10 Τεχνικές αναπνοής

Περιεχόμενο

• Πώς να προσθέσετε αναπνευστικές ασκήσεις στην ημέρα σας
• 1. Αναπνέει χείλη
• 2. Διαφρακτική αναπνοή
• 3. Τεχνική εστίασης αναπνοής
• 4. Η αναπνοή του λιονταριού
• 5. Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι
• 6. Ίση αναπνοή
• 7. Ηχηρή ή συνεκτική αναπνοή
• 8. Σιτάλι αναπνοή
• 9. Βαθιά αναπνοή
• 10. Humming bee αναπνοή (bhramari)
• Το πακέτο
• Mindful Moves: Γιόγκα για άγχος

Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε αναπνευστικές ασκήσεις για να μειώσετε το άγχος ή το άγχος ή να βελτιώσετε τη λειτουργία των πνευμόνων σας, έχουμε 10 διαφορετικά δείγματα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένες ασκήσεις σας ενδιαφέρουν αμέσως. Ξεκινήστε με αυτά έτσι ώστε η πρακτική να είναι πιο απολαυστική.

Πώς να προσθέσετε αναπνευστικές ασκήσεις στην ημέρα σας

Οι ασκήσεις αναπνοής δεν χρειάζεται να αφιερώσουν πολύ χρόνο από την ημέρα σας. Είναι πραγματικά να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:

• Ξεκινήστε με μόλις 5 λεπτά την ημέρα και αυξήστε το χρόνο σας καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη και πιο άνετη.
• Εάν τα 5 λεπτά είναι πολύ μεγάλα, ξεκινήστε με μόλις 2 λεπτά.
• Εξασκηθείτε πολλές φορές την ημέρα. Προγραμματίστε καθορισμένους χρόνους ή εξασκήστε συνειδητή αναπνοή καθώς αισθάνεστε την ανάγκη.

1. Αναπνέει χείλη

Αυτή η απλή τεχνική αναπνοής σάς κάνει να επιβραδύνετε τον ρυθμό της αναπνοής σας κάνοντας να κάνετε σκόπιμη προσπάθεια σε κάθε αναπνοή.

Μπορείτε να εξασκηθείτε με αναπνευστική αναπνοή στα χείλη ανά πάσα στιγμή. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως κάμψη, ανύψωση ή αναρρίχηση σκαλοπατιών.

Εξασκηθείτε στη χρήση αυτής της αναπνοής 4 έως 5 φορές την ημέρα όταν ξεκινάτε για να μάθετε σωστά την αναπνοή.

Να το κάνω:

1. Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας.
2. Κρατώντας το στόμα σας κλειστό, εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας για 2 μετρήσεις.
3. Σπρώξτε ή χτυπήστε τα χείλη σας σαν να σφυρίζατε.
4. Εκπνεύστε αργά φυσώντας αέρα μέσα στα χείλη σας για 4.

2. Διαφρακτική αναπνοή

Η αναπνοή της κοιλιάς μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμα σας σωστά. Κάντε ασκήσεις αναπνοής στην κοιλιά όταν αισθάνεστε χαλαροί και ξεκούραση.

Εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή για 5 έως 10 λεπτά 3 έως 4 φορές την ημέρα.

Όταν ξεκινάτε μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά με την πάροδο του χρόνου η τεχνική θα πρέπει να γίνει ευκολότερη και θα πρέπει να αισθάνεστε πιο φυσική.

Να το κάνω:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι.
2. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για στήριξη.
3. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το ένα χέρι κάτω από το κλουβί σας, επιτρέποντάς σας να αισθανθείτε την κίνηση του διαφράγματος σας.
4. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, αισθάνεστε το στομάχι σας να πιέζει στο χέρι σας.
5. Κρατήστε το άλλο σας χέρι όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.
6. Εκπνεύστε χρησιμοποιώντας τα κεκλιμένα χείλη καθώς σφίγγετε τους μυς του στομάχου σας, διατηρώντας το πάνω χέρι σας εντελώς ακίνητο.

Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα βιβλίο στην κοιλιά σας για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Μόλις μάθετε πώς να κάνετε την κοιλιά που αναπνέει ξαπλωμένη, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία δοκιμάζοντάς την ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Στη συνέχεια, μπορείτε να εξασκηθείτε στην τεχνική κατά την εκτέλεση των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.

3. Τεχνική εστίασης αναπνοής

Αυτή η τεχνική βαθιάς αναπνοής χρησιμοποιεί εικόνες ή εστίαση λέξεων και φράσεων.

Μπορείτε να επιλέξετε μια λέξη εστίασης που θα σας κάνει να χαμογελάσετε, να νιώσετε χαλαροί ή να είναι απλά ουδέτεροι. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν ειρήνη, αμολάω, ή χαλαρώστε, αλλά μπορεί να είναι οποιαδήποτε λέξη που σας ταιριάζει για να επικεντρωθείτε και να επαναλάβετε μέσω της πρακτικής σας.

Καθώς αυξάνετε την εξάσκηση εστίασης στην αναπνοή, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια συνεδρία 10 λεπτών. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια έως ότου οι συνεδρίες σας είναι τουλάχιστον 20 λεπτά.

Να το κάνω:

1. Καθίστε ή ξαπλώστε σε ένα άνετο μέρος.
2. Φέρτε την επίγνωσή σας στις αναπνοές σας χωρίς να προσπαθήσετε να αλλάξετε τον τρόπο που αναπνέετε.
3. Εναλλαγή μεταξύ κανονικών και βαθιών αναπνοών μερικές φορές. Παρατηρήστε τυχόν διαφορές μεταξύ φυσιολογικής αναπνοής και βαθιάς αναπνοής. Παρατηρήστε πώς επεκτείνεται η κοιλιά σας με βαθιές εισπνοές.
4. Σημειώστε πώς αισθάνεται η ρηχή αναπνοή σε σύγκριση με τη βαθιά αναπνοή.
5. Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή σας για λίγα λεπτά.
6. Τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από το κουμπί της κοιλιάς σας, διατηρώντας την κοιλιά σας χαλαρή και παρατηρήστε πώς ανεβαίνει με κάθε εισπνοή και πέφτει με κάθε εκπνοή.
7. Αναπνέετε δυνατά με κάθε εκπνοή.
8. Ξεκινήστε την πρακτική της εστίασης της αναπνοής συνδυάζοντας αυτή τη βαθιά αναπνοή με εικόνες και μια λέξη ή φράση εστίασης που θα υποστηρίξει τη χαλάρωση.
9. Μπορείτε να φανταστείτε ότι ο αέρας που εισπνέετε φέρνει κύματα γαλήνης και ηρεμίας σε όλο το σώμα σας. Ψυχικά πείτε, «Εισπνοή γαλήνης και ηρεμίας».
10. Φανταστείτε ότι ο αέρας που εκπνέετε ξεπλένει την ένταση και το άγχος. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας, «Εκπνέοντας ένταση και άγχος».

4. Η αναπνοή του λιονταριού

Η αναπνοή του Lion είναι μια αναζωογονητική πρακτική αναπνοής γιόγκα που λέγεται ότι ανακουφίζει την ένταση στο στήθος και το πρόσωπό σας.

Είναι επίσης γνωστό στη γιόγκα ως Lion's Pose ή simhasana στα σανσκριτικά.

Για να το κάνω αυτό:

1. Ελάτε σε μια άνετη καθιστή θέση. Μπορείτε να καθίσετε πίσω στα τακούνια σας ή να διασχίσετε τα πόδια σας.
2. Πιέστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας με τα δάχτυλά σας απλωμένα.
3. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας και ανοίξτε τα μάτια σας ευρέως.
4. Ταυτόχρονα, ανοίξτε το στόμα σας ευρέως και κολλήστε έξω τη γλώσσα σας, φέρνοντας την άκρη προς τα κάτω προς το πηγούνι σας.
5. Συμπληρώστε τους μυς στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας καθώς εκπνέετε από το στόμα σας, κάνοντας έναν μακρύ ήχο «χα».
6. Μπορείτε να γυρίσετε το βλέμμα σας για να κοιτάξετε το διάστημα μεταξύ των φρυδιών σας ή της άκρης της μύτης σας.
7. Κάντε αυτήν την αναπνοή 2 έως 3 φορές.

Εδώ είναι ένα καθοδηγημένο παράδειγμα της αναπνοής του λιονταριού και μερικές παραλλαγές θέτουν σε αυτό.

5. Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι

Η εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι, γνωστή ως nadi shodhana pranayama στα σανσκριτικά, είναι μια πρακτική αναπνοής για χαλάρωση.

Η εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την καρδιαγγειακή λειτουργία και μειώνει τον καρδιακό ρυθμό.

Το Nadi shodhana εφαρμόζεται καλύτερα με άδειο στομάχι. Αποφύγετε την πρακτική εάν αισθάνεστε άρρωστοι ή συμφόρηση. Κρατήστε την αναπνοή σας ομαλή και ακόμη και καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Για να το κάνω αυτό:

1. Επιλέξτε μια άνετη θέση.
2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τη μύτη σας, πιέζοντας το πρώτο και το μεσαίο δάχτυλό σας προς τα κάτω προς την παλάμη σας και αφήνοντας τα άλλα δάχτυλά σας εκτεταμένα.
3. Μετά από μια εκπνοή, χρησιμοποιήστε τον δεξί αντίχειρά σας για να κλείσετε απαλά το δεξί ρουθούνι σας.
4. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας και, στη συνέχεια, κλείστε το αριστερό ρουθούνι σας με τα δεξιά σας ροζ και δαχτυλίδια.
5. Αφήστε τον αντίχειρά σας και εκπνεύστε έξω από το δεξί ρουθούνι σας.
6. Εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι σας και μετά κλείστε αυτό το ρουθούνι.
7. Αφήστε τα δάχτυλά σας για να ανοίξετε το αριστερό ρουθούνι σας και εκπνεύστε από αυτήν την πλευρά.
8. Αυτός είναι ένας κύκλος.
9. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο αναπνοής για έως και 5 λεπτά.
10. Ολοκληρώστε τη συνεδρία σας με μια εκπνοή στην αριστερή πλευρά.

6. Ίση αναπνοή

Η ίση αναπνοή είναι γνωστή ως sama vritti στα σανσκριτικά. Αυτή η τεχνική αναπνοής εστιάζει στο να κάνει τις εισπνοές σας και να εκπνέει το ίδιο μήκος. Κάνοντας την αναπνοή σας ομαλή και σταθερή μπορεί να συμβάλει στην ισορροπία και την ισορροπία.

Πρέπει να βρείτε ένα μήκος αναπνοής που δεν είναι πολύ εύκολο και όχι πολύ δύσκολο. Θέλετε επίσης να είναι πολύ γρήγορο, ώστε να μπορείτε να το διατηρήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της πρακτικής. Συνήθως, αυτό είναι μεταξύ 3 και 5 μετρήσεων.

Μόλις συνηθίσετε την ίση αναπνοή ενώ κάθεστε, μπορείτε να το κάνετε κατά τη διάρκεια της πρακτικής γιόγκα ή άλλων καθημερινών δραστηριοτήτων.

Να το κάνω:

1. Επιλέξτε μια άνετη θέση.
2. Αναπνεύστε μέσα και έξω από τη μύτη σας.
3. Μετρήστε κατά τη διάρκεια κάθε εισπνοής και εκπνεύστε για να βεβαιωθείτε ότι είναι ακόμη και σε διάρκεια. Εναλλακτικά, επιλέξτε μια λέξη ή μια σύντομη φράση για επανάληψη κατά τη διάρκεια κάθε εισπνοής και εκπνοής.
4. Μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή παύση ή κατακράτηση αναπνοής μετά από κάθε εισπνοή και εκπνοή εάν αισθάνεστε άνετα. (Η κανονική αναπνοή περιλαμβάνει μια φυσική παύση.)
5. Συνεχίστε να ασκείτε αυτήν την αναπνοή για τουλάχιστον 5 λεπτά.

7. Ηχηρή ή συνεκτική αναπνοή

Η συντονισμένη αναπνοή, επίσης γνωστή ως συνεκτική αναπνοή, είναι όταν αναπνέετε με ρυθμό 5 πλήρεις αναπνοές ανά λεπτό. Μπορείτε να επιτύχετε αυτό το ρυθμό εισπνοής και εκπνοής για ένα πλήθος 5.

Η αναπνοή με αυτόν τον ρυθμό μεγιστοποιεί τη μεταβλητότητα του καρδιακού σας ρυθμού (HRV), μειώνει το άγχος και, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης όταν συνδυάζεται με τη γιόγκα Iyengar.

Για να το κάνω αυτό:

1. Εισπνεύστε για μετρήσεις 5.
2. Εκπνεύστε για 5.
3. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο αναπνοής για τουλάχιστον λίγα λεπτά.

8. Σιτάλι αναπνοή

Αυτή η πρακτική αναπνοής γιόγκα σας βοηθά να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να χαλαρώσετε το μυαλό σας.

Επεκτείνετε ελαφρώς την αναπνοή σας σε μήκος, αλλά μην την πιέζετε. Δεδομένου ότι εισπνέετε από το στόμα σας κατά τη διάρκεια της αναπνοής Sitali, ίσως θελήσετε να επιλέξετε ένα μέρος για να ασκείστε χωρίς αλλεργιογόνα που επηρεάζουν εσάς και την ατμοσφαιρική ρύπανση.

Για να το κάνω αυτό:

1. Επιλέξτε μια άνετη θέση.
2. Κολλήστε τη γλώσσα σας και κυρτώστε τη γλώσσα σας για να ενώσετε τις εξωτερικές άκρες μαζί.
3. Εάν η γλώσσα σας δεν το κάνει αυτό, μπορείτε να καθαρίσετε τα χείλη σας.
4. Εισπνεύστε από το στόμα σας.
5. Εκπνεύστε από τη μύτη σας.
6. Συνεχίστε να αναπνέετε έτσι για 5 λεπτά.

9. Βαθιά αναπνοή

Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην ανακούφιση της δύσπνοιας εμποδίζοντας τον αέρα να παγιδευτεί στους πνεύμονές σας και σας βοηθά να αναπνέετε με πιο καθαρό αέρα. Μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χαλαροί και συγκεντρωμένοι.

Για να το κάνω αυτό:

1. Ενώ στέκεστε ή κάθεστε, τραβήξτε ελαφρώς τους αγκώνες σας για να επιτρέψετε στο στήθος σας να διογκωθεί.
2. Κάντε μια βαθιά εισπνοή μέσω της μύτης σας.
3. Διατηρήστε την αναπνοή σας για 5.
4. Απελευθερώστε αργά την αναπνοή σας εκπνέοντας μέσω της μύτης σας.

10. Humming bee αναπνοή (bhramari)

Η μοναδική αίσθηση αυτής της πρακτικής αναπνοής γιόγκα βοηθά στη δημιουργία στιγμιαίας ηρεμίας και καταπραΰνει ιδιαίτερα το μέτωπό σας. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν βουητή αναπνοή για να ανακουφίσουν την απογοήτευση, το άγχος και τον θυμό. Φυσικά, θα θέλατε να το εξασκηθείτε σε ένα μέρος όπου είστε ελεύθεροι να κάνετε ένα βουητό.

Για να το κάνω αυτό:

1. Επιλέξτε μια άνετη θέση.
2. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε το πρόσωπό σας.
3. Τοποθετήστε τα πρώτα δάχτυλά σας στον τραγικό χόνδρο που καλύπτει μερικώς το αυτί σας.
4. Εισπνεύστε, και καθώς εκπνέετε πιέστε απαλά τα δάχτυλά σας στον χόνδρο.
5. Κρατώντας το στόμα σας κλειστό, κάντε έναν δυνατό ήχο.
6. Συνεχίστε για όσο διάστημα είναι άνετο.

Το πακέτο

Μπορείτε να δοκιμάσετε τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις αναπνοής αμέσως. Αφιερώστε χρόνο για να πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους τεχνικών αναπνοής. Αφιερώστε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις όλη την ημέρα.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ανησυχίες ή παίρνετε φάρμακα. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις αναπνευστικές πρακτικές, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν αναπνευστικό θεραπευτή ή έναν δάσκαλο γιόγκα που ειδικεύεται στις αναπνευστικές πρακτικές. Διακόψτε την εξάσκηση εάν αισθανθείτε δυσφορία ή ταραχή.

Mindful Moves: Γιόγκα για άγχος