Οι 10 καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για σκλήρυνση κατά πλάκας

Περιεχόμενο

• Πώς να ασκηθείτε με σκλήρυνση κατά πλάκας
• 10 ασκήσεις φιλικές προς τα κράτη μέλη που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
• Γάτα-Αγελάδα
• Γέφυρα
• Πυελική κλίση
• Ανύψωση μπροστινού βραχίονα
• Ανύψωση βραχίονα
• Ανύψωση πλευρικού βραχίονα
• Κάμψη του καρπού
• Περιστροφή βραχίονα
• Καθίστε για να σταθείτε
• Ανύψωση πλευρικού ποδιού
• Πριν ξεκινήσετε

Η άσκηση προσφέρει μια μεγάλη λίστα με τα οφέλη, που κυμαίνονται από διανοητικά έως σωματικά. Ενώ αυτά τα οφέλη ισχύουν για όλους, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο συμπτωμάτων όπως η εξάντληση εάν ζείτε με σκλήρυνση κατά πλάκας.

«Η άσκηση βελτιώνει αξιόπιστα την αερόβια και μυϊκή φυσική κατάσταση, τα αποτελέσματα του περπατήματος και της ισορροπίας, τα συμπτώματα της κόπωσης και της κατάθλιψης και την ποιότητα ζωής», λέει ο Δρ Robert Motl, διευθυντής έρευνας και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Birmingham School of Health Profactions, τμήμα φυσικοθεραπείας.

Αναφέρει επίσης τις θετικές επιπτώσεις στο άγχος και τον πόνο και ότι η κίνηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής ειδικά για τα άτομα με ΣΚΠ.

Τόνοι έρευνας υποστηρίζουν αυτά τα πλεονεκτήματα κίνησης για τα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας, συμπεριλαμβανομένης μιας μετα-ανάλυσης 2020, η οποία διαπίστωσε ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την κόπωση που προέρχεται από την ασθένεια.

Η άσκηση βοηθά επίσης στην αποφυγή ασθενειών, όπως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, και προάγει την οστική πυκνότητα.

«Μερικές από τις θεραπείες και τις ανεπιθύμητες ενέργειες της σκλήρυνσης κατά πλάκας, ορισμένοι παράγοντες που κανονικά θα μας απασχολούσαν οι ενήλικες, όπως η οστική πυκνότητα, μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντικοί για κάποιον με σκλήρυνση κατά πλάκας», λέει η Dr. Carol Ewing Garber, διευθυντής προγράμματος εφαρμοσμένης φυσιολογίας. στο Teacher College του Πανεπιστημίου της Κολούμπια.

Αναφέρει επίσης ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει όσους έχουν σκλήρυνση κατά πλάκας να λειτουργήσουν καλύτερα, βελτιώνοντας τους φυσικούς περιορισμούς και τις γνωστικές επιδράσεις, όπως η ομίχλη του εγκεφάλου και οι προκλήσεις της διάθεσης.

«Μπορεί να αισθάνεται αντίθετο για την κούραση, γιατί εάν είστε τόσο εξαντλημένοι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα. Αν όμως σηκωθείτε και κινηθείτε μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα », προσθέτει.

Πώς να ασκηθείτε με σκλήρυνση κατά πλάκας

Παρόλο που μπορεί να αισθανθεί τόνος προσπάθειας να σηκωθεί και να κινηθεί, ο Garber λέει ότι κάτι τέτοιο κάθε μέρα (ακόμη και για μόλις 10 λεπτά) μπορεί να βοηθήσει.

Αυτή η κίνηση μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε - όπως να καθίσετε στην καρέκλα σας και να τεντώσετε, να εξασκηθείτε γιόγκα, tai chi ή Pilates ή να σηκωθείτε για 30 λεπτά με τα πόδια.

Αυτό που θέλετε να προσέξετε, ωστόσο, δεν είναι τόσο πολύ που θα είστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα.

"Το πράγμα που θέλετε να αποφύγετε είναι όλα, γιατί μια μέρα μπορεί να αισθανθείτε υπέροχα, αλλά τότε μπορείτε να κάνετε πάρα πολλά", λέει ο Garber.

Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά, να προχωρήσετε σταδιακά και να κινηθείτε ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.

«Είναι σημαντικό να προσέχεις πώς νιώθεις μετά, γιατί πρέπει να νιώσεις καλύτερα. Οι μύες σας μπορεί να είναι κουρασμένοι, αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά όχι τόσο κουρασμένο που δεν μπορείτε να λειτουργήσετε », λέει.

Ο Motl προτείνει επίσης την αποφυγή ασκήσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης.

10 ασκήσεις φιλικές προς τα κράτη μέλη που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Αυτή η λίστα με ασκήσεις απαλής αντίστασης είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για όσους έχουν σκλήρυνση κατά πλάκας, λέει ο Garber.

Αφού κατεβάσετε τη σωστή φόρμα, μπορείτε να ανεβάσετε το ante χρησιμοποιώντας βάρη ελαφρού αστραγάλου για τις κινήσεις του κάτω σώματος και ελαφριά βάρη ή ζώνες αντίστασης για το πάνω μέρος του σώματος.

Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με κάθε κίνηση, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος, αρκεί να μην χάσετε την τεχνική.

Πηγαίνετε για 8 έως 15 επαναλήψεις των παρακάτω κινήσεων και ξεκινήστε με ένα σετ, προσθέτοντας περισσότερα σετ καθώς γίνετε πιο δυνατοί.

Γάτα-Αγελάδα

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας σε θέση all-Fours, με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εισπνεύστε καθώς αψιδώνετε την πλάτη σας, σηκώνοντας την ουρά, το κεφάλι και το στήθος σας.
3. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε την πλάτη σας, πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας και τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλαμβάνω.

Γέφυρα

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα ή ένα χαλί, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας.
2. Πιέστε το άκρο σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα για να σχηματίσετε μια γέφυρα.
3. Κρατήστε για λίγες αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Επαναλαμβάνω.

Πυελική κλίση

1. Ξεκινήστε καθισμένοι ευθεία σε μια καρέκλα με τα χέρια σας προς τα κάτω και χαλαρή. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, με το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας σε μία ευθεία γραμμή.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή για να γεμίσετε πλήρως τους πνεύμονές σας, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά και τραβήξτε τους μυς του στομάχου σας, κάμπτοντας αργά τη λεκάνη σας κάτω από σας και σπρώχνοντας την κάτω πλάτη σας στο πίσω μέρος της καρέκλας. Θα πρέπει να σχηματίσετε μια θέση καμπύλης C με τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά εισπνεύστε αργά για να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη να επιστρέψει σε μία ευθεία γραμμή. Επαναλαμβάνω.

Ανύψωση μπροστινού βραχίονα

1. Ξεκινήστε καθισμένοι κατ 'ευθείαν σε μια καρέκλα, με τα χέρια προς τα κάτω και χαλαρωμένοι. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, με το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας σε μία ευθεία γραμμή.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
3. Στη συνέχεια, χαμηλώστε προς τα πίσω προς τα πλάγια και επαναλάβετε.

Ανύψωση βραχίονα

1. Ξεκινήστε καθισμένοι κατ 'ευθείαν σε μια καρέκλα, με τα χέρια προς τα κάτω και χαλαρωμένοι. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, με το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας σε μία ευθεία γραμμή.
2. Σηκώστε αργά τα χέρια σας από πάνω, δικέφαλου σύμφωνα με τα αυτιά, τις παλάμες στραμμένες μακριά σας. Κρατήστε τους αγκώνες και τους καρπούς σας ευθεία και οι ώμοι χαλαροί μακριά από τα αυτιά σας.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και επαναλάβετε.

Ανύψωση πλευρικού βραχίονα

1. Ξεκινήστε καθισμένοι κατ 'ευθείαν σε μια καρέκλα, με τα χέρια προς τα κάτω και χαλαρωμένοι. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, με το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας σε μία ευθεία γραμμή.
2. Σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα έξω στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και επαναλάβετε.

Κάμψη του καρπού

1. Ξεκινήστε καθισμένοι κατ 'ευθείαν σε μια καρέκλα, με τα χέρια προς τα κάτω και χαλαρωμένοι. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, με το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας σε μία ευθεία γραμμή.
2. Κρατήστε ένα πλάστη, ομπρέλα ή βάρος 1 λιβρών σε κάθε χέρι για να ξεκινήσετε. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας σε ένα τραπέζι μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
3. Σηκώστε το αντικείμενο επεκτείνοντας τον καρπό σας, τραβώντας τα χέρια σας προς εσάς. Κρατήστε τα αντιβράχια σας στο τραπέζι.
4. Χαμηλώστε προς τα πίσω και επαναλάβετε.

Περιστροφή βραχίονα

1. Ξεκινήστε καθισμένοι κατ 'ευθείαν σε μια καρέκλα, με τα χέρια προς τα κάτω και χαλαρωμένοι. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, με το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας σε μία ευθεία γραμμή.
2. Κρατήστε ένα πλάστη, ομπρέλα ή βάρος 1 κιλό για να ξεκινήσετε, κάθετα στο ένα χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα και το αντιβράχιο σε ένα τραπέζι μπροστά σας.
3. Κρατώντας το αντιβράχιο σας σε επαφή με το τραπέζι, περιστρέψτε το αντιβράχιο σας προς τα έξω, φέρνοντας το αντικείμενο προς το τραπέζι.
4. Σηκώστε το αντικείμενο προς τα πάνω προς το κέντρο και όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα μέσα προς το τραπέζι.
5. Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας τις πλευρές και κινείστε αργά για να αποτρέψετε το αντικείμενο να πέσει.
6. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.

Καθίστε για να σταθείτε

1. Ξεκινήστε καθισμένος ψηλά σε μια καρέκλα, στον καναπέ ή σε ένα παγκάκι. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, με το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας σε μία ευθεία γραμμή.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και πιέστε προς τα κάτω τα χέρια σας καθώς πιέζετε ταυτόχρονα τα πόδια σας για να σηκωθείτε ψηλά.
3. Σπρώξτε την άκρη και τους γοφούς σας πίσω καθώς καθίσετε αργά προς τα κάτω, τα χέρια επιστρέφουν στα γόνατά σας. Επαναλαμβάνω.

Ανύψωση πλευρικού ποδιού

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά, το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Κρατήστε.
3. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Πριν ξεκινήσετε

Όπως πάντα, είναι καλύτερο να συνομιλήσετε με το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης. Και αν αντιμετωπίζετε μια φλεγμονή, ο Garber λέει ότι είναι πιθανότατα καλύτερο να σταματήσετε λίγο την άσκηση.

Ο Mallory Creveling, ανεξάρτητος συγγραφέας της Νέας Υόρκης, καλύπτει την υγεία, τη φυσική κατάσταση και τη διατροφή για περισσότερο από μια δεκαετία. Η δουλειά της έχει εμφανιστεί σε δημοσιεύσεις όπως το Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health και Shape, όπου προηγουμένως κατείχε ρόλο προσωπικού. Εργάστηκε επίσης ως συντάκτης στο περιοδικό Daily Burn και Family Circle. Ο Mallory, ένας πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, συνεργάζεται επίσης με ιδιώτες πελάτες γυμναστικής στο Μανχάταν και σε στούντιο γυμναστικής στο Μπρούκλιν. Προερχόμενος από το Allentown, PA, αποφοίτησε από τη Σχολή Δημόσιων Επικοινωνιών S.I. Newhouse του Πανεπιστημίου των Συρακουσών.