Οι 5 καλύτερες ασκήσεις Ab για γυναίκες

Περιεχόμενο

• Βασικές ασκήσεις ab
• Η ανίχνευση σανίδων
• Σύνθετη επιλογή
• Οφελος
• Πλευρική σανίδα
• Σύνθετη επιλογή
• Οφελος
• Αντίστροφη κρίση
• Σύνθετη επιλογή
• Οφελος
• Πόζα βάρκα
• Σύνθετη επιλογή
• Οφέλη
• Σύλληψη αλιγάτορα
• Σύνθετη επιλογή
• Οφελος
• Το πακέτο

Για πολλές γυναίκες, η επίτευξη άπαχου μέσου δεν είναι εύκολο επίτευγμα. Οι μύες των ανδρών και των γυναικών δεν διαφέρουν σημαντικά, αλλά οι γυναίκες τείνουν να είναι ευρύτερες μέσω της λεκάνης και να έχουν μεγαλύτερη μέση. Αυτό μπορεί να δυσκολευτεί να γίνει επίπεδη, σταθερή κοιλιακή χώρα.

Όμως οι ορατοί κοιλιακοί μύες δεν είναι αδύνατοι - ίσως χρειαστεί να δεσμευτείτε να κάνετε περισσότερα από τα συνηθισμένα sit-ups.

Οι καλύτερες ασκήσεις στην κοιλιά για γυναίκες στοχεύουν τέσσερις μυϊκές ομάδες στον πυρήνα σας:

• Εξωτερικές κοιλιακές πλάγιες. Αυτοί είναι οι μύες στις πλευρές σας που μπορείτε να νιώσετε ακριβώς κάτω από τα χέρια σας, κατά μήκος του θώρακα.
• Εσωτερικές κοιλιακές πλάγιες. Αυτοί σταθεροποιούν τους μύες που βρίσκονται κάτω από τις εξωτερικές σας πλάγιες.
• Transversus abdominus. Αυτοί είναι οι βαθύτεροι μύες. Τρέχουν οριζόντια γύρω από το μεσαίο τμήμα σας.
• Rectus abdominus. Αυτοί οι μύες τρέχουν από το στέρνο σας μέχρι τη λεκάνη σας. Βοηθούν στην κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης καθώς περπατάτε. Είναι επίσης οι πιο επιφανειακοί μύες στην κοιλιά σας και αυτοί που βλέπετε στους κοιλιακούς "έξι πακέτων".

Βασικές ασκήσεις ab

Για να στοχεύσετε και να τονίσετε σωστά και τις τέσσερις μυϊκές ομάδες, είναι σημαντικό να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων σταθεροποίησης. Η προπόνηση αυτών των μυών του πυρήνα θα σταθεροποιήσει επίσης τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας για να βελτιώσει τη στάση σας και να μειώσει ή να αποφύγει τον πόνο στην πλάτη.

Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές δυσλειτουργίες ή τις καθυστερήσεις, οι ασκήσεις σταθεροποίησης που στοχεύουν στον πυρήνα θα λειτουργήσουν περισσότερους μυς και θα κάψουν περισσότερες θερμίδες.

Ολοκληρώστε αυτές τις κοιλιακές ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για έναν ισχυρότερο πυρήνα.

Η ανίχνευση σανίδων

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
2. Λυγίστε στα ισχία και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα. Μόλις οι άκρες των δακτύλων σας χτυπήσουν στο πάτωμα, περπατήστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσετε σε μια ώθηση.
3. Σπρώξτε το δρόμο σας προς τα πίσω στην αρχική θέση πιέζοντας τα χέρια σας προς τα πίσω και πετάξτε τους γοφούς σας μέχρι την οροφή. Όταν τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα, λυγίστε ξανά στους γοφούς και σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω στην όρθια θέση.

Σύνθετη επιλογή

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση δυσκολότερη ανυψώνοντας ένα πόδι προτού περπατήσετε έξω.

Οφελος

Η χρήση των χεριών και των ποδιών σας σε αυτήν την άσκηση προσθέτει ένταση και αντίσταση.

Πλευρική σανίδα

1. Ξεκινήστε από την αριστερή σας πλευρά, με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και το αντιβράχιο σας κάθετα στο σώμα σας.
2. Στοιχίστε τα πόδια σας ή τοποθετήστε το ένα μπροστά από το άλλο.
3. Σύρετε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έως ότου το σώμα σας κάνει μια διαγώνια γραμμή από τον ώμο σας στα πόδια σας.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
5. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Σύνθετη επιλογή

Προσθέστε ισχίες για μια επιπλέον πρόκληση. Εκτελέστε την ίδια άσκηση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα αλλά βυθίστε συνεχώς τους γοφούς σας έως ότου αγγίξετε ελαφρά το πάτωμα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οφελος

Σε αντίθεση με μια παραδοσιακή σανίδα, θα υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος μόνο σε δύο σημεία επαφής. Αυτό απαιτεί περισσότερη δουλειά από τον πυρήνα σας για να παραμείνετε σταθεροί. Η πλάτη και οι κοιλιακοί σας συνεργάζονται για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη επιμηκυμένη.

Αντίστροφη κρίση

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση, γόνατα λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών και επίπεδα πόδια.
2. Φτάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τις παλάμες αντικριστές.
3. Εκπνεύστε, τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Γυρίστε πίσω στην ουρά σας, κάμπτοντας τη σπονδυλική σας στήλη σε σχήμα Γ.
5. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, κάνοντας 15 ακόμη αντίστροφες δυσλειτουργίες.

Σύνθετη επιλογή

Δοκιμάστε τις ίδιες ασκήσεις, αλλά αντί να γυρίσετε πίσω σε σχήμα Γ, γυρίστε πίσω μέχρι να φτάσετε στην πλάτη σας.

Οφελος

Αυτή η άσκηση δίνει έμφαση στον ορθό κοιλιακό.

Πόζα βάρκα

1. Ξεκινήστε καθισμένοι όρθιοι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Γείρετε πίσω, ισορροπώντας στα οστά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία, παλάμες προς τα πάνω. Το σώμα σας θα σχηματίσει σχήμα V.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Σύνθετη επιλογή

Μετάβαση σε χαμηλή στάση βάρκας ρίχνοντας τα πόδια σας σε περίπου έξι ίντσες πάνω από το πάτωμα.

Οφέλη

Αυτή η άσκηση εστιάζει στους κάτω κοιλιακούς σας.

Σύλληψη αλιγάτορα

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε χώρο για να μετακινηθείτε και κάτι που θα γλιστρήσει εύκολα στο πάτωμα. Δοκιμάστε μια πετσέτα σε σκληρό ξύλο ή δάπεδο με πλακάκια, ή μια πλαστική σακούλα ή Frisbee στο χαλί.

1. Ξεκινήστε σε σανίδα με τα πόδια σας σε πετσέτα, τσάντα ή Frisbee.
2. Περπατήστε προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας και σύροντας το κάτω μέρος του σώματός σας για 10 έως 20 μέτρα.
3. Κρατήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σφιχτούς καθώς προχωράτε.
4. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και στη συνέχεια σύρετε τον αλλιγάτορα στο σημείο που ξεκινήσατε.
5. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

Σύνθετη επιλογή

Αυτό είναι αρκετά δύσκολο όπως είναι!

Οφελος

Θα χρησιμοποιήσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας για σταθερότητα σε αυτήν την άσκηση. Συνδυάζει επίσης κίνηση και αντίσταση για πρόσθετη ένταση.

Το πακέτο

Θυμηθείτε, ασκήσεις όπως αυτές θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς των κοιλιακών σας και να βελτιώσετε τη στάση σας. Όμως, σύμφωνα με την κλινική Mayo, δεν υπάρχει «λιποβλάστηση» λίπους σε συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας.

Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην λάβετε κοιλιακούς έξι πακέτων ακόμη και αν κάνετε εκατοντάδες επαναλήψεις. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος λαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες και ακολουθώντας ένα συνεπές πρόγραμμα άσκησης.