Τέντωμα: 9 οφέλη, συμβουλές ασφαλείας Plus και πώς να ξεκινήσετε

Περιεχόμενο

• Το τέντωμα είναι καλό για εσάς;
• 9 Οφέλη από το τέντωμα
• 1. Αυξάνει την ευελιξία σας
• 2. Αυξάνει το εύρος κίνησής σας
• 3. Βελτιώνει την απόδοσή σας σε σωματικές δραστηριότητες
• 4. Αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς σας
• 5. Βελτιώνει τη στάση σας
• 6. Βοηθά στη θεραπεία και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη
• 7. Είναι ιδανικό για την ανακούφιση από το άγχος
• 8. Μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας
• 9. Βοηθά στη μείωση των πονοκεφάλων έντασης
• Τεχνικές τεντώματος
• Συμβουλές
• Πώς να ξεκινήσετε μια ρουτίνα τέντωμα
• Κίνδυνοι και συμβουλές ασφαλείας
• Το πακέτο

Το τέντωμα είναι καλό για εσάς;

Υπάρχουν πολλά οφέλη στο κανονικό τέντωμα. Το τέντωμα όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας σας, που είναι ένας σημαντικός παράγοντας φυσικής κατάστασης, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση του σώματος σας, να μειώσει το άγχος και τους πόνους στο σώμα και πολλά άλλα.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του τεντώματος, καθώς και πώς να ξεκινήσετε μια ρουτίνα τεντώματος.

9 Οφέλη από το τέντωμα

1. Αυξάνει την ευελιξία σας

Το τακτικό τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ευελιξία σας, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία σας. Όχι μόνο η βελτιωμένη ευελιξία μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε καθημερινές δραστηριότητες με σχετική ευκολία, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καθυστέρηση της μειωμένης κινητικότητας που μπορεί να προκύψει με τη γήρανση.

2. Αυξάνει το εύρος κίνησής σας

Το να μπορείς να κινήσεις μια άρθρωση μέσω του πλήρους φάσματος κίνησης σου δίνει περισσότερη ελευθερία κινήσεων. Το τέντωμα σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τόσο το στατικό όσο και το δυναμικό τέντωμα είναι αποτελεσματικά όταν πρόκειται για αυξανόμενο εύρος κίνησης, αν και η ιδιοδεκτική διευκόλυνση του τύπου νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF), όπου τεντώνετε έναν μυ στο όριό του, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για άμεσα κέρδη.

3. Βελτιώνει την απόδοσή σας σε σωματικές δραστηριότητες

Η εκτέλεση δυναμικών τεντωμάτων πριν από τις σωματικές δραστηριότητες έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην προετοιμασία των μυών σας για τη δραστηριότητα. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσής σας σε ένα αθλητικό γεγονός ή άσκηση.

4. Αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς σας

Η εκτέλεση τεντωμάτων σε τακτική βάση μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία σας. Η βελτιωμένη κυκλοφορία αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει το χρόνο ανάρρωσης και να μειώσει τον πόνο των μυών (επίσης γνωστό ως μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης ή DOMS).

5. Βελτιώνει τη στάση σας

Οι μυϊκές ανισορροπίες είναι συχνές και μπορούν να οδηγήσουν σε κακή στάση του σώματος. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός ενίσχυσης και τεντώματος συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων μπορεί να μειώσει τον μυοσκελετικό πόνο και να ενθαρρύνει τη σωστή ευθυγράμμιση. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας.

6. Βοηθά στη θεραπεία και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη

Οι σφιχτοί μύες μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση του εύρους κίνησής σας. Όταν συμβεί αυτό, αυξάνετε την πιθανότητα να τεντώσετε τους μυς στην πλάτη σας. Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει να θεραπεύσει έναν υπάρχοντα τραυματισμό στην πλάτη, τεντώνοντας τους μυς.

Μια τακτική ρουτίνα τεντώματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικού πόνου στην πλάτη ενισχύοντας τους μυς της πλάτης και μειώνοντας τον κίνδυνο για μυϊκή πίεση.

7. Είναι ιδανικό για την ανακούφιση από το άγχος

Όταν αντιμετωπίζετε άγχος, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα οι μύες σας να είναι τεταμένοι. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας τείνουν να σφίγγουν σε απάντηση στο σωματικό και συναισθηματικό στρες. Εστιάστε σε περιοχές του σώματός σας όπου τείνετε να κρατάτε το άγχος σας, όπως το λαιμό, τους ώμους και την άνω πλάτη σας.

8. Μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας

Η συμμετοχή σε ένα κανονικό πρόγραμμα stretching όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας σας, αλλά μπορεί επίσης να ηρεμήσει το μυαλό σας. Ενώ τεντώνεστε, επικεντρωθείτε στις ασκήσεις προσοχής και διαλογισμού, οι οποίες δίνουν στο μυαλό σας ένα διανοητικό διάλειμμα.

9. Βοηθά στη μείωση των πονοκεφάλων έντασης

Οι πονοκέφαλοι έντασης και στρες μπορούν να επηρεάσουν την καθημερινή σας ζωή. Εκτός από τη σωστή διατροφή, την επαρκή ενυδάτωση και την ξεκούραση, το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης που αισθάνεστε από πονοκεφάλους.

Τεχνικές τεντώματος

Υπάρχουν διάφοροι τύποι τεχνικών διατάσεων, όπως:

• δυναμικός
• στατικός
• βαλλιστικός
• PNF
• παθητικός
• ενεργό τέντωμα

Οι πιο κοινές μορφές τεντωμάτων είναι στατικές και δυναμικές:

• Στατικές εκτάσεις συνεπάγεται να κρατάτε ένα τέντωμα σε άνετη θέση για ένα χρονικό διάστημα, συνήθως μεταξύ 10 και 30 δευτερολέπτων. Αυτή η μορφή τεντώματος είναι πιο ευεργετική μετά την άσκηση.
• Δυναμικά τεντώματα είναι ενεργές κινήσεις που προκαλούν το τέντωμα των μυών σας, αλλά το τέντωμα δεν διατηρείται στην τελική θέση. Αυτά τα τεντώματα γίνονται συνήθως πριν από την άσκηση για να προετοιμάσετε τους μυς σας για κίνηση.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε δυναμικά τεντώματα πριν από την άσκηση για να προετοιμάσετε τους μυς σας.
• Χρησιμοποιήστε στατικά τεντώματα μετά την άσκηση για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να ξεκινήσετε μια ρουτίνα τέντωμα

Εάν είστε νέοι σε μια τακτική ρουτίνα τεντώματος, πάρτε το αργά. Ακριβώς όπως και άλλες μορφές σωματικής άσκησης, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει τις εκτάσεις που εκτελείτε.

Χρειάζεστε επίσης μια σταθερή κατανόηση της σωστής μορφής και τεχνικής. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Μπορείτε να τεντώσετε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τις ημέρες που ασκείστε:

• στοχεύστε σε δυναμικό τέντωμα 5 έως 10 λεπτών πριν από τη δραστηριότητά σας
• κάντε άλλα 5 έως 10 λεπτά στατικού ή PNF τέντωμα μετά την προπόνηση σας

Τις ημέρες που δεν ασκείστε, σκοπεύετε να προγραμματίσετε τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά χρόνου για τέντωμα. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία και να μειώσει τη μυϊκή σφίξιμο και τον πόνο.

Κατά το τέντωμα, επικεντρωθείτε στις κύριες περιοχές του σώματός σας που βοηθούν στην κινητικότητα, όπως τα μοσχάρια, τα μπλουζάκια, οι καμπτήρες ισχίου και τα τετρακέφαλα. Για ανακούφιση στο πάνω μέρος του σώματος, δοκιμάστε κινήσεις που τεντώνουν τους ώμους, το λαιμό και το κάτω μέρος της πλάτης.

Κρατήστε κάθε τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και αποφύγετε την αναπήδηση.

Μπορείτε να τεντώσετε μετά από κάθε προπόνηση ή αθλητικό γεγονός, ή καθημερινά μετά την προθέρμανση των μυών σας. Δοκιμάστε αυτήν την καθημερινή διαδρομή τεντώματος 5 λεπτών για να ξεκινήσετε.

Κίνδυνοι και συμβουλές ασφαλείας

Το τέντωμα μπορεί να μην είναι πάντα ασφαλές:

• Εάν έχετε οξύ ή υπάρχον τραυματισμό, εκτελείτε μόνο τεντώματα που συνιστά ο γιατρός σας.
• Εάν έχετε χρόνιο ή ενοχλητικό τραυματισμό, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν ειδικό αθλητικής ιατρικής ή φυσιοθεραπευτή για να σχεδιάσετε ένα πρωτόκολλο διατάσεων που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
• Εάν έχετε φυσικούς περιορισμούς που σας εμποδίζουν να κάνετε σωστά μια τεντώνοντας άσκησησυμβουλευτείτε το γιατρό σας για εναλλακτικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ευελιξία σας.

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, υπάρχουν μερικές τυπικές συμβουλές ασφαλείας για το τέντωμα που πρέπει να ακολουθήσετε:

• Μην αναπηδάτε Πριν από χρόνια, το βαλλιστικό τέντωμα θεωρήθηκε ότι ήταν ο καλύτερος τρόπος για την αύξηση της ευελιξίας. Τώρα, οι ειδικοί προτείνουν να αποφύγετε την αναπήδηση, εκτός εάν σας έχουν προτείνει αυτά τα είδη τεντώματος από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
• Μην τεντώσετε πέρα ​​από το σημείο άνεσης. Αν και είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κάποια ένταση όταν τεντώνετε έναν μυ, δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε πόνο. Εάν η περιοχή που τεντώνετε αρχίζει να πονάει, απομακρύνετε το τέντωμα μέχρι να μην αισθανθείτε δυσφορία.
• Μην το παρακάνετε. Όπως και άλλες μορφές άσκησης, το τέντωμα βάζει άγχος στο σώμα σας. Εάν τεντώνετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες πολλές φορές την ημέρα, κινδυνεύετε να τεντώσετε υπερβολικά και να προκαλέσετε ζημιά.
• Μην πηγαίνετε στο κρύο σας. Οι κρύοι μύες δεν είναι τόσο εύκαμπτοι, γεγονός που καθιστά το τέντωμα πολύ πιο δύσκολο. Ο καλύτερος χρόνος για τέντωμα είναι μετά την προπόνηση, αλλά εάν δεν ασκείστε πριν εκτελέσετε τις τεντώσεις σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο προθέρμανσης για 5 έως 10 λεπτά με λίγο ελαφρύ καρδιο, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ.

Το πακέτο

Είτε είστε καινούργιοι για άσκηση ή έμπειρος αθλητής, μπορείτε να επωφεληθείτε από μια τακτική ρουτίνα τέντωμα. Ενσωματώνοντας 5 έως 10 λεπτά δυναμικών και στατικών τεντωμάτων στην καθημερινή σας προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε το εύρος κίνησης, να βελτιώσετε τη στάση σας και να χαλαρώσετε το μυαλό σας.