Τα 12 καλύτερα λαχανικά για χυμό

Περιεχόμενο

• 1. Κάλε
• 2. Καρότα
• 3. Τεύτλα
• 4. Λάχανο
• 5. Σπανάκι
• 6. Μπρόκολο
• 7. Μαϊντανός
• 8. Αγγούρια
• 9. Ελβετικό chard
• 10. Σιτάρι
• 11. Σέλινο
• 12. Ντομάτες
• Η κατώτατη γραμμή

Τα τελευταία χρόνια, ο χυμός έχει αποκτήσει ευρεία δημοτικότητα μεταξύ ατόμων που έχουν επίγνωση της υγείας και αναζητούν έναν γρήγορο και βολικό τρόπο για την ενίσχυση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, εάν είστε νέοι στο χυμό, μπορεί να δυσκολευτείτε να προσδιορίσετε ποια λαχανικά να επιλέξετε.

Εδώ είναι τα 12 καλύτερα λαχανικά για χυμό για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας.

1. Κάλε

Το Kale είναι ένα ευπροσάρμοστο φυλλώδες πράσινο με ήπια γεύση που συνδυάζεται καλά με άλλα φρούτα και λαχανικά σε χυμούς.

Αυτό το γεμάτο με δύναμη συστατικό είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, C και K (1).

Το ακατέργαστο λάχανο είναι επίσης ιδιαίτερα υψηλό σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της β-καροτίνης.

Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες για την προστασία από καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις (2).

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση χυμού λάχανο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Μία μελέτη σε 32 άνδρες με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 5 ουγγιών (150 ml) χυμού λάχανο καθημερινά για 3 μήνες μείωσε την LDL (κακή) χοληστερόλη κατά 10% και αύξησε την καρδιακή προστατευτική HDL χοληστερόλη κατά 27% (3).

Περίληψη Το Kale έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως το β-καροτένιο και οι βιταμίνες A, C και K. Plus, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

2. Καρότα

Λόγω της ελαφρώς γλυκιάς γεύσης και του εντυπωσιακού θρεπτικού προφίλ, τα καρότα είναι η τέλεια επιλογή για χυμό.

Περιέχουν χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, βιοτίνη και κάλιο (4).

Επιπλέον, είναι φορτωμένα με καροτενοειδή, τα οποία είναι φυτικές χρωστικές που λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά στο σώμα σας. Αυτά περιλαμβάνουν βήτα-καροτένιο, λυκοπένιο, άλφα-καροτένιο και λουτεΐνη (5).

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε καροτενοειδή μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλιστικών οφθαλμικών παθήσεων, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του προστάτη (6, 7, 8, 9).

Η γλυκύτητα του χυμού καρότου συνδυάζεται καλά με άλλα κοινά χυμούς λαχανικών και φρούτων, όπως εσπεριδοειδή, τζίντζερ και τεύτλα.

Περίληψη Τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιοτίνη και κάλιο. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή, τα οποία μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.

3. Τεύτλα

Εκτός από το έντονο χρώμα και τη γήινη γεύση τους, τα τεύτλα προσθέτουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία στον καθημερινό χυμό σας.

Όσον αφορά τη διατροφή, τα τεύτλα συσκευάζονται με μαγγάνιο, κάλιο και φυλλικό οξύ (10).

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, έναν τύπο φυσικής ένωσης φυτών με ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι ο πλούσιος σε νιτρικά άλατος χυμός παντζαριών μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση, καθώς και την αθλητική και ψυχική απόδοση (11, 12, 13).

Όχι μόνο τα τεύτλα κάνουν μια υπέροχη προσθήκη στους χυμούς, αλλά και οι φυλλώδεις πράσινες κορυφές τους - που ονομάζονται χόρτα τεύτλων - είναι εξαιρετικά θρεπτικές και μπορούν επίσης να χυθούν (14).

Περίληψη Τα τεύτλα είναι μια καλή πηγή μαγγανίου, καλίου, φολικού οξέος και νιτρικών αλάτων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της υγείας του εγκεφάλου.

4. Λάχανο

Το λάχανο μπορεί να μην φαίνεται προφανής επιλογή για χυμό, αλλά είναι ένα θρεπτικό και νόστιμο συστατικό που λειτουργεί καλά στους χυμούς.

Κάθε μερίδα λάχανου είναι γεμάτη από βιταμίνες Κ και C, μαζί με άλλα μικροθρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ, μαγγάνιο και βιταμίνη Β6 (15).

Κατατάσσεται επίσης ως σταυραντό λαχανικό και σχετίζεται στενά με άλλα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια των Βρυξελλών.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και φλεγμονών (16, 17, 18).

Περίληψη Το λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Κ και C μαζί με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Ως σταυροφόρο λαχανικό, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και τη φλεγμονή.

5. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που φέρνει μια ήπια, φρέσκια γεύση σε smoothies και χυμούς.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C και παρέχει μια πλούσια δόση αντιοξειδωτικών όπως η κουερσετίνη, η καφεφερόλη και η λουτεΐνη (19, 20).

Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς (21).

Μία μελέτη σε 27 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπανάκι για 7 ημέρες μείωσε σημαντικά τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση (ο αριθμός κορυφής και κατώτερης μέτρησης). Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (22).

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο χυμός σπανακιού έχει σημαντική αντιόξινη δράση, καθιστώντας τον μια σοφή επιλογή για όσους έχουν παλινδρόμηση οξέος (23).

Περίληψη Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C, καθώς και αντιοξειδωτικά και νιτρικά άλατα. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να έχει αντιόξινα αποτελέσματα.

6. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα σταυραντό λαχανικό που συνδέεται με διάφορα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Συγκεκριμένα, είναι μια εξαιρετική πηγή βασικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο και οι βιταμίνες A, B6 και C (24).

Περιέχει επίσης καμπεφερόλη, μια ισχυρή ένωση που έχει αποδειχθεί ότι εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν ασθένειες, μειώνει τη φλεγμονή και μειώνει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων (25).

Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη σε 960 άτομα σημείωσε ότι η κατανάλωση μιας μερίδας την ημέρα πράσινων λαχανικών πλούσιων σε καμπεφερόλη και άλλων αντιοξειδωτικών μπορεί να επιβραδύνει την ψυχική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία (26).

Πετάξτε τα κεφάλια και τα στελέχη μπρόκολου στον αποχυμωτή σας για μια θρεπτική προσθήκη στη συνταγή πράσινου χυμού.

Περίληψη Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε κάλιο και βιταμίνες Α, Β6 και Γ. Συσκευάζει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά όπως η καμπεφερόλη, τα οποία μπορεί να μειώσουν την ανάπτυξη του καρκίνου, τη φλεγμονή και την πνευματική μείωση.

7. Μαϊντανός

Συχνά απορρίπτεται ως λίγο περισσότερο από ένα βότανο και γαρνιτούρα για μαγείρεμα, ο μαϊντανός είναι ένα εξαιρετικό λαχανικό που χρησιμοποιείται για χυμό.

Ο φρέσκος μαϊντανός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε βιταμίνες Α, Κ και Γ, οι οποίοι μπορούν όλοι να συμβάλουν στα πολλά οφέλη για την υγεία του (27).

Σε μια μελέτη, η χορήγηση σε αρουραίους με εκχύλισμα μαϊντανού διαβήτη μείωσε σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα και βελτίωσε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (28).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η χορήγηση εκχυλίσματος μαϊντανού σε αρουραίους με ηπατική βλάβη που προκαλείται από φάρμακα αύξησε την κατάσταση αντιοξειδωτικών και διατηρούσε τη λειτουργία του ήπατος (29).

Περίληψη Ο μαϊντανός περιέχει βιταμίνες Κ, Α και Γ. Σε μελέτες σε ζώα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βελτιώνει την αντιοξειδωτική κατάσταση και προστατεύει τη λειτουργία του ήπατος.

8. Αγγούρια

Τα αγγούρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη στον επόμενο χυμό σας.

Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγγάνιο και βιταμίνες Κ και C (30).

Η προσθήκη αγγουριών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενυδάτωση, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του πεπτικού συστήματος, τη λειτουργία των νεφρών, τη διαχείριση βάρους και τη σωματική απόδοση (31).

Επιπλέον, η έρευνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνει ότι το εκχύλισμα αγγουριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στα κύτταρα του δέρματος. Αυτό καθιστά το χυμό αγγουριού μια εξαιρετική επιλογή μετά από μέρες που περνούν στον ήλιο (32).

Περίληψη Τα αγγούρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγγάνιο και βιταμίνες K και C. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ενυδάτωση και να μειώσετε τη φλεγμονή του δέρματος.

9. Ελβετικό chard

Το Swiss chard είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που είναι γεμάτο με βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Στην πραγματικότητα, κάθε μερίδα περιέχει πολλές βιταμίνες Α και C, οι οποίες είναι σημαντικές θρεπτικές ουσίες που διπλασιάζονται ως αντιοξειδωτικά για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κυτταρικής βλάβης στο σώμα σας (33, 34).

Ορισμένες έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι το ελβετικό chard μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα άτομα με διαβήτη (35, 36, 37).

Σε μια μελέτη 45 ημερών, η σίτιση του εκχυλίσματος Swiss chard σε αρουραίους με υψηλό σάκχαρο στο αίμα μείωσε τα αυξημένα επίπεδα αυξάνοντας την αντιοξειδωτική κατάσταση και μεταβάλλοντας τη δραστηριότητα των ενζύμων που ελέγχουν την ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος (38).

Μπορείτε να προσθέσετε ελβετικό chard σε σχεδόν οποιονδήποτε χυμό ή να το χρησιμοποιήσετε αντί για πιο κοινά φυλλώδη χόρτα, όπως το λάχανο και το σπανάκι.

Περίληψη Το Swiss chard έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση της αντιοξειδωτικής κατάστασης.

10. Σιτάρι

Το Wheatgrass είναι ένα βρώσιμο γρασίδι που θεωρείται συχνά ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά για χυμό.

Είναι ένα απίστευτα πυκνό συστατικό και παρέχει σημαντική ποσότητα σιδήρου, φωσφόρου, μαγνησίου και χαλκού, μαζί με 17 διαφορετικά αμινοξέα - τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών (39).

Περιέχει επίσης χλωροφύλλη, μια φυσική χρωστική ουσία των φυτών με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και καρκινικές ιδιότητες (40, 41, 42).

Επιπλέον, μια μελέτη σε 59 γυναίκες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με σκόνη σιταριού για 10 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης, βελτιώνοντας την υγεία της καρδιάς (43).

Ο χυμός Wheatgrass μπορεί να απολαύσει μόνος του ως βολή ή να προστεθεί σε οποιονδήποτε χυμό για διατροφική ώθηση.

Περίληψη Το Wheatgrass είναι ένα βρώσιμο γρασίδι που περιέχει 17 αμινοξέα, μαζί με σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, χαλκό και χλωροφύλλη. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης.

11. Σέλινο

Ο χυμός σέλινου έχει αρχίσει να προσελκύεται στον κόσμο της υγείας - και για καλό λόγο.

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό, το σέλινο περιέχει καλή ποσότητα βιταμινών Α, Κ και Γ, καθώς και αντιοξειδωτικά όπως καεφερόλη, καφεϊκό οξύ και φουρουλικό οξύ (44, 45).

Η έρευνα σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα σέλινου μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα χοληστερόλης (46, 47).

Μια μελέτη σε ζώα έδειξε επίσης ότι ορισμένες ενώσεις στο σέλινο έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να προστατεύσουν από χρόνια ασθένεια (48, 49).

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να πίνουν χυμό σέλινο από μόνοι τους, αλλά μπορεί επίσης να συνδυαστεί με το χυμό λεμονιών, μήλων, τζίντζερ και φυλλώδη χόρτα για ένα νόστιμο ποτό.

Περίληψη Το σέλινο περιέχει βιταμίνες A, K και C, καθώς και πολλά αντιοξειδωτικά. Μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι το εκχύλισμα σέλινου μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα χοληστερόλης.

12. Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι βασικές για την κουζίνα και είναι ιδανικές για χρήση στον αποχυμωτή σας.

Δεν είναι μόνο χαμηλές σε θερμίδες αλλά και γεμάτες με βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, κάλιο και φολικό οξύ (50).

Οι ντομάτες είναι επίσης πλούσιες σε λυκοπένιο, μια ένωση που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου (51, 52, 53).

Η κατανάλωση χυμού ντομάτας έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή, αυξάνει το μεταβολισμό και βελτιώνει τη γονιμότητα των ανδρών (54, 55, 56).

Επιπλέον, ο χυμός ντομάτας μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την άσκηση, καθιστώντας την μια έξυπνη επιλογή για τους αθλητές (57, 58).

Συνδυάστε τις ντομάτες με σέλινο, αγγούρι και μαϊντανό για έναν αναζωογονητικό, υγιεινό χυμό.

Περίληψη Οι ντομάτες έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο, φυλλικό οξύ και λυκοπένιο.

Η κατώτατη γραμμή

Μπορείτε να χυμό μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών, το καθένα παρέχοντας ένα μοναδικό σύνολο θρεπτικών συστατικών και οφέλη για την υγεία.

Δοκιμάστε να αναμίξετε και να ταιριάξετε λαχανικά από την παραπάνω λίστα για να συμπιέσετε διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας.

Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε αυτά τα λαχανικά με φρούτα για να ανακαλύψετε περαιτέρω τη γεύση και τα οφέλη για την υγεία.