Βούτυρο 101: Διατροφικά στοιχεία και επιπτώσεις στην υγεία

Περιεχόμενο

• Μέθοδοι παραγωγής
• Στοιχεία για τη διατροφή
• Λίπη σε βούτυρο
• Λίπη μικρής αλυσίδας
• Γαλακτοκομικά λιπαρά
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Ανησυχίες για την υγεία
• Αλλεργία στο γάλα
• Δυσανεξία στη λακτόζη
• Υγεία της καρδιάς
• Τροφοδοτείται με χόρτο έναντι σιτηρών
• Η κατώτατη γραμμή

Το βούτυρο είναι ένα δημοφιλές γαλακτοκομικό προϊόν φτιαγμένο από αγελαδινό γάλα.

Αποτελείται από λίπος γάλακτος που έχει διαχωριστεί από άλλα συστατικά γάλακτος, έχει πλούσια γεύση και χρησιμοποιείται ευρέως ως επάλειψη, καθώς και για το μαγείρεμα και το ψήσιμο.

Τις τελευταίες δεκαετίες, το βούτυρο κατηγορήθηκε για καρδιακές παθήσεις λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά.

Ωστόσο, το βούτυρο θεωρείται πλέον ευρέως υγιές - τουλάχιστον όταν χρησιμοποιείται με μέτρο.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το βούτυρο.

Μέθοδοι παραγωγής

Το πρώτο βήμα στην παραγωγή βουτύρου περιλαμβάνει τον διαχωρισμό της κρέμας από το γάλα.

Στο παρελθόν, το γάλα αφέθηκε να παραμείνει όρθιο έως ότου η κρέμα να ανέβει στην επιφάνεια, οπότε αποβουτυρώθηκε. Η κρέμα αυξάνεται επειδή το λίπος είναι ελαφρύτερο από τα άλλα συστατικά του γάλακτος.

Η σύγχρονη παραγωγή κρέμας περιλαμβάνει μια πιο αποτελεσματική μέθοδο που ονομάζεται φυγοκέντρηση.

Το βούτυρο στη συνέχεια παράγεται από κρέμα μέσω αναδεύματος, το οποίο περιλαμβάνει την ανακίνηση της κρέμας έως ότου το λίπος γάλακτος - ή το βούτυρο - συσσωρεύεται και διαχωρίζεται από το υγρό τμήμα - ή το βουτυρόγαλα.

Μετά την αποστράγγιση του βουτυρογάλακτος, το βούτυρο ανακατεύεται περαιτέρω έως ότου ετοιμαστεί για συσκευασία.

Το βούτυρο παράγεται διαχωρίζοντας την κρέμα από το γάλα και στη συνέχεια αναδεύουμε την κρέμα για να αδειάσει το επιπλέον υγρό.

Στοιχεία για τη διατροφή

Δεδομένου ότι αποτελείται κυρίως από λίπος, το βούτυρο είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μια κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) βουτύρου συσκευάζει περίπου 100 θερμίδες, κάτι που μοιάζει με 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα.

Τα διατροφικά στοιχεία για 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) αλατισμένου βουτύρου είναι ():

• Θερμίδες: 102<
• Νερό: 16%
• Πρωτεΐνη: 0,12 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 0,01 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0,01 γραμμάρια
• Ινα: 0 γραμμάρια
• Λίπος: 11,52 γραμμάρια
  • Κορεσμένα: 7,29 γραμμάρια
  • Μονοακόρεστα: 2,99 γραμμάρια
  • Πολυακόρεστα: 0,43 γραμμάρια
  • Trans: 0,47 γραμμάρια

Το βούτυρο περιέχει σημαντικές ποσότητες θερμίδων και λίπους, συσκευάζοντας πάνω από 100 θερμίδες και 11 γραμμάρια λίπους σε 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια).

Λίπη σε βούτυρο

Το βούτυρο είναι περίπου 80% λίπος και το υπόλοιπο είναι κυρίως νερό.

Είναι βασικά το λιπαρό τμήμα του γάλακτος που έχει απομονωθεί από την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες.

Το βούτυρο είναι ένα από τα πιο πολύπλοκα από όλα τα διαιτητικά λίπη, που περιέχουν περισσότερα από 400 διαφορετικά λιπαρά οξέα.

Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (περίπου 70%) και περιέχει αρκετή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (περίπου 25%).

Τα πολυακόρεστα λίπη υπάρχουν μόνο σε ελάχιστες ποσότητες, που αποτελούν περίπου το 2,3% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά (,).

Άλλοι τύποι λιπαρών ουσιών που βρίσκονται στο βούτυρο περιλαμβάνουν τη χοληστερόλη και τα φωσφολιπίδια.

Λίπη μικρής αλυσίδας

Περίπου το 11% των κορεσμένων λιπών στο βούτυρο είναι λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα πιο κοινά εκ των οποίων είναι το βουτυρικό οξύ ().

Το βουτυρικό οξύ είναι ένα μοναδικό συστατικό του λίπους γάλακτος των μηρυκαστικών, όπως βοοειδή, πρόβατα και αίγες.

Το βουτυρικό, που είναι μια μορφή βουτυρικού οξέος, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή στο πεπτικό σύστημα και έχει χρησιμοποιηθεί ως θεραπεία για τη νόσο του Crohn ().

Γαλακτοκομικά λιπαρά

Σε αντίθεση με τα trans-λιπαρά στα μεταποιημένα τρόφιμα, τα γαλακτοκομικά trans-λιπαρά θεωρούνται υγιή.

Το βούτυρο είναι η πλουσιότερη διατροφική πηγή γαλακτοκομικών λιπαρών, τα πιο συνηθισμένα από τα οποία είναι εμβολικό οξύ και συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) (4).

Το CLA σχετίζεται με διάφορα οφέλη για την υγεία ().

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι το CLA μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους τύπους καρκίνου (,,).

Το CLA πωλείται επίσης ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους ().

Ωστόσο, δεν υποστηρίζουν όλες οι μελέτες τις επιπτώσεις στην απώλεια βάρους και είναι πιθανό ότι μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων CLA μπορεί να βλάψουν την υγεία του μεταβολισμού (,,).

Το βούτυρο αποτελείται κυρίως από λίπος, όπως κορεσμένα, μονοακόρεστα και γαλακτοκομικά trans λιπαρά.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Το βούτυρο είναι μια πλούσια πηγή διαφόρων βιταμινών - ιδιαίτερα λιποδιαλυτών.

Οι ακόλουθες βιταμίνες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο βούτυρο:

• Βιταμίνη Α. Είναι η πιο άφθονη βιταμίνη στο βούτυρο. Μια κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) παρέχει περίπου το 11% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) ().
• Βιταμίνη D. Το βούτυρο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D.
• Βιταμίνη Ε. Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε βρίσκεται συχνά σε λιπαρές τροφές.
• Βιταμίνη Β12. Επίσης, ονομάζεται κοβαλαμίνη, η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής ή βακτηριακής προέλευσης, όπως αυγά, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και ζυμωμένα τρόφιμα.
• Βιταμίνη Κ2. Μια μορφή βιταμίνης Κ, αυτή η βιταμίνη - που ονομάζεται επίσης μενακινόνη - μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και οστεοπόρωση (,,).

Ωστόσο, το βούτυρο δεν συμβάλλει πολύ στη συνολική ημερήσια πρόσληψη αυτών των βιταμινών, επειδή το καταναλώνετε συνήθως σε μικρές ποσότητες.

Το βούτυρο είναι πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των A, D, E, B12 και K2.

Ανησυχίες για την υγεία

Εάν καταναλώνεται σε συμβατικές ποσότητες, το βούτυρο έχει λίγες γνωστές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Ωστόσο, η κατανάλωση βουτύρου σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους και σε συναφή προβλήματα υγείας, ειδικά στο πλαίσιο μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Μερικά μειονεκτήματα περιγράφονται παρακάτω.

Αλλεργία στο γάλα

Αν και το βούτυρο είναι πολύ χαμηλό σε πρωτεΐνες, εξακολουθεί να περιέχει αρκετές αλλεργιογόνες πρωτεΐνες ορού γάλακτος για να προκαλέσει αντιδράσεις.

Επομένως, τα άτομα με αλλεργία στο γάλα πρέπει να είναι προσεκτικά με το βούτυρο - ή να το αποφεύγουν εντελώς.

Δυσανεξία στη λακτόζη

Το βούτυρο περιέχει μόνο ίχνη λακτόζης, επομένως η μέτρια κατανάλωση πρέπει να είναι ασφαλής για τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Το καλλιεργημένο βούτυρο (φτιαγμένο από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση) και το διαυγές βούτυρο - που ονομάζεται επίσης γκι - παρέχουν ακόμη λιγότερη λακτόζη και μπορεί να είναι πιο κατάλληλο.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου στη σύγχρονη κοινωνία.

Η σχέση μεταξύ κορεσμένων λιπών και καρδιακών παθήσεων υπήρξε ένα αμφιλεγόμενο θέμα για αρκετές δεκαετίες (, 17,).

Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα σας, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ().

Ωστόσο, οι επικριτές επισημαίνουν ότι το κορεσμένο λίπος δεν αυξάνει τον τύπο της LDL που σχετίζεται περισσότερο με τις καρδιακές παθήσεις - μικρά, πυκνά σωματίδια LDL (sdLDL) (,).

Επιπλέον, πολλές μελέτες δεν κατάφεραν να βρουν μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένου λίπους και των καρδιακών παθήσεων (,,).

Το ίδιο ισχύει για τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το βούτυρο. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ().

Συγκεκριμένα, άλλες μελέτες παρατήρησης συνδέουν την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με οφέλη για την υγεία της καρδιάς (,,).

Παρά αυτές τις αντιπαραθέσεις, οι περισσότερες επίσημες διατροφικές οδηγίες εξακολουθούν να συμβουλεύουν να μην τρώτε υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών.

Το βούτυρο είναι γενικά υγιές - και χαμηλό σε λακτόζη - αλλά μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους όταν καταναλώνεται σε περίσσεια. Ενώ έχει κατηγορηθεί για αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι θα μπορούσε να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.

Τροφοδοτείται με χόρτο έναντι σιτηρών

Η τροφή των γαλακτοπαραγωγών αγελάδων μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη διατροφική ποιότητα του βουτύρου.

Το βούτυρο που τρέφεται με χόρτο παρασκευάζεται από το γάλα αγελάδων που βόσκουν σε βοσκότοπους ή τρέφονται με φρέσκο ​​γρασίδι.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο αποτελούν ένα μικρό τμήμα του γαλακτοκομικού τομέα. Οι περισσότερες γαλακτοπαραγωγές αγελάδες τρέφονται με εμπορικές τροφές με βάση τα σιτηρά (28).

Σε πολλές άλλες χώρες, όπως η Ιρλανδία και η Νέα Ζηλανδία, τα γαλακτοκομικά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ πιο κοινά - τουλάχιστον κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Το βούτυρο που τρέφεται με χόρτο είναι υψηλότερο σε πολλά θρεπτικά συστατικά από το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με επεξεργασμένες τροφές με βάση το σιτάρι ή συντηρημένο γρασίδι ().

Ένα υψηλότερο ποσοστό φρέσκου χόρτου στη διατροφή της αγελάδας αυξάνει την ποσότητα των υγρών λιπών, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το CLA (,,, 32, 33).

Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε λιποδιαλυτές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά - όπως καροτενοειδή και τοκοφερόλες - είναι σημαντικά υψηλότερη στα γαλακτοκομικά που τρέφονται με χόρτο (34, 35).

Ως αποτέλεσμα, το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο μπορεί να είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή.

Το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο είναι υψηλότερο σε πολλά θρεπτικά συστατικά από το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με κόκκους και μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή.

Η κατώτατη γραμμή

Το βούτυρο είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που παράγεται από λίπος γάλακτος.

Αν και αποτελείται κυρίως από λίπος, είναι επίσης πλούσιο σε πολλές βιταμίνες, ειδικά A, E, D και K2.

Ωστόσο, το βούτυρο δεν είναι ιδιαίτερα θρεπτικό όταν λαμβάνεται υπόψη ο μεγάλος αριθμός θερμίδων.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά, έχει κατηγορηθεί για αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους και καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, αρκετές μελέτες δείχνουν το αντίθετο.

Στο τέλος της ημέρας, το βούτυρο είναι υγιές με μέτρο - αλλά πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση.