Τι είναι το σιτάρι Bulgur; Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι το σιτάρι Bulgur;
• Περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών
• Μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία
• Προωθεί την υγεία της καρδιάς
• Υποστηρίζει τον υγιή έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Υποστηρίζει την πέψη και την υγεία του εντέρου
• Προωθεί την απώλεια βάρους
• Εύκολο στο μαγείρεμα και την προετοιμασία
• Ορισμένα άτομα μπορεί να θέλουν να το αποφύγουν ή να το περιορίσουν
• Η κατώτατη γραμμή

Το σιτάρι Bulgur είναι ένα δημοφιλές συστατικό σε πολλά παραδοσιακά πιάτα της Μέσης Ανατολής - και με καλό λόγο.

Αυτός ο θρεπτικός κόκκος δημητριακών είναι εύκολο να παρασκευαστεί και συνοδεύεται από πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το σιτάρι πλιγούρι, συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών ουσιών, των πλεονεκτημάτων και του τρόπου μαγειρέματος μαζί του.

Τι είναι το σιτάρι Bulgur;

Το πλιγούρι είναι ένας βρώσιμος κόκκος δημητριακών από ξηρό, σπασμένο σιτάρι - συνήθως σκληρό σιτάρι, αλλά και άλλα είδη σίτου.

Είναι βραστό, ή μερικώς μαγειρεμένο, έτσι ώστε να μπορεί να παρασκευαστεί σχετικά γρήγορα. Όταν μαγειρεύεται, έχει παρόμοια συνοχή με το κουσκούς ή το quinoa.

Το πλιγούρι θεωρείται ολικής αλέσεως, που σημαίνει ότι τρώγεται ολόκληρος ο πυρήνας του σίτου - συμπεριλαμβανομένου του φύτρου, του ενδοσπερμίου και του πίτουρου.

Το Bulgur προέρχεται από τη Μεσόγειο και μπορεί να ανιχνευθεί χιλιάδες χρόνια. Μέχρι σήμερα, είναι βασικό συστατικό σε πολλά πιάτα της Μέσης Ανατολής και της Μεσογείου.

Το πλιγούρι είναι ένας βρώσιμος κόκκος δημητριακών φτιαγμένος από βρασμένο, σπασμένο σιτάρι. Η υφή του είναι παρόμοια με το quinoa ή το κουσκούς.

Περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών

Δεν είναι μόνο νόστιμο και γρήγορο στην προετοιμασία, αλλά και πολύ θρεπτικό.

Επειδή είναι ένας ελάχιστα επεξεργασμένος κόκκος, διατηρεί περισσότερη θρεπτική αξία από τα πιο εκλεπτυσμένα προϊόντα σιταριού.

Το πλιγούρι περιέχει ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών, καθώς και σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Στην πραγματικότητα, μία μερίδα παρέχει πάνω από το 30% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για έτσι θρεπτικά συστατικά (1, 2).

Το πλιγούρι είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή μαγγανίου, μαγνησίου και σιδήρου και επίσης ελαφρώς χαμηλότερη σε θερμίδες από άλλα συγκρίσιμα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι ή κινόα (2, 3, 4).

Προσφορά 1 φλιτζανιού (182 γραμμάρια) μαγειρεμένων πλιγούρι (2):

• Θερμίδες: 151
• Υδατάνθρακες: 34 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Λίπος: 0 γραμμάρια
• Ινα: 8 γραμμάρια
• Φολικό: 8% του RDI
• Βιταμίνη Β6: 8% του RDI
• Νικοτινικό οξύ: 9% του RDI
• Μαγγάνιο: 55% του RDI
• Μαγνήσιο: 15% του RDI
• Σίδερο: 10% του RDI

Το σιτάρι πλιγούρι παρέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά και είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή μαγγανίου, μαγνησίου, σιδήρου και ινών.

Μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία

Η συνήθης κατανάλωση ολικής αλέσεως πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το πλιγούρι, συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης ασθενειών και της βελτιωμένης πέψης.

Προωθεί την υγεία της καρδιάς

Η επαρκής πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες - όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά - μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς.

Μια ανασκόπηση αποκάλυψε ότι τα άτομα που κατανάλωναν 3-7,5 μερίδες (90-225 γραμμάρια) ολικής αλέσεως την ημέρα είχαν μείωση κατά 20% του κινδύνου διά βίου καρδιακής νόσου ().

Επομένως, η κατανάλωση ολικής αλέσεως όπως το πλιγούρι θα μπορούσε να προσφέρει κάποια οφέλη για την προστασία της καρδιάς.

Υποστηρίζει τον υγιή έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους κόκκους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως σχετίζονται με μειωμένη απόκριση σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι οι δημητριακοί ολικής αλέσεως μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη συνολική ευαισθησία στην ινσουλίνη ().

Ενώ η ίνα θεωρείται συχνά υπεύθυνη για αυτές τις επιδράσεις, οι φυτικές ενώσεις σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν επίσης να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο ().

Το σιτάρι πλιγούρι είναι μια πλούσια πηγή ινών και φυτικών θρεπτικών συστατικών, τα οποία θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σας ().

Υποστηρίζει την πέψη και την υγεία του εντέρου

Η τακτική κατανάλωση ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι, μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου ().

Αυτά τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία υποστηρίζουν την εντερική υγεία και τη σωστή πεπτική λειτουργία ().

Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το πλιγούρι, μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία και την πρόληψη πεπτικών προβλημάτων όπως η δυσκοιλιότητα ().

Προωθεί την απώλεια βάρους

Αν και το βάρος επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, πολλές μελέτες συνδέουν την υψηλότερη πρόσληψη ινών με την απώλεια βάρους και τη μειωμένη τάση για αύξηση βάρους ().

Συνολικά, δεν είναι ακόμη σαφές πώς η διαιτητική ίνα επηρεάζει το βάρος. Για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση φυτικών ινών οδηγεί σε αυξημένη πληρότητα και συνεπώς μείωση της πρόσληψης θερμίδων, αλλά μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο στη μείωση της συνολικής ποσότητας ενέργειας που απορροφάται από τα τρόφιμα ().

Η συμπερίληψη του πλιγούρι μαζί με άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να υποστηρίξει ένα υγιές βάρος.

Επειδή το πλιγούρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες δημητριακά, μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς, την απώλεια βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Εύκολο στο μαγείρεμα και την προετοιμασία

Το πλιγούρι σιταριού είναι πολύ απλό στην παρασκευή.

Διατίθεται σε λεπτές, μεσαίες ή χονδροειδείς ποικιλίες και διαρκεί 3-20 λεπτά για να μαγειρευτεί, ανάλογα με τον τύπο. Όσο πιο χοντρό είναι το σιτάρι, τόσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος μαγειρέματος.

Η διαδικασία μαγειρέματος είναι παρόμοια με εκείνη του ρυζιού ή του κουσκούς στο ότι βραστό νερό χρησιμοποιείται για να μαλακώσει το σιτάρι. Για κάθε κομμάτι πλιγούρι, συνήθως χρειάζεστε περίπου δύο μέρη νερού.

Μεσογειακή προέλευση, το πλιγούρι παραμένει βασικό στην κουζίνα της Μέσης Ανατολής.

Χρησιμοποιείται συχνά σε σαλάτες - όπως τα ταμπούλ - ή πιλάφι, μαζί με βότανα, λαχανικά, μπαχαρικά και μερικές φορές σε άλλα δημητριακά.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για κουλουράκια πρωινού με βρώμη, ή σε σούπες, στιφάδο και τσίλι.

Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε σε σχεδόν οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί ρύζι, κουσκούς ή παρόμοιο σιτάρι.

Το Bulgur είναι αρκετά εύκολο να βρεθεί σε οποιοδήποτε μεγάλο μανάβικο και σχετικά φθηνό. Πιθανότατα να το βρείτε στο τμήμα μαζικών προϊόντων ή με άλλους τύπους προϊόντων ολικής αλέσεως. Μπορεί επίσης να τοποθετηθεί σε ράφι με άλλα είδη της Μέσης Ανατολής.

Το πλιγούρι μαγειρεύει γρήγορα και είναι ευέλικτο. Εξαιρετικό σε σαλάτες, σούπες και πιλάφι, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του ρυζιού ή του κουσκούς σε σχεδόν οποιαδήποτε συνταγή.

Ορισμένα άτομα μπορεί να θέλουν να το αποφύγουν ή να το περιορίσουν

Αν και το πλιγούρι είναι υγιές για πολλούς ανθρώπους, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όλους.

Επειδή το πλιγούρι είναι προϊόν σιταριού, όποιος έχει αλλεργία ή δυσανεξία στο σιτάρι ή στη γλουτένη δεν πρέπει να το φάει.

Μερικά άτομα με χρόνιες εντερικές διαταραχές, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), ενδέχεται να μην ανέχονται πρηξίματα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αδιάλυτες ίνες. Εάν δεν είστε σίγουροι, ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας (,).

Παρομοίως, εάν αντιμετωπίζετε οξεία γαστρεντερικά συμπτώματα λόγω μόλυνσης ή ασθένειας, είναι καλύτερο να περιμένετε έως ότου βελτιωθούν τα συμπτώματά σας προτού εισαγάγετε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως πλιγούρι για να αποφύγετε την επιδείνωση της ασθένειάς σας ().

Τέλος, εάν τρώτε πολλές φυτικές ίνες και παρατηρείτε κακή ανοχή σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε και να εισαγάγετε αυτά τα τρόφιμα αργά και σε μικρότερες ποσότητες έως ότου βελτιωθεί η ανοχή σας.

Ορισμένα άτομα, όπως εκείνα με αλλεργίες στα προϊόντα σιταριού, δεν πρέπει να καταναλώνουν πλιγούρι. Άλλοι μπορεί να βιώσουν κακή ανοχή αρχικά και πρέπει να το αποφύγουν ή απλά να μειώσουν την κατανάλωσή τους.

Η κατώτατη γραμμή

Το πλιγούρι είναι ολικής αλέσεως φτιαγμένο από σπασμένο σιτάρι. Είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Τροφές πλούσιες σε ίνες όπως το πλιγούρι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου, να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να βελτιώσουν την πέψη και την υγεία του εντέρου.

Είναι εύκολο να μαγειρευτεί και μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα, όπως σαλάτες, στιφάδο και ψωμιά.

Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε πλιγούρι σιταριού, φροντίστε να το καταναλώσετε ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.