριθμό, εκτός εάν είστε σε θέση να εστιάσετε πλήρως σε αυτόν. Εάν το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται, πρέπει να μείνετε σε αυτόν τον αριθμό μέχρι να καθαρίσετε το μυαλό σας. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτό μπορεί να διαρκέσει 10 έως 15 λεπτά, λέει ο Χάρις. Αν διαπιστώσετε ότι έχουν περάσει 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και συνεχίστε την άσκηση αλλού, λέει.

Αξιολόγηση για