Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, αυτά είναι τα 7 συστατικά που πρέπει να έχετε η πολυβιταμίνη σας

Περιεχόμενο

• 1. Βιταμίνη D
• Τρόφιμα με βιταμίνη D
  
• 2. Μαγνήσιο
• 3. Ασβέστιο
• Τρόφιμα με ασβέστιο
  
• 4. Ψευδάργυρος
• Τρόφιμα με ψευδάργυρο
  
• 5. Σίδερο
• 6. Φολικό
• Τρόφιμα με φυλλικό οξύ
  
• 7. Βιταμίνη Β-12
• Πολυβιταμίνες που ταιριάζουν στο σλιπ:
  
• Μην βασίζεστε στην πολυβιταμίνη σας

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η εμμονή μας με συμπληρώματα έχει φτάσει τα 30 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως. Και η κορυφή αυτής της λίστας; Πολυβιταμίνες.

«Προσπαθώ να πάρω όλα τα θρεπτικά μου συστατικά από την κουζίνα μου αντί για το ντουλάπι φαρμάκων μου, αλλά ως ρεαλιστής, ξέρω ότι δεν είναι δυνατή η ικανοποίηση των διατροφικών αναγκών μου όλη την ώρα», λέει ο Bonnie Taub-Dix, RDN, δημιουργός του Better Από τη δίαιτα. Επιπλέον, μπορεί να υπάρχουν άλλοι παράγοντες ζωής που καθιστούν απαραίτητη τη συμπλήρωση - εγκυμοσύνη, εμμηνόπαυση ή ακόμη και χρόνιες παθήσεις.

Μια ανασκόπηση του 2002 διαπίστωσε ότι οι ανεπάρκειες βιταμινών συνδέονται συνήθως με χρόνιες ασθένειες και η συμπλήρωση μπορεί να βοηθήσει. Ακόμη και μια πλήρης διατροφή μπορεί να μην σας δίνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, όταν τα χρειάζεστε. Εκεί μπαίνουν οι πολυβιταμίνες.

Για αρχάριους, μια καθημερινή πολυβιταμίνη μπορεί να σας προσφέρει μια καλή βάση για την υγεία σας. Μπορεί επίσης να σας προστατεύσει όταν αντιμετωπίζετε άγχος, κοιμάστε άσχημα ή δεν ασκείτε τακτική άσκηση. Ακόμα και με μια «τέλεια» διατροφή, αυτά τα ζητήματα μπορεί να δυσκολέψουν το σώμα σας να απορροφήσει σωστά τα θρεπτικά συστατικά, εξηγεί ο διατροφολόγος Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Αλλά με τόσους συνδυασμούς βιταμινών και ανόργανων συστατικών, πώς ξέρουμε τι ακριβώς πρέπει να αναζητήσουμε όταν ψωνίζουμε για πολυβιταμίνη; Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε προηγμένο πτυχίο στη διατροφή για να μάθετε ποια πολλαπλάσια αξίζει να πάρετε με το πρωί σας OJ. Ζητήσαμε από τέσσερις ειδικούς να μας πουν ποια επτά συστατικά θα πρέπει να έχει η πολυβιταμίνη σας, ανεξάρτητα από το εμπορικό σήμα που θα επιλέξετε.

1. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Η μη λήψη αρκετής βιταμίνης μπορεί να αυξηθεί:

• την πιθανότητά σας να αρρωστήσετε
• τις πιθανότητές σας για πόνο στα οστά και την πλάτη
• οστική και τριχόπτωση

Ενώ τεχνικά θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε την καθημερινή σας βιταμίνη D στο φως του ήλιου για 15 λεπτά, η πραγματικότητα είναι ότι πάνω από το 40 τοις εκατό των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν το κάνουν. Το να ζεις σε χειμωνιάτικες τοποθεσίες με λίγο φως του ήλιου, να δουλεύεις σε γραφείο 9 έως 5 και να εφαρμόζεις αντηλιακό (που εμποδίζει τη σύνθεση της βιταμίνης D) καθιστά τη βιταμίνη D δύσκολη.Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης δύσκολο να βρεθεί στα τρόφιμα, γι 'αυτό ο Taub-Dix λέει ότι ψάχνετε αυτό το συστατικό στο multi σας.

Τρόφιμα με βιταμίνη D

• λιπαρά ψάρια
• κρόκοι αυγών
• εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως γάλα, χυμό και δημητριακά

Επαγγελματική συμβουλή: Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστά στα παιδιά ηλικίας 1-13 ετών και στους ενήλικες 19-70, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των θηλάζων γυναικών, να λαμβάνουν 600 IU βιταμίνης D την ημέρα. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 800 IU.

2. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι πρέπει να το πάρουμε από τρόφιμα ή συμπληρώματα. Ο Lerman σημειώνει ότι το μαγνήσιο είναι πιο γνωστό ότι είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και την παραγωγή ενέργειας. Ωστόσο, το μαγνήσιο μπορεί να έχει περισσότερα οφέλη από αυτό. Προσθέτει ότι αυτό το ορυκτό μπορεί επίσης:

• ηρεμήστε το νευρικό μας σύστημα και μειώστε το άγχος
• διευκολύνει τα προβλήματα ύπνου, όπως προτείνεται από
• ρυθμίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων
• εξισορροπήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• φτιάξτε πρωτεΐνες, οστά, ακόμη και DNA

Αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη μαγνησίου επειδή δεν τρώνε τα σωστά τρόφιμα, όχι επειδή χρειάζονται συμπληρώματα. Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα κολοκύθα, σπανάκι, αγκινάρα, σόγια, φασόλια, tofu, καστανό ρύζι ή ξηρούς καρπούς (ειδικά καρύδια Βραζιλίας) πριν μεταβείτε σε συμπληρώματα για λύσεις.

Επαγγελματική συμβουλή: Ο Lerman προτείνει να αναζητήσετε συμπλήρωμα με 300-320 mg μαγνησίου. Το NIH συμφωνεί, συνιστώντας όχι περισσότερο από συμπλήρωμα 350 mg για ενήλικες. Οι καλύτερες μορφές είναι το ασπαρτικό, το κιτρικό, το γαλακτικό και το χλωριούχο που το σώμα απορροφά πληρέστερα.

3. Ασβέστιο

δεν παίρνει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή τους. Αυτό σημαίνει ότι αυτοί οι άνθρωποι δεν παίρνουν το μέταλλο που χρειάζονται για ισχυρά οστά και δόντια. Οι γυναίκες ειδικότερα αρχίζουν να χάνουν την οστική πυκνότητα νωρίτερα και η λήψη αρκετού ασβεστίου από την αρχή είναι η καλύτερη θρεπτική άμυνα ενάντια σε αυτήν την απώλεια.

Τρόφιμα με ασβέστιο

• εμπλουτισμένα δημητριακά
• γάλα, τυρί και γιαούρτι
• αλμυρά ψάρια
• μπρόκολο και λάχανο
• καρύδια και καρύδια
• φασόλια και φακές

Εάν η διατροφή σας είναι πλούσια σε αυτά τα τρόφιμα, πιθανότατα θα έχετε ήδη αρκετό ασβέστιο.

Επαγγελματική συμβουλή: Η συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου ανά ημέρα είναι 1.000 mg για τους περισσότερους ενήλικες και ενώ μάλλον δεν χρειάζεται να πάρετε όλες τις ανάγκες σας σε ασβέστιο από μια πολυβιταμίνη, θέλετε να υπάρχουν κάποιες, εξηγεί ο Lerman. Ο Jonathan Valdez, RDN, εκπρόσωπος της Κρατικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας της Νέας Υόρκης και ιδιοκτήτης της Genki Nutrition συνιστά να λαμβάνετε ασβέστιο με τη μορφή κιτρικού ασβεστίου. Αυτή η φόρμα βελτιστοποιεί τη βιοδιαθεσιμότητα, προκαλώντας λιγότερα συμπτώματα σε άτομα που έχουν προβλήματα απορρόφησης.

4. Ψευδάργυρος

«Ο ψευδάργυρος τείνει να είναι χαμηλός στους ηλικιωμένους και σε οποιονδήποτε υπό πολύ άγχος», λέει ο Lerman. Ποιο, (γεια!) Είναι βασικά όλοι. Και έχει νόημα. Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και βοηθά το σώμα μας να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος για ενέργεια. Βοηθά επίσης στην επούλωση πληγών.

Τρόφιμα με ψευδάργυρο

• στρείδια
• βόειο κρέας με χόρτο
• σπόροι κολοκύθας
• σπανάκι
• κρέατα οργάνων
• Ταχίνι
• σαρδέλες
• καστανό ρύζι
• φύτρο σιταριού
• τέμπε

Η μέση αμερικανική διατροφή δεν είναι πλούσια σε τρόφιμα που προσφέρουν ψευδάργυρο και το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει ψευδάργυρο, γι 'αυτό ο Lerman συνιστά τα καθημερινά συμπληρώματά σας να τονίζουν αυτό το συστατικό.

Επαγγελματική συμβουλή: Ο Lerman προτείνει την εύρεση μιας πολυβιταμίνης που περιέχει 5-10 mg ψευδαργύρου. Το NIH προτείνει να λαμβάνετε περίπου 8-11 mg ψευδάργυρου καθημερινά, έτσι η ποσότητα που θέλετε να έχει η πολυβιταμίνη εξαρτάται από τη διατροφή σας.

5. Σίδερο

«Ο σίδηρος πρέπει να είναι στην πολυβιταμίνη σας, αλλά δεν χρειάζεται όλοι να έχουν την ίδια ποσότητα σιδήρου», συμβουλεύει ο Lerman. Μερικά από τα οφέλη του σιδήρου περιλαμβάνουν:

• αυξημένη ενέργεια
• καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου
• υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια

Όσοι τρώνε κόκκινα κρέατα παίρνουν συνήθως αρκετό σίδηρο, αλλά ορισμένες περιστάσεις όπως ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος, η εφηβεία και η εγκυμοσύνη μπορεί να αυξήσουν την ποσότητα σιδήρου που χρειάζεστε. Αυτό συμβαίνει επειδή ο σίδηρος είναι απαραίτητος σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης και ανάπτυξης. Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορεί επίσης να θέλουν να βεβαιωθούν ότι η πολυβιταμίνη τους έχει σίδηρο, ειδικά εάν δεν συμπληρώνουν το κρέας με άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Επαγγελματική συμβουλή: «Αναζητήστε ένα πολυ με περίπου 18 mg σιδήρου με τη μορφή θειικού σιδήρου, γλυκονικού σιδήρου, κιτρικού σιδήρου ή θειικού σιδήρου», προτείνει ο Valdez. Πάνω από αυτό και ο Valdez λέει ότι μπορεί να αισθάνεστε ναυτία.

6. Φολικό

Το φολικό οξύ (ή φολικό οξύ) είναι περισσότερο γνωστό για την ενίσχυση στην ανάπτυξη του εμβρύου και την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών. Αλλά αν μεγαλώνετε τα νύχια σας, καταπολεμάτε την κατάθλιψη ή θέλετε να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή, αυτό το συστατικό είναι επίσης σημαντικό.

Τρόφιμα με φυλλικό οξύ

• σκούρα πράσινα φυλλώδη
• αβοκάντο
• φασόλια
• εσπεριδοειδές

Επαγγελματική συμβουλή: Θα πρέπει να στοχεύσετε να πάρετε περίπου 400 mcg φυλλικού οξέος ή 600 mcg εάν είστε έγκυος. «Όταν επιλέγετε ένα πολυ, αναζητήστε μεθυλ φολικό στην ετικέτα. Είναι μια πιο ενεργή μορφή που γενικά υποδεικνύει ένα πιο πλήρες προϊόν », προτείνει η Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Ο Valdez προσθέτει ότι όταν παίρνετε φυλλικό οξύ με τροφή, το 85 τοις εκατό του απορροφάται, αλλά όταν λαμβάνεται με άδειο στομάχι, θα το απορροφάτε το 100 τοις εκατό.

7. Βιταμίνη Β-12

Το σύμπλεγμα Β-βιταμινών είναι σαν ένα εργοστάσιο που αποτελείται από οκτώ επιμελή εργαζόμενους που ενώνονται για να δημιουργήσουν και να διατηρήσουν την ενεργειακή τροφοδοσία του σώματός μας, διαλύοντας τα μικροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε (λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες).

Αλλά ο καθένας έχει εξειδικευμένο ρόλο επίσης. Ο Lerman λέει ότι συγκεκριμένα, η βιταμίνη Β-12 λειτουργεί για να διατηρήσει τα νεύρα και τα κύτταρα του αίματος του σώματος υγιή και βοηθά να κάνει το DNA, το γενετικό υλικό σε όλα τα κύτταρα. Οι βίγκαν ή οι χορτοφάγοι είναι επιρρεπείς σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12, επειδή οι περισσότερες πηγές τροφίμων βασίζονται σε ζώα όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια και αυγά.

Επαγγελματική συμβουλή: Η συνιστώμενη ποσότητα του B-12 είναι μικρότερη από 3 mcg, οπότε ο Lerman συνιστά να αναζητήσετε βιταμίνη με 1 έως 2 mcg ανά μερίδα, επειδή το σώμα σας απαλλάσσει κάθε επιπλέον B-12 όταν κατουρείτε. Το B-12 έχει επίσης πολλές μορφές, οπότε ο Smith συνιστά να αναζητήσετε ένα πολλαπλό που φέρει το B-12 ως μεθυλοκοβαλαμίνη (ή μεθυλ-Β12), το οποίο είναι ευκολότερο για να απορροφήσει το σώμα μας.

Πολυβιταμίνες που ταιριάζουν στο σλιπ:

• Γυναίκες πολυβιταμίνες BayBerg, 15,87 $
• Naturelo Whole Food Multivitamin for Men, 42,70 $
• Centrum Adult Multivitamin, 10-25 $

Μην βασίζεστε στην πολυβιταμίνη σας

"Αυτό μπορεί να είναι προφανές, αλλά αξίζει να επαναληφθεί: Όσον αφορά τις βιταμίνες και τα μέταλλα, πάρτε το από το φαγητό πρώτα", μας υπενθυμίζει ο Taub-Dix. Το σώμα μας έχει σχεδιαστεί για να αποκομίζει θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που τρώμε και θα πάρουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, αρκεί να τρώμε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Επειδή στο τέλος της ημέρας, τα συμπληρώματα πρέπει να θεωρούνται ενισχυτές μπόνους και όχι αντικαταστάτες για φαγητό. Και όλοι οι ειδικοί που μιλήσαμε για να συμφωνήσουμε: Ένα διώροφο με ένα πρωί πολλαπλάσιο δεν θα το κόψει.

Η Gabrielle Kassel είναι μια ράγκμπι-παιχνίδι, λάσπη, πρωτεΐνη-smoothie-ανάμειξη, γεύμα-προετοιμασία, CrossFitting, Συγγραφέας ευεξίας με έδρα τη Νέα Υόρκη. Αυτή είναι γίνετε πρωινός άνθρωπος, δοκίμασα την πρόκληση Whole30, και έτρωγα, ήπια, βουρτσίστηκαν, καθαρίστηκαν με, και λούστηκαν με κάρβουνο, όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να βρεθεί να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πιέζει πάγκο ή να ασκεί υγιεινή. Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ.