Burnout Recovery: 11 στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε

Περιεχόμενο

• Αναγνωρίστε τα σημάδια
• Βρείτε την πηγή
• Προσδιορίστε τις άμεσες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε
• Μιλήστε με άτομα που εμπιστεύεστε
• Εξετάστε τις επιλογές σας
• Πάρτε τον έλεγχο
• Ορίστε όρια
• Πρακτική αυτο-συμπόνια
• Δώστε προσοχή στις ανάγκες σας
• Θυμηθείτε τι σε κάνει ευτυχισμένο
• Συζητήστε με έναν θεραπευτή

Ο εγκέφαλος και το σώμα σας μπορούν να χειριστούν μόνο το αίσθημα υπερβολικής εργασίας και το υπερβολικό για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εάν αντιμετωπίζετε σταθερά υψηλά επίπεδα άγχους χωρίς να κάνετε βήματα για τη διαχείριση ή τη μείωση του, η εξάντληση τελικά αναλαμβάνει - αφήνοντας σας συναισθηματικά και σωματικά εξαντλημένα.

Μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε λιγότερο κίνητρα, καθώς φαίνεται ότι δεν έχει σημασία.

Δεδομένου ότι η εξουθένωση συμβαίνει σταδιακά, ενδέχεται να μην παρατηρήσετε αμέσως συμπτώματα. Όμως, μόλις το κρατήσει, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να λειτουργείτε σε όλες τις πτυχές της ζωής.

Αναγνωρίστε τα σημάδια

Τα βασικά σημάδια της εξάντλησης περιλαμβάνουν:

• ξεχασμός και δυσκολία συγκέντρωσης
• μειωμένη υπερηφάνεια για τη δουλειά σας
• χάνοντας τον εαυτό σας και τους στόχους σας
• δυσκολία διατήρησης σχέσεων και παρουσίας με αγαπημένους
• απογοήτευση και ευερεθιστότητα με συναδέλφους
• ανεξήγητη μυϊκή ένταση, πόνος, κόπωση και αϋπνία

Σύμφωνα με εκτιμήσεις οπουδήποτε μεταξύ 4 και 7 τοις εκατό του εργαζόμενου κοινού ενδέχεται να υποστεί εξουθένωση, αν και οι εργαζόμενοι σε ορισμένους τομείς, όπως η υγειονομική περίθαλψη, τείνουν να παρουσιάζουν εξουθένωση σε πολύ υψηλότερα ποσοστά.

Η εξάντληση μπορεί να έχει εκτεταμένο αντίκτυπο, συχνά:

• επηρεάζοντας αρνητικά την απόδοση της εργασίας
• σας εμποδίζει να απολαμβάνετε χόμπι και χρόνο με την οικογένεια ή να χαλαρώνετε εκτός εργασίας
• αυξανόμενος κίνδυνος για προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, κατάθλιψης και αυτοκτονίας

Η ανάληψη δράσης για την αντιμετώπιση της εξουθένωσης είναι απαραίτητη, καθώς γενικά επιδεινώνεται. Τα επόμενα 10 βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε στο δρόμο προς την ανάκαμψη.

Βρείτε την πηγή

Είναι δύσκολο να κάνετε αλλαγές όταν δεν γνωρίζετε ακριβώς τι πρέπει να αλλάξετε, αλλά η διερεύνηση παραγόντων ή πηγών άγχους στη ζωή σας μπορεί να σας βοηθήσει.

Το Burnout σχετίζεται συχνά με την εργασία και τους επαγγελματίες παράγοντες, όπως το άγχος μιας όλο και πιο απαιτητικής εργασίας. Αλλά θα μπορούσατε επίσης να αντιμετωπίσετε την εξουθένωση όταν:

• έχοντας ένα αυστηρό ακαδημαϊκό πρόγραμμα
• Αντιμετωπίζοντας προβλήματα σχέσης, ειδικά αυτά που φαίνεται να κυκλώνονται χωρίς επίλυση
• φροντίδα ενός αγαπημένου προσώπου με σοβαρή ή χρόνια κατάσταση υγείας

Η προσπάθεια να κάνετε πολλά μόνοι σας δημιουργεί επίσης ένα ιδανικό περιβάλλον για εξάντληση.

«Τελικά λυγίζετε τόσο πολύ που σπάτε και αυτό συμβαίνει όταν συμβαίνει εξάντληση», εξηγεί η Barrie Sueskind, LMFT, θεραπευτής στο Λος Άντζελες.

Ας πούμε ότι είστε ένας και μόνο γονέας με εργασία πλήρους απασχόλησης, προσπαθείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα στο διαδίκτυο και να παρακολουθείτε τους φίλους και τους αγαπημένους σας ταυτόχρονα.

Το άγχος που συνοδεύει κάθε παράγοντα μπορεί να είναι διαχειρίσιμο από μόνο του, αλλά ο συνδυασμός μπορεί εύκολα να σας κατακλύσει εάν δεν λάβετε μέτρα για να λάβετε υποστήριξη.

Προσδιορίστε τις άμεσες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε

Ίσως αναγνωρίσετε μερικούς τρόπους για να μειώσετε αμέσως το φορτίο σας.

Τρία διαφορετικά χρονοβόρα έργα που σας κρατούν πολλές ώρες εργασίας, κάθε εβδομάδα;

«Εκείνοι με πολλή φιλοδοξία να πετύχουν στην καριέρα τους είναι δελεασμένοι να κάνουν τα πάντα», λέει ο Sueskind. Αλλά αυτό μπορεί να πυροδοτήσει όταν καταλήξετε χωρίς ενέργεια για τίποτα.

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να αποδεχτείτε ότι το να κάνετε όλα αυτά δεν είναι ρεαλιστικό και ζητήστε από τον επόπτη σας να εκχωρήσει εκ νέου ένα έργο ή να προσθέσει κάποιον άλλο στην ομάδα σας.

Συγκλονισμένοι από δουλειές και προσωπικές δεσμεύσεις, αλλά εξακολουθείτε να μην μπορείτε να απορρίψετε αιτήματα από τους αγαπημένους σας;

«Εκείνοι με τάσεις ευχαρίστησης ανθρώπων συχνά παίρνουν πάρα πολλά για να αποφύγουν να απογοητεύσουν κανέναν», λέει ο Sueskind.

Εάν έχετε ήδη εξαντλήσει τις ώρες της ημέρας για τα πράγματα που πρέπει απολύτως να κάνετε, η προσθήκη περισσότερων εργασιών θα προσθέσει μόνο περισσότερη απογοήτευση και άγχος.

Αξιολογήστε τις υπάρχουσες δεσμεύσεις σας και εξετάστε το ενδεχόμενο να ακυρώσετε ή να επαναπρογραμματίσετε μερικές. Η άμεση ανακούφιση που φέρνει μπορεί να σας εκπλήξει.

Μιλήστε με άτομα που εμπιστεύεστε

Εάν αισθάνεστε αβέβαιοι για το πώς να ξεκινήσετε να διαλογίζετε τις αιτίες της εξουθένωσης και να αναζητήσετε τρόπους για να μειώσετε το άγχος σας, αυτό είναι φυσιολογικό.

Η εξάντληση μπορεί να γίνει τόσο συντριπτική που ο καθορισμός του τρόπου αντιμετώπισής του φαίνεται ακόμα εξαντλητικός. Είναι επίσης δύσκολο να εντοπίσετε πιθανές λύσεις όταν αισθάνεστε πλήρως δαπανημένοι.

Η συμμετοχή ενός έμπιστου αγαπημένου προσώπου μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε υποστηριζόμενοι και λιγότερο μόνοι. Οι φίλοι, τα μέλη της οικογένειας και οι συνεργάτες σας μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε ανταλλαγή απόψεων για πιθανές λύσεις.

Είναι αρκετά κοντά στη ζωή σας για να κατανοήσουν τι λειτουργεί για εσάς, αλλά εξακολουθούν να έχουν αρκετή απόσταση για να εξετάσουν την κατάσταση με κάποια σαφήνεια.

Το άνοιγμα σε άτομα σχετικά με την ταλαιπωρία που αντιμετωπίζετε μπορεί να πάρει κάποιο θάρρος, ειδικά όταν ανησυχείτε ότι θα σας δουν ως ανίκανοι ή τεμπέληδες.

Αλλά το να παλεύεις μόνο μέσω της εξουθένωσης μπορεί να το καταστήσει πιο δύσκολο.

Και ποτέ δεν ξέρετε, τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορεί να έχουν βιώσει τον εαυτό τους και να έχουν κάποια πολύτιμη εικόνα για να μοιραστούν.

Εξετάστε τις επιλογές σας

Δυστυχώς, η αντιμετώπιση της εξουθένωσης δεν είναι πάντα απλή. Αλλά αυτό δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι θα σας κρατήσει για πάντα.

Μπορεί να μην βλέπετε έναν εύκολο δρόμο για ανάκαμψη, αλλά μια μικρή εξερεύνηση μπορεί να ανακαλύψει κάποιο είδος μονοπατιού.

Ίσως το αφεντικό σας συνεχίζει να δουλεύει, παρά τα αιτήματά σας για βοήθεια από συναδέλφους ή χρόνο για να ολοκληρώσετε πρώτα τα τρέχοντα έργα.

Ίσως είναι καιρός να αρχίσετε να ψάχνετε για μια νέα εργασία που σέβεται τις δυνατότητές σας.

Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι λόγω δυσκολιών στη σχέση, ένας σύμβουλος μπορεί να προσφέρει υποστήριξη καθώς εξετάζετε προσεκτικά τη σχέση σας και αν εξυπηρετεί τα συμφέροντά σας.

Με λίγα λόγια, όταν δίνετε ό, τι έχετε και εξακολουθεί να μην είναι αρκετό, δεν μπορείτε να κάνετε πολλά περισσότερα εκτός από το να προχωρήσετε - για δικό σας χάρη.

Μερικές φορές, απλώς γνωρίζοντας ότι υπάρχουν άλλες διαδρομές μπορεί να ανανεωθεί η ελπίδα και να σας βοηθήσει να θυμάστε ότι έχετε τη δύναμη να κάνετε αλλαγές, ακόμη και αν αυτές οι αλλαγές δεν πραγματοποιηθούν αμέσως.

Πάρτε τον έλεγχο

Η εξάντληση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε αδύναμοι. Μπορεί να αισθάνεστε σαν η ζωή σας να τρέχει πέρα ​​και δεν μπορείτε να συνεχίσετε.

Εάν οι εξωτερικοί παράγοντες συνέβαλαν στην εξάντληση, μπορεί να κατηγορήσετε αυτές τις περιστάσεις και να δυσκολευτείτε να δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε την κατάσταση.

Μπορεί να μην έχετε τον έλεγχο του τι συνέβη για να σας φέρει σε αυτό το σημείο, αλλά εσείς κάνω έχετε τη δύναμη να ανακτήσετε τον έλεγχο και να αρχίσετε να επαναφορτίζετε.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Προτεραιότητα. Κάποια πράγματα πρέπει να γίνουν, αλλά άλλα μπορούν να περιμένουν μέχρι να έχετε περισσότερο χρόνο και ενέργεια. Αποφασίστε ποιες εργασίες είναι λιγότερο σημαντικές και αφήστε τις στην άκρη.
• Αντιπρόσωπος. Δεν μπορείτε να κάνετε τα πάντα μόνοι σας, οπότε εάν περισσότερες εργασίες από αυτές που μπορείτε να χειριστείτε χρειάζεστε άμεση προσοχή, μεταφέρετέ τα σε κάποιον που εμπιστεύεστε.
• Αφήστε την εργασία στη δουλειά. Μέρος της αποκατάστασης της εξουθένωσης είναι να μάθει να δίνει προτεραιότητα στην ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής. Αφού φύγετε από τη δουλειά, εστιάστε στη χαλάρωση και την επαναφόρτιση για την επόμενη μέρα.
• Να είστε σταθεροί στις ανάγκες σας. Μιλήστε με άλλους εμπλεκόμενους και ενημερώστε τους τι συμβαίνει. Εξηγήστε ότι χρειάζεστε κάποια υποστήριξη για να φροντίσετε την υγεία σας και να διαχειριστείτε τον φόρτο εργασίας σας παραγωγικά.

Ορίστε όρια

Ο καθορισμός ορίων στο χρόνο που δίνετε σε άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος ενώ αναρρώνετε από την εξάντληση.

«Η αποδοχή πάρα πολλών δεσμεύσεων μπορεί να προκαλέσει συντριβή», εξηγεί ο Sueskind.

Προτού συμφωνήσετε να βοηθήσετε κάποιον ή να αποδεχτείτε μια πρόσκληση, συνιστά τα εξής:

• Πατήστε το κουμπί παύσης.
• Αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαβάσετε όλα όσα θα χρειαστείτε από εσάς, εάν συμφωνείτε.
• Αναρωτηθείτε αν έχετε πραγματικά χρόνο και ενέργεια.
• Εξετάστε εάν το κάνετε αυτό σας προσφέρει αξία.

Μέρος του καθορισμού ορίων περιλαμβάνει επίσης την εκμάθηση να λένε όχι.

"Δεν είστε τεμπέληδες, εγωιστές ή σκοπεύετε να απορρίψετε ένα αίτημα για τον πολύτιμο χρόνο σας", τονίζει ο Sueskind. «Το να είσαι επιλεκτικός όσον αφορά την αποδοχή δεσμεύσεων είναι το κλειδί για τη φροντίδα της ψυχικής υγείας σου, την τήρηση των πραγματικά σημαντικών δεσμεύσεων και την πρόληψη της προληπτικής εξουθένωσης».

Πρακτική αυτο-συμπόνια

Η επίτευξη ενός σημείου εξάντλησης μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα αποτυχίας και απώλεια σκοπού ή κατεύθυνσης ζωής. Μπορεί να αισθάνεστε σαν να μην μπορείτε να κάνετε τίποτα σωστά ή ποτέ δεν θα επιτύχετε τους στόχους σας.

Όταν φτάσετε σε ένα σημείο εξάντλησης, πιθανότατα έχετε ξεπεράσει το σημείο αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ρεαλιστικά ότι είναι ικανοί για κάποιο χρονικό διάστημα.

Τι θα λέγατε σε έναν φίλο στην περίπτωσή σας; Οι πιθανότητες είναι, θα προσφέρετε συμπάθεια και καλοσύνη αντί να τους πείτε πόσο απέτυχαν.

Δώστε στον εαυτό σας την ίδια αγάπη και υποστήριξη. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι και ότι είναι εντάξει να χρειάζεστε ένα διάλειμμα.

Ίσως δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τρεις προτάσεις ταυτόχρονα. Ποιος μπορεί πραγματικά; Και τι γίνεται αν δεν είχατε την τελευταία εξέταση; Έχετε ακόμα αξιοπρεπή βαθμολογία.

Στο τέλος, το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι το καλύτερο με τις δυνατότητες που έχετε. Αλλά θα βρείτε ευκολότερο να χρησιμοποιήσετε αυτά τα πλεονεκτήματα όταν δεν τρέχετε με άδεια.

Δώστε προσοχή στις ανάγκες σας

Η ανάληψη της σωματικής και συναισθηματικής υγείας σας είναι το κλειδί για την αποκατάσταση της εξάντλησης.

Σε έναν ιδανικό κόσμο, η επίτευξη του σημείου της εξάντλησης θα σήμαινε ότι θα αφιερώσετε αμέσως άδεια, θα καθαρίσετε το πρόγραμμά σας και θα αφιερώσετε τις μέρες σας για ξεκούραση και χαλάρωση.

Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν μπορούν να το κάνουν αυτό.

Εάν έχετε λογαριασμούς που πρέπει να πληρώσετε και τα παιδιά να το φροντίσετε, η παραίτηση μπορεί να φαίνεται αδύνατη έως ότου έχετε άλλες προοπτικές.

Εάν φροντίζετε ένα άρρωστο μέλος της οικογένειας που δεν έχει άλλους συγγενείς, μπορεί να μην έχετε κανέναν άλλο να απευθυνθείτε για υποστήριξη.

Η άσκηση καλής αυτο-φροντίδας μπορεί να διευκολύνει την επαναφόρτιση ενώ δοκιμάζετε άλλες στρατηγικές για επαναφορά.

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Αφιερώστε αρκετό χρόνο για ξεκούραστο ύπνο.
• Περάστε χρόνο με τους αγαπημένους σας, αλλά μην το παρακάνετε - ο μόνος χρόνος είναι επίσης σημαντικός.
• Προσπαθήστε να ασκείτε σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα.
• Φάτε θρεπτικά γεύματα και μείνετε ενυδατωμένοι.
• Δοκιμάστε διαλογισμό, γιόγκα ή άλλες πρακτικές προσοχής για βελτιωμένη χαλάρωση.

Θυμηθείτε τι σε κάνει ευτυχισμένο

Η σοβαρή εξάντληση μπορεί να σας εξαντλήσει και να δυσκολευτεί να θυμάστε τι συνηθίζατε να απολαμβάνετε.

Μπορεί να έχετε χάσει το πάθος σας για μια καριέρα που κάποτε αγαπούσατε και νιώθετε θυμωμένος και δυσαρεστημένος όταν πηγαίνετε στη δουλειά κάθε μέρα.

Ίσως δεν ενδιαφέρεστε πλέον για τα αγαπημένα σας χόμπι, ή έχετε σταματήσει να απαντάτε σε κείμενα από φίλους, επειδή δεν έχετε την ενέργεια για συνομιλία.

Μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε διαρκώς ερεθισμένοι και να χτυπάτε τον σύντροφό σας ή την οικογένειά σας χωρίς νόημα.

Για να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα, δημιουργήστε μια λίστα με τα πράγματα που σας φέρνουν χαρά. Μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως:

• βόλτες με τον καλύτερο φίλο σας
• με το παιδί σας στο πάρκο
• διαβάζοντας ένα βιβλίο στην μπανιέρα

Αφιερώστε χρόνο για αυτές τις δραστηριότητες κάθε εβδομάδα και διατηρήστε αυτήν τη συνήθεια ακόμα και αφού νιώθετε περισσότερο σαν τον εαυτό σας.

Συζητήστε με έναν θεραπευτή

Η αντιμετώπιση της εξουθένωσης δεν είναι εύκολη, ειδικά όταν έχει ήδη επηρεάσει τις προσωπικές σας σχέσεις και την ποιότητα ζωής.

Ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει επαγγελματική καθοδήγηση βοηθώντας σας να εντοπίσετε αιτίες, να εξερευνήσετε πιθανές μεθόδους αντιμετώπισης και να πλοηγηθείτε σε τυχόν προκλήσεις της ζωής που συμβάλλουν στην εξουθένωση.

Η εξάντληση μπορεί να προκαλέσει αισθήματα αδυναμίας και μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στα συναισθήματα της κατάθλιψης, οπότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μιλήσετε με έναν θεραπευτή εάν:

• νιώθω απελπισμένος
• έχουν επίμονη χαμηλή διάθεση
• βιώστε σκέψεις για να βλάψετε τον εαυτό σας ή τους άλλους

Η επαναφορά του εαυτού σας μετά την εξάντληση μπορεί να είναι μια χρονοβόρα διαδικασία - αλλά επιλέγοντας να το αντιμετωπίσετε, έχετε ήδη κάνει το πρώτο βήμα.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.