Οι 8 καλύτεροι τρόποι για να αποκτήσετε γρήγορα 6 πακέτα Abs

Περιεχόμενο

• 1. Κάντε περισσότερα καρδιο
• 2. Άσκηση των κοιλιακών μυών σας
• 3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
• 4. Δοκιμάστε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης
• 5. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 6. Σταματήστε να τρώτε μεταποιημένα τρόφιμα
• 7. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 8. Γεμίστε με Fiber
• Η κατώτατη γραμμή
• 3 προσεκτικές κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών

Είτε σκοπεύετε να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης είτε απλώς θέλετε να φανείτε καλοί με μαγιό, η απόκτηση ενός γλυπτού σετ από έξι κοιλιακούς είναι ένας στόχος που μοιράζονται πολλοί.

Η απόκτηση έξι πακέτων απαιτεί αφοσίωση και σκληρή δουλειά, αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε γυμναστήριο επτά ημέρες την εβδομάδα ή να γίνετε επαγγελματίας bodybuilder για να το κάνετε.

Αντ 'αυτού, μερικές τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας μπορεί να είναι αρκετές για να παράγουν σοβαρά, μακροχρόνια αποτελέσματα.

Εδώ είναι 8 απλοί τρόποι για την επίτευξη κοιλιακών έξι πακέτων γρήγορα και με ασφάλεια.

1. Κάντε περισσότερα καρδιο

Το Cardio, που ονομάζεται επίσης αερόβια άσκηση, είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Η τακτική ενσωμάτωση του καρδιο στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον λίπος και να επιταχύνετε το δρόμο σας σε ένα σύνολο κοιλιακών έξι πακέτων.

Μελέτες δείχνουν ότι το καρδιο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό σε ό, τι αφορά τη μείωση του λίπους της κοιλιάς, το οποίο μπορεί να κάνει τους κοιλιακούς μυς σας πιο ορατούς.

Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η άσκηση καρδιακής άσκησης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά το λίπος της κοιλιάς σε 17 άνδρες ().

Μια άλλη ανασκόπηση 16 μελετών διαπίστωσε ότι όσο περισσότερη καρδιακή άσκηση έκαναν οι άνθρωποι, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα λίπους στην κοιλιά έχασαν ().

Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 20-40 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την ημέρα ή μεταξύ 150-300 λεπτών την εβδομάδα ().

Δραστηριότητες όπως τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή συμμετοχή στα αγαπημένα σας αθλήματα είναι μερικοί απλοί τρόποι για να ταιριάξετε το καρδιο στην ημέρα σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η καρδιο άσκηση μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε κοιλιακούς έξι πακέτων. Μια κριτική διαπίστωσε ότι όσο περισσότερα άτομα καρδιο, τόσο περισσότερο λίπος στην κοιλιά έχασαν.

2. Άσκηση των κοιλιακών μυών σας

Η ορθική κοιλιακή χώρα είναι ο μακρύς μυς που εκτείνεται κάθετα κατά μήκος της κοιλιάς σας.

Παρόλο που είναι πιο γνωστός ως μυς που δημιουργεί την εμφάνιση του πακέτου έξι, είναι επίσης απαραίτητο για αναπνοή, βήχα και κινήσεις του εντέρου.

Άλλοι κοιλιακοί μύες περιλαμβάνουν τις εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες και την εγκάρσια κοιλιακή χώρα.

Η άσκηση αυτών των μυών είναι το κλειδί για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την επίτευξη κοιλιακών έξι πακέτων.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι κοιλιακές ασκήσεις από μόνες τους είναι απίθανο να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση κοιλιακών ασκήσεων πέντε ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες δεν είχε καμία επίδραση στο λίπος της κοιλιάς σε 24 γυναίκες ().

Αντ 'αυτού, φροντίστε να συνδυάσετε τις κοιλιακές ασκήσεις σας με μια υγιεινή διατροφή και τακτική καρδιο για να ενισχύσετε την καύση λίπους και να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα.

Οι κοιλιακές δυστοκίες, οι γέφυρες και οι σανίδες είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας και να δημιουργήσουν την εμφάνιση κοιλιακών έξι πακέτων.

Η άσκηση των μυών που αποτελούν την κοιλιά σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας για την επίτευξη κοιλιακών έξι πακέτων. Συνδυάστε κοιλιακές ασκήσεις με μια υγιεινή διατροφή και καρδιο για βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων.

3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών

Η αύξηση της πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να προωθήσετε την απώλεια βάρους, να καταπολεμήσετε το λίπος της κοιλιάς και να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών στο δρόμο σας προς κοιλιακούς έξι πακέτων.

Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοήθησε στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας και στην προώθηση του ελέγχου της όρεξης σε 27 υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες ().

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που αύξησαν την πρόσληψη πρωτεϊνών κατά μόλις 15% μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων και είδαν σημαντικές μειώσεις στο σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος ().

Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιδιόρθωση και την ανοικοδόμηση των μυϊκών ιστών, καθώς και στην αποκατάσταση των μυών (,).

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοήθησε στη διατήρηση τόσο του μεταβολισμού όσο και της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους ().

Το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μερικά μόνο παραδείγματα υγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, καθώς και στη μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επισκευή και την ανοικοδόμηση των μυϊκών ιστών και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους.

4. Δοκιμάστε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης

Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, ή το HIIT, είναι μια μορφή άσκησης που περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ έντονης έκρηξης δραστηριότητας και μικρών περιόδων ανάκαμψης. Το HIIT διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο και αυξάνει την καύση λίπους.

Η προσθήκη HIIT στη ρουτίνα σας μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους και να διευκολύνει ακόμη περισσότερο τη λήψη κοιλιακών έξι πακέτων.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι νεαροί άνδρες που έκαναν προπόνηση HIIT για 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα έχασαν κατά μέσο όρο 4,4 κιλά (2 κιλά) και είδαν 17% μείωση στο λίπος της κοιλιάς για μια περίοδο 12 εβδομάδων ().

Ομοίως, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 17 γυναίκες που έκαναν HIIT δύο φορές την εβδομάδα για 16 εβδομάδες είχαν μείωση 8% στο ολικό λίπος της κοιλιάς ().

Ένας από τους απλούστερους τρόπους να δοκιμάσετε το HIIT στο σπίτι είναι να κάνετε εναλλαγή μεταξύ περπατήματος και σπριντ για 20-30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων υψηλής έντασης, όπως τζάκετ, ορειβάτες και burpees με ένα σύντομο διάλειμμα μεταξύ τους.

Η υψηλής έντασης προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης λίπους και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς και την επίτευξη κοιλιακών έξι πακέτων.

5. Μείνετε ενυδατωμένοι

Το νερό είναι απολύτως απαραίτητο για σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας. Παίζει ρόλο σε όλα, από την αφαίρεση απορριμμάτων έως τη ρύθμιση της θερμοκρασίας.

Η παραμονή καλά ενυδατωμένη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας, να κάψει επιπλέον λίπος στην κοιλιά και να διευκολύνει τη λήψη ενός σετ κοιλιακών έξι πακέτων.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 χιλιοστόλιτρων νερού αύξησε προσωρινά την ενεργειακή δαπάνη κατά 24% για έως και 60 λεπτά μετά το φαγητό ().

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξή σας και να αυξήσει την απώλεια βάρους.

Μία μελέτη με 48 μεσήλικες και μεγαλύτερους ενήλικες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν νερό πριν από κάθε γεύμα έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε μια περίοδο 12 εβδομάδων από εκείνους που δεν το έκαναν ().

Οι ανάγκες σε νερό μπορεί να ποικίλουν με βάση διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το σωματικό βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες προτείνουν να πίνετε περίπου 1-2 λίτρα (34-68 ουγκιές) νερού την ημέρα για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι.

Μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό μπορεί προσωρινά να αυξήσει το μεταβολισμό, να μειώσει την όρεξη και να αυξήσει την απώλεια βάρους για να σας βοηθήσει να χάσετε το επίμονο λίπος της κοιλιάς.

6. Σταματήστε να τρώτε μεταποιημένα τρόφιμα

Τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα τσιπ, τα μπισκότα, τα κράκερ και τα τρόφιμα ευκολίας έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, υδατάνθρακες, λίπη και νάτριο.

Όχι μόνο αυτό, αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Η απομάκρυνση αυτών των ανθυγιεινών πρόχειρων φαγητών από τη διατροφή σας και η αντικατάστασή τους για ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους, να μειώσει το λίπος της κοιλιάς και να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα σύνολο κοιλιακών έξι πακέτων.

Αυτό συμβαίνει επειδή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για την πέψη ολόκληρων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να κάψουν περισσότερες θερμίδες και να διατηρήσουν τον μεταβολισμό σας αυξημένο ().

Τα θρεπτικά συστατικά σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες, σας κρατούν επίσης πιο γεμάτοι για να περιορίσετε τον πόθο και να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους (,).

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια είναι όλες θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις για τα προσυσκευασμένα είδη ευκολίας, όπως κατεψυγμένα γεύματα, ψητά και αλμυρά σνακ.

Τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, υδατάνθρακες, λίπη και νάτριο. Αυτά τα τρόφιμα απαιτούν λιγότερη ενέργεια για την πέψη και επίσης στερούνται σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

7. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Η μείωση της κατανάλωσης εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε επιπλέον λίπος και να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι πακέτων.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες χάνουν τις περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, με αποτέλεσμα ένα τελικό προϊόν με χαμηλή θρεπτική αξία.

Η κατανάλωση πολλών εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει αιχμές και πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα και πρόσληψη τροφής ().

Η κατανάλωση πολλών κόκκων, από την άλλη πλευρά, έχει συνδεθεί με μειωμένη περιφέρεια μέσης και χαμηλότερο σωματικό βάρος ().

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν υψηλή ποσότητα εξευγενισμένων κόκκων τείνουν να έχουν υψηλότερη ποσότητα λίπους στην κοιλιά σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως ().

Ανταλλάξτε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες από τρόφιμα όπως γλυκά, ζυμαρικά και μεταποιημένα τρόφιμα και αντ 'αυτού απολαύστε ολόκληρους κόκκους όπως καστανό ρύζι, κριθάρι, πλιγούρι και κουσκούς για να βοηθήσετε στην υποστήριξη του κορεσμού και να κάψετε λίπος στην κοιλιά.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα πείνας. Η υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων κόκκων έχει συνδεθεί με αυξημένο λίπος στην κοιλιά.

8. Γεμίστε με Fiber

Η προσθήκη περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι μία από τις απλούστερες μεθόδους για την αύξηση της απώλειας βάρους και την επίτευξη κοιλιακών έξι πακέτων.

Οι διαλυτές ίνες μετακινούνται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα που δεν έχει πέσει και μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου για να σας κάνουν να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο ().

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών κατά 14 γραμμάρια την ημέρα συνδέθηκε με μείωση κατά 10% στην πρόσληψη θερμίδων και 4,2 λίβρες (1,9 κιλά) απώλειας βάρους ().

Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη αρκετών ινών στη διατροφή σας μπορεί επίσης να αποτρέψει την αύξηση βάρους και τη συσσώρευση λίπους.

Μία μελέτη έδειξε ότι για κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων διαλυτών ινών που λαμβάνονται καθημερινά, οι συμμετέχοντες έχασαν το 3,7% του λίπους της κοιλιάς για πέντε χρόνια χωρίς να κάνουν άλλες τροποποιήσεις όσον αφορά τη διατροφή ή την άσκηση ().

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μερικά μόνο υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην καύση του λίπους της κοιλιάς.

Η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και μπορεί να συμβάλει στην προστασία από την αύξηση βάρους και τη συσσώρευση λίπους.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλά περισσότερα για να πάρεις κοιλιακούς έξι πακέτων από το να κάνεις μερικές κρίσεις ή σανίδες κάθε μέρα.

Αντ 'αυτού, απαιτεί την παρακολούθηση μιας υγιεινής διατροφής και τη διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής για την επίτευξη των στόχων σας.

Κάνοντας μερικούς απλούς διακόπτες στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορείτε να έχετε ένα σύνολο κοιλιακών έξι πακέτων και να βελτιώσετε την υγεία σας ταυτόχρονα.

3 προσεκτικές κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών