Οι καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος για να τονώσετε τους γλουτούς και τους κώλους σας

Περιεχόμενο

• Triple Threat Drop Squats
• Single-leg RDL + Burnout Hops
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Drop ’n’ Kick Its
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• Αξιολόγηση για

Αυτή η ρουτίνα προπόνησης περιλαμβάνει τις έξι καλύτερες ασκήσεις για να τονώσετε ολόκληρο το κάτω μισό σας: τις καλύτερες ασκήσεις μηρών για να στοχεύσετε τους γλουτούς, τους μηριαίους, τους γλουτούς, το εσωτερικό και το εξωτερικό μέρος των μηρών σας. Θα το δουλέψουμε όλα.

Αυτή η 10λεπτη προπόνηση είναι ένας διασκεδαστικός και έντονος συνδυασμός στοχευμένων ασκήσεων ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματος μαζί με μερικά πλειομετρικά (προπόνηση με άλματα). Όχι μόνο θα δουλέψετε τα πόδια σας, αλλά θα αυξήσετε επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες στη διαδικασία. Μπόνους: Μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε, χωρίς απολύτως απαραίτητο εξοπλισμό.

Χαλαρώστε μία φορά, ή αν θέλετε περισσότερο ιδρώτα, επαναλάβετε μία ή δύο φορές για ένα τρελό έγκαυμα στο κάτω μέρος του σώματος από 20 έως 30 λεπτά. Εάν θέλετε να προσθέσετε λίγη εργασία στο πάνω μέρος του σώματος στο μείγμα, συνδυάστε αυτήν την προπόνηση με αυτές τις σκληροπυρηνικές ασκήσεις χεριών. Θέλετε να στοχεύσετε τη λεία σας; Προσθέστε μια επιπλέον προπόνηση 10 λεπτών booty band. (Επειδή, ICYMI, το να έχεις ένα δυνατό πισινό είναι σημαντικό για πολλά περισσότερα πράγματα από το να δείχνεις όμορφος.) Θέλετε να προσθέσετε επιπλέον φωτιά στους εσωτερικούς μηρούς σας; Προσθέστε μια έκρηξη εσωτερικού μηρού πέντε λεπτών.

Triple Threat Drop Squats

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια δεμένα μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε μια στενή κατάληψη, βυθίζοντας τους γοφούς προς τα πίσω για να μην γονατίσουν να προχωρήσουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.

ΝΤΟ. Πηγαίνετε για προσγείωση με πόδια περίπου πλάτους ισχίου, χαμηλώνοντας αμέσως σε κανονική κατάληψη.

ΡΕ. Πηγαίνετε για προσγείωση με τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω, χαμηλώνοντας σε οκλαδόν σούμο.

ΜΙ. Τραβήξτε για να ενώσετε τα πόδια σας για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Single-leg RDL + Burnout Hops

ΕΝΑ. Σταθείτε στο δεξί πόδι, το αριστερό πόδι σε θέση ψηλού γόνατος με τον μηρό παράλληλο στο πάτωμα και το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.

ΣΙ. Μεντεσέ στους γοφούς για να γείρετε προς τα εμπρός, εκτείνοντας το αριστερό πόδι ευθεία προς τα πίσω και τα χέρια προς τα εμπρός, δικέφαλους από τα αυτιά. Διατηρήστε τους γοφούς τετράγωνους.

ΝΤΟ. Σηκώστε τον κορμό για να επιστρέψετε στην αρχή, οδηγώντας το δεξί χέρι προς τα εμπρός ενώ το αριστερό γόνατο ανεβαίνει. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

ΡΕ. Προσθέστε ένα λυκίσκο στο δεξί πόδι όταν το αριστερό γόνατο είναι σε θέση ψηλά. Επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Crouching Glute Pulse Kicks

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να γονατίζετε στο δεξί πόδι με το αριστερό πόδι επίπεδο στο πάτωμα. Στρίψτε δεξιά την κνήμη, ώστε το πόδι να δείχνει προς τα αριστερά και ξετυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών ώστε τα κορδόνια να είναι στο πάτωμα.

ΣΙ.Πιέστε το αριστερό πόδι για να σταθείτε και κλωτσήστε το δεξί πόδι προς τα έξω.

ΝΤΟ. Ρίξτε το δεξί πόδι πίσω από το αριστερό στο κάτω μέρος της πλάτης για να ξεκινήσετε, χτυπώντας το δεξί γόνατο στο πάτωμα. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

ΡΕ. Κάντε μια παύση στο πάνω μέρος της κλωτσιάς και πατήστε το δεξί πόδι πάνω και κάτω για 15 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Drop ’n’ Kick Its

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα με τα δύο γόνατα προς τα δεξιά, σκύψτε στο αριστερό σας χέρι. Ισορροπήστε το βάρος ανάμεσα στο αριστερό γόνατο και το αριστερό χέρι.

ΣΙ. Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος.

ΝΤΟ. Πιέστε τους γοφούς προς τα πάνω και κλωτσήστε το δεξί πόδι προς τα πλάγια με το πόδι λυγισμένο. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

ΡΕ. Κρατήστε το πάνω μέρος της θέσης κλωτσιού και πατήστε το ευθύ δεξί πόδι πάνω και κάτω για 15 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση. Σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω και πάνω, λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών με το πόδι λυγισμένο έτσι ώστε το κάτω μέρος του δεξιού ποδιού να δείχνει προς την οροφή.

ΣΙ. Τεντώστε το δεξί πόδι, στη συνέχεια στρέψτε το προς τα δεξιά, εκτείνοντας οριζόντια από το ισχίο, με το πόδι να αιωρείται ακόμα από το πάτωμα.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχή, αλλά χωρίς να αγγίξετε το δεξί γόνατο στο πάτωμα. Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα.

ΡΕ. Κρατήστε την τρίτη θέση (το δεξί πόδι τεντωμένο στο πλάι) και μετακινήστε το πόδι σε μικρούς κύκλους προς τα εμπρός. Κάντε 10 επαναλήψεις. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και κάντε άλλα 10. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι του Mike στο YouTube για δωρεάν εβδομαδιαίες προπονήσεις. Βρείτε περισσότερα για τον Μάικ στο Facebook, το Instagram και τον ιστότοπό του. Και αν χρειάζεστε κάποια φοβερή μουσική για να ενεργοποιήσετε τις προπονήσεις σας, δείτε το podcast μουσικής προπόνησης που διατίθεται στο iTunes.

Αξιολόγηση για