11 εκπληκτικά οφέλη και χρήσεις του μαύρου ρυζιού

Περιεχόμενο

• 1. Καλή πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών
• 2. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
• 3. Περιέχει την φυτική ένωση ανθοκυανίνη
• 4. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς
• 5. Μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες
• 6. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών
• 7. Φυσικά χωρίς γλουτένη
• 8. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• 9–10. Άλλα πιθανά οφέλη
• 11. Εύκολο να μαγειρευτεί και να προετοιμαστεί
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Επίσης, ονομάζεται απαγορευμένο ή μοβ ρύζι, το μαύρο ρύζι είναι ένας τύπος ρυζιού που ανήκει στο Oryza sativa L. είδη (1).

Το μαύρο ρύζι παίρνει το χαρακτηριστικό μαύρο-μοβ χρώμα του από μια χρωστική ουσία που ονομάζεται ανθοκυανίνη, η οποία έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες (2).

Στην αρχαία Κίνα, λέγεται ότι το μαύρο ρύζι θεωρήθηκε τόσο μοναδικό και θρεπτικό που απαγορεύτηκε σε όλους εκτός από τα δικαιώματα (1).

Σήμερα, χάρη στην ήπια, γλυκιά γεύση, τη λαστιχωτή υφή και τα πολλά θρεπτικά οφέλη, το μαύρο ρύζι μπορεί να βρεθεί σε πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο.

Εδώ είναι 11 οφέλη και χρήσεις του μαύρου ρυζιού.

1. Καλή πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών

Σε σύγκριση με άλλους τύπους ρυζιού, το μαύρο ρύζι είναι ένα από τα υψηλότερα σε πρωτεΐνες (3, 4, 5, 6).

Ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), το μαύρο ρύζι περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με 7 γραμμάρια για καστανό ρύζι (3, 5).

Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου - ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα σας (7)

Ένα 1/4 φλιτζάνι (45 γραμμάρια) άψητου μαύρου ρυζιού παρέχει (3):

• Θερμίδες: 160
• Λίπος: 1,5 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 34 γραμμάρια
• Ινα: 1 γραμμάριο
• Σίδερο: 6% της ημερήσιας αξίας (DV)

Το μαύρο ρύζι είναι μια καλή πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών, ιδίως πρωτεϊνών, ινών και σιδήρου.

2. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Εκτός από την καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και σιδήρου, το μαύρο ρύζι έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά αντιοξειδωτικά (8).

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα σας από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες (9).

Είναι σημαντικά, καθώς το οξειδωτικό στρες έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, νόσος του Αλτσχάιμερ και ορισμένες μορφές καρκίνου (9).

Παρά το γεγονός ότι είναι λιγότερο δημοφιλές από άλλες ποικιλίες ρυζιού, η έρευνα δείχνει ότι το μαύρο ρύζι έχει την υψηλότερη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα και δραστηριότητα (10).

Στην πραγματικότητα, εκτός από την ανθοκυανίνη, το μαύρο ρύζι έχει βρεθεί ότι περιέχει πάνω από 23 φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων αρκετών τύπων φλαβονοειδών και καροτενοειδών (8).

Επομένως, η προσθήκη μαύρου ρυζιού στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενσωματώσετε περισσότερα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τις ασθένειες στη διατροφή σας.

Η έρευνα δείχνει ότι το μαύρο ρύζι περιέχει πάνω από 23 τύπους αντιοξειδωτικών και έχει την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από όλες τις ποικιλίες ρυζιού.

3. Περιέχει την φυτική ένωση ανθοκυανίνη

Οι ανθοκυανίνες είναι μια ομάδα χρωστικών φυτικών φλαβονοειδών που είναι υπεύθυνα για το μωβ χρώμα του μαύρου ρυζιού, καθώς και πολλές άλλες φυτικές τροφές όπως τα βακκίνια και οι μωβ γλυκοπατάτες (2, 11).

Η έρευνα δείχνει ότι οι ανθοκυανίνες έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα (2, 12).

Επιπλέον, μελέτες σε ζώα, δοκιμαστικούς σωλήνες και πληθυσμούς έδειξαν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και ορισμένες μορφές καρκίνου (13, 14, 15, 16).

Η ανθοκυανίνη είναι μια χρωστική ουσία που είναι υπεύθυνη για το μαύρο-μοβ χρώμα του απαγορευμένου ρυζιού. Έχει επίσης βρεθεί ότι έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα.

4. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς

Η έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του μαύρου ρυζιού στην υγεία της καρδιάς είναι περιορισμένη. Ωστόσο, πολλά από τα αντιοξειδωτικά του έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.

Τα φλαβονοειδή όπως αυτά που βρίσκονται στο μαύρο ρύζι έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης και θανάτου από καρδιακές παθήσεις (17, 18).

Επιπλέον, η πρώιμη έρευνα σε ζώα και ανθρώπους υποδηλώνει ότι οι ανθοκυανίνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων (13).

Μία μελέτη σε 120 ενήλικες με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης διαπίστωσε ότι η λήψη δύο κάψουλων ανθοκυανίνης 80 mg την ημέρα για 12 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά βελτιωμένα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης και σημαντικά μείωση των επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης (19).

Μια άλλη μελέτη που αναλύει τα αποτελέσματα μιας δίαιτας υψηλής χοληστερόλης στη συσσώρευση πλάκας σε κουνέλια διαπίστωσε ότι η προσθήκη μαύρου ρυζιού στη δίαιτα υψηλής χοληστερόλης είχε ως αποτέλεσμα 50% λιγότερη συσσώρευση πλάκας, σε σύγκριση με τις δίαιτες που περιείχαν λευκό ρύζι (20).

Ενώ αυτή η μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση μαύρου ρυζιού μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις, αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν παρατηρηθεί σε ανθρώπους.

Το μαύρο ρύζι περιέχει αντιοξειδωτικά που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την κατανόηση των επιπτώσεων του μαύρου ρυζιού στις καρδιακές παθήσεις.

5. Μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

Οι ανθοκυανίνες από μαύρο ρύζι μπορεί επίσης να έχουν ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες.

Μια ανασκόπηση μελετών με βάση τον πληθυσμό διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνη συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (16).

Επιπλέον, μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα διαπίστωσε ότι οι ανθοκυανίνες από το μαύρο ρύζι μείωσαν τον αριθμό των καρκινικών κυττάρων του μαστού του ανθρώπου, καθώς και επιβράδυνα την ανάπτυξη και την ικανότητά τους να εξαπλωθούν (21).

Αν και πολλά υποσχόμενο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο για να κατανοήσουμε πλήρως την ικανότητα των ανθοκυανινών στο μαύρο ρύζι να μειώσουν τον κίνδυνο και την εξάπλωση ορισμένων τύπων καρκίνου.

Πρώιμη έρευνα δείχνει ότι οι ανθοκυανίνες στο μαύρο ρύζι μπορεί να έχουν ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

6. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών

Η έρευνα δείχνει ότι το μαύρο ρύζι περιέχει υψηλές ποσότητες λουτεΐνης και ζεαξανθίνης - δύο τύπους καροτενοειδών που σχετίζονται με την υγεία των ματιών (8).

Αυτές οι ενώσεις λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για να προστατεύσουν τα μάτια σας από πιθανώς βλαβερές ελεύθερες ρίζες (22).

Συγκεκριμένα, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία του αμφιβληστροειδούς φιλτράροντας τα επιβλαβή κύματα μπλε φωτός (22).

Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην προστασία από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD), η οποία είναι η κύρια αιτία τύφλωσης παγκοσμίως. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καταρράκτη και διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας (23, 24, 25, 26).

Τέλος, μια μελέτη 1 εβδομάδας σε ποντίκια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος ανθοκυανίνης από μαύρο ρύζι είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά μικρότερη βλάβη στον αμφιβληστροειδή όταν τα ζώα εκτέθηκαν σε φώτα φθορισμού. Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα δεν έχουν αναπαραχθεί σε ανθρώπους (27).

Το μαύρο ρύζι περιέχει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, και τα δύο από τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή σας από πιθανώς βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Ενώ οι ανθοκυανίνες μπορούν επίσης να προστατεύσουν την υγεία των ματιών, η έρευνα στον άνθρωπο δεν υπάρχει επί του παρόντος.

7. Φυσικά χωρίς γλουτένη

Η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται σε δημητριακά, όπως σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη.

Τα άτομα με κοιλιοκάκη πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη, καθώς ενεργοποιεί μια ανοσοαπόκριση στο σώμα που βλάπτει το λεπτό έντερο (28).

Η γλουτένη μπορεί επίσης να προκαλέσει αρνητικές γαστρεντερικές παρενέργειες, όπως φούσκωμα και κοιλιακό άλγος, σε άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη (28).

Ενώ πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν γλουτένη, το μαύρο ρύζι είναι μια θρεπτική, φυσικά χωρίς γλουτένη επιλογή που μπορούν να απολαύσουν όσοι κάνουν δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Το μαύρο ρύζι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους έχουν κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

8. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Το μαύρο ρύζι είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ινών, και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους μειώνοντας την όρεξη και αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας (29, 30).

Επιπλέον, η πρώιμη έρευνα σε ζώα υποδηλώνει ότι οι ανθοκυανίνες όπως αυτές που βρίσκονται στο μαύρο ρύζι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού βάρους και του ποσοστού σωματικού λίπους (14, 15, 21).

Μια μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η χορήγηση ποντικών με παχυσαρκία σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ανθοκυανίνες από μαύρο ρύζι είχε ως αποτέλεσμα μείωση κατά 9,6% στο σωματικό βάρος. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν αναπαραχθεί σε ανθρώπους (21).

Ενώ η έρευνα σχετικά με το ρόλο του μαύρου ρυζιού στην απώλεια βάρους στον άνθρωπο είναι περιορισμένη, έχει βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση του βάρους όταν συνδυάζεται με καστανό ρύζι.

Σε μια μελέτη 6 εβδομάδων σε 40 γυναίκες με υπερβολικό βάρος, εκείνες που έτρωγαν ένα μείγμα καφέ και μαύρου ρυζιού έως και 3 φορές την ημέρα σε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό βάρος και σωματικό λίπος από εκείνες που τρώνε λευκό ρύζι (31 ).

Δεδομένου ότι το μαύρο ρύζι είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Επίσης, ενώ μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι ανθοκυανίνες μπορεί να έχουν οφέλη για την απώλεια βάρους, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο.

9–10. Άλλα πιθανά οφέλη

Το μαύρο ρύζι μπορεί επίσης να προσφέρει και άλλα πιθανά οφέλη, όπως:

1. Χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση μαύρου ρυζιού και άλλων τροφών που περιέχουν ανθοκυανίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα (32, 33).
   
2. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μη αλκοολούχων λιπαρών ηπατικών νόσων (NAFLD). Μια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι η προσθήκη μαύρου ρυζιού σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μείωσε σημαντικά τη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ (34).

Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, το μαύρο ρύζι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης NAFLD.

11. Εύκολο να μαγειρευτεί και να προετοιμαστεί

Το μαγείρεμα του μαύρου ρυζιού είναι εύκολο και παρόμοιο με το μαγείρεμα άλλων μορφών ρυζιού.

Για να το προετοιμάσετε, απλώς συνδυάστε ρύζι και νερό ή γεμίστε σε μια κατσαρόλα σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Μόλις βράσει, καλύψτε το και μειώστε τη θερμότητα σε σιγοβράσιμο. Μαγειρέψτε το ρύζι για 30–35 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσει, να μασήσει και να απορροφηθεί όλο το υγρό.

Αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά και αφήστε το ρύζι να καθίσει για 5 λεπτά πριν αφαιρέσετε το καπάκι. Χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να γεμίσετε το ρύζι πριν το σερβίρετε.

Εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά στη συσκευασία, για κάθε 1 φλιτζάνι (180 γραμμάρια) άψητου μαύρου ρυζιού, χρησιμοποιήστε 2 1/4 φλιτζάνια (295 ml) νερό ή απόθεμα.

Για να αποφύγετε το κόμμι του ρυζιού κατά το μαγείρεμα, συνιστάται να ξεπλένετε το ρύζι με κρύο νερό πριν το μαγείρεμα για να αφαιρέσετε λίγο από το επιπλέον άμυλο στην επιφάνεια.

Μόλις το ρύζι είναι έτοιμο, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε οποιοδήποτε πιάτο στο οποίο θα χρησιμοποιούσατε καστανό ρύζι, όπως σε ένα μπολ με κόκκους, τηγανητό, σαλάτα ή πουτίγκα ρυζιού.

Το μαύρο ρύζι παρασκευάζεται παρόμοια με άλλα είδη ρυζιού και μπορεί να προστεθεί σε μια ποικιλία από αλμυρά και γλυκά πιάτα.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και δεν είναι τόσο συνηθισμένο όσο άλλοι τύποι ρυζιού, το μαύρο ρύζι είναι το υψηλότερο σε αντιοξειδωτική δράση και περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες από το καστανό ρύζι.

Ως εκ τούτου, η κατανάλωση μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ενίσχυση της υγείας των ματιών και της καρδιάς, προστασία έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου και ενίσχυση της απώλειας βάρους.

Το μαύρο ρύζι είναι κάτι περισσότερο από ένα θρεπτικό σιτάρι. Όταν μαγειρεύεται, το βαθύ μωβ χρώμα του μπορεί να μετατρέψει ακόμη και το πιο βασικό γεύμα σε ένα οπτικά εκπληκτικό πιάτο.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε το μαύρο ρύζι και δεν μπορείτε να το βρείτε τοπικά, αγοράστε το στο διαδίκτυο.