Ενισχύστε την υγεία σας με χυμό

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Τις περισσότερες μέρες, κάνετε ό,τι μπορείτε για να βάλετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας: Προσθέτετε μούρα στο πλιγούρι βρώμης σας, μαζεύετε σπανάκι στην πίτσα σας και αλλάζετε τις πατάτες σας με μια συνοδευτική σαλάτα. Ενώ θα πρέπει να σας συγχαρούν για τις προσπάθειές σας, το πιθανότερο είναι ότι, όπως περισσότερο από το 70 τοις εκατό των ενηλίκων, δεν επιτυγχάνετε τον στόχο USDA για εννέα μερίδες προϊόντων (δηλαδή τέσσερις μερίδες φρούτων και πέντε μισές κούπες λαχανικά) καθημερινά . Εκεί έρχεται ο χυμός. «Μπορεί να είναι συντριπτικό για τις πολυάσχολες γυναίκες να προσπαθούν να πάρουν τα φρούτα και τα λαχανικά που χρειάζονται», λέει η Kathy McManus, R.D., διευθύντρια του τμήματος διατροφής στο Brigham and Women's Hospital στη Βοστώνη. "Το να πίνεις 12 ουγγιές την ημέρα μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για να φτάσεις δύο μερίδες πιο κοντά στον στόχο παραγωγής."

Ο χυμός μπορεί επίσης να ενισχύσει την υγεία σας, καθώς τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται συνήθως σε αυτά τα ποτά έχουν πιστωθεί με τα πάντα, από την πρόληψη του καρκίνου έως την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που έπιναν τρεις μερίδες την εβδομάδα χυμούς με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες - αντιοξειδωτικά που βρέθηκαν στο μωβ σταφύλι, το γκρέιπφρουτ, το κράνμπερι και το χυμό μήλου - είχαν 76 % χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης Αλτσχάιμερ. ασθένεια. Επιπλέον, ορισμένοι χυμοί που αγοράζονται από το κατάστημα είναι στην πραγματικότητα υψηλότεροι σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά από τα φρούτα και τα λαχανικά από τα οποία προέρχονταν (δείτε τα κουτιά σε αυτήν την ιστορία για συγκεκριμένες λεπτομέρειες).

Το κλειδί, σύμφωνα με τον McManus, είναι να κάνετε τον χυμό συμπλήρωμα αντί για υποκατάστατο όλων των φρούτων και λαχανικών στην καθημερινή σας διατροφή. Παρόλο που αυτά τα ροφήματα είναι γενικά υψηλότερα σε ζάχαρη και θερμίδες και χαμηλότερα σε φυτικές ίνες από ολόκληρα τα αντίστοιχα, η έρευνα δείχνει ότι ένας συνδυασμός αυτών των δύο μπορεί να είναι ο πιο ωφέλιμος για τη γενική υγεία σας. Η μελέτη Nurses' Health Study με έδρα το Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που είχαν την υψηλότερη πρόσληψη προϊόντων τόσο σε στερεά όσο και σε υγρή μορφή -περίπου οκτώ μερίδες την ημέρα- είχαν 30 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να πάθουν έμφραγμα ή εγκεφαλικό από εκείνους που έπαθαν 1,5 ή λιγότερο μερίδες καθημερινά. Επιπλέον, ο συνολικός κίνδυνος για οποιονδήποτε τύπο χρόνιας νόσου ήταν 12 τοις εκατό χαμηλότερος από τους λάτρεις των φρούτων και λαχανικών. Για να αποσπάσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από κάθε γουλιά, ακολουθήστε αυτήν τη συμβουλή των ειδικών.

Ανακάτεψέ το Ένα ποτήρι OJ μπορεί να προσφέρει όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε σε μια μέρα, αλλά αφήστε χώρο στο ψυγείο σας για μια νέα ποικιλία ή ένα εξωτικό μείγμα και θα έχετε ακόμα πιο υγιή ανταμοιβή. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση μιας σειράς χυμών σας βοηθά να μεγιστοποιήσετε τα είδη βιταμινών και μετάλλων που λαμβάνετε. "Τα μεμονωμένα φρούτα και λαχανικά μπορούν να προσφέρουν κάποιο μέτρο προστασίας από ασθένειες και χρόνιες ασθένειες", λέει η Janet Novotny, Ph.D., ερευνητής φυσιολόγος στο Κέντρο Έρευνας Ανθρώπινης Διατροφής του USDA's Beltsville στο Μέριλαντ. "Αλλά για να έχετε τα μεγαλύτερα προληπτικά οφέλη, θα πρέπει να διαφοροποιήσετε τον τύπο και το χρώμα των προϊόντων που καταναλώνετε". Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition, οι γυναίκες που έτρωγαν από την ευρύτερη σειρά βοτανικών ομάδων (18 οικογένειες φυτών έναντι 5) γνώρισαν την μεγαλύτερη προστασία από την οξειδωτική βλάβη ή τη διάσπαση κυττάρων και ιστών.

Αλλάξτε από τον χυμό λευκού γκρέιπφρουτ σε μια έκδοση με κόκκινο ρουμπινί (το πιο σκούρο φρούτο μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση της χοληστερόλης) ή δοκιμάστε ένα μείγμα με açai, ένα βραζιλιάνικο μούρο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.

Μάθετε το Lingo Μερικά καταστήματα που αγόρασαν χυμούς "ποτά", που ονομάζονται επίσης "κοκτέιλ" ή "γροθιές", περιέχουν μόλις πέντε τοις εκατό χυμό. Τι θα βρείτε: νερό, πολλή ζάχαρη και τεχνητή γεύση. Ελέγξτε την ετικέτα για να δείτε τι λαμβάνετε. «Το ρόφημά σας πρέπει να είναι 100 τοις εκατό χυμός φρούτων, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη», λέει η Felicia Stoler, R.D., Holmdel, New Jersey, διατροφολόγος. «Αλλά οι επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες μπορεί να είναι ένα υγιές επίδομα».

Επιμείνετε σε ένα μέγιστο δύο ποτών Ενώ η πιθανότητα καταπολέμησης της ασθένειας του χυμού μπορεί να είναι σημαντική, δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόσκληση για να συνεχίσετε να ξαναγεμίζετε το ποτήρι σας. "Οι περισσότεροι χυμοί φρούτων δεν είναι μόνο υψηλότεροι σε θερμίδες και φυσικά σάκχαρα - έως 38 γραμμάρια ανά ποτήρι 8 ουγγιών - αλλά χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να καταναλωθούν από ό, τι ολόκληρο το φρούτο", λέει ο Stoler. Δεν πρόκειται για ξεφλούδισμα ή τεμαχισμό, και σε αντίθεση με τα ολόκληρα τρόφιμα, η ενέργεια στα ποτά δεν θα κάνει πολλά για να σας χορτάσει - κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση βάρους αν δεν είστε προσεκτικοί.Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι όταν στους ανθρώπους δόθηκε είτε η στερεά είτε η υγρή εκδοχή ορισμένων τροφών (καρπούζι έναντι χυμού καρπουζιού, τυρί έναντι γάλακτος και κρέας καρύδας έναντι γάλα καρύδας), εκείνοι που έπιναν τα υγρά που κατανάλωναν μέχρι 20 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες όλη την υπόλοιπη ημέρα.

"Οι περισσότεροι χυμοί έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην καθυστέρηση της εκκένωσης του στομάχου σας", λέει ο Stoler. «Και σε αντίθεση με ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, τα οποία χρειάζονται χρόνο για να διασπαστούν από το σώμα, ο χυμός περνά μέσα από το σύστημά σας σχεδόν τόσο γρήγορα όσο το νερό». Για να κάνετε το χυμό ένα μέρος της διατροφής σας που είναι φιλικό προς τη μέση, συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψή σας σε όχι περισσότερες από 200 θερμίδες την ημέρα. Αυτό είναι 16 ουγγιές από τις περισσότερες ποικιλίες φρούτων (όπως μήλο, πορτοκάλι και γκρέιπφρουτ), περίπου 8 έως 12 ουγγιές για περισσότερους χυμούς με ζάχαρη (όπως σταφύλι και ρόδι) και 24 ουγγιές από τους περισσότερους χυμούς λαχανικών.

Μην ασχολείστε με τις νηστείες χυμών Μπορεί να έχετε ακούσει ότι αυτή η ακραία δίαιτα – η κατανάλωση μόνο χυμού για μέρες ή εβδομάδες – μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε ή να «καθαρίσετε» το σώμα σας από τις επιβλαβείς τοξίνες, αλλά ο McManus προειδοποιεί να μην εμπλακείτε στη διαφημιστική εκστρατεία. «Απλώς δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η διατροφή με χυμούς βοηθά στην αποβολή των άχρηστων προϊόντων από το σύστημά σας», λέει. «Απλώς θα αρνείστε στον οργανισμό σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που δεν τρώτε, όπως άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και δημητριακά ολικής αλέσεως».

Επειδή λαμβάνετε τόσο λίγες θερμίδες (συχνά λιγότερες από 1.000 την ημέρα), μπορεί να νιώθετε νωθρότητα, ζάλη ή ευερεθιστότητα - για να μην αναφέρουμε την πείνα. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ακόμη και κακή αναπνοή, ξεσπάσματα και συμφόρηση των κόλπων. Ακόμα κι αν μπορείτε να τα ανεχτείτε όλα αυτά, πιθανότατα δεν θα αντιμετωπίσετε διαρκή απώλεια βάρους. «Μπορεί να ρίξετε μερικά κιλά», προσθέτει ο McManus «Αλλά θα επιστρέψουν μόλις αρχίσετε να τρώτε ξανά αληθινό φαγητό».

Αποκτήστε Φρέσκα Μία από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για τον έλεγχο των θερμίδων, τη μεγιστοποίηση της ποικιλίας και την αύξηση της θρεπτικής αξίας σε κάθε ποτήρι είναι να δημιουργήσετε το δικό σας φρέσκο ​​μείγμα στο σπίτι. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορείτε να επιλέξετε τα είδη φρούτων και λαχανικών (τα οποία σχεδόν πάντα περιέχουν λιγότερες θερμίδες) που χρησιμοποιείτε. Και αν ο χρόνος προετοιμασίας σας εμπόδισε να τσιμπήσετε τα προϊόντα, ο χυμός σας επιτρέπει κυριολεκτικά να κόψετε τις γωνίες: Τα περισσότερα αντικείμενα μπορούν να τεμαχιστούν ολόκληρα στον αποχυμωτή σας (φλοιό, φλούδες και όλα) ή να κοπούν σε μεγάλα κομμάτια για να χωρέσουν στο σωλήνα τροφοδοσίας.

Ενώ υπάρχουν τρεις τύποι αποχυμωτών - μαστίχας, λείανσης και φυγοκέντρησης - ο τελευταίος είναι ο ευκολότερος στη χρήση και ο πιο προσιτός. Συνήθως με τιμή μεταξύ 100 και 200 ​​$, «ο φυγόκεντρος τύπος λειτουργεί πρώτα τρίβοντας ή ψιλοκόβοντας το προϊόν και στη συνέχεια περιστρέφοντάς το σε υψηλές στροφές ανά λεπτό] για να ωθήσει τον πολτό σε μια οθόνη που τεντώνει», λέει η Cherie Calbom, συγγραφέας του Juicing. για τη ζωή. "Όταν ψωνίζετε, αναζητήστε ένα μοντέλο με ισχύ 600 έως 1.000 W και αφαιρούμενα μέρη που μπορούν να μπουν στο πλυντήριο πιάτων."

Χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση; Αφού έβαλαν αρκετούς δημοφιλείς εξαγωγείς στα βήματα τους, αυτοί οι τρεις κέρδισαν τα υψηλότερα συνολικά βαθμούς για ταχύτητα, ευκολία χρήσης και γρήγορο καθαρισμό.

• Καλύτερη αξία: Juiceman Junior Model JM400 (70$; στο Wal–Mart) Αυτός ο επιχρωμιωμένος εξολκέας είναι κατασκευασμένος για να λειτουργεί σε δύο ταχύτητες, είναι αρκετά κομψός για να εμφανίζεται στον πάγκο σας μεταξύ των χρήσεων.


• Ο ευκολότερος καθαρισμός: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Αυτό το απλοποιημένο μοντέλο καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από ό, τι οι άλλοι αποχυμωτές εκεί έξω και σχεδιάστηκε με αφαιρούμενα μέρη που πλένονται στο πλυντήριο πιάτων. Τα πρόσθετα όπως ένα καπάκι ανθεκτικό σε πιτσιλιές και ένα βύσμα ανθεκτικό σε κραδασμούς κάνουν αυτόν τον εξαγωγέα τόσο έξυπνο όσο και συμπαγή.


• Ιδανικό για μεγάλες οικογένειες: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Χάρη στο μέγεθος του δείγματος και τον τεράστιο σωλήνα τροφοδοσίας, θα κάνετε πολύ λίγο τεμαχισμό πριν προσθέσετε φρούτα και λαχανικά σε αυτόν τον εξαγωγέα από ανοξείδωτο χάλυβα. Ένα στραγγιστικό στοιχείο σας επιτρέπει να διατηρήσετε τον πολτό πλούσιο σε φυτικές ίνες για χρήση σε σούπες, σάλσα, μάφιν και άλλες συνταγές.

Πειραματιστείτε με πολλά συστατικών Μπορείτε να αυξήσετε την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε ενώ κόβετε τη συνολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη ρίχνοντας τουλάχιστον ένα λαχανικό στο μείγμα σας. «Οι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές είναι γεμάτες καροτενοειδή, ενώ τα αγγούρια μπορούν να προσθέσουν κάλιο», λέει ο Calbom. «Και αν νιώθετε περιπέτεια, μη διστάσετε να ρίξετε μερικά φύλλα σπανάκι ή χόρτα τεύτλων, τα οποία είναι και οι δύο καλές πηγές σιδήρου. "

Τα αχλάδια, τα πράσινα μήλα και τα μούρα έχουν όλα υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, έτσι γλυκαίνουν τη γεύση του ροφήματος σας χωρίς να αυξάνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η Calbom συνιστά να πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας πριν τα πετάξετε στον αποχυμωτή για να αφαιρέσετε τυχόν βρωμιά, μούχλα ή επιφανειακά φυτοφάρμακα.

Αξιολόγηση για