8 υπέροχοι λόγοι για να συμπεριλάβετε τα ρεβίθια στη διατροφή σας

Περιεχόμενο

• 1. Συσκευασμένο με θρεπτικά συστατικά
• 2. Μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο
• 3. Πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες
• 4. Μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας
• 5. Υποστηρίξτε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• 6. Μπορεί να ωφελήσει την πέψη
• 7. Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένες χρόνιες παθήσεις
• Καρδιακή ασθένεια
• Καρκίνος
• Διαβήτης
• 8. Φθηνό και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα ρεβίθια, γνωστά και ως garbanzo, είναι μέρος της οικογένειας των οσπρίων.

Ενώ έχουν γίνει πιο δημοφιλή πρόσφατα, τα ρεβίθια καλλιεργούνται σε χώρες της Μέσης Ανατολής για χιλιάδες χρόνια.

Η γεύση και η κοκκώδης υφή τους συνδυάζονται καλά με πολλά άλλα τρόφιμα και συστατικά.

Ως πλούσια πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτικών ινών, τα ρεβίθια μπορούν να προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της πέψης, ενίσχυση της διαχείρισης βάρους και μείωση του κινδύνου διαφόρων ασθενειών.

Επιπλέον, τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αποτελούν μια εξαιρετική αντικατάσταση του κρέατος σε χορτοφάγους και vegan δίαιτες

Εδώ είναι 8 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία των ρεβίθια, καθώς και τρόποι για να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

1. Συσκευασμένο με θρεπτικά συστατικά

Τα ρεβίθια έχουν ένα εντυπωσιακό προφίλ διατροφής.

Περιέχουν μέτρια ποσότητα θερμίδων, παρέχοντας 46 θερμίδες ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα. Περίπου το 67% αυτών των θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα λίπους (1).

Τα ρεβίθια παρέχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, καθώς και μια αξιοπρεπή ποσότητα ινών και πρωτεϊνών.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1):

• Θερμίδες: 46
• Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
• Φολικό: 12% του RDI
• Σίδερο: 4% του RDI
• Φώσφορος: 5% του RDI
• Χαλκός: 5% του RDI
• Μαγγάνιο: 14% του RDI

Περίληψη Τα ρεβίθια περιέχουν μέτρια ποσότητα θερμίδων και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών.

2. Μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο

Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο.

Οι πρωτεΐνες και οι ίνες λειτουργούν συνεργικά για να επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που βοηθά στην προώθηση της πληρότητας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ορμονών που μειώνουν την όρεξη στο σώμα (2, 3, 4, 5).

Στην πραγματικότητα, τα αποτελέσματα πλήρωσης της πρωτεΐνης και των ινών στα ρεβίθια μπορεί να μειώσουν αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας και στα γεύματα (4, 6, 7).

Μία μελέτη συνέκρινε την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων μεταξύ 12 γυναικών που κατανάλωναν δύο ξεχωριστά γεύματα (8).

Πριν από ένα από τα γεύματα, έτρωγαν ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) ρεβίθια, και πριν από το άλλο, έτρωγαν δύο φέτες λευκό ψωμί.

Οι γυναίκες παρουσίασαν σημαντική μείωση της όρεξης και της πρόσληψης θερμίδων μετά το γεύμα ρεβίθου, σε σύγκριση με το γεύμα λευκού ψωμιού.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που έτρωγαν κατά μέσο όρο 104 γραμμάρια ρεβίθια καθημερινά για 12 εβδομάδες ανέφεραν ότι αισθάνονται πληρέστερα και τρώνε λιγότερο πρόχειρο φαγητό, σε σύγκριση με το πότε δεν έτρωγαν ρεβίθια (9).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος που μπορεί να έχουν τα ρεβίθια στον έλεγχο της όρεξης. Ωστόσο, αξίζει σίγουρα να προσθέσετε στη διατροφή σας εάν θέλετε να πειραματιστείτε με τα αποτελέσματα που προωθούν την πληρότητά τους.

Περίληψη Τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, γεγονός που τις καθιστά γεμάτες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων στα γεύματα.

3. Πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες

Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, καθιστώντας τα κατάλληλη τροφή για όσους δεν τρώνε ζωικά προϊόντα.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) παρέχει περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι συγκρίσιμη με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε παρόμοια τρόφιμα όπως τα μαύρα φασόλια και οι φακές (1).

Η πρωτεΐνη στα ρεβίθια μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της πληρότητας και να διατηρήσει την όρεξή σας υπό έλεγχο. Η πρωτεΐνη είναι επίσης γνωστή για τον ρόλο της στον έλεγχο βάρους, την υγεία των οστών και τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης (6, 10, 11, 12).

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η ποιότητα της πρωτεΐνης στα ρεβίθια είναι καλύτερη από εκείνη άλλων τύπων οσπρίων. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ρεβίθια περιέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, εκτός από τη μεθειονίνη (10).

Για το λόγο αυτό, δεν αποτελούν πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα αμινοξέα στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να συνδυάσετε ρεβίθια με άλλη πηγή πρωτεΐνης, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, για να αντισταθμίσετε το έλλειμμα (6).

Περίληψη Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία έχει ποικίλα οφέλη για την υγεία, από τη διαχείριση βάρους έως την υγεία των οστών. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που αποφεύγουν ζωικά προϊόντα.

4. Μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας

Τα ρεβίθια έχουν αρκετές ιδιότητες που μπορεί να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας.

Πρώτον, τα ρεβίθια έχουν σχετικά χαμηλή πυκνότητα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν λίγες θερμίδες σε σχέση με την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν (6, 13).

Οι άνθρωποι που τρώνε πολλά τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν από ό, τι εκείνοι που τρώνε πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (14, 15).

Επιπλέον, η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες στα ρεβίθια μπορούν να προωθήσουν τη διαχείριση βάρους λόγω των επιδράσεων που μειώνουν την όρεξη και της δυνατότητάς τους να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων στα γεύματα (8).

Σε μια μελέτη, εκείνοι που έτρωγαν τα ρεβίθια ήταν 53% λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι και είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και περιφέρεια βάρους, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν ρεβίθια (16).

Επιπλέον, μια άλλη μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον μία μερίδα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, έχασαν κάθε μέρα 25% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν έτρωγαν όσπρια (17).

Αν και αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να προσδιοριστούν οι επιπτώσεις που έχουν τα ρεβίθια στη διαχείριση του βάρους. Ανεξάρτητα, είναι μια απίστευτα υγιεινή τροφή για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Περίληψη Τα ρεβίθια περιέχουν μέτρια ποσότητα θερμίδων και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, όλες οι ιδιότητες που παίζουν ρόλο στη διαχείριση του βάρους.

5. Υποστηρίξτε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Τα ρεβίθια έχουν αρκετές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Πρώτον, έχουν αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος είναι δείκτης του πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρό σας μετά το φαγητό. Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλές τροφές χαμηλού GI έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα (16, 18).

Δεύτερον, τα ρεβίθια είναι μια καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών, οι οποίες είναι και οι δύο γνωστές για το ρόλο τους στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Αυτό συμβαίνει επειδή η ίνα επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, γεγονός που προάγει τη σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και όχι μια ακίδα. Επίσης, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (5, 19).

Σε μια μελέτη, 19 άτομα που έτρωγαν ένα γεύμα που περιείχε 200 γραμμάρια ρεβίθια είχαν 21% μείωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με το πότε έτρωγαν ένα γεύμα που περιείχε δημητριακά ολικής αλέσεως ή λευκό ψωμί (20).

Μια άλλη μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι 45 άτομα που έτρωγαν 728 γραμμάρια ρεβίθια την εβδομάδα είχαν αξιοσημείωτη μείωση στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (21).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση ρεβίθια με μειωμένο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. Αυτές οι επιδράσεις συχνά αποδίδονται στις επιδράσεις τους στη μείωση του σακχάρου στο αίμα (10).

Περίληψη Τα ρεβίθια έχουν χαμηλό GI και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών και πρωτεϊνών, όλες οι ιδιότητες που υποστηρίζουν τον υγιή έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

6. Μπορεί να ωφελήσει την πέψη

Τα ρεβίθια είναι γεμάτα φυτικές ίνες, τα οποία έχουν πολλά αποδεδειγμένα οφέλη για την πεπτική υγεία (16).

Η ίνα στα ρεβίθια είναι κυρίως διαλυτή, που σημαίνει ότι αναμιγνύεται με νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη στην πεπτική οδό.

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του αριθμού των υγιών βακτηρίων στο έντερο και στην πρόληψη της υπερανάπτυξης των ανθυγιεινών βακτηρίων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο ορισμένων πεπτικών καταστάσεων, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και ο καρκίνος του παχέος εντέρου (5).

Σε μια μελέτη, 42 άτομα που έτρωγαν 104 γραμμάρια ρεβίθια καθημερινά για 12 εβδομάδες ανέφεραν βελτιωμένη λειτουργία του εντέρου, συμπεριλαμβανομένων συχνότερων κινήσεων του εντέρου και απαλότερης συνοχής στα κόπρανα, σε σύγκριση με το πότε δεν έτρωγαν ρεβίθια (9, 16).

Αν θέλετε να βελτιώσετε την πεπτική σας υγεία, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων ρεβίθων στη διατροφή σας σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε.

Περίληψη Τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία ωφελεί την πέψη σας αυξάνοντας τον αριθμό των υγιών βακτηρίων στο έντερο και βοηθώντας τα απόβλητα να ρέουν αποτελεσματικά μέσω του πεπτικού σας συστήματος.

7. Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένες χρόνιες παθήσεις

Τα ρεβίθια έχουν πολλά χαρακτηριστικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου αρκετών χρόνιων παθήσεων.

Καρδιακή ασθένεια

Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών μετάλλων, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, τα οποία έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητά τους να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς (1, 22, 23).

Αυτό συμβαίνει επειδή μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Επιπλέον, η διαλυτή ίνα στα ρεβίθια έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων και των «κακών» επιπέδων χοληστερόλης LDL, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν αυξάνονται (16, 24).

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, 45 άτομα που έτρωγαν 728 γραμμάρια ρεβίθια την εβδομάδα μείωσαν σημαντικά τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης τους κατά μέσο όρο περίπου 16 mg / dL (21).

Καρκίνος

Η τακτική εισαγωγή του ρεβίθου στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.

Πρώτον, η κατανάλωση ρεβίθια μπορεί να προωθήσει την παραγωγή βουτυρικού οξέος, ένα λιπαρό οξύ που έχει μελετηθεί για τη δυνατότητά του να μειώσει τη φλεγμονή στα κύτταρα του παχέος εντέρου, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου

Επιπλέον, τα ρεβίθια αποτελούν πηγή σαπωνινών, που είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης ορισμένων καρκίνων. Οι σαπωνίνες έχουν επίσης μελετηθεί για το ρόλο τους στην αναστολή της ανάπτυξης όγκων (16, 26, 27).

Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, τα οποία μπορεί να είναι υπεύθυνα για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού και του πνεύμονα (28, 29, 30).

Διαβήτης

Τα ρεβίθια έχουν μερικές γνωστές ιδιότητες που υποστηρίζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, και έτσι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη.

Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες στα ρεβίθια βοηθούν στην πρόληψη της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας πολύ γρήγορα μετά το φαγητό, γεγονός που αποτελεί σημαντικό παράγοντα στη διαχείριση του διαβήτη (5, 10, 16, 31).

Επιπλέον, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI) τους καθιστά κατάλληλους για άτομα με διαβήτη, καθώς είναι απίθανο να οδηγήσουν σε αιχμές σακχάρου στο αίμα (16, 32, 33).

Είναι επίσης μια πηγή αρκετών βιταμινών και ανόργανων συστατικών που έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, όπως μαγνήσιο, βιταμίνες Β και ψευδάργυρος (1, 34, 35, 36).

Περίληψη Τα ρεβίθια έχουν πολλά χαρακτηριστικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και διαβήτης.

8. Φθηνό και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Τα ρεβίθια είναι απίστευτα εύκολο να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας.

Είναι αρκετά προσιτές και βολικές. Τα περισσότερα παντοπωλεία τα μεταφέρουν σε κονσέρβες και ξηρές ποικιλίες.

Επιπλέον, τα ρεβίθια είναι ευέλικτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων. Ένας δημοφιλής τρόπος να τα φάτε είναι με την προσθήκη τους σε σαλάτες, σούπες ή σάντουιτς.

Είναι επίσης ένα βασικό συστατικό του χούμους, που είναι μια βουτιά με πουρέ ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και σκόρδο. Μπορείτε να αγοράσετε χούμους από το κατάστημα ή να το φτιάξετε μόνοι σας, όπως σε αυτήν τη συνταγή.

Ένας άλλος τρόπος για να απολαύσετε τα ρεβίθια είναι να τα ψήσετε, κάτι που δημιουργεί ένα νόστιμο και τραγανό σνακ. Μπορείτε επίσης να τα ενσωματώσετε σε χορτοφάγα μπιφτέκια ή tacos.

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, μπορούν να κάνουν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος.

Περίληψη Τα ρεβίθια είναι φθηνά και έχουν υπέροχη γεύση όταν προστίθενται σε μια ποικιλία συνταγών. Είναι το κύριο συστατικό του χούμους και αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες.

Η κατώτατη γραμμή

Τα ρεβίθια είναι μια πολύ υγιεινή τροφή.

Είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτά τα χαρακτηριστικά είναι υπεύθυνα για τα περισσότερα οφέλη για την υγεία τους, τα οποία κυμαίνονται από τη διαχείριση βάρους έως τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Η τακτική εισαγωγή ρεβίθων στη διατροφή σας θα υποστηρίξει την υγεία σας και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Είναι προσιτές και εύχρηστες στα περισσότερα μανάβικα. Μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε διάφορα πιάτα και αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση κρέατος σε χορτοφαγικά και vegan γεύματα.

Επιπλέον, τα ρεβίθια είναι νόστιμα και σίγουρα αξίζει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας εάν θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία τους.