Η μεγαλύτερη δίαιτα χαμένων: Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Βαθμολογία διατροφής Healthline: 3,25 στα 5
• Πώς λειτουργεί η διατροφή με τη μεγαλύτερη απώλεια
• Σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών
• Βοηθά στην απώλεια βάρους;
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή
• Ένα δείγμα μενού για 1 ημέρα
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Πρόχειρο φαγητό
• Μεσημεριανό
• Πρόχειρο φαγητό
• Δείπνο
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν αγοράσετε κάτι μέσω συνδέσμου σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Πώς λειτουργεί.

Βαθμολογία διατροφής Healthline: 3,25 στα 5

Η διατροφή Biggest Loser είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι εμπνευσμένο από την τηλεοπτική εκπομπή με το ίδιο όνομα.

Το σχέδιο ισχυρίζεται ότι μεταμορφώνει το σώμα σας μέσω υγιεινότερων διατροφικών συνηθειών και σωματικής άσκησης, συμπεριλαμβανομένης μιας αυστηρής αγωγής χαμηλών θερμίδων.

Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε πόσο αποτελεσματικό είναι.

Αυτό το άρθρο σας λέει εάν η διατροφή με τη μεγαλύτερη απώλεια είναι μια καλή επιλογή για απώλεια βάρους.

• Συνολική βαθμολογία: 3.25
• Απώλεια βάρους: 4
• Υγιεινή διατροφή: 4.5
• Βιωσιμότητα: 1
• Ολόκληρη η υγεία του σώματος: 3
• Ποιότητα διατροφής: 4
• Βάσει στοιχείων: 3

BOTTOM LINE: Το μεγαλύτερο πρόγραμμα απώλειας τροφής προάγει την απώλεια βάρους περιορίζοντας τις θερμίδες και ενθαρρύνοντας μια διατροφή που περιλαμβάνει ολόκληρα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη θερμίδων υπερβολικά - και μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί.

Πώς λειτουργεί η διατροφή με τη μεγαλύτερη απώλεια

Όπως και πολλές άλλες δίαιτες απώλειας βάρους, η διατροφή με τη μεγαλύτερη απώλεια είναι ένα πρόγραμμα κατανάλωσης χαμηλών θερμίδων. Τονίζει επίσης την τακτική άσκηση.

Τα γεύματά του παρέχουν 1.200-1.500 θερμίδες την ημέρα και περιλαμβάνουν 3 γεύματα, καθώς και 2-3 σνακ από ολόκληρα τρόφιμα. Ο οδηγός διατροφής ισχυρίζεται ότι το φαγητό συχνά σας βοηθά να διατηρείτε γεμάτους, εξισορροπεί τα επίπεδα ορμονών σας και παρέχει ενέργεια για τακτική άσκηση (1).

Ψωνίστε για τους μεγαλύτερους χαμένους οδηγούς διατροφής στο Διαδίκτυο.

Σκοπεύετε να σχεδιάσετε και να μαγειρέψετε τα περισσότερα γεύματα μόνοι σας, μετρώντας προσεκτικά τις θερμίδες και ζυγίζοντας και μετρώντας τα τρόφιμα. Σας ενθαρρύνουμε επίσης να διατηρείτε ένα ημερολόγιο φαγητού ή ένα ημερολόγιο.

Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα, είναι καλύτερο να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή έναν ιστότοπο για να προσδιορίσετε τι τρώτε αυτήν τη στιγμή.

Για ασφαλή απώλεια βάρους 1-2 κιλών (0,5-0,9 kg) κάθε εβδομάδα, αφαιρέστε 500-1.000 θερμίδες από τον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων που τρώτε αυτήν τη στιγμή και χρησιμοποιήστε τις ως τον αρχικό στόχο θερμίδων (2).

Σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών

Η διατροφή ορίζει ότι το 45% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από υδατάνθρακες όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, 30% από γαλακτοκομικά προϊόντα και ζωικές ή φυτικές πρωτεΐνες και 25% από υγιή λίπη όπως ξηροί καρποί, σπόροι και ελαιόλαδο, καθώς και επιδόρπια χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Η πυραμίδα φαγητού Biggest Loser 4-3-2-1 παρέχει έναν οπτικό οδηγό για τη διατροφή. Συνιστά (1):

• τουλάχιστον τέσσερις μερίδες ημερησίως φρούτων και λαχανικών (μαγειρεμένων και ωμών), συν μια σαλάτα λαχανικών τις περισσότερες ημέρες
• τρεις καθημερινές μερίδες πρωτεΐνης από άπαχα κρέατα και ψάρια, όσπρια, τόφου και άλλα τρόφιμα σόγιας και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• δύο ημερήσιες μερίδες δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως καστανό ρύζι, βρώμη ή κινόα
• έως και 200 ​​ημερήσιες θερμίδες από «έξτρα», που περιλαμβάνουν υγιή λίπη, καθώς και λιχουδιές και επιδόρπια

Με την εστίασή του σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά φρούτα και λαχανικά, η πυραμίδα Μεγαλύτερου Ηττημένου μοιάζει με τις διατροφικές συστάσεις του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) (3).

Η διατροφή Μεγαλύτερου Ηττημένου βασίζεται στην τηλεοπτική σειρά με το ίδιο όνομα. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα κατανάλωσης μειωμένων θερμίδων που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι όλη την ημέρα.

Βοηθά στην απώλεια βάρους;

Δεδομένου ότι μειώνει την πρόσληψη θερμίδων, η δίαιτα Μεγαλύτερος Ηττημένος θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μπορεί να έχετε ακόμη περισσότερα οφέλη εάν το συνδυάσετε με την άσκηση.

Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένετε τα ίδια αποτελέσματα με τους προηγούμενους συμμετέχοντες στην τηλεοπτική εκπομπή, οι οποίοι έχασαν κατά μέσο όρο 128 κιλά (58 κιλά) για 30 εβδομάδες (4).

Το έκαναν τρώγοντας μόνο 1.300 ημερήσιες θερμίδες και συμμετείχαν σε πάνω από 3 ώρες έντονης άσκησης κάθε μέρα με έναν εκπαιδευτή (4).

Διάφορες μελέτες απώλειας βάρους διάρκειας 10–52 εβδομάδων δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων οδηγούν σε μέση απώλεια βάρους 22 κιλών (9,9 κιλά) μόνο από τη δίαιτα. Εκείνοι που προσθέτουν άσκηση βιώνουν μια απώλεια βάρους 29 κιλών (13 κιλά), κατά μέσο όρο (5).

Η διατροφή με τη μεγαλύτερη απώλεια θεωρείται μια μέτρια ή ισορροπημένη διατροφή με μακροθρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχει υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη ή υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, συμμορφώνεται στενά με το αποδεκτό εύρος διανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDR) που έχει οριστεί από το Ινστιτούτο Ιατρικής (6).

Άλλοι δημοφιλείς τύποι δίαιτας απώλειας βάρους περιλαμβάνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών λιπαρών.

Σε μια ετήσια μελέτη σε 7.285 άτομα που συγκρίνουν διάφορες δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας με τη μεγαλύτερη απώλεια, τα πρότυπα κατανάλωσης χαμηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων έχουν ως αποτέλεσμα ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις μέτριες δίαιτες με μακροθρεπτικά συστατικά (7).

Ωστόσο, όλοι οι συμμετέχοντες έχασαν σημαντικά ποσά βάρους, ανεξάρτητα από τη διατροφή τους (5).

Εάν ακολουθήσετε τις προτάσεις για τα γεύματα και τις προτάσεις άσκησης της Μεγαλύτερης Ηττημένης Διατροφής, ενδέχεται να μειώσετε ένα σημαντικό βάρος.

Άλλα πιθανά οφέλη

Η διατροφή με τη μεγαλύτερη απώλεια μπορεί να έχει μερικά άλλα οφέλη.

Πρώτον, μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε ένας πιο υγιεινός τρώγων, επειδή περιλαμβάνει ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και παραλείπει άχρηστο και γρήγορο φαγητό. Τονίζει επίσης τη σημασία της ανάγνωσης ετικετών, της μέτρησης των μεγεθών των μερών και της τήρησης ενός περιοδικού τροφίμων.

Η χρήση της πυραμίδας τροφίμων με τη μεγαλύτερη απώλεια για τον προγραμματισμό γευμάτων και σνακ μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής σας. Οι ερευνητές βρήκαν αυτό αληθινό για τους Αμερικανούς που χρησιμοποίησαν την πυραμίδα τροφίμων του USDA για να προγραμματίσουν γεύματα (8).

Στην πραγματικότητα, μπορεί ακόμη και να μειώσει την επιθυμία σας.

Μια ανάλυση 9 μελετών αποκάλυψε ότι μετά από 12 εβδομάδες, τα άτομα που κολλήθηκαν σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων είχαν λιγότερες επιθυμίες συνολικά - και λιγότερες ειδικές επιθυμίες για γλυκά, άμυλα και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (9).

Η διατροφή με τη μεγαλύτερη απώλεια μπορεί να περιορίσει την επιθυμία σας για γλυκά και πρόχειρα φαγητά, καθώς και να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής σας.

Πιθανά μειονεκτήματα

Εάν ακολουθείτε αυστηρά τη διατροφή Μεγαλύτερου χαμένου, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μπορεί να είναι πολύ χαμηλή - ειδικά εάν ασκείστε έντονα.

Οι συγγραφείς συνιστούν να τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, για τους περισσότερους άνδρες και πολλές γυναίκες, η κατανάλωση λίγων θερμίδων μπορεί να σας αφήσει πεινασμένους και κουρασμένους.

Επιπλέον, ο μακροχρόνιος, σοβαρός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που μπορούν να προκαλέσουν ευαισθησία στο κρύο, τη διακοπή των εμμηνορροϊκών κύκλων, την απώλεια οστών και τη χαμηλότερη σεξουαλική ορμή (10).

Η διατροφή επικεντρώνεται επίσης σε μεγάλο βαθμό στην ανάγνωση ετικετών τροφίμων, στη μέτρηση θερμίδων και στην εξάλειψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επιτρέπεται η περιστασιακή τραπεζαρία, αλλά είναι σημαντικό να το σχεδιάσετε στις καθημερινές σας θερμίδες.

Παρόλο που όλες αυτές οι συμβουλές μπορούν να ωφελήσουν την απώλεια βάρους, μερικοί άνθρωποι μπορεί να το θεωρήσουν χρονοβόρο, υπερβολικά περιοριστικό και δύσκολο να διατηρηθούν - ιδιαίτερα μακροπρόθεσμα.

Η διατήρηση του χαμένου βάρους είναι μια κοινή πρόκληση μεταξύ των προγραμμάτων απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένου του μεγαλύτερου χαμένου (5, 11).

Στην πραγματικότητα, η τηλεοπτική εκπομπή δέχθηκε σημαντική κριτική όχι μόνο για τις δραστικές μεθόδους απώλειας βάρους αλλά και επειδή οι διαγωνιζόμενοι ανέκτησαν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους τους μετά την παρακολούθηση (4, 12).

Συγκεκριμένα, δεν είναι ασυνήθιστο να ανακτήσετε το ήμισυ του βάρους που χάνετε τον πρώτο χρόνο μετά από οποιοδήποτε πρόγραμμα δίαιτας λόγω μερικής επιβράδυνσης του μεταβολισμού σας. Επίσης, πολλοί άνθρωποι επιστρέφουν στις παλιές συνήθειες (11).

Εάν μπορείτε να διατηρήσετε τη διατροφή μακροπρόθεσμα, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να χάσετε βάρος (4).

Ωστόσο, η έρευνα αποκαλύπτει ότι περισσότεροι άνθρωποι επιτυγχάνουν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους εάν έχουν κάποιο είδος ομαδικής ή ατομικής υποστήριξης, τον οποίο δεν παρέχει η δίαιτα με τους μεγαλύτερους χαμένους (13).

Η δίαιτα με τα μεγαλύτερα χαμένα μπορεί να έχει επικίνδυνα χαμηλές θερμίδες και υπερβολικά αυστηρή ή χρονοβόρα για ορισμένα άτομα. Επιπλέον, δεν υπάρχει διαθέσιμη υποστήριξη one-on-one ή group.

Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή

Αυτή η διατροφή με τη μεγαλύτερη απώλεια δίνει έμφαση σε μια ποικιλία από φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα. Επειδή λίγα - αν υπάρχουν - απαγορεύονται ολόκληρα τα τρόφιμα και δεν απαιτούνται τρόφιμα, το σχέδιο είναι επίσης ευέλικτο εάν έχετε διατροφικούς περιορισμούς.

Φρούτα, μη αμυλούχα λαχανικά και ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως θα γεμίσουν το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας. Τα αμυλώδη λαχανικά όπως γλυκοπατάτες ή σκουός περιορίζονται σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Οι επιλογές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν πουλερικά χωρίς δέρμα, πιο λιτές περικοπές βοείου κρέατος όπως κόντρα φιλέτο ή φιλέτο και θαλασσινά. Τα λιπαρότερα ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, ενθαρρύνονται για τα λιπαρά ωμέγα-3, αλλά να θυμάστε ότι έχουν υψηλότερες θερμίδες από τα άπαχα ψάρια.

Οι επιλογές για χορτοφάγους πρωτεΐνες περιλαμβάνουν όλα τα όσπρια, καθώς και προϊόντα σόγιας όπως το tofu και το tempeh. Τα λευκά αυγών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, όπως γάλα, γιαούρτι χωρίς λιπαρά και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αποτελούν επίσης συνιστώμενες πηγές πρωτεΐνης.

Σκοπεύετε να περιορίσετε τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα αβοκάντο, τα έλαια και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σε μόνο 100 θερμίδες την ημέρα.

Τα άλλα περιορισμένα τρόφιμα της διατροφής είναι γλυκά, σνακ και αλκοόλ, τα οποία περιορίζονται σε 100 θερμίδες την ημέρα. Στην πραγματικότητα, σας ενθαρρύνουμε να παραλείψετε αυτά τα πρόσθετα και, αντίθετα, να διαθέσετε τις 100 θερμίδες σε υγιεινές επιλογές τροφίμων.

Η δίαιτα Μεγαλύτερος Ηττημένος παρέχει μια ποικιλία τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μπορείτε να φάτε από κάθε ομάδα τροφίμων, αλλά θα πρέπει να παρακολουθείτε στενά την πρόσληψη λιπών και επιδορπίων.

Ένα δείγμα μενού για 1 ημέρα

Εδώ είναι ένα μενού 1.500 θερμίδων για 1 ημέρα στη διατροφή Μεγαλύτερου χαμένου.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 βάφλα τοστιέρα με 1 κουταλιά της σούπας φρούτα και 1 φλιτζάνι (123 γραμμάρια) σμέουρων
• 1 αυγό ποσέ ή βραστό
• 1 φλιτζάνι (240 mL) γάλα χωρίς λίπος

Πρόχειρο φαγητό

• 2 ουγκιές (57 γραμμάρια) καπνιστού σολομού
• 2 κράκερ Wasa (ή παρόμοιο παξιμάδι πολλαπλών ινών)

Μεσημεριανό

• 1 μικρή τορτίγια ολικής αλέσεως με 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) ψητό βόειο κρέας, 1 κουταλιά της σούπας χρένο, μαρούλι και 3 λεπτές φέτες αβοκάντο
• 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) σταφυλιών χωρίς σπόρους
• νερό ή παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη

Πρόχειρο φαγητό

• 2 μπαστούνια τυρί μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά
• 1 μεγάλο πορτοκάλι

Δείπνο

• 1 φλιτζάνι (240 mL) σούπα φακής χωρίς λιπαρά
• 1 μερίδα quinoa tabbouleh με ντομάτα και αγγούρι
• 3/4 φλιτζάνι (128 γραμμάρια) φέτες πεπονιού
• τσάι χωρίς ζάχαρη

Ένα τυπικό μενού της ημέρας για τη διατροφή με τα μεγαλύτερα χαμένα περιλαμβάνει τρία μικρά, ισορροπημένα γεύματα και δύο σνακ. Θα φάτε πολλές μερίδες φρούτων και λαχανικών, καθώς και άπαχες πρωτεΐνες και μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η κατώτατη γραμμή

Η διατροφή Μεγαλύτερου Ηττημένου είναι ένα πρόγραμμα κατανάλωσης χαμηλών θερμίδων που βασίζεται στην τηλεοπτική εκπομπή με το ίδιο όνομα.

Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους τονίζοντας τον προγραμματισμό γευμάτων, τον υπολογισμό των θερμίδων και τον έλεγχο των μερίδων. Τα γεύματά του αποτελούνται από φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως ισορροπημένα με πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά και μικρές ποσότητες υγιεινού λίπους.

Ωστόσο, μπορεί να περιορίσει επικίνδυνα τις θερμίδες για ορισμένα άτομα και μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί. Επιπλέον, δεν υπάρχει υποστήριξη κατά τη διάρκεια ή μετά το πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, αν θέλετε να τρώτε υγιεινά και να μειώσετε το βάρος σας ταυτόχρονα, η διατροφή με τη μεγαλύτερη απώλεια μπορεί να αξίζει τον κόπο.