Οι 10 καλύτερες ασκήσεις γλουτών για γυναίκες

Περιεχόμενο

• Καταλήψεις
• Pop Squats
• Καταλήψεις με επέκταση ποδιού προς τα πίσω
• Περπάτημα Squats
• Άλματα σε squat εμπρός/πίσω
• Single-Leg Deadlift Hop
• Σούμο Burpees
• Γέφυρες γλουτών
• Γέφυρα συμπιέζει
• Αξιολόγηση για

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τη λεία των ονείρων σας; Βγάλε το και δούλεψε για αυτό. Και ενώ το να σηκώνετε βαριά είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χτίσετε υπέροχους γλουτούς, μερικές φορές θέλετε να πάρετε ένα μικρό κάψιμο λείας στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Εκεί μπαίνουν στο παιχνίδι αυτές οι καλύτερες ασκήσεις γλουτών για γυναίκες - κατευθείαν από την προπονήτρια και εξαιρετική YouTuber Kym Perfetto, γνωστή και ως @KymNonStop. (BTW έχει επίσης ένα κύκλωμα δολοφόνων για να πυρπολήσει τους κάτω κοιλιακούς σας.)

Πως δουλεύει: Ακολουθήστε μαζί με το βίντεο ή τις βήμα προς βήμα κινήσεις παρακάτω-όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) για τον χρόνο που διατίθεται. Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα μία φορά για μια γρήγορη προπόνηση γλουτών 5 λεπτών ή επαναλάβετε δύο φορές για διπλό έγκαυμα και σταθερότητα.

Καταλήψεις

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου.

ΣΙ. Μετατοπίστε το βάρος πίσω σε τακούνια και χαμηλώστε σε μια κατάληψη.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην όρθια θέση, πιέζοντας τους γλουτούς στην κορυφή.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Pop Squats

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου.

ΣΙ. Μετατοπίστε το βάρος πίσω σε τακούνια και χαμηλώστε σε μια κατάληψη.

ΝΤΟ. Σηκωθείτε για να σταθείτε, πηδώντας τα πόδια μαζί, στη συνέχεια επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση, χαμηλώστε πίσω σε μια κατάληψη.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Καταλήψεις με επέκταση ποδιού προς τα πίσω

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου.

ΣΙ. Μετατοπίστε το βάρος πίσω στις φτέρνες και χαμηλώστε σε ένα squat.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και πιάστε γλουτούς για να σηκώσετε το δεξί πόδι πίσω από το σώμα με το πόδι λυγισμένο.

ΡΕ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Περπάτημα Squats

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε στάση οκλαδόν με πόδια μεγαλύτερα από το πλάτος των ώμων.

ΣΙ. Παραμένοντας σε θέση οκλαδόν, κάντε το δεξί πόδι μπροστά και μετά το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, κάντε το δεξί πόδι πίσω και το αριστερό πόδι πίσω.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Άλματα σε squat εμπρός/πίσω

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε στάση οκλαδόν με πόδια μεγαλύτερα από το πλάτος των ώμων.

ΣΙ. Παραμένοντας σε θέση κατάληψης, πηδήξτε προς τα εμπρός περίπου ένα πόδι και μετά πηδήξτε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Single-Leg Deadlift Hop

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να εξισορροπείτε το ελαφρώς λυγισμένο αριστερό πόδι, με το δεξί να αιωρείται από το πάτωμα.

ΣΙ. Λυγίστε στους γοφούς για να φτάσετε προς τα κάτω και αγγίξτε το πάτωμα με το δεξί χέρι, τεντώνοντας το δεξί πόδι προς τα πίσω.

ΝΤΟ. Οδηγήστε το δεξί γόνατο προς τα εμπρός σε ένα ψηλό γόνατο και σπρώξτε το αριστερό πόδι για να πέσετε από το πάτωμα, προσγειωθείτε ξανά στο αριστερό πόδι και φτάστε προς τα κάτω για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε το AMRAP για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα στην αντίθετη πλευρά.

Σούμο Burpees

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα πόδια ευρύτερα από το άνοιγμα των ώμων.

ΣΙ. Σκύψτε για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα στο εσωτερικό των ποδιών. Βάλτε τα πόδια πίσω στη θέση ψηλής σανίδας.

ΝΤΟ. Πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός για να προσγειωθείτε έξω από τα χέρια, με τα γόνατα λυγισμένα σε ένα squat. Σηκώστε τον κορμό προς τα επάνω για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Γέφυρες γλουτών

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με τα πόδια τοποθετημένα στο πάτωμα.

ΣΙ. Πιέστε τις φτέρνες στο πάτωμα και σηκώστε τον πισινό από το έδαφος, μπαίνοντας σε θέση γέφυρας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε τους γοφούς προς τα κάτω για να χτυπήσετε το έδαφος και, στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς για να σηκωθείτε προς τα επάνω στη γέφυρα.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Γέφυρα συμπιέζει

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση γέφυρας, τα πόδια ίσια στο πάτωμα, ο πυρήνας σφιγμένος και ο γλουτός σηκωμένος.

ΣΙ. Πιέστε το εσωτερικό των μηρών για να μετακινήσετε τα γόνατα το ένα προς το άλλο. Επαναλαμβάνω.

Κάντε AMRAP για 30 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για