Οφέλη από το Beta Carotene και πώς να το αποκτήσετε

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Ποια είναι τα οφέλη;
• Βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας
• Προώθηση της καλής υγείας του δέρματος
• Συμβάλλει στην υγεία των πνευμόνων
• Μείωση του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας
• Πρόληψη καρκίνου
• Τρόφιμα πλούσια σε βήτα καροτίνη
• Πόση βήτα καροτίνη πρέπει να πάρετε;
• Υπάρχουν κίνδυνοι να πάρετε πάρα πολύ;
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η βήτα καροτίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία. Είναι υπεύθυνο για τον κόκκινο, κίτρινο και πορτοκαλί χρωματισμό ορισμένων φρούτων και λαχανικών.

Το όνομα προέρχεται από τη λατινική λέξη για το καρότο. Η βήτα καροτίνη ανακαλύφθηκε από τον επιστήμονα H. Wackenroder, ο οποίος το κρυσταλλώνει από τα καρότα το 1831.

Ποια είναι τα οφέλη;

Τα αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών του οργανισμού. Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν την πρόσληψη αντιοξειδωτικών προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη ευεξία. Η κατανάλωση βήτα καροτίνης έχει συνδεθεί με τα ακόλουθα:

Βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας

Σε μια μελέτη συμμετείχαν περισσότεροι από 4.000 άνδρες σε μια περίοδο 18 ετών. Συνδέει τη μακροπρόθεσμη κατανάλωση βήτα καροτίνης με την επιβράδυνση της γνωστικής μείωσης. Ωστόσο, δεν βρέθηκε σημαντική διαφορά σε βραχυπρόθεσμη περίοδο. Μπορεί να υπήρχαν και άλλοι παράγοντες που συνέβαλαν στην ομάδα που κατανάλωναν β-καροτένιο μακροπρόθεσμα.

Προώθηση της καλής υγείας του δέρματος

Η λήψη βήτα καροτίνης μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στον ήλιο για ορισμένα άτομα που έχουν ερυθροποιητική πρωτοπορφυρική διαταραχή του αίματος. Μπορεί επίσης να έχει αυτό το αποτέλεσμα για άτομα με άλλες φωτοευαίσθητες ασθένειες.

Το βήτα καροτένιο μπορεί επίσης να μειώσει την επίδραση των φωτοτοξικών φαρμάκων. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να αποτρέψει τη βλάβη του δέρματος και να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας και της εμφάνισης του δέρματος. Αυτό οφείλεται στις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Ωστόσο, οι μελέτες είναι ασαφείς και πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα.

Συμβάλλει στην υγεία των πνευμόνων

Υψηλές δόσεις βήτα καροτίνης (συμπληρώματα 15 mg) μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα καρκίνου του πνεύμονα για τους καπνιστές. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη που περιελάμβανε περισσότερα από 2.700 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο είχε προστατευτική δράση κατά του καρκίνου του πνεύμονα.

Μείωση του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας

Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD) είναι μια ασθένεια που επηρεάζει την όραση. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η λήψη υψηλών δόσεων βήτα καροτίνης σε συνδυασμό με βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο και χαλκό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο προχωρημένης AMD κατά 25 τοις εκατό.

Ωστόσο, οι υψηλότερες προσλήψεις βήτα καροτίνης έχουν συνδεθεί με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα στους καπνιστές. Εξαιτίας αυτού, ο τύπος αργότερα τροποποιήθηκε και αφαιρέθηκε το β-καροτένιο. Για εκείνους που δεν είναι καπνιστές, δεν υπήρχαν προβλήματα με τη λήψη βήτα καροτίνης, αλλά οι πηγές τροφίμων είναι πάντα η ασφαλέστερη πηγή βήτα καροτίνης.

Εδώ είναι οκτώ θρεπτικά συστατικά που θα βελτιστοποιήσουν περαιτέρω την υγεία των ματιών σας.

Πρόληψη καρκίνου

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, αντιοξειδωτικά όπως το βήτα καροτένιο μπορούν να μειώσουν ή να αποτρέψουν βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτός ο τύπος βλάβης έχει συνδεθεί με καρκίνο. Ωστόσο, πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει μικτά αποτελέσματα. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά γεμάτα φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά, πέρα ​​από τη συμπλήρωση της β-καροτίνης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους έχουν ήδη καρκίνο.

Τρόφιμα πλούσια σε βήτα καροτίνη

Η βήτα καροτίνη απαντάται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά με κόκκινο, πορτοκαλί ή κίτρινο χρώμα. Ωστόσο, μην αποφεύγετε τα σκούρα φυλλώδη πράσινα ή άλλα πράσινα λαχανικά, καθώς περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αυτού του αντιοξειδωτικού.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι υψηλότερες ποσότητες β-καροτίνης βρίσκονται σε μαγειρεμένες μορφές φρούτων και λαχανικών σε σύγκριση με την ωμή. Επειδή το β-καροτένιο μετατρέπεται σε λιποδιαλυτή βιταμίνη Α, είναι σημαντικό να καταναλώνετε αυτό το θρεπτικό συστατικό με λίπος για καλύτερη απορρόφηση.

Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βήτα καροτίνη περιλαμβάνουν:

• καρότα
• γλυκοπατάτες
• σκούρα πράσινα φύλλα, όπως λάχανο και σπανάκι
• μαρούλι romaine
• σκουός
• πεπονάκι
• κόκκινες και κίτρινες πιπεριές
• βερίκοκα
• αρακάς
• μπρόκολο

Η βήτα καροτίνη βρίσκεται επίσης σε βότανα και μπαχαρικά όπως:

• πάπρικα
• κόκκινο πιπέρι
• κοκκινοπίπερο
• μαϊντανός
• κόλιαντρο
• μαντζουράνα
• ΣΟΦΌΣ
• κολίανδρο

Η σύζευξη αυτών των τροφίμων, βοτάνων και μπαχαρικών με ένα υγιές λίπος όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφησή τους. Δείτε αυτά τα 10 νόστιμα βότανα και μπαχαρικά με άλλα ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Πόση βήτα καροτίνη πρέπει να πάρετε;

Δεν υπάρχει καθορισμένη συνιστώμενη ημερήσια δόση για β-καροτένιο. Ωστόσο, σύμφωνα με τις οδηγίες δοσολογίας της Mayo Clinic για τη συμπλήρωση, είναι ασφαλές να καταναλώνετε 6–15 χιλιοστόγραμμα (mg) βήτα καροτίνης ανά ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 10.000-25.000 μονάδες δραστηριότητας βιταμίνης Α - περίπου το 70 τοις εκατό των καθημερινών αναγκών των γυναικών και το 55 τοις εκατό των ανδρών. Για τα παιδιά, είναι αποδεκτά 3–6 mg β-καροτένης ημερησίως (5.000–10.000 μονάδες δραστηριότητας βιταμίνης Α ή 50–83 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών των παιδιών).

Όποτε εξετάζετε τη συμπλήρωση, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις ατομικές σας ανάγκες και τυχόν κινδύνους. Συζητήστε ορισμένα φάρμακα ή παράγοντες τρόπου ζωής που μπορεί να επηρεάσουν τη δοσολογία και τις ανάγκες.

Μπορείτε να πάρετε αρκετή β-καροτίνη μέσω του φαγητού σας χωρίς να χρειάζεται να συμπληρώσετε όσο είστε προσεκτικοί. Για παράδειγμα, σύμφωνα με τα στοιχεία για τα θρεπτικά συστατικά που παρέχονται από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, σε περίπου 3,5 ουγκιές ωμά καρότα θα λάβετε 8,285 mg βήτα καροτίνης. Τα μαγειρεμένα καρότα παρέχουν ελαφρώς υψηλότερη ποσότητα συγκέντρωσης στα 8,332 mg ανά 3,5 ουγκιές, λόγω της απώλειας νερού. Και 60 γραμμάρια (g) μαγειρεμένου σπανάκι παρέχουν περίπου 7 mg βήτα καροτίνης. Αν σας αρέσουν οι γλυκοπατάτες, λάβετε υπόψη ότι 100 γραμμάρια βραστής γλυκοπατάτας παρέχει περίπου 4 mg.

Υπάρχουν κίνδυνοι να πάρετε πάρα πολύ;

Η συμπλήρωση βήτα καροτίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα για καπνιστές και για άτομα με αμίαντο. Μια ανασκόπηση των μελετών του 2008 από τις τρεις τελευταίες δεκαετίες με 109.394 άτομα αποκάλυψε ότι η συμπλήρωση βήτα καροτίνης αύξησε σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα μετά από 18 μήνες συμπλήρωσης. Ο κίνδυνος καρκίνου του πνεύμονα ήταν υψηλότερος στους καπνιστές που έλαβαν πολυβιταμίνες που περιέχουν βήτα καροτίνη.

Αυτή η έρευνα έρχεται σε αντίθεση με τα ευρήματα μιας μελέτης του 1996. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 50 mg βήτα καροτίνης κάθε δεύτερη μέρα για 12 χρόνια δεν προκάλεσε αύξηση της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα στους 22.000 άνδρες που συμμετείχαν στη μελέτη. Αυτά τα θέματα ήταν είτε καπνιστές είτε πρώην καπνιστές.

Δεν συνιστάται η συμπλήρωση βήτα καροτίνης σε υψηλές δόσεις για τους καπνιστές. Ωστόσο, η κατανάλωση βήτα καροτίνης μέσω τροφίμων έχει αποδειχθεί ασφαλής και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και ίσως και καρδιακών παθήσεων.

Το πακέτο

Συνολικά, είναι πάντα σημαντικό να διασφαλίζετε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα καθώς και αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη β-καροτίνης και να αποτρέψετε τις ασθένειες. Συζητήστε με το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας τους συγκεκριμένους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη β-καροτίνης και εάν είναι κατάλληλο για εσάς.