Δημιουργία μυών στο Keto: Ένας πλήρης οδηγός

Περιεχόμενο

• Τι είναι η δίαιτα κετο;
• Μπορείς να χτίσεις μυς με κετό;
• Πώς να χτίσετε τους μυς σε μια δίαιτα κετο
• Προσδιορίστε την πρόσληψη θερμίδων
• Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη
• Παρακολουθήστε την πρόσληψη υδατανθράκων
• Αυξήστε την πρόσληψη λίπους
• Άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη
• Τακτική αντίσταση τρένο
• Εάν είναι απαραίτητο, εξετάστε τα συμπληρώματα
• Χρήσιμες συμβουλές για τη δημιουργία μυών σε μια δίαιτα κετο
• Η κατώτατη γραμμή

Η κετογενής, ή κετο, διατροφή έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής.

Είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που χρησιμοποιούν πολλοί άνθρωποι για να χάσουν βάρος και έχει συνδεθεί με διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία.

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, πολλοί άνθρωποι υπέθεσαν ότι ήταν αδύνατο να οικοδομήσουμε μυς σε μια δίαιτα κετο ή σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων γενικά.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιορίζουν τους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι γνωστό ότι προάγουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, μια αναβολική ορμόνη που βοηθά τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα, η οποία βοηθά στη δημιουργία συνθηκών που οδηγούν την ανάπτυξη των μυών (1).

Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι αλήθεια ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών.

Αυτό το άρθρο σάς παρέχει έναν πλήρη οδηγό για το πώς να χτίσετε τους μυς σε μια δίαιτα κετο.

Τι είναι η δίαιτα κετο;

Η κετογονική, ή κετο, δίαιτα είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων και λιπαρών.

Περιλαμβάνει δραστικά τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την κατανάλωση λίπους. Αυτό βοηθά το σώμα σας να μεταβεί σε μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση.

Η κέτωση εμφανίζεται όταν το σώμα σας έχει περιορισμένη πρόσβαση σε γλυκόζη ή υδατάνθρακες, την προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος για πολλές διαδικασίες. Για την αντιστάθμιση, το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος για να κάνει τα σώματα κετόνης ως εναλλακτική πηγή καυσίμου (2).

Για μετάβαση σε κέτωση, οι άνθρωποι συνήθως πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ενώ λαμβάνουν τις υπόλοιπες θερμίδες τους από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη (3).

Σε γενικές γραμμές, χρειάζονται 2-4 ημέρες για την είσοδο σε κέτωση εάν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι 50 γραμμάρια την ημέρα ή λιγότερο. Ακόμα, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να θεωρήσουν ότι χρειάζεται μια εβδομάδα ή περισσότερο (4, 5, 6).

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν μια κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους, καθώς η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να περιορίσετε την όρεξή σας (7, 8).

Εκτός από την απώλεια βάρους, η δίαιτα κετο έχει άλλα οφέλη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει τα άτομα με επιληψία, να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως Πάρκινσον, Αλτσχάιμερ και ορισμένους καρκίνους (9, 10, 11).

Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που ενθαρρύνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί κετόνες ως καύσιμο αντί για γλυκόζη - την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του οργανισμού. Χρησιμοποιείται συνήθως για την απώλεια βάρους, αλλά έχει διάφορα άλλα πιθανά οφέλη.

Μπορείς να χτίσεις μυς με κετό;

Μελέτες δείχνουν ότι είναι δυνατή η ανάπτυξη μυών στη δίαιτα κετο.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 25 άντρες ηλικίας πανεπιστημίου συνέκρινε μια παραδοσιακή Δυτική δίαιτα με την κετογονική δίαιτα για αύξηση μυών, δύναμη και απόδοση και διαπίστωσε ότι και οι δύο δίαιτες ήταν εξίσου αποτελεσματικές (12).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το κετό μπορεί να προσφέρει παρόμοια αύξηση της δύναμης και της απόδοσης με μια συμβατική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ ταυτόχρονα βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους (13, 14, 15).

Ωστόσο, εάν είστε νέοι στο κετο, ίσως αρχικά να αντιμετωπίσετε πτώση στη δύναμη και την απόδοση. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η σταγόνα είναι συχνά προσωρινή και συμβαίνει επειδή το σώμα σας προσαρμόζεται στην εξάρτηση από κετόνες (16).

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι είναι δυνατό να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τη δύναμη στην κετο διατροφή, όπως θα κάνατε σε μια παραδοσιακή δίαιτα με υψηλότερα υδατάνθρακες.

Πώς να χτίσετε τους μυς σε μια δίαιτα κετο

Οι ακόλουθες συστάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια δίαιτα κετο για να χτίσετε μυ.

Προσδιορίστε την πρόσληψη θερμίδων

Για τη βέλτιστη δημιουργία μυών, πρέπει να τρώτε με συνέπεια περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε (17).

Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να τρώτε ανά ημέρα για τη δημιουργία μυών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος, το ύψος, ο τρόπος ζωής, το σεξ και τα επίπεδα δραστηριότητας.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσδιορίσετε τις θερμίδες συντήρησης - τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να παραμείνετε το ίδιο βάρος.

Για να το κάνετε αυτό, ζυγίστε τις τελευταίες τρεις φορές την εβδομάδα και καταγράψτε την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της εβδομάδας με μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων. Εάν το βάρος σας παραμένει το ίδιο, αυτό είναι περίπου οι θερμίδες συντήρησής σας.

Εναλλακτικά, μπορείτε να καθορίσετε τις θερμίδες συντήρησης χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή εδώ.

Όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυ, συνιστάται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 15% πάνω από τις θερμίδες συντήρησης. Έτσι, εάν οι θερμίδες συντήρησής σας είναι 2.000 ανά ημέρα, θα πρέπει να τρώτε 2.300 θερμίδες την ημέρα για να χτίσετε μυς (18).

Καθώς δημιουργείτε μυς, είναι καλή ιδέα να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων περίπου μία φορά το μήνα για να λάβετε υπόψη τις αλλαγές στο βάρος σας.

Επιπλέον, συνιστάται να κερδίζετε όχι περισσότερο από 0,25-0,5% του σωματικού σας βάρους την εβδομάδα για να αποφύγετε τη συσσώρευση υπερβολικού λίπους (19).

Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη

Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών.

Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι το σώμα σας διασπά μέσω φυσικών διεργασιών όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς (20).

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 0,7-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (1,6-2,0 γραμμάρια ανά κιλό) είναι ιδανική για την οικοδόμηση μυών (21, 22).

Υπάρχει κάποια ανησυχία μεταξύ των δίαιτα κετο για την κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης, διότι θα μπορούσε να ενθαρρύνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί γλυκονεογένεση - μια διαδικασία κατά την οποία τα αμινοξέα μετατρέπονται από πρωτεΐνη σε ζάχαρη, η οποία θα μπορούσε να εμποδίσει το σώμα σας να παράγει κετόνες (23).

Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (2,1 γραμμάρια ανά kg) και να παραμένουν σε κέτωση (13, 24, 25).

Παρακολουθήστε την πρόσληψη υδατανθράκων

Παραδοσιακά, οι υδατάνθρακες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σε μια δίαιτα μυών.

Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να παραμείνετε σε κέτωση, τότε πρέπει να περιορίσετε τους υδατάνθρακες.

Για να φτάσουν και να παραμείνουν σε κέτωση, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τρώνε λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, αν και η ακριβής τιμή μπορεί να ποικίλει (3, 26).

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο συγχρονισμός της πρόσληψης υδατανθράκων γύρω από τις προπονήσεις σας μπορεί να είναι επωφελής, ειδικά αν πιστεύετε ότι επηρεάζεται η απόδοσή σας.

Αυτή η στρατηγική είναι γνωστή ως στοχευμένη διατροφή κετο, στην οποία καταναλώνετε τους ημερήσιους επιτρεπόμενους υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις σας για να βοηθήσετε στην άσκηση.

Εάν προσπαθείτε να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε μια στοχευμένη προσέγγιση κετο. Διαφορετικά, μη διστάσετε να καταναλώνετε υδατάνθρακες όποτε σας ταιριάζει καλύτερα.

Αυξήστε την πρόσληψη λίπους

Η παρακολούθηση της πρόσληψης λίπους είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατροφή κετο.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας βασίζεται κυρίως στο λίπος για καύσιμο όταν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων και βρίσκεστε σε κατάσταση κέτωσης (28).

Αφού λάβετε υπόψη τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, το λίπος θα πρέπει να αποτελεί το υπόλοιπο της διατροφής σας.

Τόσο η πρωτεΐνη όσο και οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος παρέχει 9 ανά γραμμάριο. Αφού αφαιρέσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από τις καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες (δείτε παραπάνω), διαιρέστε τον τελικό αριθμό με 9 για να προσδιορίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε λιπαρά.

Για παράδειγμα, ένα άτομο 155 λιβρών (70 κιλά) σε δίαιτα μυϊκού κέρδους 2.300 θερμίδων μπορεί να φάει 110 γραμμάρια πρωτεΐνης και 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Οι υπόλοιπες 1.660 θερμίδες μπορούν να απορροφηθούν από 185 γραμμάρια λίπους.

Αυτές οι οδηγίες τείνουν να ευθυγραμμίζονται με τις τυπικές προτάσεις κετο για την πρόσληψη λίπους - 70-75% των ημερήσιων θερμίδων σας (29, 30).

Για να χτίσετε τους μυς σε μια δίαιτα κετο, θα πρέπει να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη με βάση τους παράγοντες βάρους και τρόπου ζωής.

Άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη

Εκτός από τη δίαιτα, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη για να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς στη δίαιτα κετο.

Τακτική αντίσταση τρένο

Ενώ η διατροφή είναι σημαντική, η προπόνηση με αντίσταση είναι επίσης το κλειδί για την απόκτηση μυών.

Η προπόνηση με αντίσταση συνήθως περιλαμβάνει την ανύψωση βαρών ή την πραγματοποίηση άλλων ασκήσεων με βάση τη δύναμη για την ανάπτυξη δύναμης και την αύξηση της μυϊκής μάζας (31, 32)

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 10 μελετών, η προπόνηση με αντίσταση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ήταν πιο αποτελεσματική στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών από ό, τι η προπόνηση μία φορά την εβδομάδα (33).

Προσπαθήστε να ενσωματώσετε ασκήσεις όπως καταλήψεις, πρέσες πάγκου, pullups και pushups στην εβδομαδιαία ρουτίνα αντοχής για να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών.

Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή για να σας δείξω σωστές τεχνικές για να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εάν είναι απαραίτητο, εξετάστε τα συμπληρώματα

Αν και δεν απαιτούνται, τα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυ.

Εάν αγωνίζεστε να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη, όπως ορός γάλακτος, καζεΐνη, μπιζέλι ή πρωτεΐνη κάνναβης.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλές σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν υδατάνθρακες, επομένως θα πρέπει να λάβετε υπόψη αυτούς τους υδατάνθρακες στο ημερήσιο επίδομά σας για να παραμείνετε σε κέτωση.

Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα μονοένυδρης κρεατίνης, καθώς μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει την απόδοση του γυμναστηρίου, οδηγώντας σε μεγαλύτερο κέρδος μυών (34, 35, 36).

Να θυμάστε ότι τα επίπεδα νατρίου, καλίου και μαγνησίου στο σώμα σας ενδέχεται να μειωθούν ενώ βρίσκεστε σε κετό. Έτσι, είναι καλύτερο να τρώτε τροφές πλούσιες σε αυτά τα μέταλλα, όπως σκούρα πράσινα φύλλα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο. Εναλλακτικά, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Η κατάρτιση αντίστασης είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία μυών στη δίαιτα κετο. Αν και δεν είναι απαραίτητα, τα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας.

Χρήσιμες συμβουλές για τη δημιουργία μυών σε μια δίαιτα κετο

Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς στη δίαιτα κετο:Μείνετε υπομονετικοί. Εάν είστε νέοι στο κετο, μπορεί να αντιμετωπίσετε μια αρχική πτώση στη δύναμη και την απόδοση. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η πτώση είναι προσωρινή, συμβαίνει καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται - γι 'αυτό να είστε υπομονετικοί και μην σταματάτε νωρίς.

Παρακολουθήστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό βοηθά να διασφαλιστεί ότι τρώτε λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για να παραμείνετε σε κέτωση.

Προετοιμαστείτε για τις αρχικές παρενέργειες. Όταν μερικοί άνθρωποι ξεκινούν αυτήν τη δίαιτα, μπορεί να παρουσιάσουν την κετο-γρίπη - μια συλλογή συμπτωμάτων, όπως κόπωση, ναυτία, ευερεθιστότητα και αϋπνία, που εμφανίζονται καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη νέα του αγωγή.

Προσοχή στους κρυμμένους υδατάνθρακες. Τα ποτά και τα καρυκεύματα συνήθως περιέχουν υδατάνθρακες που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν, οπότε είναι σημαντικό να μην τα παραβλέπετε.

Ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα κετόνης σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λωρίδες κετο ή δοκιμή αναπνοής κετο για να προσδιορίσετε εάν βρίσκεστε σε κέτωση ή εάν πρέπει να προσαρμόσετε ανάλογα τη διατροφή σας.

Πάρτε αρκετό ύπνο. Ο σωστός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την αύξηση των μυών και την απόδοση της άσκησης (37, 38).

Για να βελτιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών στη δίαιτα κετο, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα συμπαγές σχέδιο διατροφής και έχετε αρκετό ύπνο. Επίσης, φροντίστε να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων και τα επίπεδα κετόνης για να διασφαλίσετε ότι παραμένετε σε κέτωση.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και περιλαμβάνει προσεκτική παρακολούθηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους, η κετο δίαιτα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τις παραδοσιακές δίαιτες υψηλότερων υδατανθράκων για την οικοδόμηση μυών.

Απλά ακολουθώντας τις παραπάνω οδηγίες μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια αποτελεσματική στρατηγική κετο για την οικοδόμηση μυών.

Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η δίαιτα κετο προσφέρει περισσότερα οφέλη για την οικοδόμηση μυών από μια παραδοσιακή δίαιτα με υψηλότερα υδατάνθρακες.