7 πρακτικές αυτοφροντίδας που πρέπει να γνωρίζει κάθε πάσχων από ημικρανία

Περιεχόμενο

• 1. Φάε κάτι.
• 2. Αναπνεύστε βαθιά.
• 3. Εξασκηθείτε στην οπτικοποίηση.
• 4. Διαλογιστείτε.
• 5. Πίνετε νερό.
• 6. Κάντε μια βόλτα.
• 7. Χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια.
• Αξιολόγηση για

Ο πονοκέφαλος του hangover είναι αρκετά κακός, αλλά μια πλήρης, από το πουθενά επίθεση ημικρανίας; Τι είναι χειρότερο? Εάν πάσχετε από ημικρανία, ανεξάρτητα από το πόσο κράτησε, ξέρετε πώς μπορεί να αισθάνεται ο εγκέφαλος και το σώμα σας μετά από ένα επεισόδιο. Είστε κουρασμένοι AF, περίεργοι και πιθανώς νιώθετε ότι κλαίτε. Να είσαι ιδιοκτήτης του κοριτσιού-αλλά μετά να ξαναζήσεις με αυτά τα τελετουργικά αυτο-φροντίδας που θα κάνουν τον καθένα να νιώσει καλά, ακόμα κι αν δεν βγήκες απλώς μια εικονιστική συναυλία heavy metal στο κεφάλι σου.

Ένα πράγμα όμως που πρέπει να σημειωθεί: Αυτές οι δραστηριότητες αυτοφροντίδας προορίζονται να γίνουν μετά από ημικρανία. Δεν συνιστώνται ως θεραπεία για τις ίδιες τις ημικρανίες. Ωστόσο, η ενσωμάτωση πρακτικών αυτο-φροντίδας και τεχνικών χαλάρωσης στο κανονικό πρόγραμμά σας αποδείχθηκε ότι μειώνει τη συχνότητα των κρίσεων ημικρανίας, σύμφωνα με την Elizabeth Seng, Ph.D., επίκουρη καθηγήτρια στο Ιατρικό Κολέγιο Albert Einstein στο Πανεπιστήμιο Yeshiva. Κατώτατη γραμμή: Περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε μια χαλαρωτική συνεδρία πιο συχνά.

1. Φάε κάτι.

Η επιστήμη έχει δείξει ότι η κατανάλωση αρκετών, μικρών, υγιεινών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των ημικρανιών, σύμφωνα με τον Seng. Στην πραγματικότητα, η παράλειψη γευμάτων είναι γνωστό ότι είναι ένας συνηθισμένος παράγοντας ημικρανίας, ένας όρος που προτιμά ο Σενγκ έναντι της «σκανδάλης» καθώς αυτή η κακή συνήθεια, καθώς και πράγματα όπως το άγχος και ο κακός ύπνος, μπορεί να επιταχύνουν την ημικρανία, αλλά όχι απαραίτητα να την προκαλέσουν.

Σου προτείνει, λοιπόν, να φας κάτι λίγο μετά από μια κρίση ημικρανίας (όταν η ναυτία υποχωρήσει, φυσικά). Ενώ θα θέλετε να χαλαρώσετε με κυρίως υγιεινά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη για να ανακτήσετε τη δύναμή σας - ειδικά αν αντιμετωπίσατε εμετό - ο Seng σας ενθαρρύνει να φάτε επίσης κάτι που σας κάνει ευτυχισμένους. Σκεφτείτε: Όταν ξεπερνάτε τη γρίπη και μπορείτε ~ επιτέλους ~ να φάτε ένα πραγματικό γεύμα, έτσι φτιάχνετε το αγαπημένο σας ψητό τυρί και σούπα.

2. Αναπνεύστε βαθιά.

Μόλις είχατε μια ψυχικά και σωματικά τραυματική εμπειρία. Πρέπει να στενοχωριέστε γρήγορα και η αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει. (Το ICYDK, οι ημικρανίες και ο πόνος στο κεφάλι είναι μόνο μια άλλη από τις πολλές καταστάσεις που η αναπνοή και, συγκεκριμένα, η βαθιά διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση.)

Όλα εξαρτώνται από τη διαχείριση και τη μείωση του στρες, εξηγεί ο Seng. Θέλετε να ενσωματώσετε τεχνικές διαχείρισης του στρες όπως βαθιά αναπνοή και προοδευτική χαλάρωση των μυών στη ρουτίνα σας για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν πιο συνεπή ζωή, η οποία περιλαμβάνει τη διατήρηση χαμηλών επιπέδων άγχους, λέει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι «οι περισσότερες αυξήσεις και ξαφνικές μειώσεις του στρες σχετίζονται με την έναρξη της κρίσης ημικρανίας», λέει.

«Είναι αδύνατο να κάνεις βαθιά αναπνοή σωστά και να μην βιώνεις μείωση του άγχους σου», λέει.

Μπόνους: Η αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη μέση της ημικρανικής κρίσης, επίσης. Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια του ίδιου του πονοκεφάλου και, ανέκδοτα, λένε ότι τους βοηθά να αποσπούν την προσοχή από τον πόνο, λέει ο Seng. (Σχετικά: 3 τεχνικές αναπνοής που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας)

3. Εξασκηθείτε στην οπτικοποίηση.

Μπορεί να έχετε ακούσει πώς η απεικόνιση μπορεί να σας βοηθήσει να συντρίψετε τους στόχους σας, αλλά αυτή η τεχνική μπορεί επίσης να σας στείλει σε ένα μέρος που δεν είναι γεμάτο πόνο ημικρανίας. Ο Σενγκ προτείνει να ξεκινήσετε με βαθιά αναπνοή, να πάρετε μια άνετη θέση και να κλείσετε τα μάτια σας. Η κλασική απεικόνιση περιλαμβάνει τη μετάβαση σε ένα ιδιαίτερο μέρος στο μυαλό σας, όπως η παραλία ή το δάσος, αλλά ο Σενγκ αρέσει να χρησιμοποιεί οπτικοποιήσεις που είναι λίγο πιο συγκεκριμένες για τον πόνο.

"Ζητώ από τους ανθρώπους να απεικονίσουν ένα αναμμένο κερί και να σκεφτούν πώς θα ήταν αυτή η ζεστασιά και η ζέστη, ή η οπτικοποίηση ενός δέντρου αλλάζει χρώμα κατά τη διάρκεια των τεσσάρων εποχών" εξηγεί. «Το να έχεις κάτι που είναι πραγματικά εντυπωσιακό να σκεφτείς μπορεί να είναι πραγματικά συναρπαστικό και πραγματικά χαλαρωτικό».

4. Διαλογιστείτε.

Ακριβώς όπως και με τη βαθιά αναπνοή, το να βρίσκετε χρόνο για μια πρακτική διαλογισμού τακτικά θα βοηθήσει το μυαλό και το σώμα σας να επανέλθουν άμεσα μετά από μια κρίση ημικρανίας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει να αποτραπεί η εμφάνιση άλλης στο μέλλον. Όπως και με όλες τις άλλες συμβουλές αυτοφροντίδας που προτείνονται, η συνέπεια κυριαρχεί εδώ: Αφορά περισσότερο τη συνεπή πρακτική διαλογισμού παρά τη διάρκεια του χρόνου που δαπανάται για διαλογισμό, λέει ο Seng. (Σχετικά: Οι καλύτερες εφαρμογές διαλογισμού για αρχάριους)

Στην πραγματικότητα, ο Seng λέει ότι νέα, που δεν έχει ακόμη δημοσιευθεί, διαπίστωσε ότι συγκεκριμένα, ο διαλογισμός προσοχής φαίνεται να μειώνει την αναπηρία που σχετίζεται με την ημικρανία. Οι άνθρωποι μπορεί να έχουν τόσες ημέρες ημικρανίας όσες είχαν πριν - ή μερικές λιγότερες ακόμα - αλλά μπορούν να επιστρέψουν στο να νιώθουν σαν τον εαυτό τους και να κάνουν αυτό που θέλουν πιο γρήγορα.

«Μόλις περάσετε αυτή τη φρικτή εμπειρία, αφιερώστε 10 έως 20 λεπτά για τον εαυτό σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και μερικές οπτικές εικόνες και θα προσφέρετε στον εαυτό σας μια εξαιρετική υπηρεσία», λέει ο Seng.

5. Πίνετε νερό.

Η παραμονή ενυδατωμένη συνοδεύεται από μια σειρά από οφέλη για την υγεία για να μην αναφέρουμε την ώθηση που μπορεί να δώσει στο δέρμα σας. Ενώ τα στοιχεία σχετικά με το πώς η ενυδάτωση παίζει ρόλο με τις ημικρανίες δεν είναι τόσο ισχυρά όσο άλλοι παράγοντες (δηλαδή η παράλειψη γευμάτων), ο Seng λέει ότι τα δεδομένα της έρευνας έχουν δείξει ότι πολλοί πάσχοντες από ημικρανία αναφέρουν ότι αισθάνονται αφυδατωμένοι κατά την έναρξη μιας κρίσης ημικρανίας.

Φροντίστε λοιπόν να πίνετε συνεχώς νερό όλη την ημέρα για να διατηρήσετε ένα υγιές επίπεδο ενυδάτωσης. Μετά την ημικρανία, πιέστε το μπουκάλι νερό για να γεμίσετε μετά από μια μάχη με αναστατωμένο στομάχι και σφυροκόπημα. Η Σενγκ συνιστά στους ασθενείς της να πλένουν ένα ολόκληρο μπουκάλι νερό όταν παίρνουν οποιοδήποτε φάρμακο για την ημικρανία, καθώς σκοτώνει δύο πουλιά με μία πέτρα. (Σχετικό: Τι συνέβη όταν έπινα δύο φορές περισσότερο νερό από ότι συνήθως για μια εβδομάδα)

6. Κάντε μια βόλτα.

Όταν βρίσκεστε εν μέσω πονοκεφάλου έντασης ή κρίσης ημικρανίας, δεν υπάρχει περίπτωση να ασκηθείτε ακόμη και αν το θέλετε. Στην πραγματικότητα, ακόμη και η ήπια σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα στις σκάλες, μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στο κεφάλι, λέει ο Seng. Αλλά μόλις περάσετε τα χειρότερα από αυτά και ο πόνος στο κεφάλι, η ναυτία και τυχόν άλλα εξουθενωτικά συμπτώματα έχουν υποχωρήσει, προχωρήστε και κάντε μια περιστασιακή βόλτα στο τετράγωνο.

Η συχνή και σταθερή αερόβια σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συχνότητα ημικρανιών και πονοκεφάλων έντασης, λέει η Sara Crystal, MD, νευρολόγος, ειδικός στον πονοκέφαλο και ιατρική σύμβουλος για την Cove, μια υπηρεσία που παρέχει εγκεκριμένες από τον FDA θεραπείες κεφαλαλγίας και ημικρανίας. Και ενώ η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να γνωρίζει τι είδους άσκηση ή ένταση είναι η καλύτερη, πρόκειται πραγματικά για την ανάπτυξη τακτικής αεροβικής δραστηριότητας στον τρόπο ζωής σας που έχει μεγαλύτερη σημασία όσον αφορά την πρόληψη της ημικρανίας, λέει.Επιπλέον, γνωρίζουμε ότι το να βρίσκεστε στη φύση μειώνει τις ορμόνες του στρες, επομένως, τουλάχιστον, θα αισθάνεστε καλύτερα αφού πάρετε λίγο καθαρό αέρα.

7. Χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια.

"Τα αιθέρια έλαια μπορούν επίσης να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να βρείτε ανακούφιση, καθώς μπορούν να εμποδίσουν τη μετάδοση του πόνου, να ευαισθητοποιήσουν τις ίνες του πόνου και να μειώσουν τη φλεγμονή", προσθέτει ο Δρ Κρίσταλ. Η μέντα και η λεβάντα φαίνεται να είναι τα καλύτερα αιθέρια έλαια για την ανακούφιση της ημικρανίας και τα δύο αρώματα μπορούν ακόμη και να αναμειχθούν μεταξύ τους. Σημειώστε, ωστόσο, ότι υπάρχουν ορισμένες προτεινόμενες οδηγίες για τη χρήση αιθέριων ελαίων για ημικρανίες ή για να θεραπεύσετε οτιδήποτε άλλο πραγματικά, οπότε φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τα προσθέσετε στη ρουτίνα σας. (Περισσότερα: Τα οφέλη από τη χρήση αιθέριων ελαίων, σύμφωνα με την τελευταία έρευνα)

Αξιολόγηση για