Αυτές οι γυναίκες αντιμετώπισαν το άγχος και την κατάθλιψή τους με φαγητό. Εδώ τι τρώνε.

Περιεχόμενο

• Τα τρόφιμα που βοηθούν και βλάπτουν την ψυχική σας υγεία
• Δοκιμάστε το: Μεσογειακή διατροφή
  
• Δοκιμάστε το: DASH Diet
  
• Χωρίς ζάχαρη για την καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους
• Η σχέση μεταξύ τροφής και ψυχικής υγείας
• Γιατί ορισμένα τρόφιμα ενισχύουν τη διάθεση
  
• Πρέπει να το δοκιμάσετε;
• DIY Bitters για άγχος

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η επιστήμη συμφωνεί ότι το φαγητό μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για άτομα που αντιμετωπίζουν κατάθλιψη και άγχος.

Όταν η Τζέιν Γκριν ήταν 14 ετών, περπατούσε στα ανοικτά από έναν διαγωνισμό βρύσης όταν κατέρρευσε.

Δεν μπορούσε να νιώσει τα χέρια, τα πόδια της ή τα πόδια της. Κλαίει υστερικά και όλο το σώμα της ήταν ζεστό. Εκπνεύστηκε για ανάσα. Έσβησε για 10 λεπτά και όταν ήρθε, η μαμά της την κρατούσε. Χρειάστηκαν 30 λεπτά για να ηρεμήσει ο καρδιακός ρυθμός της ώστε να αναπνεύσει.

Η Πράσινη είχε μια επίθεση πανικού - την πρώτη της, αλλά όχι την τελευταία. Οι γονείς της την πήγαν στο γιατρό, ο οποίος τη διάγνωση με άγχος και κατάθλιψη και της έδωσε μια συνταγή για αντικαταθλιπτικό.

«Είχα καλές στιγμές, αλλά είχα επίσης πολύ χαμηλά σημεία. Μερικές φορές έφτασε στο σημείο που δεν ήθελα να ζήσω πια », λέει ο Green με την Healthline. Περισσότερες επισκέψεις γιατρών αποκάλυψαν επίσης ότι είχε ακανόνιστο θυρεοειδή, το οποίο δεν βοήθησε στο άγχος της Jane. Άρχισε να βλέπει έναν θεραπευτή στα 20, που βοήθησε - αλλά μόνο τόσο πολύ.

Στα 23, μετά από μια ιδιαίτερα σκληρή επίσκεψη με το γιατρό της που της είπε ότι δεν μπορούσε να γίνει τίποτα για τα συμπτώματά της, η Τζέιν είχε μια κατάρρευση μπροστά από το φίλο της, το φθινόπωρο Bates.

Η Bates ήταν διατροφολόγος που είχε ξεπεράσει τα προβλήματα άγχους της αλλάζοντας τη διατροφή της. Έπεισε την Τζέιν να αλλάξει τη διατροφή της για να δει αν την έκανε να νιώσει καλύτερα.

Ο Πράσινος είχε ήδη φάει μια αρκετά υγιεινή διατροφή, αλλά το δείπνο ήταν συχνά ανθυγιεινό. Η ζάχαρη ήταν καθημερινή ανάγκη, με καραμέλα όλη την ημέρα και παγωτό τη νύχτα.

Ο Μπέιτς έδωσε στον Πράσινο μερικές νέες οδηγίες: χωρίς δημητριακά, χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, λιγότερη ζάχαρη, πιο υγιή λίπη, μεσαίες ποσότητες πρωτεΐνης και το πιο σημαντικό, πολλά λαχανικά.

Ο Πράσινος άρχισε να πίνει αλεξίσφαιρα
καφές το πρωί, φτάνοντας για ξηρούς καρπούς ως σνακ, κολλημένος σε σολομό ή σπιτικό
μπιφτέκια με λαχανικά για δείπνο, και γευτήκαμε το μικρό κομμάτι της μαύρης σοκολάτας
επέτρεψε για επιδόρπιο.

«Για τις πρώτες τρεις μέρες, νόμιζα ότι θα πέθαινα», λέει ο Green για το διακόπτη.

Αλλά μετά από λίγες μέρες, άρχισε να παρατηρεί ότι το ενεργειακό της επίπεδο ανεβαίνει.

«Δεν επικεντρωνόμουν σε αυτό που δεν μπορούσα να φάω - επικεντρωνόμουν στο πόσο υπέροχα ένιωσα σωματικά, κάτι που με έκανε να νιώθω καλύτερα διανοητικά και συναισθηματικά», προσθέτει. «Σταμάτησα να παίρνω τα τρελά υψηλά και χαμηλά από τη ζάχαρη. Στην πραγματικότητα έχω κινήσεις του εντέρου τώρα, κάτι που επηρεάζει τόσο τη διάθεσή μου. "

Όσο για αυτές τις επιθέσεις άγχους; «Δεν είχα επίθεση άγχους σε μήνες», λέει ο Green. «Είμαι εντελώς εκτός των αντικαταθλιπτικών μου, τα οποία αποδίδω 100 τοις εκατό στις αλλαγές της διατροφής και του τρόπου ζωής μου».

Τα τρόφιμα που βοηθούν και βλάπτουν την ψυχική σας υγεία

«Η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην παραδοσιακή θεραπεία, όπως η CBT και η φαρμακευτική αγωγή, [αλλά] έρχεται με πολύ μικρότερο κόστος και μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για αυτο-φροντίδα», λέει η Anika Knüppel, ερευνητής και φοιτητής διδακτορικού στο Πανεπιστήμιο College London και συνεισφέρων στο ευρωπαϊκό πρόγραμμα MooDFOOD, το οποίο επικεντρώνεται στην πρόληψη της κατάθλιψης μέσω της τροφής.

Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους οι διατροφικές παρεμβάσεις μπορούν να βοηθήσουν την ψυχική υγεία: αυξάνοντας τις υγιείς συνήθειες και μειώνοντας τις ανθυγιεινές. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε και τα δύο, λέει ο Knüppel.

Η έρευνα έχει δείξει τη μεγαλύτερη υποστήριξη για δύο δίαιτες: τη μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση σε πιο υγιή λίπη και στη δίαιτα DASH, η οποία εστιάζει στη μείωση της ζάχαρης.

Δοκιμάστε το: Μεσογειακή διατροφή

• Αποκαταστήστε το άμυλο σας με ολόκληρους κόκκους και όσπρια.
• Γεμίστε με πολλά φρούτα και λαχανικά.
• Εστιάστε στην κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός ή ο τόνος αλκακόρ, αντί του κόκκινου κρέατος.
• Προσθέστε σε υγιή λίπη, όπως ωμά καρύδια και ελαιόλαδο.
• Απολαύστε γλυκά και κρασί με μέτρο.

Η μεσογειακή διατροφή αφορά περισσότερο σε αυτό που προσθέτετε - φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε πρωτεΐνες όσπρια και λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο (πλούσια σε ωμέγα-3).

Μία μελέτη εξέτασε 166 άτομα που είχαν κλινική κατάθλιψη, μερικά από τα οποία έλαβαν φαρμακευτική αγωγή. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από 12 εβδομάδες κατανάλωσης τροποποιημένης μεσογειακής διατροφής, τα συμπτώματα των συμμετεχόντων ήταν σημαντικά καλύτερα.

Ένα προηγούμενο διαπίστωσε ότι όταν οι φοιτητές ιατρικής αύξησαν την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, το άγχος τους μειώθηκε κατά 20 τοις εκατό (αν και χωρίς αλλαγές στην κατάθλιψη), ενώ το 2016, οι Ισπανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν τον πλησιέστερο μεσογειακό τρόπο ζωής ήταν 50% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν κατάθλιψη από εκείνους που δεν ακολούθησαν τη διατροφή επίσης.

Δοκιμάστε το: DASH Diet

• Αγκαλιάστε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα.
• Πάρτε πρωτεΐνη από κοτόπουλο, ψάρι και ξηρούς καρπούς.
• Μεταβείτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
• Περιορίστε τα γλυκά, τα ζαχαρούχα ποτά, τα κορεσμένα λίπη και το αλκοόλ.

Εναλλακτικά, η δίαιτα DASH αφορά αυτό που παίρνετε, δηλαδή τη ζάχαρη.

Ένας από τους επικεφαλής της Knüppel ανέλυσε την πρόσληψη ζάχαρης πάνω από 23.000 άτομα. Διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που έτρωγαν την περισσότερη ζάχαρη - 67 ή περισσότερα γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή 17 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (ή μόλις κάτω από δύο κουτιά κοκ) - είχαν 23% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη ή άγχος για πέντε χρόνια σε σύγκριση με εκείνους που το κάτω τρίτο που καταγράφει λιγότερο από 40 γραμμάρια την ημέρα (10 κουταλάκια του γλυκού)

Και νέα έρευνα από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush (το οποίο θα παρουσιαστεί στην ετήσια συνάντηση της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας) αναφέρει ότι μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων, όσοι παρακολούθησαν τη δίαιτα DASH ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν κατάθλιψη για έξι και ενάμιση χρόνια σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν μια Δυτική διατροφή.

Χωρίς ζάχαρη για την καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους

Η απλή αφαίρεση ζάχαρης έχει αλλάξει τη ζωή για την Catherine Hayes, μια 39χρονη μαμά της Αυστραλίας που βρισκόταν μέσα και έξω από τα γραφεία παροχής συμβουλών ψυχικής υγείας, και μέσα και εκτός αντικαταθλιπτικών για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής της.

«Οι διαθέσεις μου θα ήταν πάνω-κάτω - κυρίως κάτω. Είχα τα συναισθήματα να μην είμαι αρκετά καλός και μερικές μέρες ήθελα να πεθάνω. Τότε υπήρχε το άγχος στο σημείο που δεν μπορούσα να φύγω από το σπίτι μου χωρίς να αρρωστήσω βίαια », εξηγεί ο Hayes.

Μόλις συνειδητοποίησε πόσο επηρέαζε την οικογένειά της και ότι ήθελε να βελτιωθεί για τα παιδιά της άρχισε να ψάχνει εναλλακτικές θεραπείες.Ο Hayes άρχισε να κάνει γιόγκα και βρήκε το βιβλίο «I Quit Sugar».

Εκείνη την εποχή, η Hayes έτρωγε πακέτα μπισκότων με καφέ το απόγευμα και λαχταρούσε επιδόρπιο πριν ακόμη έτρωγε δείπνο.

«Ο νέος τρόπος διατροφής μου αποτελείται από πολλά χόρτα και σαλάτες, υγιή λίπη, πρωτεΐνες από κρέας, εναλλαγή γλυκών επιδέσμων για ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού και περιορισμό φρούτων σε άτομα με χαμηλή φρουκτόζη όπως βατόμουρα και σμέουρα», λέει.

Δεν ήταν εύκολο να εγκαταλείψεις τα γλυκά. «Τον πρώτο μήνα που έφτασα στη ζάχαρη, κουράστηκα με πονοκεφάλους και συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη».

Αλλά με το σήμα ενός μηνός, τα πάντα
άλλαξε. «Τα επίπεδα της ενέργειας μου αυξήθηκαν. Τελικά κοιμόμουν. Οι διαθέσεις μου δεν ήταν
τόσο χαμηλή. Ήμουν πιο ευτυχισμένος και το άγχος και η κατάθλιψη δεν φαινόταν να είναι
εκεί », λέει ο Hayes.

Τώρα, δυόμισι χρόνια μετά την απαλλαγή από ζάχαρη, κατάφερε να απογαλακτιστεί από τα αντικαταθλιπτικά της. «Δεν είναι για όλους, αλλά αυτό είναι που λειτούργησε για μένα», λέει.

Αν
σκέφτεστε να σταματήσετε τα αντικαταθλιπτικά σας, να συνεργαστείτε με το γιατρό σας
δημιουργήστε ένα χρονοδιάγραμμα μείωσης. Δεν πρέπει ποτέ να σταματάτε τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα
το δικό σου.

Η σχέση μεταξύ τροφής και ψυχικής υγείας

Δεδομένου ότι δεν έχουμε όλες τις απαντήσεις, βιολογικά, πίσω από το άγχος και την κατάθλιψη, δεν υπάρχει σαφής λόγος για τον οποίο η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να αλλάξει τη διάθεσή σας, λέει ο Knüppel.

Αλλά γνωρίζουμε μερικά πράγματα: «Οι βιταμίνες στο σώμα βοηθούν τη λειτουργία των ενζύμων που επιτρέπουν αντιδράσεις όπως η σύνθεση της σεροτονίνης, η οποία παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ευτυχία μας», εξηγεί.

Εν τω μεταξύ, υπήρχε πάρα πολύ σάκχαρο για τη μείωση μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), η οποία εμπλέκεται στην ανάπτυξη της κατάθλιψης και του άγχους.

Υπάρχουν επίσης αναδυόμενα που υποδηλώνουν ότι το έντερο μας παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική υγεία.

«Οι μικροοργανισμοί στο έντερο μας μπορούν να επικοινωνήσουν με τον εγκέφαλο και πολλά συστήματα που θα μπορούσαν να παίξουν ρόλο στην κατάθλιψη και το άγχος και η σύνθεση των μικροβίων του εντέρου επηρεάζεται από τη διατροφή», προσθέτει ο Knüppel.

Ο Michael Thase, MD, ψυχίατρος και διευθυντής του Προγράμματος Διάθεσης και Άγχους στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, λέει ότι υπάρχουν μερικοί άλλοι παράγοντες εδώ.

«Όταν αντιμετωπίζετε την κατάθλιψη με φάρμακα, τα πραγματικά« μαγικά »χημικά συστατικά έχουν σημασία 15 τοις εκατό. Είναι πραγματικά η διαδικασία της συνεργασίας με έναν γιατρό και την εξεύρεση κινήτρων για την αναγνώριση του προβλήματος και τη λήψη μέτρων για την επίλυση του που μετράει το μεγαλύτερο μέρος του καλού », λέει ο Thase.

«Μπορείτε να πάρετε αυτό το μεγάλο μέρος σε μια παρέμβαση χωρίς φάρμακα που περιλαμβάνει διατροφή, άσκηση και συνομιλία με κάποιον», πιστεύει.

Είναι πραγματικά όταν αρχίζετε να φροντίζετε τον εαυτό σας - που παίρνει τον έλεγχο της διατροφής σας σίγουρα μετράει - αποκτάτε την αποχρωματισμό, προσθέτει ο Thase. «Τα πνεύματα σου μαζεύονται και αυτό είναι ένα αντικαταθλιπτικό. "

Ο Knüppel συμφωνεί: «Η διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος ενεργού αυτο-φροντίδας και αυτο-αγάπης - ένα κλειδί στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η οποία χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία του άγχους και της κατάθλιψης. Πιστεύω ότι το να βλέπεις τον εαυτό σου ως άξιο αυτο-φροντίδας και ως εκ τούτου άξιος να τρέφεται με θρεπτικά τρόφιμα είναι ένα υπέροχο βήμα. "

Γιατί ορισμένα τρόφιμα ενισχύουν τη διάθεση

• Μερικά ένζυμα που βρίσκονται στα τρόφιμα ενισχύουν τα επίπεδα σεροτονίνης.
• Η ζάχαρη είναι με κατάθλιψη και άγχος.
• Το αναδυόμενο δείχνει ότι η υγεία του εντέρου παίζει ρόλο στο άγχος.
• Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στην αυτοεξυπηρέτηση, σημαντικός στην CBT.
• Η λήψη ενεργών μέτρων για να φάτε μια θρεπτική διατροφή μπορεί να αυξήσει τα κίνητρα.

Πρέπει να το δοκιμάσετε;

Καμία θεραπεία δεν είναι τέλεια και καμία θεραπεία δεν λειτουργεί για όλους, λέει ο Thase. Και οι δύο ειδικοί συμφωνούν εάν έχετε κατάθλιψη ή άγχος, το πρώτο σας βήμα θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Αλλά δοκιμάζοντας τις διατροφικές αλλαγές παράλληλα με ό, τι βήματα εσείς και ο γιατρός σας αποφασίσετε πιθανώς να ενισχύσετε τις βελτιώσεις.

Ωστόσο, ο Thase λέει ότι η διατροφή δεν είναι ασημένια σφαίρα για άγχος και κατάθλιψη.

«Είμαι όλοι υπέρ του να βοηθήσω τους ανθρώπους να ρίξουν μια ματιά στην καταλληλότητα και τη διατροφή τους ως ένα ολιστικό σχέδιο για να βοηθήσουν να ανακάμψει από την κατάθλιψη, αλλά δεν θα βασίζομαι αποκλειστικά σε αυτό», λέει ο Thase.

Για μερικούς, η διατροφική παρέμβαση μπορεί να λειτουργήσει υπέροχα ως πρωταρχική θεραπεία. Αλλά για άλλους, συμπεριλαμβανομένων ατόμων με ειδικές διαταραχές, όπως η διπολική ή η σχιζοφρένεια, η προσκόλληση σε μια συγκεκριμένη διατροφή θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως συμπληρωματική με άλλες θεραπείες, όπως η φαρμακευτική αγωγή, εξηγεί.

Και παρόλο που ο Thase δεν ενσωματώνει διατροφικές παρεμβάσεις με τους ασθενείς του, προσθέτει ότι θα μπορούσε να δει αυτό να γίνει ένα άλλο εργαλείο για τους ψυχιάτρους ή τους επαγγελματίες ψυχικής υγείας στο μέλλον.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα πεδίο που ονομάζεται διατροφική ψυχολογία που κερδίζει ατμό.

«Υπάρχει μια πραγματική κίνηση προς την προσοχή και τις ολιστικές προσεγγίσεις στον πολιτισμό μας αυτή τη στιγμή, και στην ψυχιατρική, υπάρχει μια κίνηση προς την εξατομικευμένη ιατρική, με την έννοια ότι οι ασθενείς μας είναι οι καπετάνιοι του πλοίου τους και ο δικός τους σχεδιασμός θεραπείας», εξηγεί. .

Καθώς οι άνθρωποι ενδιαφέρονται περισσότερο για εναλλακτικές θεραπείες όπως αυτό και συνεχίζουν να βλέπουν αποτελέσματα, μπορεί να δείτε περισσότερα mainstream έγγραφα να γράφουν συνταγές για υγιεινά τρόφιμα στο μέλλον.

DIY Bitters για άγχος

Ο Rachael Schultz είναι ανεξάρτητος συγγραφέας που επικεντρώνεται κυρίως στο γιατί τα σώματα και οι εγκέφαλοί μας λειτουργούν με τον τρόπο που κάνουν και πώς μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε και τα δύο (χωρίς να χάσουμε τη λογική μας). Εργάστηκε στο προσωπικό του Shape and Men's Health και συμβάλλει τακτικά σε πολλές εθνικές εκδόσεις υγείας και φυσικής κατάστασης. Είναι πιο παθιασμένη με την πεζοπορία, τα ταξίδια, την προσοχή, το μαγείρεμα και τον πολύ καλό καφέ. Μπορείτε να βρείτε τη δουλειά της στο rachael-schultz.com.