Η καλύτερη προπόνηση εγκυμοσύνης για γυναίκες με πόνο στη μέση
Περιεχόμενο
Όταν μεγαλώνεις έναν άλλο άνθρωπο μέσα σου (τα γυναικεία σώματα είναι τόσο δροσερά, παιδιά), όλο αυτό το τράβηγμα στην κοιλιά σας πιθανότατα θα οδηγήσει σε πόνο στη μέση. Στην πραγματικότητα, περίπου το 50 τοις εκατό των εγκύων αναφέρουν πόνο στη μέση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Ιπποκράτεια.
Εκεί έρχονται αυτές οι ασκήσεις για τον πόνο στη μέση. Η εκπαιδευτής Αμάντα Μπάτλερ από το The Fhitting Room, ένα στούντιο HIIT στη Νέα Υόρκη, είναι έγκυος και δημιούργησε αυτήν την προπόνηση κατά του πόνου στην πλάτη για να χτίσει ισχυρή, ασφαλή στάση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Είναι απολύτως ασφαλές να συνεχίσετε την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. (Δείτε περισσότερα για το γιατί είναι πραγματικά υπέροχο για εσάς και το μωρό σας). Ωστόσο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. «Να θυμάστε ότι δεν είναι η κατάλληλη στιγμή στη ζωή σας για να πιέσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο», λέει ο Μπάτλερ. Θυμηθείτε να ενυδατώνεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας και να κάνετε διαλείμματα ανάλογα με τις ανάγκες.
Πως δουλεύει: Δείτε το παραπάνω βίντεο του Μπάτλερ που δείχνει κάθε κίνηση. Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη (αλλά αφιερώστε περισσότερο χρόνο ανάπαυσης εάν χρειάζεται). Ξεκινήστε με ένα πλήρες σετ και προχωρήστε μέχρι δύο ή τρία σετ, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Dumbbell Deadlift
ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ισχίου, κρατώντας αλτήρες μπροστά από τους μηρούς.
ΣΙ. Αρθρώστε στους γοφούς με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να χαμηλώσετε τους αλτήρες κατά μήκος του μπροστινού μέρους των κνημών. Κρατήστε τον αυχένα ουδέτερο και την πλάτη επίπεδη.
ΝΤΟ. Αντίστροφη κίνηση για επιστροφή στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
Bird-Dog
ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στα τέσσερα με επίπεδη πλάτη, ώμους πάνω από τους καρπούς και γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Κρατήστε τον λαιμό σε ουδέτερη θέση.
ΣΙ. Ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί χέρι και τεντώστε προς τα εμπρός, τους δικέφαλους δίπλα στο αυτί και σηκώστε το αριστερό πόδι ευθεία προς τα πίσω.
ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχή και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε εναλλάξ.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
Goblet Squats
ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου *, κρατώντας μια κατσαρόλα ή έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος.
ΣΙ. Χαμηλώστε σε μια κατάληψη, φροντίζοντας να κρατήσετε την πλάτη.
ΝΤΟ. Πιέστε στο μέσο του ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
*Μπορεί να σας φαίνεται πιο άνετο να διευρύνετε τη στάση σας για να δημιουργήσετε χώρο για την κοιλιά σας.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
Τριγωνική πόζα
ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε μια ευρεία στάση, με το αριστερό χέρι να φτάνει ακριβώς πάνω από το κεφάλι, τους δικέφαλους μυς δίπλα στο αυτί. Κρατήστε τα αριστερά δάχτυλα προς τα εμπρός και στρίψτε τα δεξιά προς τα έξω για να ξεκινήσετε.
ΣΙ. Με ίσια πόδια, κάτω δεξί χέρι κατά μήκος του δεξιού ποδιού για να φτάσετε στο δεξί πόδι ή το πάτωμα (πηγαίνετε μόνο όσο πιο άνετα). Ο αριστερός βραχίονας εξακολουθεί να φτάνει προς το ταβάνι.
ΝΤΟ. Αντίστροφη κίνηση για επιστροφή στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Σειρά Dumbbell Bent-Over
ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια βαθιά θέση lunge * με το αριστερό πόδι μπροστά, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι. Μεντεσέ προς τα εμπρός με μια επίπεδη πλάτη για να τοποθετήσετε τον αριστερό αγκώνα στο αριστερό γόνατο και χαμηλότερα τον αλτήρα κάτω από το δεξί αστράγαλο για να ξεκινήσετε.
ΣΙ. Σειρά αλτήρα μέχρι το επίπεδο του στήθους, διατηρώντας την πλάτη επίπεδη και το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο ανάμεσα στα δύο πόδια.
ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική του θέση.
*Ενδέχεται να είναι πιο εύκολο να ισορροπήσετε με τα πόδια σας πιο πλατιά αντί για σφιχτό σχοινί σε πολύ στενή θέση ανάκλισης.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Αξιολόγηση για
ΔιαφήμισηΕίδη Πύλης
Εγκυμοσύνη άνω των 35 ετών: Θεωρείτε υψηλού κινδύνου;
