Τι είναι οι μύτες του κακάο; Διατροφή, οφέλη και μαγειρικές χρήσεις

Περιεχόμενο

• Διατροφή κακάου
• Συσκευασμένο με αντιοξειδωτικά
• Οφέλη από κακάο
• Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
• Μπορεί να ενισχύσει την ανοσοποιητική υγεία
• Μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
• Αντικαρκινικά αποτελέσματα
• Προφυλάξεις κακάου
• Πώς να προσθέσετε κακάο στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Οι μύτες του κακάο είναι μικρά κομμάτια θρυμματισμένων κόκκων κακάου - ή φασολιών κακάου - που έχουν πικρή, σοκολάτα γεύση.

Παράγονται από φασόλια που προέρχονται από το Κακάο Theobroma δέντρο, επίσης γνωστό ως δέντρο κακάου. Τα φασόλια κακάου ξηραίνονται μετά τη συγκομιδή, στη συνέχεια ζυμώνονται και σπάγονται για να παράγουν μικρά, σκοτεινά κομμάτια - ή κακάο.

Μερικές μύτες κακάου ψήνονται, ενώ άλλες όχι. Οι μη ψημένες μύτες κακάο ονομάζονται ωμές μύτες κακάο.

Αυτά τα πλούσια, σοκολατένια μύτη είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και ισχυρές φυτικές ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία με πολλούς τρόπους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις μύτες του κακάο, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, των οφελών και του τρόπου προσθήκης τους στη διατροφή σας.

Διατροφή κακάου

Αν και μικρό σε μέγεθος, οι μύτες του κακάο είναι γεμάτες με εντυπωσιακή ποσότητα θρεπτικών ουσιών.

Είναι από τα λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα κακάου στην αγορά και σημαντικά χαμηλότερα σε ζάχαρη από άλλα προϊόντα σοκολάτας, καθιστώντας τα μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για τους λάτρεις της σοκολάτας.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) μύτες κακάο παρέχει (1):

• Θερμίδες: 175
• Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
• Λίπος: 15 γραμμάρια
• Ινα: 5 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 1 γραμμάριο
• Σίδερο: 6% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Μαγνήσιο: 16% του RDI
• Φώσφορος: 9% του RDI
• Ψευδάργυρος: 6% του RDI
• Μαγγάνιο: 27% του RDI
• Χαλκός: 25% του RDI

Σε αντίθεση με πολλά προϊόντα σοκολάτας, οι μύτες του κακάο έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, πρωτεϊνών και υγιών λιπών - θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην προώθηση των αισθήσεων πληρότητας (2).

Είναι πλούσια σε πολλά μέταλλα, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και χαλκό. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για πάνω από 300 διαφορετικές ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα σας, αλλά λείπει από τη διατροφή πολλών ανθρώπων (3).

Ο φωσφόρος, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο είναι ζωτικής σημασίας για υγιή οστά, ενώ ο χαλκός και ο σίδηρος χρειάζονται για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που παρέχουν οξυγόνο στο σώμα σας (4).

Επιπλέον, οι μύτες κακάο είναι γεμάτες με ισχυρές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών, τα οποία έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία (5).

Περίληψη Οι μύτες του κακάο είναι εξαιρετικά θρεπτικές, παρέχοντας μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικών ινών, υγρών λιπών, ανόργανων συστατικών και φυτικών ενώσεων όπως τα φλαβονοειδή.

Συσκευασμένο με αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες που προκαλούνται από περίσσεια μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Όταν οι ελεύθερες ρίζες ξεπερνούν τα αντιοξειδωτικά, οδηγεί σε μια κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες που έχει συνδεθεί με μια σειρά χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, ορισμένοι καρκίνοι, ψυχική παρακμή και διαβήτης (6, 7).

Οι μύτες του κακάο είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά. Αυτές περιλαμβάνουν μια κατηγορία αντιοξειδωτικών πολυφαινόλης που ονομάζονται φλαβονοειδή, όπως η επικατεχίνη, η κατεχίνη και οι προκυανιδίνες.

Στην πραγματικότητα, τα προϊόντα κακάου και σοκολάτας έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή κατά βάρος από οποιαδήποτε άλλη τροφή (8).

Τα φλαβονοειδή σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που καταναλώνουν δίαιτες πλούσιες σε φλαβονοειδή έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων και ψυχικής πτώσης (5).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φλαβονοειδή, οι μύτες του κακάο και άλλα προϊόντα κακάου μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη διατροφική πρόσληψη αντιοξειδωτικών.

Περίληψη Οι μύτες του κακάου είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένων των επικατεχινών, κατεχίνης και προκυανιδινών.

Οφέλη από κακάο

Λόγω της ισχυρής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά και αντιοξειδωτικά, οι μύτες του κακάο έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή είναι ένα σημαντικό μέρος του αμυντικού συστήματος του σώματός σας και βοηθά στην προστασία από τραυματισμούς και ασθένειες.

Από την άλλη πλευρά, η χρόνια φλεγμονή είναι επιβλαβής και έχει συνδεθεί με διάφορες καταστάσεις υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης (9).

Η αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών είναι μια πιθανή αιτία χρόνιας φλεγμονής. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά - όπως οι μύτες του κακάο - βοηθούν στην καταπολέμηση αυτού του αποτελέσματος (10).

Οι μύτες του κακάο και άλλα προϊόντα κακάου έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι οι πολυφαινόλες του κακάου μπορούν να μειώσουν τη δραστηριότητα της πρωτεΐνης NF-κB, η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στις φλεγμονώδεις διεργασίες (11).

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες του κακάου μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών, όπως ο παράγοντας νέκρωσης όγκου άλφα (TNF-άλφα) και η ιντερλευκίνη 6 (IL-6) (12, 13).

Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι το κακάο μπορεί επίσης να μειώσει τους φλεγμονώδεις δείκτες.

Μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 44 άνδρες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 1 ουγγιά (30 γραμμάρια) προϊόντων κακάου που περιείχαν 13,9 mg ανά γραμμάριο πολυφαινολών είχαν μειωμένα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών (14).

Μπορεί να ενισχύσει την ανοσοποιητική υγεία

Οι ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες της μύτης του κακάο μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο στην ανοσολογική υγεία.

Η έρευνα δείχνει ότι το κακάο έχει ευεργετικά αποτελέσματα στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Για παράδειγμα, τα φλαβονοειδή κακάου συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ανοσοαπόκριση (15).

Το κακάο μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία του εντερικού λεμφοειδούς ιστού (GALT), ένα σημαντικό μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος που βρίσκεται σε όλο το έντερο. Το GALT περιέχει περίπου το 70% όλων των ανοσοκυττάρων στο σώμα σας (16).

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το κακάο μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι των τροφικών αλλεργιών επηρεάζοντας θετικά το GALT.

Οι δίαιτες εμπλουτισμένες με κακάο έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την ευαισθησία στα στοματικά αντιγόνα - τοξίνες και αλλεργιογόνα - ενισχύοντας τη λειτουργία ενός ειδικού στρώματος στα έντερα σας που βοηθά στην προστασία από την τροφική αλλεργία και διατηρεί την υγεία του εντέρου (17).

Μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι μια δίαιτα εμπλουτισμένη με κακάο ανέστειλε την απελευθέρωση αντισωμάτων και φλεγμονωδών μορίων που οδηγούν σε σοβαρές αλλεργικές αντιδράσεις, όπως η αναφυλαξία, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα (18).

Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι προϊόντα κακάου όπως οι μύτες του κακάο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για εκείνους με τροφικές αλλεργίες και άλλες ανοσολογικές καταστάσεις. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

Μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Η κατανάλωση κακάου μπορεί να ωφελήσει όσους έχουν προβλήματα ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι το κακάο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά τα κύτταρα να απορροφήσουν σάκχαρο στο αίμα.

Μια μελέτη σε 60 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν περίπου 1 ουγγιά (25 γραμμάρια) μαύρης σοκολάτας υψηλής πολυφαινόλης καθημερινά για 8 εβδομάδες παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις του σακχάρου στο αίμα νηστείας και του HbA1c (δείκτης μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα) σε σύγκριση με ομάδα εικονικού φαρμάκου (19).

Επιπλέον, μια πρόσφατη ανασκόπηση 14 μελετών σε πάνω από 500.000 άτομα έδειξε ότι η πρόσληψη 2 μερίδων σοκολάτας την εβδομάδα συσχετίστηκε με 25% μειωμένο κίνδυνο διαβήτη (20).

Οι μύτες του κακάο μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα προϊόντα κακάου που πρέπει να επιλέξετε για ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά σταθεροποίησης του σακχάρου στο αίμα και δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι πολυφαινόλες του κακάου - συμπεριλαμβανομένων των κατεχινών και των ανθοκυανινών - μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς με πολλούς τρόπους.

Το κακάο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει πολλούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και επίπεδα χοληστερόλης σε μελέτες σε ανθρώπους.

Μια ανασκόπηση 20 μελετών σημείωσε ότι η κατανάλωση προϊόντων κακάου πλούσιων σε φλαβονοειδή συσχετίστηκε με σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης (2-3 mm Hg) για 2-18 εβδομάδες (21).

Η πρόσληψη κακάου έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, τη ροή του αίματος και την HDL (καλή) χοληστερόλη ενώ μειώνει τη LDL (κακή) χοληστερόλη και τη φλεγμονή - όλα αυτά μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις (22).

Στην πραγματικότητα, μελέτες πληθυσμού έχουν συνδέσει την πρόσληψη κακάου με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου (20, 23).

Αντικαρκινικά αποτελέσματα

Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που συγκεντρώνονται στις μύτες του κακάο μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Τα αντιοξειδωτικά κακάου - συμπεριλαμβανομένων των επικατεχινών και των κατεχινών - βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στην πρόληψη της εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων και στην πρόκληση θανάτου σε ορισμένα καρκινικά κύτταρα.

Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες εμπλουτισμένες με κακάο σταμάτησαν την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου και προκάλεσαν θάνατο από καρκίνο του παχέος εντέρου στα τρωκτικά (24).

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν επίσης ότι τα φασόλια κακάου έχουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι του καρκίνου του πνεύμονα και του προστάτη (25, 26).

Επιπλέον, μελέτες για τον πληθυσμό δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών, όπως αυτά που βρίσκονται στις μύτες του κακάο, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου των ωοθηκών και του πνεύμονα (27, 28).

Περίληψη Οι μύτες του κακάο και άλλα προϊόντα κακάου μπορεί να προσφέρουν αντιφλεγμονώδη δράση, να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προστατεύσουν από τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.

Προφυλάξεις κακάου

Αν και οι μύτες του κακάο είναι γενικά ασφαλείς για κατανάλωση, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις πιθανές παρενέργειες.

Τα φασόλια κακάου περιέχουν τα διεγερτικά καφεΐνη και θεοβρωμίνη. Αυτές οι ενώσεις παρέχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία, αλλά μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες όταν καταναλώνονται υπερβολικά (29, 30).

Επομένως, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας μύτες κακάο μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με την υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης, όπως άγχος, νευρικότητα και προβλήματα ύπνου. Ωστόσο, οι κακάο που τρώγονται σε κανονικές ποσότητες είναι πολύ απίθανο να προκαλέσουν αυτά τα προβλήματα.

Λάβετε υπόψη ότι τα παιδιά και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες είναι πιο ευάλωτες στις επιδράσεις των διεγερτικών όπως η καφεΐνη.

Επιπλέον, υπάρχει κάποια ανησυχία για την κατάποση προϊόντων κακάου κατά την εγκυμοσύνη στα τέλη του σταδίου λόγω των περιοριστικών επιδράσεων των αντιοξειδωτικών κακάου σε ένα εμβρυϊκό αιμοφόρο αγγείο που ονομάζεται ductus arteriosus.

Ως εκ τούτου, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να συμβουλευτούν τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν από την κατανάλωση κακάου (31, 32).

Τέλος, θα πρέπει να αποφεύγετε τις μύτες του κακάο εάν είστε αλλεργικοί ή ευαίσθητοι στη σοκολάτα ή στο διαιτητικό νικέλιο.

Περίληψη Οι μύτες του κακάο περιέχουν διεγερτικά που μπορεί να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις εάν καταναλώνονται σε περίσσεια. Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί ή να αποφεύγετε τις μύτες του κακάο εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή είστε ευαίσθητοι ή αλλεργικοί στη σοκολάτα ή στο διαιτητικό νικέλιο.

Πώς να προσθέσετε κακάο στη διατροφή σας

Οι μύτες κακάο είναι σημαντικά χαμηλότερες σε ζάχαρη από άλλα προϊόντα σοκολάτας και παρέχουν μια σειρά από ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Είναι ευρέως διαθέσιμα σε καταστήματα και στο διαδίκτυο και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία από γλυκές και αλμυρές συνταγές.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι μύτες κακάο έχουν πλούσια γεύση και πολύ πιο πικρή γεύση από ότι ακόμη και οι πιο σκούρες σοκολάτες, καθώς δεν περιέχουν πρόσθετα γλυκαντικά.

Για το λόγο αυτό, η γλυκύτητα μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστεί κατά την ανταλλαγή τακτικής σοκολάτας για κακάο σε συνταγές.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να προσθέσετε κακάο στη διατροφή σας:

• Πετάξτε τις μύτες του κακάο στο αγαπημένο σας smoothie.
• Χρησιμοποιήστε τα σε ψημένα προϊόντα όπως muffins και ψωμιά.
• Ανακατέψτε τις μύτες κακάο σε σπιτικά βούτυρα με καρύδια.
• Ανακατέψτε τα στο πλιγούρι βρώμης το πρωί σας.
• Ανακατέψτε τα με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για ένα σνακ γεμάτο ενέργεια.
• Προσθέστε κακάο σε ποτά καφέ όπως λατέ και καπουτσίνο.
• Χρησιμοποιήστε τα σε αλμυρές σάλτσες, όπως σάλτσες μπάρμπεκιου και τυφλοπόντικα.
• Κρούστα μπριζόλα ή πάπια με θρυμματισμένο κακάο για μοναδική γεύση.
• Ανακατέψτε τα σε ζεστή σοκολάτα ή σπιτικά καρύδια.
• Ενσωματώστε τις νιφάδες κακάο με καρύδα, βούτυρο αμυγδάλου και πουρέ για να φτιάξετε υγιείς ενεργειακές μπάλες.
• Χρησιμοποιήστε τα στη θέση των τσιπ σοκολάτας σε συνταγές granola.
• Πασπαλίζουμε ψητές μύτες κακάο πάνω από γιαούρτι.

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε κακάο. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με αυτό το προϊόν κακάου στην κουζίνα σας για να βρείτε πιο μοναδικές και νόστιμες χρήσεις για αυτό το εξαιρετικά θρεπτικό συστατικό.

Περίληψη Οι κακάο αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα, όπως smoothies, ψητά, πιάτα με κρέας και ποτά.

Η κατώτατη γραμμή

Οι μύτες του κακάο είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό προϊόν σοκολάτας φτιαγμένο από θρυμματισμένους κόκκους κακάου.

Είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.

Τα προϊόντα κακάου όπως οι μύτες του κακάο έχουν συνδεθεί με μειωμένο καρδιακό νόσημα και κίνδυνο διαβήτη, καθώς και άλλα οφέλη για την υγεία.

Η ενσωμάτωση της μύτης κακάο σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι βέβαιο ότι θα ενισχύσει την υγεία, ικανοποιώντας παράλληλα την επιθυμία σας για σοκολάτα.