Ξεκινήστε τη μέρα σας σωστά: 8 υγιεινές ιδέες πρωινού για τη μείωση της χοληστερόλης σας

Περιεχόμενο

• 1. Πλιγούρι βρώμης
• 2. Γάλα αμυγδάλου
• 3. Τοστ αβοκάντο
• 4. Ανακατέψτε το ασπράδι με σπανάκι
• 5. Χυμός πορτοκαλιού
• 6. Smoothie πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• 7. Καπνιστός σολομός σε κουλούρι ολικής αλέσεως
• 8. Muffins πίτουρου μήλου

Τίποτα δεν σας προετοιμάζει για την ημέρα σαν ένα θρεπτικό πρωινό. Είναι γνωστό ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι αργότερα την ημέρα, αλλά θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει αρνητικά το επίπεδο χοληστερόλης σας.

Μια μελέτη στο Journal of Nutritional Science διαπίστωσε ότι τα υπέρβαρα άτομα που παραλείπουν το πρωινό είχαν υψηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης από εκείνα που ξεκίνησαν τη μέρα τους με ένα μπολ δημητριακών ή πλιγούρι βρώμης.

Τα τρόφιμα που επιλέγετε για πρωινό μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση της «ανθυγιεινής» χοληστερόλης LDL και στην αύξηση της «υγιούς» χοληστερόλης HDL. Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα πρωινά τρόφιμα για τη βελτίωση των αριθμών σας.

1. Πλιγούρι βρώμης

Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης συσκευάζει 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει διαλυτές ίνες, οι οποίες προσκολλώνται στη χοληστερόλη LDL στο πεπτικό σας σύστημα και βοηθούν στην απομάκρυνσή της από το σώμα σας. Συμπληρώστε το πλιγούρι βρώμης σας με ένα κομμένο μήλο, αχλάδι ή μερικά σμέουρα ή φράουλες για επιπλέον ώθηση στις ίνες.

Δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε ένα μπολ βρώμης; Τα δημητριακά με κρύα βρώμη λειτουργούν επίσης. Απλώς αποφύγετε προϊόντα με ζάχαρη. Η προσθήκη μιας φέτες μπανάνας ή μούρων θα αυξήσει επίσης την περιεκτικότητα σε ίνες των δημητριακών σας.

2. Γάλα αμυγδάλου

Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με υγιή λίπη, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνες. Είναι επίσης μέρος της οικογένειας των ξηρών καρπών. Σύμφωνα με την Harvard Health Publishing, η κατανάλωση 2 ουγγιών αυτών των ξηρών καρπών κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL κατά περίπου 5 τοις εκατό.

Ρίξτε στον εαυτό σας ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου, ρίξτε μερικά φέτες αμύγδαλα στο πλιγούρι βρώμης σας ή φάτε τα από τη χούφτα. Απλά μην πηγαίνετε πολύ ξηροί καρποί, επειδή περιέχουν λίπος. Ένα φλιτζάνι φέτες αμυγδάλων ζυγίζει 45 γραμμάρια λίπους.

3. Τοστ αβοκάντο

Αυτό το πολτοποιημένο φρυγανισμένο ψωμί και πουρέ αβοκάντο μπορεί να είναι η πιο μοντέρνα επιλογή πρωινού αυτήν τη στιγμή, αλλά έχει επίσης υψηλή βαθμολογία.

Μια μελέτη του 2015 στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι ένα αβοκάντο ημερησίως μείωσε τα επίπεδα χοληστερόλης LDL σε άτομα που ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η μελέτη χρηματοδοτήθηκε με επιχορήγηση από το διοικητικό συμβούλιο Hass Avocado. Μια άλλη μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση αβοκάντο με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL.

Τα αβοκάντο είναι υγιή σε διάφορα επίπεδα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο φαγητού πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως λουκάνικο ή μπέικον.

Τα αβοκάντο είναι επίσης μια πλούσια πηγή στερολών, οι οποίες είναι φυτικές ουσίες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.

4. Ανακατέψτε το ασπράδι με σπανάκι

Τα αυγά είναι γνωστά σε υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά όλα αυτά περιέχονται στον κρόκο. Τα λευκά είναι χωρίς χοληστερόλη και συσκευάζονται με πρωτεΐνες.

Ανακατέψτε μερικά ασπράδια αυγών και ρίξτε σε μια χούφτα σπανάκι για ίνες. Μαγειρέψτε τα αυγά σας σε ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο. Αυτά τα υγιή έλαια θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση του αριθμού της χοληστερόλης σας ακόμη περισσότερο.

5. Χυμός πορτοκαλιού

Ο χυμός πορτοκαλιού είναι γνωστός για την εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ορισμένες μάρκες προσθέτουν μια θρεπτική ώθηση ενισχύοντας το χυμό τους με φυτικές στερόλες και στανόλες. Η προσθήκη 2 γραμμαρίων στερόλης στην καθημερινή σας διατροφή θα μπορούσε να μειώσει την LDL χοληστερόλη σας κατά 5 έως 15 τοις εκατό.

Εάν δεν είστε λάτρης του χυμού πορτοκαλιού, δοκιμάστε ένα από τα άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα που είναι διαθέσιμα. Οι μπάρες Granola και η σοκολάτα διατίθενται σε εκδόσεις ενισχυμένες με στερόλη και στανόλη.

6. Smoothie πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παράγεται από ορό γάλακτος - το υγρό στο γάλα που αφαιρείται όταν οι κατασκευαστές παρασκευάζουν τυρί. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, αν και τα αποτελέσματα ήταν ασυνεπή. Μια μετα-ανάλυση 13 μελετών διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα μείωσαν τα τριγλυκερίδια, έναν άλλο τύπο λίπους στο αίμα.

Κάντε ένα υγιεινό πρωί smoothie συνδυάζοντας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, παγάκια, μούρα και μια κουταλιά πρωτεΐνης ορού γάλακτος βανίλιας. Αυτό το γλυκό σκεύασμα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή διατροφή.

7. Καπνιστός σολομός σε κουλούρι ολικής αλέσεως

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα καλά λίπη αυξάνουν την υγιή χοληστερόλη HDL και μειώνουν τον αριθμό των τριγλυκεριδίων που κυκλοφορούν στο αίμα.

8. Muffins πίτουρου μήλου

Αυτό το γρήγορο και νόστιμο πρωινό συνδυάζει δύο πηγές ινών: τα μήλα και το πίτουρο. Εάν χρησιμοποιείτε μείγμα μάφιν, αυξήστε την υγιεινή χρησιμοποιώντας σάλτσα μήλου αντί για λάδι.