11 Βιταμίνες και συμπληρώματα που ενισχύουν την ενέργεια

Περιεχόμενο

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, η τακτική άσκηση και ο επαρκής ύπνος είναι οι καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε τα επίπεδα φυσικής ενέργειας σας.

Αλλά αυτά τα πράγματα δεν είναι πάντα δυνατά, ειδικά όταν εξισορροπούν τις απαιτήσεις της ζωής.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα στα οποία μπορείτε να απευθυνθείτε για αύξηση της ενέργειας.

Εδώ είναι 11 φυσικές βιταμίνες και συμπληρώματα που μπορεί να ενισχύσουν την ενέργειά σας.

1. Ashwagandha

Το Ashwagandha είναι ένα από τα πιο σημαντικά φαρμακευτικά βότανα στην ινδική Αγιουρβέδα, ένα από τα παλαιότερα φαρμακευτικά συστήματα στον κόσμο ().

Το Ashwagandha πιστεύεται ότι αυξάνει την ενέργεια ενισχύοντας την ανθεκτικότητα του σώματός σας στο σωματικό και διανοητικό στρες ().

Σε μια μελέτη, τα άτομα που έλαβαν ashwagandha έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις σε διάφορα μέτρα άγχους και άγχους, σε σύγκριση με αυτά που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Είχαν επίσης 28% χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη που αυξάνεται σε απόκριση στο στρες ().

Η ενίσχυση αυτών των ευρημάτων ήταν μια ανασκόπηση πέντε μελετών που εξέτασαν τις επιδράσεις του ashwagandha στο άγχος και το άγχος ().

Όλες οι μελέτες έδειξαν ότι όσοι έλαβαν εκχύλισμα ashwagandha σημείωσαν καλύτερη βαθμολογία σε τεστ μέτρησης στρες, άγχους και κόπωσης.

Εκτός από τη βελτίωση της ψυχικής κόπωσης και του στρες, η έρευνα προτείνει επίσης ότι το ashwagandha μπορεί να ανακουφίσει την κόπωση που σχετίζεται με την άσκηση.

Μια μελέτη ελίτ ποδηλατών διαπίστωσε ότι όσοι έπαιρναν ashwagandha ήταν σε θέση να κάνουν κύκλο 7% περισσότερο από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο ().

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα ashwagandha είναι ασφαλή και έχουν χαμηλό κίνδυνο παρενεργειών (,).

Η Ashwagandha θεωρείται ότι μειώνει την ψυχική και σωματική κόπωση, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα ενέργειας.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea είναι ένα βότανο που αναπτύσσεται σε ορισμένες κρύες, ορεινές περιοχές. Χρησιμοποιείται ευρέως ως προσαρμογόνο, μια φυσική ουσία που ενισχύει την ικανότητα του σώματός σας να αντιμετωπίσει το άγχος.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές συνδύασαν και ανέλυσαν τα αποτελέσματα 11 μελετών που εξέτασαν τις επιπτώσεις της ροδιόλας στη σωματική και ψυχική κόπωση σε περισσότερα από 500 άτομα ().

Από τις 11 μελέτες, 8 βρήκαν στοιχεία ότι η ροδιόλα μπορεί να βελτιώσει τη σωματική απόδοση και να μειώσει την ψυχική κόπωση. Δεν υπήρχαν επίσης σημαντικοί κίνδυνοι για την ασφάλεια που σχετίζονται με συμπληρώματα ροδιόλας.

Μια άλλη κριτική κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το rhodiola ενέχει χαμηλό κίνδυνο για παρενέργειες και μπορεί να είναι χρήσιμο για την ανακούφιση της σωματικής και πνευματικής κόπωσης ().

Η Rhodiola έχει προταθεί να βοηθήσει και στην κατάθλιψη, η οποία συνήθως συνδέεται με την κόπωση (, 10).

Μια μελέτη 12 εβδομάδων συνέκρινε την αντικαταθλιπτική δράση της ροδιόλας με τη συνήθως συνταγογραφούμενη αντικαταθλιπτική σερτραλίνη ή το Zoloft (11).

Το Rhodiola βρέθηκε να μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, αλλά όχι τόσο αποτελεσματικά όσο η σερτραλίνη.

Ωστόσο, η ροδιόλα παρήγαγε λιγότερες παρενέργειες και ήταν καλύτερα ανεκτή από τη σερτραλίνη.

Το Rhodiola πιστεύεται ότι αυξάνει την ικανότητα του σώματός σας να προσαρμόζεται στο στρες μειώνοντας τη σωματική και πνευματική κόπωση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της κόπωσης σε άτομα με κατάθλιψη.

3. CoQ10

Το CoQ10, που σημαίνει συνένζυμο Q10, είναι κατασκευασμένο φυσικά στο σώμα. Το CoQ10 διατίθεται σε μερικές μορφές, όπως η ουβικινόνη και η ουβικινόλη. Είναι πανταχού παρόντες στο σώμα, που σημαίνει ότι βρίσκονται σε όλα τα κύτταρα.

Όλα τα κύτταρα περιέχουν CoQ10, αν και η καρδιά, τα νεφρά και το ήπαρ έχουν τα υψηλότερα επίπεδα. Τα κύτταρα χρησιμοποιούν το CoQ10 για παραγωγή ενέργειας και προστασία από οξειδωτικές βλάβες (,).

Όταν τα επίπεδα του CoQ10 μειώνονται, τα κύτταρα του σώματός σας δεν μπορούν να παράγουν την ενέργεια που χρειάζονται για να αναπτυχθούν και να παραμείνουν υγιείς, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην κόπωση ().

Τα ψάρια, το κρέας και οι ξηροί καρποί περιέχουν CoQ10, αλλά όχι σε αρκετά μεγάλες ποσότητες για να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα στο σώμα σας ().

Επομένως, τα συμπληρώματα CoQ10 μπορεί να είναι μια καλύτερη λύση για τη μείωση της κόπωσης σε άτομα που έχουν μειωμένα ή χαμηλά επίπεδα.

Τα επίπεδα CoQ10 μειώνονται με την ηλικία και μπορεί να είναι χαμηλά σε άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια, ορισμένους καρκίνους, διαβήτη τύπου 2 ή σε άτομα που λαμβάνουν στατίνες, μια κατηγορία φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα (,,,).

Ωστόσο, τα συμπληρώματα CoQ10 είναι απίθανο να αυξήσουν την ενέργεια σε άτομα με επαρκή επίπεδα του ενζύμου ().

Επιπλέον, μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι τα συμπληρώματα CoQ10 είναι ασφαλή σε κατάλληλες δόσεις ().

Μελέτες δείχνουν ότι μία από τις διάφορες μορφές CoQ10, γνωστή ως ubiquinol, είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση των επιπέδων CoQ10 σε ηλικιωμένους άνδρες. ()

• Μεγαλύτεροι ενήλικες: Περίπου το 10-30% των ενηλίκων άνω των 50 ετών δυσκολεύονται να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι παράγουν λιγότερο οξύ και πρωτεΐνες του στομάχου, που απαιτούνται για τη σωστή απορρόφηση ().
• Βίγκαν: Οι χορτοφάγοι και οι vegans διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας Β12, καθώς οι ζωικές τροφές είναι η μόνη φυσική πηγή τροφής αυτής της βιταμίνης ().
• Εκείνοι με διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος: Καταστάσεις που επηρεάζουν το γαστρεντερικό σωλήνα, όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn, μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει το Β12 ().

• Διατροφή χαμηλή σε σίδηρο: Οι πλουσιότερες πηγές σιδήρου στη διατροφή περιλαμβάνουν κρέας και θαλασσινά. Για αυτόν τον λόγο, οι απαιτήσεις σε σίδηρο για vegans είναι 1,8 φορές υψηλότερες από ό, τι για τα άτομα που τρώνε κρέας.
• Απώλεια αίματος: Περισσότερο από το ήμισυ του σιδήρου του σώματός σας βρίσκεται στο αίμα σας. Επομένως, η απώλεια αίματος μέσω βαριών περιόδων ή η εσωτερική αιμορραγία μπορεί να μειώσει δραματικά τα επίπεδα.
• Εγκυμοσύνη: Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται διπλάσιο σίδηρο για να υποστηρίξουν τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου. Δυστυχώς, περίπου οι μισές από τις έγκυες γυναίκες εμφανίζουν αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου.

• Κοντά σπριντ, όπως το σπριντ 100 μέτρων ή διαλείπουσα σπριντ σε αθλήματα όπως ποδόσφαιρο ή ποδόσφαιρο (,,).
• Σύντομες, ισχυρές εκρήξεις δραστηριότητας, όπως το σουτ ή το άλμα (36).
• Δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλες ποσότητες δύναμης, όπως άρση βαρών (37).

Μελέτες δείχνουν ότι μία από τις διάφορες μορφές CoQ10, γνωστή ως ubiquinol, είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση των επιπέδων CoQ10 σε ηλικιωμένους άνδρες. ()